Výživový plán pre ukončenie fajčenia
Obsah
Výživový plán pre ukončenie fajčenia: Väčšina fajčiarov nad tým už premýšľala. Prestaňte fajčiť a konečne sa staňte nefajčiarom. Prestať fajčiť je jedným z najlepších rozhodnutí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie a život ako celok. Pravdepodobne však máte aj strach z priberania, ktorý je pevne zakotvený v mysliach mnohých fajčiarov.
Ale nebojte sa, ak budete venovať pozornosť niekoľkým základným veciam, potom je tento strach neopodstatnený. Jedným základom je napríklad výživa. S správny plán výživy nebudete priberať a stále môžete prestať fajčiť!
Mnoho ľudí prisahá na doplnky výživy, pokiaľ ide o výživu. Ak by vás tiež zaujímalo a zaujímalo by vás, či vám doplnky výživy môžu okrem správnej stravy pomôcť, určite si prečítajte článok Doplnky výživy - priateľ alebo nepriateľ fajčiara? o!
Prečo po ukončení fajčenia priberáte
Prečo priberáme, keď prestaneme fajčiť? Existujú dva hlavné dôvody.
To znamená, že potrebujete menej kalórií ako predtým. Ak budete jesť stále rovnaké množstvo jedla, s najväčšou pravdepodobnosťou priberiete.
Ďalším dôvodom však je, že veľa bývalých fajčiarov nahrádza žeraviacu tyčinku cukríkom.
Ak sa teraz na každú cigaretu spotrebuje jedno sústo čokolády, môže rýchlo dôjsť k zvýšeniu hmotnosti. Tejto chybe sa môžete vyhnúť pomocou plánu výživy!
Môžete s jedným Diétny plán pre odbúravanie tukov urobte protiopatrenia a dokonca prestanete chudnúť, keď prestanete fajčiť!
Je dobré a správne vymeniť cigaretu, aby sa zmiernili počiatočné abstinenčné príznaky.
Nemali by ste ho však nahrádzať vysokokalorickými potravinami, pretože potom je nevyhnutný nárast.
Pomocou výživového plánu môžete zaistiť, že nielen prestanete cigaretu, ale aj schudnete alebo si svoju váhu udržíte súčasne.
Viac chuti do jedla po ukončení fajčenia
Prestali ste fajčiť a váš hlad sa nesmierne zvýšil?
Je to možné, pretože nikotín obsiahnutý v cigarete brzdí vašu chuť k jedlu.
Zvyšuje však tiež váš bazálny metabolizmus, takže odvykaním od fajčenia nielenže viac vyhladnete, ale aj spálite menej kalórií.!
Chuť po ukončení fajčenia
Ak sa teraz budete stravovať podľa ľubovôle, rýchlo sa chytíte do pasce a priberiete, čo samozrejme nechcete. Môžete použiť výživový plán, ktorý vám umožní až päť chutných jedál denne a navrhne občerstvenie, pomocou ktorého môžete svoju váhu udržať v medziach napriek tomu, že prestanete fajčiť.
Ak sa chcete vzdať nielen cigariet, ale aj nezdravého stolového cukru, je pre vás ideálna strava bez cukru.
Ak chcete zo svojej stravy zakázať vysokoenergetické sacharidy, hľadáte plán výživy s nízko sacharidovými receptami.
Ako by mal vyzerať môj výživový plán, keď prestanem fajčiť?
Než vám poskytneme konkrétny výživový plán, chceli by sme vám ukázať, ako môžete ovládať svoje stravovacie správanie pomocou nasledujúcich 6 tipov.
Nasledujúce body sú dôležité a zabezpečujú, aby ste po ukončení fajčenia nepriberali:
1. Dbajte na to, aby ste nezvýšili množstvo jedla, ktoré konzumujete, ale radšej o niečo menej. Hlad sa dá často preklenúť nápojmi, najmä ak máte chuť, mali by ste vyskúšať rozstrek ovocného džúsu alebo minerálnu vodu s citrónom.
2. Vyhnite sa prebytočnému tuku v jedle. Vždy pamätajte na to, že existujú aj skryté tuky. Nájdete ich v sladkostiach, klobásach, syroch a v najbežnejších potravinách. Čerstvé varenie je nielen menej kalorické, ale aj odvádza vás od nepríjemnej túžby po cigarete.
3. Nenúťte sa do dlhých prestávok na jedlo, ale zmiernite chuť do jedla malým občerstvením. Ovocie a zelenina sú na to ideálne. V kombinácii s nízkotučným jogurtom, krehkým chlebom alebo kukuričnými vaflami je ovocie a zelenina nielen skutočnými vitamínovými bombami, ale aj veľmi sýtymi.
4. Predtým, ako budete jesť hlavné jedlo, mali by ste sa občerstviť šalátom alebo nejakou zeleninou. Účinkom je, že váš žalúdok už dosiahol vopred naplnenú pozíciu a musíte jesť menej, kým nie ste plní. Jedzte vždy vedome a pomaly, pretože pocit sýtosti neprichádza okamžite.
5. Doprajte si jedlo, nie ho vyžmýkajte. Jedlo sa nepoužíva iba na vyplnenie žalúdka, môže to byť aj potešením! Čím pestrejšie a rozmanitejšie jedlá sú na vašom tanieri, tým zábavnejšie je ich jesť. Zároveň zabezpečujete širokou škálou potravín, aby sa výživné látky, ktoré potrebujete, dostali do tela samy.
6. Kto rád prechádza okolo vrecka s hranolkami alebo ignoruje nádobu na sušienky? Nepokúšajte sa ani len vyskúšať, len odložte sladkosti, ktoré vás môžu zlákať. Ak v dome nič nie je, nič nebudete jesť. Ak si členovia rodiny pochutnávajú na občerstvení, požiadajte ich, aby svoje dobroty uchovávali mimo dohľadu.
Aké formy výživy existujú?
Ak sa chcete stravovať podľa výživového plánu, máte k dispozícii niekoľko základných foriem výživy.
Je veľmi obľúbená Nízkosacharidová diéta, v ktorej sa do veľkej miery vyhýbate sacharidom. Namiesto toho konzumujete viac bielkovín a nenasýtených mastných kyselín.
Ostatné výživové plány sú navrhnuté tak, aby sa zabránilo cukru. Cukru sa vyhýbate vo všetkom, čo jete, namiesto toho konzumujete sladidlá, brezový cukor alebo podobné náhrady.
Tretí plán výživy, ktorý vám teraz predstavíme, sa zaoberá stravou s nízkym obsahom tukov.
Maximálny počet denných tukov by nemal presiahnuť 30 gramov. Samozrejme, že môžete vytvoriť individuálny plán výživy, kde si prinesiete svoje obľúbené jedlá.
Šablóna plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov
Nájdete tu príkladný výživový plán na päť dní založený na koncepcii nízkych sacharidov.
Výživový plán môžete uložiť ako PDF, zmeniť ho sami a vytvoriť si vlastnú koncepciu.
Potraviny v tomto pláne sú iba príkladom, jednotlivú zeleninu si samozrejme môžete zvoliť a vymeniť sami.
Pondelok:
Ráno: časť praženice so slaninou
Obed: organický jogurt s ovocím podľa vášho výberu a hrsťou orechov
Večer: Hamburger (bez rožku) s rajskou zeleninou a pikantnou omáčkou
Utorok:
Ráno: vaječná omeleta so zeleninou, orestovaná na kokosovom oleji
Obed: karbonátky z mletého mäsa so zeleninou v rúre (paprika, cuketa, cibuľa)
Večer: čerstvý losos hodený na masle so zeleninou
Streda:
Ráno: praženica na kokosovom oleji s chrumkavou slaninou
Obed: Krevetový šalát s cesnakovým olejom
Večer: čerstvo grilované kuracie prsia so sezónnou zeleninou
Štvrtok:
Ráno: miešané vajcia s rôznou zeleninou a slaninou
Na obed: domáce smoothie z kokosového mlieka, malín a orechov
Večer: veľký steak s bylinkovým maslom a zeleninou
Piatok:
Ráno: Pikantný vaječný omlet s rôznymi druhmi zeleniny
Obed: miešaný šalát s morčacími pásikmi a množstvom olivového oleja
Večer: chili con carne
Plán výživy s nízkym obsahom tukov
Plán výživy s nízkym obsahom tukov
Pondelok:
Ráno: vaječná omeleta s chudou šunkou a paradajkami
Na obed: pikantná kuracia thajská polievka
Večer: jahňací šalát s pečenými hubami
Utorok:
Ráno: dva pomaranče pyré zmiešané s cmarom
Obed: miešaný šalát s koktailovými krevetami
Večer: krevety s brokolicovou zeleninou
Streda:
Ráno: zmiešané ovocie s prírodným jogurtom
Obed: Kurací špíz so zeleninou v rúre a ryžou
Večer: šalát s tuniakom (namočený vo vode)
Štvrtok:
Ráno: vanilkový tvaroh s čerstvým ovocím a lyžicou medu
Obed: morčacie roláda s pečenými zemiakmi
Večer: paradajková polievka s cibuľou a cuketou
Piatok:
Ráno: praženica s chudou šunkou a celozrnným chlebom
Na obed: vyprážaný pstruh so šalátom
Večer: Pečené paradajky s mozzarellou
Diéta bez cukru možná?
Ak by ste sa mali rozhodnúť žiť bez cukru, rýchlo zistíte, že veľa potravín obsahuje cukor, ktorý ste predtým jedli nedbalo.
Chudnutie pomocou výživového plánu je zadarmo a môžete si do sýtosti vyskúšať, ako by váš dokonalý plán mal vyzerať.
Niekedy je tiež užitočné použiť aplikáciu výživového plánu, pretože môžete „sledovať“ rôzne jedlá a kontrolovať ich zloženie.
Ak sa rozhodnete zaobísť sa bez priemyselného cukru, všimnete si, že je ukrytý takmer všade. Existujú však zdravšie alternatívy, ktoré by nahradili stolový cukor, jedným príkladom je xylitol (tiež známy ako brezový cukor).
Uviedli sme niekoľko príkladov pascí na cukor, ktoré mnohých ľudí považovali za mimoriadne prekvapujúce!
1. Nízkotučné jogurty
Jogurt je bohatý na vápnik, probiotické kultúry a bielkoviny, ktoré môžu byť iba zdravé?
Nie, ak sa chcete zaobísť bez cukru, pretože v kelímku so 150 gramami je ukrytých šesť kociek cukru! Nízkotučný jogurt navyše obsahuje ešte viac cukru ako plnotučná verzia, aby si spotrebiteľ zachoval čo najviac podobnú chuť.
2. Červená kapusta z nádoby
Červená kapusta? Musí to byť zdravé, koniec koncov, je to zelenina! Ale aj tu číha pasca na cukor!
V štandardnom pohári červenej kapusty je 25 kociek priemyselného cukru! Domáce sú tu veľmi dôležité, pretože červená kapusta je v skutočnosti zdravá a bez cukru je vhodná aj pre bezcukorovú diétu!
3. Konzervované ovocie
Každé ovocie obsahuje cukor, takzvanú fruktózu. Ale to nie je jediný druh cukru v konzervovanom ovocí.
Ovocie sa pred konzervovaním marinuje v sirupe. Ak zjete 500 gramovú plechovku ananásu, skonzumovali ste nielen nejaké ovocie, ale aj 18 kociek cukru.
4. Coleslaw
Šalát na večeru? Úžasné, to je zdravé, však? Závisí to od šalátu, šalátu z chladničky by ste sa mali radšej vyhnúť.
V 200 gramoch hotového výrobku je osem kociek cukru!
5. Granola bary
V detstve sme sa dozvedeli, že müsli je zdravé, však? Je, ale nie vo forme müsli tyčiniek zo supermarketu.
Aj keď obsahujú ovocie, obilniny a minerály, obsahujú tiež veľké množstvo cukru. V jednej tyčinke sú asi tri kocky cukru, čo znamená, že tyčinka sa nepovažuje za zdravú, ale skôr za sladkú.
Vytvorte šablónu plánu výživy
Ak ste predtým poriadne nevedeli, ako môže vyzerať plán výživy, potom ste videli zopár príkladov.
V sekciách Šablóna plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov, Plán výživy s nízkym obsahom tukov a Pasci cukru sa vo svojom stravovacom pláne vyhnite prečítali ste si, v čom môžete dobre stavať a bez čoho by ste sa mali zaobísť.
Teraz si môžete ľahko vytvoriť svoj vlastný výživový plán.
Jednotlivé jedlá jednoducho zamieňajte. Upozorňujeme však, že absorbovaná energia je na konci dňa zhruba rovnaká.
Je tiež možné, že budete v jeden deň o niečo vyšší, ak budete deň predtým a nasledujúci deň jesť o niečo menej, a vyvážiť tak energiu plus.
Pretože to, čo mnohí nevedia: Vaše telo nevidí denné množstvo energie absorbovanej v podobe príjmu potravy.
Metabolické procesy vo vašom tele niekedy trvajú dlhšie.
Vďaka týmto vedomostiam môžete napríklad oveľa lepšie naplánovať nadchádzajúce jedlo s priateľmi a rodinou.
Takže ak viete, že cez víkend príde veľké jedlo, môžete podľa toho upraviť plán výživy.
Jednoducho predtým znížite príjem kalórií a ušetríte tak na jedle.
Keď ste v dobrej spoločnosti, môžete si bez zlého svedomia vychutnať spoločné jedlo.
Pri správnom stravovacom pláne sa nebojte prestať fajčiť
Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je neustále fajčiť zo strachu, že priberiete.
Rozhodnutie prestať fajčiť je správne a dobré!
Nemusíte priberať a aj keď sa vám libra alebo dve usadia na bokoch, pomocou plánu výživy ich môžete stratiť.
Je dôležité, aby ste sa stravovali vedome a rozumne a prestali fajčiť, aby ste úplne nestratili mieru.
Presne v tom vám môže pomôcť výživový plán. Napríklad, ak si všimnete, že ste pribrali, mali by ste uviesť všetky potraviny. Všetky jedlá, ktoré konzumujete v priebehu týždňa.
Často sú to maličkosti každodenného života, ktoré spôsobujú, že ukazovateľ stúpa na váhe.
Tu cukrík, tu kúsok čokolády, tam trocha smotany v omáčke. Ak používate správny plán výživy pre vás, nemusíte sa obávať priberania.