Výživový plán pre vysnívané telo od Alexa Michelsa Medium
Alex Michels
6. augusta 2019 prečítané 7 min
Celý program nájdete v mojej knihe tu.
Určte dennú spotrebu kalórií
V tejto kapitole by som vám chcel ukázať, ako môžete ľahko vypočítať svoju dennú spotrebu kalórií pomocou kalkulačky alebo pomocou tabuľky programu Excel, ktorú som vám bezplatne sprístupnil v oblasti sťahovania.
Stanovenie spotreby kalórií je základom každej úspešnej fázy stravovania a budovania svalov.
Pozitívna energetická bilancia je potrebná pre fázu budovania svalov!
Pre fázu stravovania je potrebná negatívna energetická bilancia!
Určenie potrebného množstva kalórií je našťastie dosť ľahké.
Väčšina ľudí, ktorí sú v priemere aktívni, spália 33 kalórií na každú libru telesnej hmotnosti.
Ak ste veľmi fyzicky aktívni, napríklad pracujete v stavebníctve, vypočítajte 36 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
Denná spotreba kalórií 80 kilogramov normálne aktívneho človeka sa počíta takto: 80 x 33 = 2640 kalórií
Teraz je to samozrejme iba odhad. Je veľmi nepravdepodobné, že tieto čísla budú presné. Existuje však veľmi vysoká pravdepodobnosť, že vaše hodnoty sú podobné smerným hodnotám.
Vo výnimočných prípadoch môže váš metabolizmus pracovať trochu rýchlejšie alebo pomalšie. Ak si to všimnete, môžete jednoducho zvýšiť alebo znížiť vypočítanú potrebu kalórií o 10%.
Kalorický deficit sa počíta!
Diétne pravidlo číslo jedna: počítajte kalórie!
Nerátať kalórie počas diéty by bolo ako snažiť sa ušetriť peniaze bez kontroly svojich výdavkov. Nebude to fungovať!
Prečo by ste sa teda mali snažiť odbúravať telesný tuk bez toho, aby ste kontrolovali príjem kalórií?
Ak vôbec netušíte, koľko kalórií konzumujete, stratu telesného tuku budete mať veľmi ťažké. Preto je dôležité, aby ste sledovali svoj príjem kalórií. Okrem toho získate silnejšie spojenie s výživou.
Je oveľa menej pravdepodobné, že sa prejedáte, pretože budete presne vedieť, kedy je ho už príliš veľa a kedy máte prestať.
Potrebujete iba digitálnu stupnicu potravín, pomocou ktorej zistíte hmotnosť konkrétnej potraviny.
Najlepšie je vytvoriť si vlastné recepty alebo použiť príklady v priečinku Dropbox.
Nech je to jednoduché! Vytvorte 4 až 5 receptov. Ak jete to isté, máte minimálnu námahu a vždy jedzte to, čo vám chutí.
Počas diétneho plánu by váš denný deficit kalórií mal byť 600 až 800 kcal. Počas prvých dvoch týždňov výrazne stratíte na hmotnosti, pretože telo si rozkladá aj usadeniny vody atď. Potom budete každé 2 týždne chudnúť od 1 do 1,5 kilogramu. Vďaka tejto pomalej redukcii hmotnosti chránite svoju svalovú hmotu najlepším možným spôsobom a dosiahnete najlepší tvar tela svojho života za 2 až 3 mesiace.
Denný príjem kalórií počas diéty určujete výpočtom 26-násobku svojej telesnej hmotnosti.
Pre ľudí, ktorí veľmi fyzicky pracujú, platí vzorec: 29 x telesná hmotnosť.
U normálne aktívneho športovca s hmotnosťou 80 kilogramov by sa malo zodpovedajúcim spôsobom vypočítať toto: 26 x 80 kilogramov = 2080 kalórií za deň.
Váš denný deficit kalórií je teda 7 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti.
V tomto prípade je deficit kalórií 7 kalórií x 80 kilogramov = 560 kalórií.
Tuky majú vysokú kalorickú hustotu 9 kalórií na gram (bielkoviny a sacharidy sú iba 4 kalórie na gram). Náš príjem tukov preto musí byť kontrolovaný počas nízkokalorickej diéty.
Ak nesledujete príjem tukov, váš príjem kalórií sa veľmi rýchlo zvýši. Hrsť orechov, pár lyžíc tuku alebo vyprážané mastné mäso a už ste nahromadili niekoľko stovák kalórií.
Nie je možné výrazne znížiť príjem tukov, pretože vás bude veľmi hladovať a klesne vám hladina testosterónu. Preto do všetkých svojich jedál vždy zahrniem mierne množstvo tuku.
Celkový príjem tukov vo výške 25 až 30% celkových kalórií sa javí ako najúčinnejší. Pod 25% tuku môže byť ťažké cítiť sa sýty a trpieť tým hladina testosterónu. Ak je hodnota vyššia ako 30%, musí sa celkovo výrazne znížiť obsah sacharidov a objem potravy.
Aby ste určili zodpovedajúcu hodnotu, musíte vynásobiť svoje denné množstvo kalórií 0,3. To dáva počet kalórií, ktoré sú tvorené tukom. Ak chcete získať množstvo tuku v gramoch, vydelte výslednú hodnotu číslom 9.
2080 kalórií x 0,3 = 624 tukových kalórií
624/9 = 69 gramov tuku denne
Sacharidy sú najefektívnejším zdrojom energie pre vaše telo.
To znamená, že keď držíme diétu, chceme stratiť telesný tuk na energiu, nie na sacharidy. Takže príjem sacharidov by sa mal znížiť, aby sa podporilo spaľovanie tukov.
Podiel sacharidov by mal byť okolo 30% z celkového množstva kalórií. Aby ste určili zodpovedajúcu hodnotu, musíte vynásobiť svoje denné množstvo kalórií 0,3. To dáva počet kalórií, ktoré pochádzajú zo sacharidov.
Aby ste vedeli určiť množstvo sacharidov v gramoch, vydelte výslednú hodnotu o 4.
Odporúčam, aby sacharidy tvorili okolo 30% celkových kalórií.
Príjem sacharidov je možné zvýšiť dvakrát týždenne, ideálne v tréningové dni. Dni, v ktorých zvyšujeme príjem sacharidov, sa nazývajú dni načítania. Tieto dni zaťaženia pomôžu vašim svalom rásť a regenerovať sa.
Zvýšenie príjmu sacharidov povedie k zvýšenej produkcii hormónu leptínu, čo následne zabráni spomaleniu metabolizmu a tiež udrží váš hlad na uzde. Dni načítania teda výrazne uľahčia vydržanie počas nasledujúcich nízkokalorických dní a zabezpečia dlhodobý úbytok tuku.
Ďalším dôvodom na zahrnutie dní načítania do vášho stravovacieho plánu je to, že podporuje rast svalov. Počas dní zaťaženia nasmeruje vaše telo veľa výživných látok do svalov, ktoré sa majú vybudovať. Preto má zmysel začleniť do tréningových dní 1 až 2 zaťažovacie dni týždenne.
2 080 kalórií x 0,35 = 728 kalórií
728/4 = 182g sacharidov denne
V takom prípade by ste konzumovali 182 g sacharidov denne.
Nerobte si starosti, ak narazíte na svoju makro hodnotu presne. Pokiaľ sa nachádzate v oblasti prístupu, všetko bude fungovať dobre. Skúste si vypočítať tuk do 5 gramov a konzumujte bielkoviny a sacharidy do 10 gramov.
Vďaka bielkovinám sa cítite plní a chránite svoje svaly.
Ak držíte nízkokalorickú diétu s nízkym obsahom bielkovín, bude to absolútne mizerný zážitok. Ak však budete udržiavať hladinu bielkovín na veľmi vysokej úrovni, bude oveľa jednoduchšie zostať sýty.
Počas fázy diéty odporúčam nastaviť príjem bielkovín na približne 35% celkových kalórií. Je to viac bielkovín, ako je potrebné, ale diéta vám bude oveľa príjemnejšia.
Ak by ste teda mali zjesť 2080 kalórií denne, vynásobili by ste túto hodnotu 0,35:
2080 x 0,35 = 728 bielkovinových kalórií
Na gram bielkovín pripadajú 4 kalórie. Preto musíte bielkovinové kalórie vydeliť číslom 4, aby ste určili množstvo bielkovín v gramoch, ktoré by ste mali každý deň konzumovať.
728/4 = 182 g bielkovín denne
Počas dlhších fáz obmedzenia kalórií hladiny leptínu klesajú na veľmi nízku hladinu. Leptín je hormón v tele, ktorý riadi rýchlosť metabolizmu a chuť do jedla.
Keď hladiny leptínu klesnú, váš metabolizmus sa spomalí a zvýši sa chuť do jedla. Toto je ochranná reakcia proti hladu a je zakotvená v našej genetike.
Leptín je kontrolovaný tukovou hmotou a príjmom kalórií. Keď hladina vášho telesného tuku klesne na nízke percento, množstvo leptínu klesá, čo sťažuje ďalšie straty tuku a udržanie nízkej hladiny telesného tuku.
Preto by ste mali zabezpečiť, aby sa odbúravanie tukov vyskytovalo oveľa pomalšie ako predtým, akonáhle klesnete pod hranicu 10% telesného tuku. Pod touto hodnotou by ste mali schudnúť iba 0,5 kilogramu týždenne.
Pri dočasnom nadbytku sacharidov môžeme hladinu leptínu výrazne zvýšiť.
Okrem pozitívneho vplyvu na hladinu leptínu vedú fázy nabíjania telo do anabolického stavu a podporujú rast svalov.
Sacharidy by mali byť dominantnou makroživinou v dňoch plnenia, pretože majú najväčší vplyv na leptín. Tuky majú veľmi malý vplyv na tento hormón, a preto by sa mali konzumovať obmedzene.
Odporúčam dva nakladacie dni v týždni.
V záťažové dni odporúčam skonzumovať o 2 gramy viac sacharidov na kilogram hmotnosti.
Takže ste ľahko v kalórii plus.
Vaše telo sa dokáže zotaviť a uvoľniť dostatočné množstvo leptínu a testosterónu.
Najlepšie je kombinovať dni nabíjania s dňami tréningu, aby ste z fázy nabíjania mohli ťažiť ešte viac.
Napríklad človek vážiaci 80 kilogramov použije v dňoch načítania nasledujúce makrá:
Sacharidy (182 g + 160 g) = 342 g
Bielkoviny = 182 g (nezmenené)
Výsledok: Počas 12 týždňov by ste mali stratiť asi 8 kilogramov čistého tuku a navyše naberiete 2 - 3 kilogramy svalov na správnych miestach.
Budete sa diviť, ako sa vaše telo zmení.
Keď som prvýkrát dodržiaval popísanú stravu 2 mesiace, pýtali sa ma ostatní, dlhšie trénujúci študenti na univerzitnej telocvični, či užívam hormonálne prípravky a ako je takáto definovaná forma prirodzene možná.
Nemá to nič spoločné s drahými doplnkami, ako sa nás fitness priemysel snaží presvedčiť.
Jediným prirodzeným spôsobom, ako dosiahnuť definovaný a estetický tvar, ktorý sa nachádza v časopisoch o svaloch a u niektorých hollywoodskych hercov, je správna rovnováha makroživín a vhodný deficit kalórií.
Začnite teraz s úplným programom tu.