Chudnutie po tehotenstve, možná misia - CSID Čo sa stane Doktor
Nenechajte si ujsť čas nad postavou po pôrode. Neponáhľajte sa s neuváženým chudnutím, ale nezanedbajte ani kilá navyše. Dojčenie môže pomôcť, ale to nie je všetko. Vyberte si vyvážené menu a po výchove a starostlivosti o dieťa urobte zo svojho športu šport číslo jeden. Tu je vyvážený program!
Ženy priberajú veľa kilogramov počas 9 mesiacov tehotenstva, keď sa z preadipocytov ľahko pod vplyvom hormonálnych zmien premenia na adipocyty. V zásade klesá množstvo estrogénu a zvyšuje sa množstvo progesterónu, čo podporuje ukladanie tuku, najmä na bruchu.
Potom ženy, ktoré mali viac úloh majú tendenciu ľahšie priberať pri nasledujúcich úlohách alebo pri rôznych nadmerných množstvách potravy. Preto by si žena, najmä s predispozíciou na výkrm, mala byť vedomá týchto problémov počas tehotenstva a mala by prijímať stravu bohatú na živiny a nie na kalórie, ktorá je rozmanitá a bohatá na zeleninu, vlákninu, bielkoviny, menej sacharidov a živočíšny tuk.
Chudnutie počas dojčenia?
Väčšinou sa to tiež odporúča združenie ľahkých fyzických cvičení. Proces návratu k ideálnej hmotnosti sa môže oneskoriť, ak žena dojčí. Aj keď sa hovorí, že dojčenie pomáha pri chudnutí, nie všetky ženy zažívajú tento zázračný úkaz, buďme však realisti, najmä preto, že počas dojčenia by ženy mali mať špeciálnu diétu a neodporúča sa intenzívna fyzická námaha.
Dojčenie spáli asi 500 kalórií denne, takže môže pomôcť, ale s vašou postavou nerobí zázraky! Ale čím dlhšie dojčíte, tým viac kalórií spálite, najmä preto, že až po 4 - 6 mesiacoch sa telo po tejto novej rýchlosti metabolizmu resetuje.
S chudnutím počas dojčenia by nastal ďalší problém. Nezabúdajme, že veľa toxínov a pesticídov sa ukladá v telesných tukoch. Alebo náhla strata hmotnosti uvoľňuje tieto toxíny do krvi, čo vedie k zvýšeniu percenta toxínov v mlieku.
Dajte telu tiež čas na zotavenie. Väčšina matiek dosiahne svoju váhu pred narodením až po 8 - 12 mesiacoch. Pamätajte, že tieto kilá navyše sa objavili do 9 mesiacov a že si musíte dať toľko času, aby ste sa ich zbavili.
Proteín, kľúč k siluete
Živiny, ktoré by nemali chýbať v strave dojčiacej ženy, ale chce schudnúť, sú tie, ktoré generujú bielkoviny a ich spotreba by mala byť o 10-20% vyššia ako obvykle. Zvýšený príjem bielkovín navyše pomáha pri chudnutí: ľahko ich získate zvýšením konzumovanej dávky odstredeného mlieka o 300 ml z denného vajíčka, syra, jogurtu, chudého mäsa a najmä rýb.
Pokiaľ ide o ryby, mali by byť v strave zastúpené najmenej 3-krát týždenne, najmä losos, tuniak, makrela, sardinky s obsahom Omega 3, priaznivo pôsobiace na psychický stav matky. Pri dojčení potrebujeme veľa železa, ktoré si môžeme kúpiť buď z mäsa, ale aj z niektorých rastlinných výrobkov ako sója, šošovica, špenát, repa. Ak sa podáva ako liek, uvedomte si, že podporuje zápchu, čo tiež znamená retenciu a prírastok hmotnosti.
Vitálne prvky pre chudnutie
Vápnik je potrebný počas tehotenstva, laktácie, ale zdá sa, že tiež pomáha regulovať ideálnu hmotnosť. U žien po pôrode sa odporúča príjem vápnika takmer o 1 200 mg/deň, tj. O 40% viac ako v bežnom období. Na jeho opravu môžete tiež použiť doplnky vápnika a vitamínu D a mierne slnečné žiarenie.
Pri 2 300 kalóriách za deň môže byť váš príjem vápnika príliš nízky, takže je dôležité zvoliť si jedlá bohaté na vápnik: zelená zelenina, syr, tofu, čerstvé ryby, konzervované sardinky a losos s kosťami, brokolica, špenát, figy, sezam. Ak sa rozhodnete dodržiavať stravu 1 800 - 2 200 kalórií/deň, musíte si vyberať potraviny veľmi dobre, aby vyhovovali potrebám výživy.
Šport a hydratácia pri chudnutí
Aj keď teoreticky všetky ženy začínajú vedieť, čo robiť po chudnutí po pôrode, teda cvičenie a vyvážená strava, je pre nich ťažké nájsť si čas a energiu na cvičenie. Je však dôležité venovať aspoň jednu hodinu denne športu a cvičeniu, avšak obnovenie fyzickej aktivity by sa malo robiť pomaly. Pre začiatočníkov skúste zvýšiť čas určený na fyzickú aktivitu a zároveň sa vzdajte 100 - 200 kalórií z dennej stravy, napríklad dezertu.
Spočiatku vezmite svoje dieťa na prechádzku do susedstva, potom prechádzku predĺžte! Potom si naplánujte svoje športové hodiny trikrát týždenne: plávanie, jogging, cyklistika, spinning, aerobik, tanec atď. A nezabudnite, že keď športujete, noste dobrú podprsenku, aby ste predišli mastitíde a oslabeniu suspenzných väzov, najmä teraz, keď kolíše veľkosť pŕs.
Veľmi dôležitú úlohu zohráva aj hydratácia, najmä pri obnove pokožky. Preto sa odporúča, najmä ak dojčíte, vypiť aspoň 2 litre vody alebo nesladeného čaju denne. Vzdajte sa sladkých nápojov v prospech vody, do ktorej si môžete pridať trochu citrónovej šťavy.
Vyvážená strava veľmi pomáha
Všeobecne platí, že v strave, ktorú dodržiavate po narodení, sa jedlá skladajú z chudého mäsa, varenej alebo pečenej zeleniny, zdravého občerstvenia z hrozna, orechov, mrkvy, nesladených celých zŕn, odtučneného mlieka. Ráno môžete konzumovať jogurt s probiotikami, odtučnené mlieko s celými zrnami, surové semená a bobule (čučoriedky, maliny, ríbezle).
Na občerstvenie si vyberte čerstvú zeleninu. Na obed si doprajte zeleninovú polievku, cícer alebo šošovicu a podľa vlastného výberu pečené papriky s odtučneným syrom alebo šalát so syrom. Zamierte tiež do ponuky špenátových vajec alebo ľahkého šalátového grilu.
Na popoludňajšie občerstvenie si dajte sezónne ovocie (porcia vodného melónu, 2 marhule, 6 jahôd) alebo diétnu ovocnú zmrzlinu alebo hrsť surových mandlí. Na večeru si pripravte rybu so zeleninou alebo si vyberte grécky šalát na báze zeleniny a čerstvého odstredeného syra.