Výživový plán v juniorskej kulturistike - s Edgarom Kislerom
Plán výživy a doplnkov od mladých a mladých kulturistov Edgara Kislera
Diétny výživový plán Edgara Kislera počas jeho prípravy na nemecké majstrovstvá mládeže v kulturistike z DBFV. e.V/IFBB Nemecko - 12 týždňov!
Teraz do súťaže zostáva ešte 12 týždňov a je zima aj napriek útulnej zimnej deke, hrubému svetru a príjemnej izbovej teplote v mrazivom januári, mrznem z postele. Rýchlo som premiešal môj izolovaný kokteil, ktorý je pripravený hneď vedľa mojej postele. Potom rýchlo idem na toaletu, aby som čo najrýchlejšie začal variť na celý deň - bežné ranné šialenstvo v mojej prípravnej fáze! Potom je zabalené všetko, čo je potrebné pre denný režim. Teraz to ide do školy, od školy s MP3 prehrávačom, 100% zameraním a tunelovým videním, potom priamo k tréningu s následným kardiom. Potom sa väčšinou nakupujú potraviny alebo idú domov, k stolu, aby študovali, ak čakajú práce alebo testy - inak je tiež dobré len ležať a nič nerobiť!
Potom je to znovu predvarené, ak je to stále potrebné. Potom preč do postele, aby ste boli na druhý deň fit. Kde je na tom zábava, pýtajú sa mnohí? Prečo to robíš pre seba?
Pretože šport je jednoducho moja veľká vášeň a som pevne presvedčený, že to všetko sa v deň X vyplatí a to pozitívne! S takýmto prípravkom môžete skutočne otestovať svoje limity, svoje telo musíte skutočne tlačiť na maximum! & to je presne to, čo milujem, pracovať na dosiahnutí cieľa ako stroj a dúfam, že za to budem odmenený!
Viac informácií o športovcovi Team Sportnahrung-Engel Edgarovi nájdete tu: Interview Edgar Kisler
Moja strava všeobecne:
V tom čase, 12 týždňov pred súťažou, jem 7 - 8 jedál denne. Jedávam každé 2-3 hodiny, aby moje telo bolo zásobené potrebnými živinami. Rozdelenie živín je nasledovné: Nízky obsah sacharidov - Vysoký obsah bielkovín - Stredný tuk.
Pretože som softgainer, teda mám relatívne pomalý metabolizmus, musím venovať zvýšenú pozornosť svojej strave! Bohužiaľ v ňom nie sú žiadne vysoké množstvá sacharidov, najmä pri príprave na súťaž by to malo silný vplyv na môj úspech a nemohol som stratiť veľa tuku. Ale bielkoviny sú veľmi vysoké, pretože som o tom úplne presvedčený - bielkoviny budujú svaly! Ani sacharidy, ani tuky! Pre mňa je bielkovina hlavnou zložkou mojej stravy a keďže konzumujem skutočne vysoké množstvo bielkovín, udržiavam tuky mierne a relatívne nízko sacharidy, všimol som si, ako dobre moje telo reaguje v podobe straty telesného tuku a konštantná váha alebo dokonca prírastok hmotnosti! Každý by si mal prispôsobiť svoj výživový plán svojmu telu a zistiť, čo mu najlepšie vyhovuje. Tak často inzerovaná „najlepšia strava“ bohužiaľ neexistuje, pretože každý človek má odlišné požiadavky.
Moje heslo je v tomto prípade „učiť sa prácou“ .
Môj presný plán výživy v tréningové dni:
6.00 - 6.30 (bezprostredne po vstaní)
7.00 (raňajky)
9:30 (občerstvenie)
12.00 hod. (Posledné jedlo pred tréningom)
Doplnky pred tréningom:
Ihneď po tréningu 15:00 - 15:30:
16.00 - 16.30 (občerstvenie)
21:00 - 21:30 (posledné jedlo)
S týmto výživovým plánom dostávam nasledujúce výživové hodnoty:
KCAL: 2270-2300
Sacharidy: 90,1 g
Bielkoviny: 361,6 g
Tuk: 50,0 g
Môj príjem tekutín je 6 - 8 litrov denne a pozostáva z vody, zeleného čaju a čiernej kávy. Aby nebol narušený môj nočný spánok a regenerácia, snažím sa väčšinu tekutín prijať do 18. hodiny. Koreniny robím ako sa mi páči, používam aj sladidlá. Konzumujem 3 g soli navyše, kde v priebehu svojej prípravy zvýšim na 10 - 15 g.
Aká je vaša strava v netréningové dni, stravujete sa podľa rovnakého plánu?
Nie, v netréningové dni mám distribúciu živín nasledovnú:
KCAL: 2140-2170
Sacharidy: 25-30g
Bielkoviny: 360 g
Tuk: 60,0 g
V tento deň prijímam svoje sacharidy iba zo zeleniny vo forme húb, zelenej fazule, paradajok, uhoriek, brokolice (1,0 - 1,5 KG) a obsah bielkovín pokryjem 450 g tuniaka, 400 g moriaka, 300 g vaječného bielka, 40 g kazeínového proteínu, 30 g srvátkového proteínu, 15 g glutamínu a 10 g Bcaa. Tuk prijímam z 8 kapsúl omega-3, 40 g para orechov, 10 g makadamiových orechov a svetlicového oleja. Som šťastná, ak som prežila tento deň a večer padnem plochá a prázdna do svojej postele. Vynikajúci kazeínový puding s orechmi pred spaním je vrcholom dňa a núti ma zaspávať „naplno“;-)
Čo si myslíte o načítaní dní/podvádzacích dní/podvádzania jedál?
Hah, staré dobré „stravovacie dni“! Áno, momentálne mám každú druhú nedeľu takzvaný cheat day, podľa toho, aký je výsledok kontroly formy (percento telesného tuku). Spravidla to vyzerá tak, že sa pol dňa zaobídem bez sacharidov a tukov a potom začnem druhú polovicu dňa podvádzať.
V minulosti som také stravovacie dni úplne preháňal, takže som často zjedol 15 000 KCAL za deň! Napríklad na Silvestra. Posledný deň podvádzania bol dosť mierny a tiež som ich všetky zvážil. Takže som dostal okolo 4000-4500 KCAL.
(Sacharidy 500 - 600 g, bielkoviny 300 g (+), tuky 90 - 100 g)
Takéto dni načítania sú skvelé pre psychiku a dodajú vám silu na celý týždeň! Tiež znova povzbudzujú môj metabolizmus a pokiaľ mi bude naďalej klesať percento telesného tuku, budem si takéto dni udržiavať vo svojom výživovom systéme až 6 týždňov pred súťažou. Už sa teším na ďalšiu pizzu, pukance z kina a lahodnú zmrzlinu Ben & Jerry;-) Ak telo dostane za celý týždeň iba 25 - 90 g sacharidov, zásoby glykogénu sú také dobré ako prázdne a po takom dni jedenia sa mi dostávajú žily na miesta, kde by mi nikdy nenapadlo, že tam vôbec budem mať žily . Je to super!
Aký je váš plán na ďalšiu prípravu? Aké zmeny ešte len prídu?
Plánovanie je pre mňa veľmi dôležité a má pri príprave veľmi veľkú prioritu! Niekedy si dokonca o sebe poviem, že príliš veľa plánujem a len sa zbláznim - nechcem nič nechať na náhodu a každý krok musí byť dokonalý! Často musím tiež zápasiť s myšlienkou, že nedokážem „skončiť“ včas, teda nebyť v deň X v najlepšej forme. Minulotýždňové meranie telesného tuku a kontrola tvaru ma v tomto ohľade trochu upokojili, pretože moje percento telesného tuku je teraz okolo 8% a mám pred sebou ešte 12 týždňov - inými slovami, vlastne sme na tom veľmi dobre podľa plánu. Nechudnem nijako, skôr priberám.
Čo chcem zmeniť v najbližších týždňoch, je moje stravovacie návyky. Podľa formy sa pravdepodobne ďalej znížia sacharidy, obsah bielkovín a tukov pravdepodobne zostane rovnaký. Tiež by som chcel vymeniť svoje zdroje sacharidov - asi nahradím celozrnné ovsené vločky ráno hnedou ryžou, aby som jednoducho zažil inú chuť a vyhol sa lepku z ovsených vločiek. Biela ryža, pretože ju jem hneď po tréningu, bude pravdepodobne vymenená za Vitargo (sacharidový prášok) od BMS. Moje zdroje bielkovín zatiaľ zostanú rovnaké, ale možno tuniaka zamením za moriaka alebo kura. Tuk budem naďalej získavať z orechov a rybieho oleja. Soľ budem postupne zvyšovať. Všetky mliečne výrobky sú zrušené 6 týždňov pred súťažou (momentálne mám v strave iba kazeínový proteín v dňoch bez mlieka). Sladidlo si asi nechám až 4 - 2 týždne pred súťažou. Samozrejme, veľa sa ešte môže zmeniť a budem musieť zmeniť viac vecí, ale v tejto chvíli to nemôžem povedať.
Uvidíme, čo prinesie čas a dovtedy dám každý deň 100%, som sústredenejší ako kedykoľvek predtým a proste sa snažím čo najlepšie predať 6. apríla na mládežníckom šampionáte!
Dúfam, že som s touto správou mohol odovzdať veľa informačného materiálu z mojej prípravy a môjho výživového systému. Tiež dúfam, že vás čítanie nenudilo a že ste si vybrali nejaké tipy a nové postrehy! Zatiaľ . Zostaňte naladení a choďte tvrdo - alebo choďte domov!
Výcvikový systém Edgara Kislera bude nasledovať čoskoro. Predstavíme a priblížime vám jeho filozofiu ohľadom tréningu. Môžete sa tešiť na poučnú a zaujímavú správu, vážení priatelia z oblasti kulturistiky a fitnes. Nasleduje aj video s ukážkami z prípravy Edgara na súťaž (tréning, výživa, každodenný život atď.)!
Viac športovcov Team Sportnahrung-Engel nájdete tu: Team Sportnahrung-Engel