VÝŽIVOVÝ SPRIEVODCA SVALOVOU HMOTOU - ZÍSKA SA V TVÁRE

Adekvátny výživový plán by mal maximalizovať rast vašej svalovej hmoty a zotavenie z intenzívneho tréningu.

Ak chcete narásť svalovú hmotu, musíte najskôr veľa jesť.

Áno, čítate správne. Musíte prijať viac kalórií, ako skonzumujete.

Ak ste si objasnili tento aspekt a stále chcete budovať veľké svaly, postupujte podľa týchto 4 krokov.

Tieto „pravidlá“ spolu s vážnym tréningovým plánom vám zaručia rast svalov bez zbytočných tukových zásob.

Počas tohto programu sa uistite, že jete minimálne 1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti a že sa štiepia po celý deň.

Konzumuje kvalitné bielkoviny a veľkú dôležitosť pripisuje aminokyseline leucín.

Leucín je súčasťou bielkovín, ktoré konzumujete, a je zodpovedný za rast svalov a opravu tkanív na bunkovej úrovni.

Pre väčšinu ľudí je nevyhnutná spotreba asi 2-3 gramy leucínu pri každom jedle, aby malo požadovaný účinok.

Napríklad 3 gramy leucínu sa získavajú z:

Takže ak chcete mať výsledky, pamätajte, že to potrebujete 25-40 gramov týchto kompletných bielkovín každé 3 - 4 hodiny.

Krok 2. Jedzte častejšie

Aby ste dosiahli počet kalórií, ktoré ste si nastavili, skúste sa príliš nesústrediť na chvenie, ale na bežné jedlo.

Je pravda, že tiež pomáhajú, ale telo je postavené tak, aby fungovalo hlavne s jedlom, nie s doplnkami, takže to nepreháňajte.

Ak je napríklad vaším cieľom 3 600 kalórií denne, môžete ich rozdeliť na 6 jedál so 600 kalóriami namiesto 3 z 1 200.

týmto spôsobom získate potrebné živiny a nebudete sa cítiť príliš plní.

Pre rast svalovej hmoty musíte trénovať vážne a počas tréningu pretrhnúť čo najviac svalových vlákien.

Ale dokázať to každý deň si vyžaduje vážnu fyzickú a psychickú odolnosť.

Kvalitný tréning spotrebuje vašu glykogénovú rezervu v prvej časti a ak nedoplníte poslednú časť, je narušená.

Cvičenie bude klesať na intenzite, bude klesať hlasitosť a na konci budete sabotovať svoj rast svalov.

Nápoj, ktorý obsahuje sacharidy a je rýchlo stráviteľný, doplní organizmus a týmto spôsobom budete trénovať rovnakým tempom od začiatku do konca.

Sacharidy spotrebované počas tréningu navyše zvyšujú koncentračnú silu a skracujú obdobie zotavenia.

Ak si pripravujete vlastný uhlíkový koktail, nezabudnite použiť optimálne množstvo tekutiny .

Príprava príliš tekutého alebo hustého materiálu môže mať vplyv na čas trávenia a nemusí vám veľmi pomôcť.

Ak je vaše posledné jedlo o 20:00 a do nasledujúceho dňa nejete nič do raňajok, ste prakticky v katabolickom stave viac ako 10 hodín.

A to vám vôbec nepomáha nabrať svalovú hmotu.

Ak chcete toto obdobie skrátiť a maximalizovať syntézu bielkovín v noci, musíte pred spánkom skonzumovať asi 40 gramov bielkovín.

Ak chcete získať toto množstvo, nepotrebujete nič iné ako škatuľku tvarohu a šejkre zo srvátkového proteínu.

Ak sa vám zdá užitočný článok, zdieľajte ho so svojimi priateľmi vo vašom zozname, ak nečakám na komentáre so sťažnosťami alebo doplnkami:)

Táto stránka používa Akismet na zníženie spamu. Zistite, ako sa spracovávajú vaše údaje o komentároch.