Význam vlákniny v strave pre bežnú populáciu a športovcov; Odborník na športovú výživu Dr
Všetci sme už počuli nutkanie konzumovať viac vlákniny, ale koľkí z nás vlastne vedia, čo to pre telo znamená a aké je optimálne množstvo v závislosti od úrovne fyzickej aktivity?
Vláknina je súčasťou potravy rastlinného pôvodu, ktorú naše telo nedokáže stráviť ani absorbovať. Na rozdiel od iných zložiek potravy, ako sú tuky, bielkoviny alebo sacharidy - ktoré si telo rozkladá a dokáže ich vstrebávať - sa vláknina v našom tráviacom trakte netrávi. Prechádzajú teda relatívne intaktne cez žalúdok, tenké črevo a hrubé črevo sú nakoniec vylučované stolicou.
Vláknina sa klasifikuje ako rozpustná vláknina, tj. Vo vode nerozpustná vláknina, respektíve nerozpustná vláknina, ktorá sa nerozpúšťa.
Rozpustné vlákna sa rozpúšťajú vo vode a vytvárajú gélovitý materiál, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi; tiež regulujú hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovse, hrášku, fazuli, jablkách, citrusových plodoch, mrkve, jačmeni a psylliu.
Nerozpustná vláknina podporuje pohyb misky s jedlom cez tráviaci systém a zvyšuje množstvo výkalov, takže sú užitočné pre tých, ktorí bojujú so zápchou alebo nepravidelnými pohybmi čriev. Celozrnná múka, pšeničné otruby, orechy, fazuľa a zelenina ako karfiol, zelené fazule, ale aj orechy sú dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny.
Štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny normalizuje pohyby čriev, pomáha udržiavať zdravie hrubého čreva, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, pomáha vám zdravo priberať a prečo nie, pomáha vám dlhšie žiť.
Priaznivé účinky konzumácie vlákniny v strave
Vláknina z potravy zvyšuje hmotnosť a veľkosť stolice a normalizuje jej konzistenciu. Objemná stolica ľahšie prechádza cez hrubé črevo, čo znižuje riziko zápchy. Ľudia, ktorí majú mäkkú, neviazanú stolicu, to môžu vyriešiť zvýšením príjmu vlákniny, pretože absorbujú vodu a pridávajú tuhé prvky.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko vzniku hemoroidov a divertikulov v hrubom čreve. Štúdie tiež zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny obmedzuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v fazuli, ovse, ľanových semienkach a ovsených otrubách môže pomôcť znížiť celkový cholesterol v krvi znížením lipoproteínov s nízkou hustotou alebo „zlého“ cholesterolu. Štúdie tiež preukázali, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny môžu mať ďalšie výhody pre zdravie srdca, napríklad znižovanie krvného tlaku a zápaly ciev.
Vláknina je potrebná aj pre ľudí s cukrovkou. Rozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov a reguluje hladinu cukru v krvi. Zdravá výživa, ktorá obsahuje nerozpustnú vlákninu, môže tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Pokiaľ ide o získanie zdravej hmotnosti, vláknina je pomôckou, ktorú by ste nemali prehliadnuť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyšujú objem misky na jedlo, a tým sa v porovnaní s potravinami s nízkym obsahom vlákniny rýchlejšie naštartuje a udržuje pocit sýtosti. Potraviny s vyšším obsahom vlákniny majú zároveň menej kalórií ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
V neposlednom rade sa zamyslime nad dlhovekosťou - štúdie naznačujú, že zvýšenie príjmu vlákniny, najmä vlákniny z obilnín, je spojené s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne choroby a všetky druhy rakoviny.
Príjem športovcov a vlákniny
V prípade športovcov sa príjem vlákniny mierne líši od sedavých ľudí. Odporúčaný denný príjem je 25 až 35 gramov, zatiaľ čo sedaví ľudia sa môžu zvyčajne obmedziť na spotrebu 15 - 20 gramov.
Aj keď v športe existuje pokušenie okamžite sa uchýliť k potravinovým doplnkom, je lepšie zamerať sa na konzumáciu potravín s vysokým obsahom vlákniny a výživové doplnky nechať na pozadí, pretože celá potravina má výhodu, že prináša množstvo ďalších dôležitých živín. ako sú vitamíny a minerály.
Ako som už uviedol predtým, zvýšený príjem rozpustnej vlákniny má výhodu v stabilizácii hladiny cukru v krvi, čo znamená menšie výkyvy jej hodnôt a neustály prísun energie počas cvičenia. Zistilo sa, že prítomnosť vlákniny priamo ovplyvňuje uvoľňovanie glykogénu z pečene. Tieto usadeniny predstavujú až 14% energetických zásob dostupných pre naše telo.
Potraviny ako ovos, zemiaky, pomaranče a hnedá ryža sú vynikajúcim zdrojom dôležitých živín pre športovcov. Tieto jedlá s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú dosiahnuť pocit sýtosti, a tým pomáhajú udržiavať zdravú váhu. To je obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí chcú dosiahnuť optimálnu váhu špecifickú pre šport, ktorý trénujú.
Jednou z najdôležitejších vecí, ktorú treba pamätať, je, že vláknina nie je zdrojom energie, pretože sa nedá stráviť. Preto je nevyhnutné, aby športovci získavali správne množstvo energie na tréning z iných výživných látok, a to bez zahrnutia vlákniny do energetického výpočtu.
Vláknina je zdraviu prospešná pre sedavých ľudí aj pre športovcov, ale v ich prípade môže tiež spôsobovať nepríjemné pocity v zažívacom trakte, pretože spomaľuje vyprázdňovanie žalúdočného obsahu, čo spôsobuje, že jedlo viac stagnuje, spôsobuje plnosť a nadúvanie, najmä v podmienkach dlhodobého úsilia, ako sú beh na dlhé trate alebo cyklistické súťaže.
Požitie nadmerného množstva vlákniny v blízkosti tréningov môže byť niekedy problematické. Ak si to všimnete, skúste znížiť príjem vlákniny tak, že necháte minimálne dve hodiny pauzu.
Aby sa zabránilo nepríjemným pocitom v oblasti brucha v súťažných alebo zápasových dňoch, bolo by lepšie znížiť množstvo vlákniny. Množstvo vlákniny musí byť tiež kontrolované počas obdobia zaťaženia v prípade súťaží, keď je zvýšený kalorický príjem, čo môže viesť k vyššiemu príjmu vlákniny.
Pri plánovaní príjmu sacharidov, bielkovín a tukov nezabudnite brať do úvahy aj vlákninu, aby ste si zaistili optimálne množstvo.
Na záver chcem odporučiť produkt, ktorý som vyskúšal na vlastnej koži (alebo skôr na svojom vlastnom čreve) a zároveň som ho odporučil svojim pacientom, športovcom alebo sedavým ľuďom. Jedná sa o OptiFibre od spoločnosti Nestle, produkt, ktorý obsahuje 100% rozpustnej vlákniny, s prebiotickým účinkom a ktorý pomáha regulovať prechod črevom. Výhodou tohto produktu je ľahkosť, s akou sa pripravuje a konzumuje, v tom zmysle, že sa jednoducho rozpúšťa vo vode a je opitý bez zvláštnej chuti alebo vône. Môžu ho konzumovať všetci: deti (nad 3 roky), dospelí, tehotné ženy, starší ľudia, sedaví ľudia a športovci. Viac informácií o OptiFibre sa dozviete tu - https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: