Význam železa v športovej výžive Železo, výživa, doplnky výživy, športová výživa
Pri nedostatku železa nie je vaše telo ani mozog schopný podať maximum. Aké následky však môže mať nedostatok železa a ako tomu môžem zabrániť vo výžive a športovej výžive?
Železo je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v transporte kyslíka a je tiež súčasťou mnohých enzýmov a bielkovín. Železo má navyše dôležité funkcie v energetickom metabolizme. Ak si vezmete príliš málo železa, utrpí váš duševný aj fyzický výkon. Zároveň však príliš veľa tohto minerálu nesie určité riziko, pretože môže vytvárať voľné radikály, ktoré ohrozujú vaše zdravie.
Čo spôsobuje nedostatok železa?
Možné následky nedostatku železa
Zo zdravotných dôvodov je potrebné vyhnúť sa nedostatku železa, aby sa udržala vaša výkonnosť. Obmedzenia sú z. B. vyvolané zníženou transportnou kapacitou kyslíka. Aeróbny výkon vášho energetického metabolizmu je navyše výrazne znížený v dôsledku negatívnych účinkov na enzýmy v mitochondriách. Zdá sa tiež, že existuje zhoršenie vo vzťahu k výkonnosti imunitného systému. Ak hladina železa prudko poklesne, často sa preto odporúča ďalšia dávka železa. Ako limitná hodnota sa používajú sérové hladiny feritínu pod 20 ng/ml. Ak sa ukáže, že nedostatok železa je zjavný, je jeho nahradenie nevyhnutné. V prípade hranične nízkych koncentrácií sa však s umelým podávaním železa musí zaobchádzať opatrne. Pravidelná kontrola hodnôt lekárom je vždy vhodná, pretože môžu vzniknúť gastrointestinálne ťažkosti. Substitúcia železa môže navyše interferovať s prirodzenou absorpciou z potravy. Ak sú vaše hladiny feritínu v krvi nízke, odporúča sa najskôr diéta bohatá na železo, ktorá uspokojí vaše potreby. (1)
Vaše osobné potreby železa
Toto sú potraviny, na ktoré by ste sa mali spoľahnúť
Dobrým zdrojom železa sú spolu so strukovinami a olejnatými semenami živočíšne jedlá, ako je hovädzie mäso, hydina a ryby. Droby ako pečeň sú však obzvlášť bohaté na železo, aj keď nie každá má chuť. Takéto špeciality môžu byť navyše kontaminované škodlivými látkami, takže sa neodporúča ich nadmerná konzumácia. Špenát obsahuje menej železa, ako sa doteraz predpokladalo, obsahuje iba stopy minerálu. Okrem toho je biologická dostupnosť v rastlinných potravinách všeobecne pomerne nízka, a to aj kvôli inhibítorom, ktoré obsahujú. Napríklad vitamín C však môže uľahčiť premenu trojmocného železa na dvojmocné železo, takže sa dá zlepšiť celková absorpcia. Existujú teda látky, ktoré môžu podporovať vstrebávanie železa. Potraviny bohaté na vitamíny by sa preto mali podávať k hlavným jedlám, aby sa zvýšila absorpcia železa. Tento účinok sa týka aj rôznych karotenoidov a vitamínu A.
Pozor: niektoré látky spomaľujú vstrebávanie železa
Ako už bolo uvedené, niektoré látky môžu brániť absorpcii železa. Kyseliny nachádzajúce sa v obilninách zahŕňajú: B. k tomu, aby veľká zásoba obilia mohla byť problémom. To platí najmä pre vytrvalostných športovcov, ktorí väčšinou potrebujú svoje sacharidy z obilných výrobkov. To však neznamená, že by ste teraz mali znížiť alebo sa vyhnúť príjmu obilia. Naklíčené zrná a fermentované výrobky, ako je kváskový chlieb, zase zlepšujú vstrebávanie železa. Triesloviny z kávy a fosforu z. B. z koly má tiež inhibičný účinok na absorpciu železa, a preto by sa nemali konzumovať priamo pri jedle. Ako problematické sa tiež ukazujú mliečne výrobky, ktorých zložky môžu znížiť relatívnu absorpciu železa až o 75%.
Tipy na príjem železa
Mali by ste sa radšej vyhnúť doplnkom železa alebo ich užívať iba pod lekárskym dohľadom. (2) Namiesto toho je vhodné optimalizovať výber a zloženie potravín tak, aby ste zabezpečili čo najlepší prísun jedla. Aby ste si mohli zabezpečiť príjem železa a vyhnúť sa stratám výkonu z dôvodu nedostatočného príjmu železa, mali by ste vo svojej strave zvážiť niekoľko dôležitých informácií:
- Pravidelná konzumácia červeného mäsa, rýb a hydiny
- Konzumujte ovocie a surovú zeleninu s vitamínom C a karotenoidy pri jedle
- Žiadna káva alebo čierny čaj alebo minimálne dve hodiny po jedle
- Žiadna konzumácia hotových jedál a coly
- Žiadna súčasná spotreba dodávateľov železa s obilím alebo mliečnymi výrobkami.
Referencie:
1. German Journal for Sports Medicine, 2009, zväzok 60 (5), s. 130-131
2. Swiss Journal for Sports Medicine and Sports Traumatology, 2004, zväzok 52 (3), s. 105–114
Žargón
Pohyblivosť - mimovoľné pohybové procesy, napr. B. črevo
anémia - znížená koncentrácia červeného krvného farbiva
Hemolýza - Rozpúšťanie erytrocytov - červených krviniek
Feritín - Depotné železo, skladovacia forma železa