Výzva mesiaca 1 cvičenie, 4 minúty, 28 dní pre
Prijmite výzvu, ktorú prijali tisíce ľudí na celom svete, a cvičte viac, aby ste mali telo v skvelej forme.
Trénujte od dnešného dňa a pretvárajte svoje telo jediným cvičením, len 4 minúty, za 28 dní. Na konci uvidíte výsledky.
Či už to nazývate „nástenka“, „nástenka“ alebo „nástenka“, plankové cvičenie je súčasťou kategórie cvikov na ploché brucho.
Planking je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie centrálnej časti (trupu) tela. Začiatočníci si často myslia, že toto cvičenie je jednoduché, takže ho niekedy vynechajú.
Cvičenie doska rozpustí viac tukových usadenín ako vaše klasické brucho a posilní vaše vnútorné a vonkajšie svaly, či už sú to vaše chrbtové svaly alebo svaly trupu. Cvičenie na planku, vykonávané správne, zároveň posilní vaše gluteálne svaly, ruky a nohy.
Pohyb planku je v skutočnosti pozostatkom plávajúcej polohy, takže svaly budú pracovať podobným spôsobom ako plaváky a počas tejto doby budú svaly silnejšie.
Výzva na cvičenie plank je navrhnutá tak, aby bola dokončená za štyri týždne, pričom sa postupne predlžuje čas strávený udržiavaním polohy „plank“ v priebehu dní.
Prvým krokom je udržanie polohy planku po dobu 20 sekúnd a konečným cieľom je získanie 4-minútového intervalu bez prerušenia, v ktorom sa bude držať pozícia „doska“. V záverečnej fáze bude vaše telo pripravené prijať väčšie a náročnejšie výzvy a vaša svalová hmota bude správne definovaná a vyladená.
Správna poloha na precvičenie tohto cviku je veľmi dôležitá. Keď robíte dosku, keď stojíte na lakťoch a opierate sa o prsty na nohách, je nevyhnutné, aby horná časť tela bola v rovnej a dokonalej línii.
Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako vaše brušné svaly pracujú. Naučíte sa ovládať svoje telo, aby ste držali v správnej polohe, a váš krk a hlava sú predĺžením alebo predĺžením chrbta. Rozložte váhu na lakte a nohy, aby ste okrem rozvoja rovnováhy posilnili aj gluteálne svaly.
Ak ste sa naučili správnu polohu dosky a dokážete ju udržať, stačí dokončiť túto 28-dňovú výzvu.
Deň 1: držte plankovú pozíciu po dobu 20 sekúnd.
2. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 20 sekúnd.
3. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 30 sekúnd.
4. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 30 sekúnd.
5. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 40 sekúnd.
6. deň: odpočívate.
7. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 45 sekúnd.
8. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 45 sekúnd.
9. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 60 sekúnd.
10. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 60 sekúnd.
11. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 60 sekúnd.
12. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 90 sekúnd.
Deň 13: odpočívate.
14. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 90 sekúnd.
15. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 90 sekúnd.
16. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 120 sekúnd.
17. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 120 sekúnd.
18. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 150 sekúnd.
19. deň: odpočívate.
20. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 150 sekúnd.
21. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 150 sekúnd.
Deň 22: držte plankovú pozíciu po dobu 180 sekúnd.
23. deň: držte plankovú pozíciu po dobu 180 sekúnd.
Deň 24: vydržte plankovú pozíciu 210 sekúnd.
25. deň: odpočívate.
26. deň: vydržte plankovú pozíciu 210 sekúnd.
Deň 27: držte plankovú pozíciu po dobu 240 sekúnd.
Deň 28: udržujte plankovú pozíciu čo najviac. Zdroj.