Výzva s plochým bruškom - Týmito cvikmi rýchlo stratíte brušný tuk
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 02/03/2019
Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, musíte si predovšetkým robiť starosti so stravou. Chýbať by ale nemalo niekoľko účinných cvičení, ktoré stiahnu žalúdok a zvýšia našu spotrebu energie.
Dňa 1. 1. 2019 bola zverejnená naša bezplatná 28-dňová výzva na fitnes. Pretože týchto 28 dní je už za nami, táto intenzívna žalúdočná výzva pokračuje.
Žalúdok je všeobecne častou problémovou oblasťou, ktorej týmto vyhlasujeme vojnu. Okrem toho môžu nižšie uvedené cviky tiež pomôcť znížiť bolesť chrbta, pretože zlepšujú stabilitu jadra.
Tréningový plán pre žalúdočnú výzvu
Naša výzva na ploché brucho trvá 28 dní a je rozdelená do troch cvičení. Cviky sú už zobrazené na grafike, ale nižšie nájdete podrobné vysvetlenie, ako ich vykonávať.
Výzva je naplánovaná tak, aby zadané opakovania boli všetky vykonané v jednej sade. To znamená, že napríklad prvý deň sa urobí osem situpov za sebou. Potom si dáte malú pauzu a idete priamo k druhému cviku.
Na začiatku je školenie pomerne ľahké. Ako však môžete vidieť okamžite, na konci výzvy ste už dosiahli veľmi dobrú úroveň výkonu, pretože potom môžete urobiť 30 situpov, 30 opakovaní zdvihnutých nôh a 75 sekundový plank za sebou.
Cvičenie 1: brušáky
Situps sú jedným z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na spevnený žalúdok. Potrebujete na to fitnes podložku * alebo uterák, inak je povrch príliš tvrdý.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si treba dávať pozor pri situps:
1.) Ľahnite si na podložku na fitnes alebo na mäkký povrch a pokrčte kolená tak, aby boli obe chodidlá pevne na podlahe.
2.) Pohyb smerom nahor urobte relatívne výbušným, ale stále kontrolovaným.
3.) V hornom bode by ste sa mali lakťami dotýkať stehien alebo kolien. Nasleduje pomalý pohyb dole, pri ktorom sa sústredíte na zameranie brušných svalov.
4.) Akonáhle je vaša horná časť tela opäť plochá na mäkkom povrchu, nasleduje ďalšie opakovanie.
Tip: Ak nemôžete sedieť, urobte namiesto toho brušáky. Sú to jednoduchšie, ale stále účinné.
Cvičenie 2: Ležiaca noha sa dvíha pre dolné brušné svaly
Pri zdvihnutej nohe v dolnej časti je dolné brucho viac namáhané. Okrem toho je zapojený aj flexor bedrového kĺbu.
Takto funguje predvedenie náchylných nôh:
1.) Ľahnite si na podložku * alebo na mäkký povrch. Ruky a ruky by ste mali mať položené vedľa trupu a rovno na podlahe. Nohy sú takmer úplne rovné.
2.) Zdvihnite nohy hore, až kým medzi nimi a vašim trupom nie je uhol približne 90 stupňov. Tento pohyb nahor by mal byť opäť výbušný, ale stále kontrolovaný.
3.) Len čo dosiahnete hornú pozíciu, dôjde k pomalému a riadenému pohybu nadol. V najnižšom bode však nohy nie sú položené na podlahe. Udržiavame tu napätie a tak necháme nohy mierne na vzduchu pred ďalším opakovaním.
Cvičenie 3: Doska
Pri plankovaní sa napätie udržuje na statickej úrovni a svaly sa spevňujú. Dosky zaisťujú nielen napnuté brušné svaly, ale sú všeobecne jedným z najlepších cvikov na väčšiu stabilitu jadra.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré si pri tomto cvičení treba dávať pozor:
1.) Dostaňte sa do rovnakej polohy, v ktorej by ste robili kliky. Namiesto toho, aby ste sa opierali o ruky, však váha dosiek spočíva na lakťoch alebo predlaktiach. Tu sa opäť odporúča mäkký povrch.
2.) Aktívne napnite brušné svaly a dajte pozor, aby ste neklesli. To by bolo škodlivé pre vašu chrbticu.
3.) Držte túto pozíciu, kým neuplynie daný čas. Vždy dbajte na to, aby ste udržali napätie.
Tip: Ak sú pre vás bežné dosky príliš ťažké, môžete ich urobiť na kolenách. To ich uľahčuje.
Prispôsobte žalúdočnú výzvu svojej úrovni výkonu
Počet opakovaní a sekúnd uvedený v tréningovom pláne sú určené pre strednú úroveň kondície.
V závislosti od toho, ako dlho trénujete, môže byť pre vás táto výzva trochu príliš ľahká alebo príliš ťažká. Preto ho samozrejme musíte vždy prispôsobiť svojej výkonnostnej úrovni.
Môžete to urobiť veľmi ľahko tak, že trochu zvýšite alebo znížite počet opakovaní a sekúnd.
Skutoční profesionáli môžu tiež spojiť výzvu plochého brucha s výzvou fitnes alebo cvičením na chudnutie a dosiahnuť ich skutočnú intenzitu.
Správna výživa robí všetko rozdiel
Cez tu uvedený tréningový plán samozrejme budete budovať svaly a tonizovať telo. Skutočný úspech uvidíte iba vtedy, ak budete dbať aj na svoje stravovacie návyky.
Pretože je známe, že odbúravanie tukov funguje, iba ak dosiahnete kalorický deficit. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť aj dostatočne vysokému príjmu bielkovín a niektorým ďalším faktorom, ktoré vám vysvetlíme v našom bezplatnom kurze chudnutia.
Stačí sa prihlásiť, ak ešte neviete, ako štruktúrovať stravu tak, aby ste dosiahli maximálny úspech.
Záver
Efektívnym tréningom a správnou stravou môžete konkrétne tonizovať svoje telo a dostať ho do formy. Táto výzva na stiahnutie bruška vám pomôže dosiahnuť vaše ciele do leta.
Ako sa vám páči tréningový plán a kedy s ním začnete? Zanechajte komentár teraz! To samozrejme platí, aj keď máte akékoľvek otázky alebo nám chcete zanechať spätnú väzbu.
Bavte sa s výzvou a uvidíme sa čoskoro, Lukáš a tím Lecker Los Angeles.