Výzva Swing Kettlebell - HEARTCORE Athletics
4 týždne intenzívnych výkyvov kettlebell ako základ pre väčšiu silu a silu, rast svalov, definíciu a lepšiu funkciu bedrových svalov, zvýšenie športového výkonu a zlepšenie vzhľadu. Ak tu nekričíte, je to vaša vlastná chyba. Pre všetkých ostatných je 10.000 Swing Challenge tým pravým.
Hardstyle Kettlebell Swing je jedným z najgeniálnejších všestranných cvikov, aké poznám. Ale zarobiť ich 10 000? To znie násilne! Aj to bolo! Ale bolo to také úžasné a veľmi poučné. Nedávno som pre vás otestoval RKC 10 000 Swing Challenge a mám pre vás veľa skúseností a tipov.
Čo sa deje? Návrh programu
Prvá otázka, ktorá ma napadne, znela: „V jednom kuse?“ alebo „Na tréningu?“ Preboha nie! To by nikto nezvládol. Prečo tiež. Takýto vysoký objem by bol prinajmenšom veľmi nebezpečný pre zdravie. Krstný otec Kettlebell, Pavel Tsatsouline, by pravdepodobne povedal: „To je hlúposť, súdruh!“ Výzva pochádza z jeho bývalej školy RKC - Školy sily.
Ale nejde o to, aby ste vyradili čo najviac opakovaní za sebou. Práve naopak. Výzva sa rozprestiera na 20 tréningových jednotkách po 500 opakovaní. A to je úplne postačujúce.
Na zvládnutie výzvy existujú rôzne prístupy. „Úradník“ pochádza od Dana Johna, majstra RKC, a bol prvýkrát zverejnený na blogu T-Nation. Dan odporúča nasledujúci postup:
5 kôl po 5 sérií hojdačiek kettlebell s 10, 15, 25 a 50 opakovaniami. Bez zastavenia vo vetách. V prvých dvoch vetách sa môžete sústrediť na výbušnú silu. Sady 25 a 50 trénujú predovšetkým vaše predlaktia, silu úchopu a hlavne vašu vôľu. Ak chcete prestať robiť sériu 50 po 5, sval medzi ušami musí pracovať správne, aby ste to neurobili.
Dan odporúča, aby neskúsení športovci robili súpravy s prestávkou 30 - 60 sekúnd po každej sérii. Skúsení športovci, ktorí trénujú viac ako 2 roky, môžu vyplniť prestávky medzi hojdačkami ďalšími cvikmi. To bola moja voľba - ale správne to dopadnúť.
Odporúčané cviky sú: Čašnícke drepy, predné drepy, lis (vojenský lis alebo lis na jednoručky), ťahy, poklesy, tlaky, svaly. V žiadnom prípade by ste nemali robiť ani mŕtvy ťah, pretože dolná časť chrbta a trup sú dostatočne namáhané. Mali by ste prejsť ďalšími cvičeniami v schéme 1-2-3.
Malý príklad na ilustráciu:
5 kôl z každého:
10 hojdačiek
1 stlačte
15 hojdačiek
2 stlačte
25 hojdačiek
3 stlačte
50 hojdačiek
3 a viac minútová prestávka
Pre ďalšie cviky použijete svoju váhu 5RM a pre dipy iba schému 2-4-6. Ak trénujete 5x/týždeň, môžete jednotku obmedziť iba na hojdačky - bez akýchkoľvek dodatkov. V každej jednotke môžete obmieňať ďalšie cviky. Viete, rutina je nepriateľ 🙂 Po každom švihu by ste si mali odpočinúť 30 - 60 sekúnd. Na konci kola 3 minúty alebo viac. Využite tento čas na mobilizáciu alebo natiahnutie časti tela, ktorá sa cíti skrátená.
Mám druhú možnosť zriadiť takúto tréningovú jednotku švihu 500 od môjho kolegu Nicolasa Zahera z časopisu Functional Training Magazine.
1) 10 x 10 obojstranných výkyvov; Oddych: prestávka 1: 2
2) 5 x 20 jednoručných hojdačiek (po 10 vpravo/vľavo); Zvyšok: prestávka 1: 1
3) 10x10 obojstranných výkyvov; Oddych: prestávka 1: 2
4) 5 x 20 jednoručných hojdačiek (po 10 vpravo/vľavo); Zvyšok: prestávka 1: 1
5) 10x10 obojstranných výkyvov; Oddych: prestávka 1: 2
Čo sa môžete naučiť od elitných vojakov, profesionálnych vzpieračov a opíc pre vašu výzvu
Áno, mix znie zvláštne. Ale môžete sa úžasne učiť od všetkých troch strán, aby ste mohli úspešne dokončiť svoju 10 000 Swing Challenge.
Bundesligový vzpierač mi raz v Drážďanoch povedal, že pri každom zdvihu by sme mali napnúť všetky svaly, aby sme z toho vyťažili maximum. "Čím ste stabilnejší, tým viac energie doň môžete vložiť." A to je presne to, čo by ste mali robiť pri švihu. Všimol som si, že ma každú chvíľu trochu „bolí chrbát“. Kvôli môjmu dutému chrbtu? Č. Aj keď je to možno faktor, ktorý ju uprednostňuje. Moje chrbtové svaly viac reagovali na to, že som brušné svaly nenapínal dostatočne pevne. Zamerajte sa na pevné brušné napätie. Možno budete môcť urobiť 4 sady planku RKC pred roztočením, aby sa vaše telo zobudilo a vedelo, čo a ako má napnúť. Platí to najmä pre ohnutú polohu hojdačky!
Elitní vojaci používajú svoje hlavy na to, aby dokázali vzdorovať výzvam, ktoré im kladú pri výcviku v akcii. 10 000 Swing Challenge môže byť tiež veľmi náročná. Najmä tých 25 a 50 sád. Hneď od začiatku vaše telo doslova kričí, aby ste prestali. Nemyslíte si? Vyskúšajte reláciu a potom si vypočujte správu z predlaktia.
Ako teda prekabátiť hlavu? Vždy som sa zameriaval na ďalšie aspekty správneho švihu kettlebell. Napríklad som si myslel, že prvých 10 výkyvov je: „Pozor na výbušné predĺženie bedrového kĺbu“, na ďalších 10: „Držím hlavu v jednej línii s chrbticou?“ Z opakovaní 20 - 30 som musel skontrolovať, či som dosť ďaleko Predkláňam sa a od 30-40 dávam pozor, aby som príliš neohýbal kolená. Posledných 10 sa sústreďujem na vyššie spomenuté pevné brušné napätie, ktoré je čoraz častejšie s pribúdajúcimi opakovaniami. A tresk, ... 50 opakovaní je hore a ste hrdým absolventom skvelej sady hojdačiek kettlebell. Vysoké päťky a hrude!
A čo sa dozvedáme od opíc? Kvôli primátom. Chalani sú dosť šikovní. Aby ste mohli dlhšie visieť, presuňte svoju váhu na jednu stranu. To chráni druhú stranu. Logicky to funguje rovnako pri výkyve jedného ramena. Môžete si tak naplno trénovať výbušnosť bokov. Aj keď sila úchopu by mala byť limitujúcim faktorom. O to inteligentnejšie je, ak tento princíp prenesiete na obojručný švih. Keď sú vaše boky úplne roztiahnuté, balistická trajektória zvona dodá vášmu kettlebellu krátke obdobie beztiaže. Počas tejto doby uvoľnite zovretie. Stále však majte ruky na rukoväti. Takto ušetríte pevnosť úchopu a celkovo vydržíte dlhšie.
Prvá vec prvá: Hojdačky nie sú drepy! Chcete minimálnu flexiu kolena a maximálnu flexiu bedrového kĺbu! Ako na videu.
Vyberte stojan na šírku bokov alebo trochu širší. Ak máte pocit, že sa snažíte urobiť skok do diaľky v stoji, stojíte úplne správne. Dodržujte body vo výukovom videu a nebudete mať žiadne problémy - zvlášť dôležité je stlačenie zadku v stoji.!
Pravdepodobne teraz máte v hlave nasledujúcu otázku: „Prečo to robíš?“ Oprávnená otázka. Existuje niekoľko dôvodov:
Pokrok alebo regresia
Tí, ktorí sa ďalej nerozvíjajú, sa rozvíjajú spätne. Ľudia potrebujú výzvy, aby mohli rásť. A nemyslím len svalnatého. Výzva 10.00 Swing je jednou z takých výziev, ktorá vás preverí a rozvinie po psychickej i fyzickej stránke. Opováž sa!
Tvrdá práca - skutočné výsledky
Dan John popisuje nasledujúce účinky svojej 10 000 Swing Challenge, ktoré môžem len potvrdiť:
- všetci finišéri boli schopní definovať svoje telá počas výzvy, stali sa „štíhlejšími“
- Každý nabral svalovú hmotu a vylepšil svoj vzhľad
- Všetci športovci zvýšili svoju pevnosť a vytrvalosť. Potom by ste mohli trénovať dlhšie a intenzívnejšie.
- Po úspešnej výzve mohli všetci účastníci zaregistrovať nárasty ich hlavných výťahov. PR sa len prepadol.
- Brušné svaly sa stali ešte viditeľnejšími. Gluteálne svaly boli „tam“. Jadro a glutety sú výzvou zvlášť oslovené a prebudené. Ich perfektné fungovanie viedlo k zvýšeniu športového výkonu - v športe, ako aj v posilňovni.
A to nie je všetko. Moje ďalšie dôvody možno zhrnúť do jedného celkového argumentu:
Menej je viac
... Prvýkrát som to pôsobivo zažil, keď som prešiel z klasického „pumpovania“ na CrossFit a môj tréningový čas sa náhle drasticky znížil, zatiaľ čo moje úspechy sa zdvojnásobili. To isté som zažil na turnaji 10 000 Swing Challenge. Uznávam, spočiatku som bol k sebe skeptický. Len „len“ sa hojdať? Nestačí to? Nie, pretože 500 výkyvov na jednotku je pekne upravených. Spárované s jedným alebo druhým doplnkovým cvičením, ako je popísané vyššie, bude to úplné a rozmanité cvičenie. Sústredenie sa iba na jeden hlavný cvik znižuje zložitosť vášho tréningu. Naozaj si môžete urobiť čas, aby ste si svoju techniku švihu s kettlebell poriadne vŕtali do svalovej pamäte. Po 10 000 opakovaniach vec sedí!
Potrebujete tiež menej vybavenia. Postačujú 2 kettlebelly rôznej hmotnosti. Skvelé, ak musíte byť chvíľu na ceste veľa alebo ste sa len ocitli v oblasti, kde nie sú veľké príležitosti na tréning. Nižšiu váhu môžete použiť napríklad aj v dňoch, keď sa cítite slabí. Mali by ste sa sústrediť na výbušnosť a správne prevedenie, nie na presunutú váhu!
Čo je ešte menej? Váš tréningový čas. Spravidla potrebujete asi 15 sekúnd na 10 výkyvov. Vrátane rozcvičky a rozcvičky trvá tréningová jednotka v 10 000 Swing Challenge asi 35 - 45 minút. Skvelé, ak prechádzate fázou, v ktorej máte málo času. To bol v neposlednom rade dôvod, prečo som si vybral túto výzvu na dlhodobý pobyt v cvičnej oblasti.
Menej zložitosti, menej vybavenia a menej času na tréning spolu vedú k väčšiemu sústredeniu, väčšej sile, väčšiemu rastu svalov a spaľovaniu tukov, väčšej sile úchopu a neotrasiteľnej vôli. Na čo čakáš?