Vzťah medzi spánkom a výživou - Diet Club - Diet Center
Ana Ciobanu - odborníčka na výživu a psychologička v odbore dietetického klubu DIET CENTER
Spánok je reverzibilný fyziologický stav, ktorého úlohou je obnova tela, posilňovanie pamäti a udržiavanie zdravého imunitného systému. Ale hoci má veľmi dôležité postavenie vo fyzickom a duševnom zdraví, v živote moderného človeka si nachádza čoraz menej miesta. Za posledných 50 rokov sa dĺžka nočného odpočinku znížila s veľkými následkami, ako sú: dopravné nehody, lietadlá a vlaky, nehody a znížený pracovný výkon, zvýšený výskyt depresií a iných duševných porúch vrátane porúch stravovania.
Ukázalo sa, že doba spánku je nepriamo úmerná množstvu prijatej potravy. Inými slovami, zdá sa, že ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu jesť viac ako tí, ktorí spia viac, a preto majú vyššie riziko obezity. Medzi mechanizmy, ktoré to vysvetľujú, patria:
- znížená fyzická aktivita v dôsledku únavy nahromadenej v dôsledku nedostatočného spánku
- zvýšenie nočného príjmu potravy
- zmena výberu potravín - uprednostňovanie potravín s vysokým obsahom tukov a sacharidov, ktoré odmeňujú nervový systém ovplyvnený nedostatočným odpočinkom
- hormonálne zmeny, ktoré zvyšujú chuť do jedla a hlad (priamo sa na nich podieľajú leptín, ghrelín a GLP-1)
Ukázalo sa, že horčík ovplyvňuje zo všetkých minerálov neurofyziologické a neuroendokrinné mechanizmy zapojené do spánku. Teda nedostatok horčíka v potrave môže spôsobiť neuromuskulárnu hyperexcitabilitu (v preklade aj syndróm nepokojných nôh), ktorá je jednou z príčin porúch spánku. Optimálny príjem horčíka môže zlepšiť kvalitu spánku, najmä u starších ľudí, obéznych alebo alkoholikov. Horčík sa nachádza v semenách, orechoch, mandliach, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách, strukovinách, kakau a káve.
Pozorovalo sa tiež, že tryptofán by tiež hral úlohu pri zlepšovaní kvality spánku. Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú telo premieňa na serotonín, ktorý sa zase podieľa na syntéze melatonínu (spánkový hormón). Tryptofán sa nachádza v mlieku, vajciach, tučných rybách (najmä losos, tuniak a sardinky), špenáte, avokáde, banánoch, orechoch a semenách.
Záverom možno povedať, že z hľadiska výživy je potrebné pre pokojný spánok konzumovať dostatok potravín bohatých na horčík a tryptofán. Odporúča sa tiež:
- vyvarujte sa konzumácie 2 - 3 hodín pred spaním a pitia alkoholu a kávy najmenej 6 hodín pred spaním (káva je neurostimulátor a alkohol skracuje dobu REM fázy spánku)
- vyvarujte sa konzumácie korenených jedál na večeru (čo zvyšuje telesnú teplotu, znižuje produkciu melatonínu a môže tiež spôsobiť prekyslenie žalúdka)
- vyvarujte sa konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov na večeru (ktoré zvyšujú vylučovanie kyseliny chlorovodíkovej a môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, najmä v horúcom období)
- vyhýbajte sa konzumácii vyzretých syrov na večeru kvôli vysokému obsahu tyramínu (aminokyselina s neurostimulačným účinkom).
- vyvarujte sa konzumácii potravín bohatých na jednoduché cukry (ktoré poskytujú veľa energie a majú neurostimulačný účinok).
Dostatočne kvantitatívny a kvalitný spánok je nevyhnutným predpokladom zdravého životného štýlu. Ak sa vyskytnú poruchy spánku, mala by sa zohľadniť aj výživa.