Vzorec na chudnutie je jednoduchý! UNMR

Vzorec na chudnutie je jednoduchý: jedzte menej kalórií, ako spálite. Spôsoby, ako to dosiahnuť, sa však môžu líšiť. V skutočnosti neexistuje „najlepší“ spôsob chudnutia - to, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného. Ak chcete zistiť najnovšie informácie o chudnutí, spoločnosť Live Science už mesiace hľadá tie najlepšie informácie. Kontaktoval som takmer tucet odborníkov, ktorí sa zaoberali výskumom chudnutia, a pozrel som sa na najuznávanejšie štúdie o chudnutí, ktoré sa doteraz robili.

Chceli sme vedieť, čo tieto štúdie zistili, a čo je najdôležitejšie, keď sa všetky vedecké poznatky a dôkazy zredukovali, čo odborníci odporúčajú ľuďom, ktorí by chceli zhodiť kilogramy bezpečným a zdravým spôsobom. Všetci odborníci poukázali na jednu vec: Prístup človeka k chudnutiu by mal byť taký, ktorý je príjemný a dá sa dlhodobo udržať. Chudnutie by nemalo byť o deprivácii, pretože strava, ktorá pripravuje ľudí o ich obľúbené jedlá, býva krátkodobá.

Znížiť ich celkový príjem kalórií

Ľudia by sa mali zamerať na zmeny životného štýlu - niekedy aj malé, napríklad na zníženie množstva cukru v káve -, aby sa znížil ich celkový príjem kalórií. Aj keď tieto zmeny nemusia v krátkych obdobiach viesť k drastickému zníženiu hmotnosti, môžu viesť k zdravému a postupnému chudnutiu, ktoré bude pôsobiť proti prirodzenej tendencii priberať s pribúdajúcim vekom. Ako podrobne popíšeme nižšie, program na chudnutie zvyčajne spočíva v znižovaní kalórií, zvyšovaní fyzickej aktivity a v zmene správania, ktoré vám pomôžu dodržiavať diétu a dlhodobé cvičenie.

Aj keď veda zatiaľ nepreukázala bezpečné spojenie medzi obezitou a každým zdravotným rizikom, zdá sa, že najväčším vinníkom je prebytočný tuk. Viac tuku v krku bolo spojené so spánkovou apnoe, zatiaľ čo zlúčeniny uvoľňované tukovými bunkami môžu zvýšiť pravdepodobnosť vzniku cukrovky typu 2. Okrem toho, čím viac telesného tuku človek má, tým viac ho potrebuje. viac krvi na dodanie tkanivu kyslíkom a živinami, čo vedie k vyššiemu krvnému tlaku. (Na druhej strane, chudnutie môže znížiť takéto zaťaženie tela, čo povedie k zdravotným výhodám vrátane zníženia krvného tlaku, cholesterolu a cukru v krvi.

To je dôvod, prečo jedným z najbežnejšie používaných meraní toho, či by človek mal zhodiť kilogramy, je index telesnej hmotnosti (BMI) - ukazovateľ telesného tuku, ktorý vypracoval belgický štatistik Adolphe Quetelet v roku 1832 a ktorý vychádza z pomeru výšky a hmotnosti. Napríklad osoba, ktorá má 1,7 metra a váži 172 libier. (78 kg) by mal BMI 27. Aké je moje BMI? Účelom BMI je to, čo Národný inštitút zdravia považuje za „normálne“. Najnižšie riziko zdravotných stavov súvisiacich s hmotnosťou súviselo s BMI medzi 18,5 a 24,9 (označené ako „normálna hmotnosť“). Riziká sa zvyšujú, keď človek stúpa na túto stupnicu BMI, pričom čísla medzi 25 a 29,9 sa považujú za nadváhu a BMI 30 a viac sa považujú za obézne, uvádza NIH.

Aj keď sa BMI dá ľahko vypočítať, nejde o dokonalú mieru telesného tuku. Napríklad ľudia s vysokou svalovou hmotou môžu mať vysoké BMI bez nadváhy alebo obezity. Ak vás BMI zaradí do kategórie obéznych, je na čase schudnúť, podľa najnovších (2013) pokynov na správu hmotnosti od American Heart Association a ďalších profesionálnych organizácií. Chudnutie sa tiež odporúča, ak máte nadváhu a máte ďalšie rizikové faktory pre srdcové choroby, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol alebo obvod pása väčší ako 88 centimetrov. pre ženy a 40 palcov (102 centimetrov) pre mužov.

Ľudia, ktorí majú normálnu hmotnosť

Pokyny, ktoré majú normálnu hmotnosť alebo majú nadváhu a nemajú žiadne ďalšie rizikové faktory pre srdcové choroby, by sa mali skôr vyhnúť chudnutiu ako chudnutiu. že neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že chudnutie poskytuje týmto ľuďom zdravotné výhody. Dodatočné priberanie na váhe by však podľa odborníkov mohlo viesť k problémom.

„Je bežné priberať s pribúdajúcim vekom a udržiavanie hmotnosti je oveľa jednoduchšie ako chudnutie, takže najlepším plánom pre týchto pacientov je udržať si váhu, zdravo jesť a viac cvičiť - ale nie zamerať sa na chudnutie. Koľko kilogramov by ste mali schudnúť?

Obézni ľudia, ktorí stratia len 3 až 5 percent svojej hmotnosti, zlepšujú svoje zdravie. Výskum naznačuje, že 5% strata telesnej hmotnosti vedie k zníženiu systolického krvného tlaku o 3 mmHg (najvyššie číslo v údaji o krvnom tlaku, čo je miera krvného tlaku, keď bije srdce) a k poklesu o 2 mmHg diastolický krvný tlak (najnižší počet nameraných hodnôt krvného tlaku, ktorý je mierou tlaku v tepnách medzi srdcovými rytmami), podľa pokynov z roku 2013. Ešte väčšie chudnutie je spojené s väčšími zdravotnými výhodami, preto pokyny odporúčajú, aby ľudia začali s cieľom schudnúť 5 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti za šesť mesiacov.

Pre ženy to znamená konzumáciu 1 200 až 1 500 kalórií denne. Pre mužov to znamená denný príjem asi 1 500 až 1 800 kalórií. Počet kalórií, ktoré by ste mali skonzumovať, sa však môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti a aktuálnej úrovne aktivity.

Diéta vám môže pomôcť pri chudnutí

Štúdia je pozoruhodná, pretože sa zamerala na údaje z klinických štúdií, ktoré priamo porovnávali nízkokalorické diéty s typickými nízkokalorickými diétami, čo je lepšia metóda ako skúmanie štúdií, ktoré nezahŕňajú porovnanie, a ktoré namiesto toho obsahujú iba jedinú stravu. Ľudia môžu schudnúť pomocou rôznych diét, pokiaľ konzumujú menej kalórií ako spália. „Neexistuje žiadna diéta, ktorá by bola lepšia ako iné diéty na chudnutie a dlhodobú údržbu.

Aj malé zmeny vo vašej strave vám často môžu pomôcť pri chudnutí. Napríklad len nahradenie nezdravého občerstvenia každý deň ovocím a zeleninou alebo vylúčenie večerného občerstvenia môže viesť k chudnutiu. Štúdie navyše ukazujú, že pri chudnutí sa nestane nič kúzelné - nevedie to k ďalšiemu chudnutiu. Ako alternatívu k nízkokalorickej strave každý deň sa niektorí ľudia snažia robiť „prerušovaný pôst.“ To znamená, že niekoľko dní v týždni výrazne znižujú svoje kalórie a iné dni sa stravujú normálne.

A aké intenzívne cvičenie by malo byť, odborníci odporúčajú, aby ľudia, ktorí chcú schudnúť, dodržiavali vládne pokyny týkajúce sa minimálne 150 minút miernej fyzickej aktivity (napríklad chôdze) každý týždeň, alebo približne 30 minút. za päť dní v týždni. Tu je tip, vďaka ktorému sa dietetik môže usmievať alebo zívať: viac spať. Čoraz viac dôkazov naznačuje, že nedostatočný spánok zvyšuje riziko obezity. Väčšina z týchto štúdií sa však uskutočňovala naraz, takže bolo ťažké určiť, či malé množstvo spánku bolo príčinou alebo následkom priberania.