Vzorka z čítania POTOM SOM štíhla
Čítanie vzorky PATRIC HEIZMANN, POTOM SOM štíhla Metóda úspechu FoCU a prísneho bestselleru
patric heizmann Budem štíhly, potom metóda úspechu S receptami od Sebastiana Benthe a fotografiami od Uda Bojahra
Zažite naživo Patric Heizmann. Všetky stretnutia na www.ich-bin-dann-mal-schlank.de »až po 30 minútach cvičenia budete spaľovať tuky? Nie, ak poznáš môj trik na spaľovanie tukov. Z dlhodobého hľadiska je najdôležitejšie jesť málo. Orechy vás zbavia tuku, iba ak sú ukryté v orechovej čokoláde. Každý už má ploché brucho. Je to dole. Pod cintorínom so schnitzlami. V praveku boli kalórie také, aké sú dnes naše eurá. «2
"Získajte správne informácie raz, profitujte z nich po celý život. Najväčšie výživové chyby sa robia pri pití. Keby ste boli posledným človekom na tejto planéte: Dali by ste si potom diétu s kapustovou polievkou? Obezita je spôsobená veľmi špecifickým génom: nesprávnym stravovaním." -Ge (h) n. «2010 Draksal Fachverlag Lipsko ISBN 978-3-93290-856-9 3
Obsah 8 Predhovor 1. časť 10 Praveké pasce Prečo je dnes chudnutie také ťažké 12 Strava vám robí tučnými Čo sa môžeme naučiť od našich predkov 13 Moderný hladomor: Jeme viac namiesto menej 14 Pôst paniky v tele nalačno 14 Plán úspor telo odbúrava dôležitých jedákov kalórií 18 Ste Šéf 70 biliónov buniek 22 Populárne mylné predstavy Je lepšie odhodiť nejaké návyky cez palubu 25 Bez raňajok z domu: Úplný nesprávny štart 26 Zrušenie večere: Bezsenná medzi dňom a snom 27 Prvý hlad, potom sústo, to je zmes zabijakov úspechu 29 Zjedzte polovicu pozvania pre vládne podniky Môj príbeh: Chyby v sieťovaní, časť 2 36 Inteligentné stravovanie, všetko, čo by ste mali vedieť o jedle 38 Sacharidy Sweet Flatterers, w Správni dodávatelia, nepochopení vrahovia 38 Rýchle sacharidy Konfety, vďaka ktorým budete tučný 41 Čo má cukrovka spoločné s chybnými zámkami 41 Pomalé sacharidy ničia chute na jedlo 44 Chute na jedlo so rozsvieteným svetlom v hornej miestnosti 4
ČASŤ 5 126 Perfektný deň Malými krôčikmi k veľkému triumfu 128 Vo štvortýždňovom odpočítavaní do nového šťastia 128 Jedzte trik na spaľovanie tukov moderným spôsobom 130 Správa papiera pre spánok, vďaka ktorej budete štíhli 130 Správa papiera pre šport 135 Jedzte nepretržite Čo, kedy a ak áno, koľko? 135 Skupina 1: Rastlinno-ovocný olej 135 Skupina 2: Bielkoviny 137 Skupina 3: Dobré sacharidy 138 Skupina 4: Zlé sacharidy 138 Pravidlo dávkovania 141 Inteligentné nakupovanie Staňte sa detektívom výživy 141 Informácie o výživovej hodnote sú zverejnené tuky 142 Zoznam prísad Skutočný priateľ a pomocník 145 Pot-flop: Hotové výrobky vás pripravia 147 Môj príbeh: Štíhla v rýchlej pasáži ČASŤ 6 148 Varenie v perfektný deň Konečne nastal čas na zoštíhlenie 150 receptov na ráno 160 receptov na obed 172 receptov na večer 184 receptov na občerstvenie ČASŤ 7 190 Šťastný koniec Ste motivovaní pre svoj prvý dokonalý deň? Ideme na to! 194 Budem štíhly web 204 Kontrolný zoznam pre dokonalý deň 198 Odtlačok 201 Ďakujem 202 Registrovať 7
Starodávne pasce Starodávne pasce Prečo je dnes chudnutie také ťažké. Prázdne taniere, FdH alebo ananásová diéta Už dlho ste túžili schudnúť, ale žiadna metóda nefunguje tak dobre? Je pravdepodobné, že práve porušujete svoj praveký program. 11
telesná výchova telesná výchova Prečo viac svalov vedie k menšiemu množstvu tuku Šport nie je vaša vec? A aj tak nemáš veľa času? Ani jedna z nich nie je výhovorkou. Pohyb zmení váš život. Budete sa diviť, ako málo úsilia je potrebné. Pretože ak toho urobíte príliš veľa, poriadne sa zbavíte tuku. 75
Cvičenia 2 3 Verzia pre prsia pre začiatočníkov Ak si netrúfate zísť na zem alebo chcete rýchlo urobiť niečo pre budovanie svalov v kancelárii, môžete na cvičenie použiť stabilný stôl.
Perfektný deň Malými krôčikmi k veľkému triumfu Začnite so mnou do svojho prvého dňa, keď od rána do večera neurobíte nič iné ako dobré pre seba a svoje telo: vedome nakupujte, jedzte s potešením, hýbte sa. Nikto vás netlačí. Vy určujete tempo. 126
varenie v perfektný deň Konečne nastal čas na chudnutie. Na nasledujúcich stránkach nájdete veľa lahodných receptov od môjho fitnes kuchára Sebastiana Benthe na váš prvý dokonalý deň. A najlepšie na tom všetkom: Všetky sú zdravé, ľahko sa pripravujú a pomáhajú vám k štíhlosti s radosťou.
Ráno sa cítite ako v lete Polozmrazená limetka a tvaroh kivi Príprava: približne 8 minút plus 30 minút času zmrazenia Ingrediencie pre 2 osoby: 150 g nízkotučného tvarohu 100 g nízkotučného jogurtu (1,5% tuku) 3 ovocie kiwi 1 malá hrsť šťavy z citrónového balzamu z 3 limiet Lyžička medu 7 plátov želatíny Výživové hodnoty (cca 225 g na porciu) Kalórie: cca 209 kcal Bielkoviny: 22 g Sacharidy: 32 g Tuky: 2 g Príprava: Olúpte ovocie kiwi a zmiešajte s jogurtom a tvarohom, citrónovým balzamom a medom Pyré vo vysokej miske. Želatínu namočte do studenej vody, limetkovú šťavu zohrejte v malom hrnci a želatínové listy úplne rozpustite. Teraz opatrne zmiešajte tvarohovú hmotu so želatínovou šťavou, všetko nalejte do plastovej misy a vložte do mrazničky. Hneď ako tvaroh mierne zamrzne, vyberte ho z mrazničky, lyžičkou vyrežte vhodné porcie a podávajte. Tip 1: Čerstvé černice sú opticky dokonalé na zdobenie a ovocná sladkosť bobúľ je v súlade s kyslosťou tvarohu kivi. Tip 2: Vyskúšajte rôzne druhy medu. Moje odporúčanie pre veľmi zvláštnu poznámku: krémový med z kvetov ostružiny. 152
Pikantný štartovací paprikový salámový krém ráno s jarnou cibuľkou a jablkom Príprava: cca 3 minúty Ingrediencie pre 2 osoby: 200 g paprikovej salámy 200 g nízkotučného tvarohu 1 jarná cibuľka 1 jablková soľ Výživové hodnoty (cca 266 g na porciu) Kalórie: cca 471 kcal Bielkoviny: 34 g sacharidov: 11 g tukov: 32 g Príprava: Plátky salámy, jarnú cibuľku a jablko nakrájame na jemné prúžky, zmiešame s tvarohom a dochutíme. Tip 1: Ak radi raňajkujete údeného lososa, môžete salámu ľahko nahradiť rybou. Tip 2: Máte radi viac stredomorské? Potom namiesto kúskov jabĺk vyskúšajte sušené paradajky. Tip 3: Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, je najlepšie nahradiť tvaroh syrom taveným alebo bezlaktózovým krémovým syrom. Alebo zmiešajte kozí syr s trochou sójového mlieka a prehnite. 156
Recepty pripravené za okamihu Pečené prúžky kuracích pŕs s malými dusenými paradajkami a pikantnou salsou verde Príprava: približne 10 minút Suroviny pre 2 osoby: 250 g filetu z kuracích pŕs (2 kusy) 2 jarné cibuľky 1 malý strúčik cesnaku 12 cherry paradajok 2 lyžice olivového oleja 1 zväzok petržlenovej vňate 1/2 zväzku bazalky 3 sardelové filety (z nádoby, bez kože a kostí) 1 čajová lyžička kapary 2 sušené chilli papričky 1 čajová lyžička medu 4 polievkové lyžice olivového oleja Výživové hodnoty (približne 390 g na porciu) Kalórie: približne 419 kcal Bielkoviny: 33 g Sacharidy: 11 g Tuky: 27 g Príprava: Filety z kuracích pŕs umyjeme, odstránime šľachy, nakrájame na prúžky a opečieme ich na jemno nakrájanej jarnej cibuľke, cesnaku a celých cherry paradajkach na nepriľnavej panvici s trochou oleja. Varíme na miernom ohni, kým sa paradajky ľahko neroztopia. Bylinky pretlačte sardelovým filé, kaparami, chilli papričkami, medom a olivovým olejom, aby ste vytvorili jemnú salsu verde. Tip 1: Salsa verde sa výborne hodí aj k hovädzím steakom alebo k rybám. Pokiaľ je pokrytý trochou olivového oleja, môže sa uchovávať v chladničke 10 dní. Tip 2: Vegetariáni by mali namiesto kurčaťa pražiť baklažán. 167
Recepty Ovocie z panvice Hrušková omeleta s rozpustenou Gorgonzolou Príprava: cca 5 minút Suroviny pre 2 osoby: 200 g Gorgonzola 6 vajec 2 hrušky (250 g) 50 g vlašských orechov (malá hrsť) Soľ, korenie 1 ČL repkového oleja Nutričné hodnoty (cca 410 g) Kalórie: približne 878 kcal Bielkoviny: 45 g Sacharidy: 18 g Tuky: 71 g Príprava: Kocky Gorgonzoly. Vajcia rozšľaháme a okoreníme. Hrušky vykôstkujte, nakrájajte na kocky, na zakrytej panvici krátko poduste na repkovom oleji. Hneď ako sa vajce zrazí na spodok panvice, pridajte ho, posypte na kocky nakrájanou Gorgonzolou a vlašskými orechmi a pokračujte vo varení, kým sa vajce úplne nezrazí. Tip 1: Ak dávate prednosť príprave Gorgonzoly s vlašskými orechmi osobitne, môžete obe pyré pretlačiť mliekom, aby ste vytvorili krém a podávať s nimi. Tip 2: nemôžete pripraviť omeletu? Dno horí a vrch sa ešte nezrazil? Potom vložte omeletu na žiaruvzdorný plech alebo plech na pizzu na 180 stupňov do predhriatej rúry. 181
Kontrolný zoznam Perfektný deň pre vašu vládnu povinnosť Už ste dnes. zjedli najmenej trikrát (strana 129)? Raňajkujete po hodinách Heizmann (predná rozkladacia strana)? po obede po hodinách Heizmann? Mali ste večeru po Heizmannovej hodine? vypili ste najmenej dva litre vody alebo nesladený čaj (strana 69)? Dajte si ho pred každým jedlom veľký pohár (strana 32)? Absolvovali ste silový a vytrvalostný tréning (strana 83)? implementovali ste do svojho každodenného života aspoň dva z mojich cvičebných tipov (strana 104)? aspoň raz úspešne svoju rýchlu reakčnú silu pomocou príkazov ako teraz! alebo žiadna šanca! vložené (strana 123)? povedal si niečo pekné pre seba? Gratulujeme k perfektnému dňu? Chválili ste sa za malé úspechy (strana 118)? A potom si na konci dňa, predtým ako pôjdete spať, znova pozrite svoj film o láske so mnou. Čím viac môžete zaškrtnúť, tým lepšie. Pamätajte: každý bod, ktorý splníte, je úspech. 204