Vzpieranie na zvýšenie svalovej hmoty - Robert Heiduk Sport; Školiaci blog

To, či by sa malo vzpieranie používať rozumne ako tréning budovania svalov, závisí od niekoľkých základných úvah. Najskôr by ste si mali ujasniť, na aké ciele sa zameriavate pri budovaní svalov. Väčšina ľudí sleduje estetické aspekty a snaží sa vylepšiť svoju postavu. Na tento cieľ sú ideálne klasické metódy kulturistiky.

Väčšina cvikov z oblasti BB je navyše nekomplikovaná z hľadiska koordinácie a preto je ľahká integrácia do tréningovej praxe. Veľkou výhodou je, že každý sval môže byť izolovaný cielene, čo umožňuje presnú kontrolu nad vizuálnym vzhľadom. Takže každý, kto sa zaujíma iba o získanie atletickej postavy, nemá veľa dôvodov uvažovať o vzpieraní.

Kedy je možnosť vzpierania?

Ak porovnáme škálu cvikov na vzpieranie s konvenčným repertoárom, je vidieť, že cviky na vzpieranie zahŕňajú vždy celé telo ako jednotku, zatiaľ čo pri kulturistike alebo fitnes sa cvičí hlavne po častiach alebo izolovane. Oba koncepty majú výhody aj nevýhody:

Nevyvážený tréning je ťažko možný kvôli holistickej povahe cvikov na vzpieranie a je možné urobiť menej chýb v celkovej stavbe tela. Neriskujete, že si dáte prednosť „obľúbeným svalovým skupinám“. Koordinácia faktorov a učenie sa cvičeniu sú ešte dôležitejšie. Ak sú pre vás tieto body dôležité, môžete sa spoľahnúť na vzpieranie.

Vzpieranie je však športovejšie. Okrem čistej sily je potrebný vysoký stupeň rýchlosti, obratnosti a koordinácie. Športovci, ktorí už majú nejaké skúsenosti so silovým tréningom a vyskúšajú si vzpieranie, sa často stretávajú s problémom, že ich silová úroveň vysoko prevyšuje ich technické schopnosti - najmä pri základných cvikoch vytrhávania a tlačenia. Tieto cviky teda ťažko dosiahnu tréningovo efektívny stimul, pretože intenzita nie je dosť vysoká na to, aby bolo možné ísť nad rámec technického tréningu. Tento nedostatok je však možné tlmiť použitím režijných nákladov, drepov, obratov alebo ťahania komplexov špecifických pre vzpieranie.

Športovci, ktorí plánujú prechod do vyššej váhovej triedy, nie sú závislí iba od zväčšenia svalovej hrúbky, ale ideálne je tiež potrebné úmerné zvýšenie sily. V tejto súvislosti sa v štandardnej práci Veda a prax silového tréningu Vladimíra Zatsiorského (V.M. ZATSIORSKY, 2008) uvádzajú pojmy sarkoplazmatická a myofibrilárna hypertrofia. Sarkoplazmatická hypertrofia je charakterizovaná zväčšením svalového prierezu v dôsledku zväčšenia objemu bunkovej plazmy, v ktorej svalové vlákna „plávajú“. Zvýšenie nekontraktilných proteínov vedie k zníženiu hustoty svalových vlákien. Myofibrilárna hypertrofia popisuje nárast myofibríl, ktoré sú kontraktilnými prvkami a sú primárne zodpovedné za generovanie sily. Násobenie myofibríl vo svalovom vlákne vedie k zvýšeniu hrúbky jednotlivých vlákien.

ZATSIORSKÝ uvádza, že akýkoľvek silový tréning má za následok kombináciu oboch foriem hypertrofie. Ktorý tvar je výraznejší, závisí od typu silového tréningu. Napríklad elitní zdvíhači majú najvýraznejšiu myofibrilárnu hypertrofiu, zatiaľ čo kulturisti majú viac sarkoplazmatickej hypertrofie. Ak chcete budovať svaly s maximálnym nárastom sily, mali by ste zvoliť formu tréningu, ktorá primárne spôsobuje myofibrilárnu hypertrofiu. Najlepšie sa to robí v rozsahu opakovaní 1-5, zatiaľ čo klasické kulturistické metódy sa nachádzajú v rozmedzí 6-15 opakovaní.

Efektívnosť tréningu nezávisí iba od počtu opakovaní, ale aj od vhodného výberu cvičenia. Všetky cvičebné komplexy od vzpierania sa vyznačujú tým, že musíte stabilizovať telo sami a pohyby sa približujú skutočným požiadavkám športového ihriska. Športové pohyby spravidla podliehajú viac alebo menej výraznej dynamike. Pri silovom tréningu sú preto potrebné aj vysokorýchlostné silové komponenty, ktoré sa dajú vzpieraním veľmi dobre pokryť. Metódy kulturistiky by tu boli menej užitočné, pretože nemajú potrebnú kinetiku a kinematiku špecifickú pre šport. Napríklad slzenie pripomína skôr športový pohyb ako legpress.

Koncepty sarkoplazmatickej a myofibrilárnej hypertrofie objasňujú, že veľa svalovej hmoty sa nedá porovnávať s veľkou silou. V histórii športu sa táto mylná predstava vyskytla už na začiatku 80. rokov, keď kulturistické hnutie začalo svoj triumfálny pochod v USA. Kulturistika sa tam stala synonymom silového tréningu. Šírenie svalovej hmoty = silová mentalita však viedlo amerických športovcov v silovom a rýchlostnom silovom tréningu do slepej uličky: Napríklad generácia amerických vzpieračov bola v tom čase na rozdiel od ich predchodcov veľmi svalnatá, ale proti oveľa menej svalnatým východoeurópanom nemali nijaké. Šanca, keď prišlo na zdvíhanie žehličky. Tento príklad opäť ukazuje, aké dôležité je mať jasnú predstavu o cieli:

Koľko svalov?
Koľko sily?
Prečo?

Nevýhody vzpierania z hľadiska budovania svalov

Charakteristiky švihu a zrýchlenia cvičení pri vzpieraní zabraňujú rovnomerne vysokému svalovému napätiu a súvisiacim metabolickým reakciám, ktoré sú nevyhnutné pre optimálnu hypertrofiu. Okrem toho chýba tak dôležitá fáza výstredného pohybu pre budovanie svalov. Najmä súťažné cvičenia trhanie a tlačenie preto nie sú vhodné pre tento cieľ. Čím menej hrá zložka rýchlostnej sily v príslušnom cvičení, tým lepšie je kompromis úspešný, pokiaľ ide o čisté budovanie svalov. Marco Toigo (2006) opísal základné rozdiely medzi svalovým tréningom a silovým tréningom vo svojom vynikajúcom článku o tréningovo relevantných determinantoch adaptácie molekulárnych a bunkových kostrových svalov.

Komplexy na cvičenie

Okrem tréningového plánu je možné alternatívne tréningové komplexy integrovať do osobného tréningového plánu. Príkladom môže byť komplexné premiestnenie a predný drep. Táto kombinácia vytvára vyšší celkový počet opakovaní na sériu, čo má pozitívny vplyv na hypertrofiu. Obrat a drep sú súčasne obmedzené na 3 opakovania, čo pôsobí proti zhoršeniu techniky súvisiaceho s únavou. Okrem toho je kombinácia dvoch cvičení tiež veľmi zábavná a môže pomôcť prekonať tréningovú plošinu s novými podnetmi.

Vzorový tréningový plán

Tento tréningový plán je ukážkový 3-dňový program s dôrazom na zdvíhanie závažia. Snažil som sa spojiť to najlepšie z oboch svetov. Intenzity a opakovania cvičení na vzpieranie sú určené pre myofibrilárnu hypertrofiu. Plán dopĺňajú klasické silové cvičenia ako zdvíhanie bremena, tlak na lavičke a príťahy. Pre optimálnu individualizáciu je možné program doplniť o čiastkové telo alebo izolačné cvičenia.