Vzpriamené držanie tela - správne držanie tela v práci - správne sedenie - správne státie -
Športový vedec mag. Harry Wurm
Napätie, lumbago alebo pošmyknuté disky - asi 80 percent populácie trpí problémami s chrbtom. Špeciálne nesprávne držanie tela a príčiny sú namáhavé pohyby. Bolestivým sťažnostiam možno účinne predchádzať jednoduchými opatreniami.
Zdravý pohybový aparát vyžaduje dobrú rovnováhu medzi stresom a úľavou. To, ako sa pohybujeme a pracujeme v každodennom živote, zriedka zodpovedá takejto rovnováhe. Okrem toho môžu existovať psychologické stresové faktory a nepriaznivá genetická výbava. Čo teda robiť, ak chcete bez problémov preniesť svoj chrbát a pohybový aparát do života? Len „veľa pohybu“ nebude vo väčšine prípadov stačiť. Pre všetky pohyby - či už stojace, sediace alebo ležiace - je lepšie zabezpečiť polohu vhodnú pre chrbát.
Problém so vzpriameným držaním tela
Aby sme mohli stáť a sedieť vzpriamene, naše telo takmer neustále využíva posturálne svaly. Ako odporcovia pracujú pohybové svaly, ktoré sú potrebné iba pri určitých úlohách, a preto sú menej namáhané. Vytvára sa tak svalová nerovnováha, ktorá môže viesť k problémom s chrbticou. Ak je sval na určitú úlohu príliš slabý, telo aktivuje pomocné svaly, ktoré však majú nepriaznivý vplyv na kĺbový systém. Rozhodujúca je tiež rovnomerne pružná chrbtica. Je z. Napríklad, ak je blokovaný úsek, t. J. Nepojazdný, susedné oblasti musia vykonať viac práce a sú tak viac opotrebované. Takáto svalová nerovnováha a obmedzená pohyblivosť sa prejavujú v nesprávnych funkciách a zlom držaní tela.
Každodenný život vás núti zaujať nezdravé držanie tela
Každodenný život nás núti do pohybových vzorcov a polôh, ktoré bez dobrého svalového korzetu veľmi zaťažujú naše kosti, kĺby a väzy. Čím viac svalovej sily je k dispozícii a využitých, tým menej je namáhaný kĺbový systém. To platí napr. B. na krčnú chrbticu, ktorú chráni iba niekoľko svalov. Napriek tomu sa predovšetkým táto oblasť veľmi posúva. Pri čítaní, práci s počítačom, varení a mnohých ďalších činnostiach držíme hlavu zvyčajne príliš dopredu a príliš ohýbame hrudnú chrbticu. Vďaka tomu neustále príliš namáhame krčné svaly. Zároveň namáhame svaly, ktoré dvíhajú plecia, a zanedbávame tie, ktoré plecia sťahujú dole. Výsledkom je, že svaly sú napäté.
Je potrebné sa naučiť vzpriamenému držaniu tela pri sedení
Pri sedení je tu odpočinok a vzpriamený postoj. V kľudovej polohe je panva naklonená dozadu, celá chrbtica pripomína veľké C. To znamená, že hlava je príliš dopredu, čo zvyšuje krk, ktorý je ohnutý dopredu. Vo vzpriamenom, svalovo aktívnom postoji je naopak panva naklonená dopredu. Chrbtové svaly pretiahnu hornú časť tela a hrudník sa narovná.
Existuje niekoľko trikov, ktoré uľahčujú udržiavanie vzpriameného držania tela:
Zrolujte veľký uterák a položte ho na sedadlo. Sadnite si na ňu tak, aby boli hryzáky presne umiestnené na tomto zvitku. Uzly sedenia sú kosti, ktoré cítite, keď sedíte na rukách. Ľahšie tak vyrovnáte panvu. Na ten istý účel slúži klin na sedenie ponúkaný v obchodoch s kancelárskym nábytkom a penovými obchodmi. Ako pomôcka na vyrovnanie panvy vám môže pomôcť malý vankúš alebo zrolovaná osuška na úrovni krížovej chrbtice. Obchod ponúka také podložky z. B. aj na dovybavenie autosedačiek.
Závisí to od zmeny držania tela
Nie je možné vydržať niekoľko hodín bez toho, aby sa vzbúrili svaly alebo chrbtica; to platí aj pre sedenie. Sedieť v chrbtici znamená často meniť polohy a držanie tela. Buďte opatrní, aby ste sa vyhli ďalším chybám. Začína sa to výškou sedadla; obe nohy musia byť schopné bezpečne stáť na zemi. Ak je sedadlo príliš nízke, stehná sa zdvihnú príliš vysoko. Vďaka tomu sa panva nakloní dozadu ešte ďalej a chrbát sa zaoblí. Takto podporujete polohu odpočinku, ktorá je zaťažujúca pre chrbticu. Ak nohy nie je možné správne umiestniť pod stôl, zabráni to tiež ergonomickému sedeniu.
Výška stola musí byť tiež správna. Čím je práca jemnejšia, tým vyššia by mala byť tabuľka. Pracovné miesta, ktoré si vyžadujú väčšiu silu, vyžadujú nižšiu pracovnú plochu. Ak je príliš vysoká, telo to kompenzuje zdvihnutím ramien. To napína krčné svaly a môžu sa vyskytnúť bolesti hlavy. Úrovňový stôl spôsobí, že pri čítaní posunieme hlavu príliš dopredu. Chrbtica sa tomuto postoju prispôsobuje. Panva sa nakloní dozadu a chrbtica je viac namáhaná. Preto má zmysel pri písaní, kreslení, maľovaní a čítaní nakláňať pracovnú plochu. Takže môžeme držať hlavu vzpriamene. Kreslenie stolov s výklopným zariadením alebo naklonené zarážky na čítanie podporujú uvoľnené držanie tela.
Správne sa ohnite, poteší vás chrbát
Nohy ovplyvňujú držanie tela
Naše topánky, ktoré sú viac ohľaduplné k móde ako k zdraviu, nútia svaly nôh do obmedzenej polohy. Atrofia svalov chodidla a pohybového aparátu je nepriaznivo zaťažovaný od členka po chrbticu. Pri pravidelnej a cielenej gymnastike sa však dajú precvičiť svaly chodidla a trénovať valivý pohyb chodidla. Vďaka tomu môžu kĺby lepšie absorbovať nárazy pri behu a minimalizovať namáhanie chrbtice a bedrových kĺbov. Chrbticu môžeme uľaviť aj správnou obuvou. Príliš tvrdé podrážky prenášajú šok pri šliapaní do nohy a do chrbtice. Topánky by navyše mali byť čo najpresnejšie prispôsobené tvaru chodidla. Ergonomická obuv je vpredu široká, aby prsty na nohách neboli vytlačené smerom von a nad priehlavkom ponúkajú dostatok priestoru na aktívne rozvinutie klenby chodidla.
Myslite na chrbát aj v ľahu
Keď ležíte na boku, chrbtica by mala byť zhruba rovná s hlavou. Vankúš nesmie byť príliš vysoký ani príliš nízky, aby nedošlo k zauzleniu krčnej chrbtice. Matrac a rošt musia umožňovať rovnomerne zapadnutie vyčnievajúceho ramena a panvy. Chrbtica nesmie poklesnúť. Ak máte bolesti krížovej kosti a máte problémy s bedrovými stavcami, môžete si dať vankúš medzi kolená v polohe na boku. Uľaví sa tak na stavcoch, ktoré sú inak viac namáhané prekrížením nohy vyššie.
V polohe na chrbte je dôležité, aby si chrbtica dokázala zachovať svoju prirodzenú krivku. Aj tu záleží na správnej výške vankúša. Dva vankúše zvyčajne príliš ohýbajú krčnú chrbticu a bez vankúša na hlavu sa hyperextenzujú. Je vhodné podopierať krčné stavce podhlavníkom alebo malým vankúšom. Ak máte problémy s bedrovou chrbticou, môžete si dať pod kolená veľký vankúš, ktorý vám odľahčí bedrové stavce. Poloha na brušku zvyčajne hyperextenzuje krčnú a bedrovú chrbticu. Bruchové podvaly by si preto nemali dať vankúš pod hlavu, ale pod brucho, aby sa mohli svaly chrbta uvoľniť.
Mali by ste tým ušetriť chrbticu
V každodennom živote dbajte na to, aby ste nepretiahli hlavu a krk. To sa stáva vždy, keď je hľadisko nad úrovňou očí, napr. B. v kine v prvom rade. Môžete tomu čeliť iba vyrovnaním celého tela s uhlom pohľadu; preto musí byť panva posunutá ďaleko dopredu. V kine by ste museli zaujať pololežmo a podoprieť ho veľkým vankúšom. Je lepšie sa takýmto situáciám vyhnúť a radšej minúť trochu viac na sedadlo v kine v zadných radoch.
Problematická je aj práca nad úrovňou očí. Pri takýchto činnostiach je telo naklonené dozadu a bedrová chrbtica je čoraz viac namáhaná, napr. B. pri položení predmetu na vysokú poličku. Tu by sa mala pracovná výška nastaviť pomocou rebríka alebo schodu. Pri všetkých činnostiach, pri ktorých sú paže držané nad úrovňou očí, je potrebné dbať na to, aby lakte držali pri sebe. Široká poloha lakťov spôsobí, že sa lopatky budú otáčať a ramená sa budú dvíhať tak, že sa krčné svaly napnú. Pri zdvíhaní rúk sa teda uistite, že máte palce hore. Neukladajte ťažké predmety nad úroveň očí alebo na podlahu. Kôš s mokrou bielizňou je lepšie položiť na stoličku, zatiaľ čo ju zavesíte, aby ste sa nemuseli príliš často ohýbať.
Pracujte vždy pred svojím telom
Najlepšie je, keď je pracovná oblasť vždy pred telom a nie je vybočená do strany. Takto sa zabráni krúteniu hlavy a hornej časti tela. Je to preto, že svaly, ktoré chránia obzvlášť pohyblivé časti chrbtice pred preťažením, môžu byť napäté. Nadmerné otáčanie navyše zhoršuje stabilitu chrbtice a môže spôsobiť takzvané lumbago. Ramená a panvu preto držte pri všetkých prácach čo najviac rovnobežne. Tu môže byť užitočná otočná stolička.
Nepriaznivé sú aj všetky činnosti, pri ktorých sa horná časť tela predkláňa, napríklad žehlenie. Takáto práca výrazne zvyšuje tlak na medzistavcové platničky. Keď je jedno chodidlo položené na malom schodíku, pomocné svaly odľahčujú bedrovú chrbticu. Pri žehlení má zmysel striedavo podopierať jednu nohu na malej stoličke, ktorú umiestnite pod žehliacu dosku. Nezdravé držanie tela zaisťujú aj umývadlá, ktoré sú zvyčajne príliš hlboké. Spravidla sú zapustené do pracovnej plochy, a preto sú príliš nízke. Pri inštalácii kuchyne by ste preto mali naplánovať vyšší drez. Ak sa v práci stále cítite napätí, je lepšie medzi tým robiť prestávky, aby ste si uvoľnili svaly.
Vyvarujte sa nesprávnym pohybom - tiež pri športe
V športe je najdôležitejšie vyhnúť sa nesprávnym pohybom. Pre chrbticu a medzistavcové platničky sú škodlivé najmä trhané cvičenia a extrémne polohy. Rotačné pohyby, najmä predkláňanie hornej časti tela, ako aj kruhy trupu, panvy a hlavy vytvárajú šmykové sily, ktoré dodatočne namáhajú chrbticu. Preto všetky formy cvičenia a pohyby, ktoré spôsobujú silné zakrivenie alebo krútenie chrbtice, nahraďte cvikmi, ktoré stabilizujú driek a sú šetrné k chrbtici. Medzi najznámejšie nesprávne pohyby patrí z. B. „jackknife“, v ktorom sa napnuté nohy rýchlo pohybujú hore a dole proti gravitácii a bedrová oblasť je silne zakrivená.
Samozrejme, nie vždy bude možné zaujať optimálnu pozíciu v každej situácii - či už počas športu alebo v každodennom živote. Ak ale vedome venujete pozornosť svojmu držaniu tela, môžete urobiť veľa a účinne zabrániť poškodeniu.
LITERATÚRA:
EDER, M.; TILSCHER, H.: Vy a vaša chrbtica. Maudrich-Verlag, 5. vydanie, Viedeň 1995 FLEIß, O.: Náš stavce. Kneipp, Leoben 1988
KNEBEL, K.P .: Funkčná gymnastika. Strečing, posilňovanie, relaxácia. Rowohlt, Hamburg 1985
KREUZRIEGLER, F .; GOLLNER, E.: Výcvik proti osteoporóze. Gesundheits-Dialog Verlag, 3. vydanie, Oberhaching 1994
MICHLER, P .; GRASS, M.: Gymnastika - ale správne! Self-publishing, 4th edition, Hard 1996
Zdroj: Wurm, H.: UGB-Forum 3/98, s. 159-162