Vzrušenie pred skúškou Pomoc proti panike; strach zo skúšok
Skúška úzkosti Pomoc proti otrasom pred skúškou
Palpitácie, potenie, panika: každému tretiemu študentovi opakovane zlyhávajú nervy na skúškach a skúškach. Nemusí to byť. Tí, ktorí trpia akútnou testovacou úzkosťou, môžu dostať svoje príznaky pod kontrolu cieleným tréningom.
Steffi Sammet | 11. septembra 2018, aktualizované 18. septembra 2017 o polnoci
Pred skúškami netreba robiť paniku
Keď mala Sabine Maier * skúšky, študentka biológie si vždy vypestovala zvláštny zmysel pre čistotu: iba keď bolo všetko ostré a rozpätie, mohla uviaznuť za svojimi knihami. „Pred skúškami som bol vždy taký nervózny, že som často trávil hodiny drhnutím, vysávaním a makaním vo svojom byte,“ hovorí Maier. Ale mánia čistoty zaťažila biológa. Napokon ju to obralo o drahocenný čas na prípravu.
„Z času na čas som kvôli tomu musel pracovať v nočných zmenách, aby som mohol materiál úplne vtesnať.“ Počas skúšok však vždy rýchlo utíchla nervozita teraz 30-ročného perspektívneho patentového zástupcu z horno-bavorského Trostbergu: „Len čo som videl, že niečo viem, všetko išlo samo.“
Rovnako ako Maier, aj každý tretí študent trpí obrovským strachom zo skúšok. Univerzita v Kostnici to nedávno zistila v reprezentatívnom prieskume viac ako 8 300 študentov. Štvrtina uviedla, že sú „veľmi zaťažení“ požiadavkami na vysoký výkon. Často nemohli týždne pred testom spať alebo trpeli búšením srdca, potením a závratmi. Niektorí dokonca hlásia výpadky prúdu. Zrazu si nič z ťažko naučeného materiálu nepamätali.
„Ľudia, ktorí sa boja skúšok, sa nemusia bezmocne odovzdávať svojmu osudu,“ hovorí sociálna pracovníčka Marion Gräf, ktorá pracuje neďaleko Frankfurtu nad Mohanom. Existuje niekoľko spôsobov, ako bojovať proti úzkosti zo skúšky, a to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Je potrebné si uvedomiť jednu skutočnosť: „Stres alebo zvýšená hladina adrenalínu pred a počas skúšky sú celkom bežné,“ tvrdí mníchovský psychológ Jürgen vom Scheidt. Porovnáva skúškové situácie s trémou hercov, ktorí sa musia objaviť pred veľkým publikom: „Veľmi dobré výkony dosiahnete iba s určitou mierou napätia.“
Ak napätie presahuje toto, existujú rôzne možnosti. Od upokojujúceho účinku valeriánových kvapiek alebo Bachových kvetov, cez autogénny tréning a jogu až po efektívne metódy učenia, ako je písanie kartičiek. Ak chcete získať odborné poradenstvo, môžete požiadať o pomoc psychologické poradne, napríklad na Inštitút IFA pre oslobodenie od úzkosti, ktorý má pobočky vo viacerých veľkých nemeckých mestách, alebo sa môžete zúčastniť vhodných kurzov mentálnych koučov a pracovať na svojich slabostiach priamo s psychológmi. Početné univerzity teraz ponúkajú aj semináre.
Jürgen vom Scheidt pripisuje jeden z dôvodov viacnásobného strachu rastúcemu tlaku na výkon. „Stres rastie, pretože spoločnosti požadujú čoraz viac vedomostí alebo veľmi dobré známky za skúšky - a samozrejme každý chce držať krok.“ Zvyšuje sa tým strach, že nebudete dosť dobrí. „Študenti, ktorí v detstve museli splniť vysoké očakávania svojich rodičov, tiež trpia úzkosťou zo skúšok,“ hovorí Gräf. Tvárou v tvár takýmto skúsenostiam je pre mnohých ťažké rozvinúť sebavedomie alebo vnútorný pokoj. Často sa však študenti dostávajú pod tlak, pretože majú od seba mimoriadne vysoké očakávania.
Existuje mnoho spôsobov, ako znížiť svoju úzkosť z testu vo veľmi krátkom čase s minimálnym úsilím. Napríklad mníchovský mentálny tréner Thomas Baschab, ktorý už roky nielen pracuje s vrcholovými manažérmi, ale aj s vrcholovými športovcami, vyvinul techniky, pomocou ktorých môžu úzkostliví kandidáti priamo a rýchlo ovplyvniť ich výkonnosť a schopnosť sústrediť sa.
Na skúšku sa môžete naučiť uvoľnene
„Predstavte si, že na celej pokožke sú nitky, ktoré sú všetky pripevnené k jednému bodu v tele a sú pod napätím,“ predvádza jeden zo svojich cvikov. Na povel by potom boli všetky pramene odrezané súčasne. „Ak sa správne sústredíte na úlohu, v tomto okamihu vyrastáte smerom von - relaxujete a máte hlavu voľnú pre budúce výzvy.“ Študenti môžu toto jednoduché cvičenie absolvovať hneď na začiatku skúšky - trvá to iba jednu až dve minúty.
Ak ste na to krátko pred skúškou príliš nadšení, môžete sa upokojiť s ostatnými pomocníkmi na poslednú chvíľu. Mnoho študentov stále prisahá na domáce lieky, ako sú kvapky kozlíka lekárskeho, Bachove kvety alebo ľubovník bodkovaný. Tí, ktorí sú zvyknutí, „by si to mali urobiť sami pri skúške“, hovorí psychológ vom Scheidt. Vyšetrovaný koniec koncov skúmal aj účinky kvapiek a tento pocit by počas skúšky nemal meniť.
Mnohým často pomôže na začiatku testu držať v ruke kameň alebo reťaz. „To vás upokojí a uvoľní,“ vysvetľuje diplomovaný sociálny pracovník Gräf. Ďalšie triky, ktoré pomáhajú rýchlo a ľahko: Pravidelne sa zhlboka nadýchnite alebo krátko riešte aktuálnu situáciu. „Stačí odpovedať na tri otázky: Ako sa mám? Aká je úloha? Ako túto úlohu robím?“ Zvýraznenie: Sústredíte sa na seba a získate tak odstup od testu, pretože myšlienky nie sú sústredené na test stiesnene.
Aby však nemusel pred každou skúškou znova upokojiť nervy, trasúci sa uchádzači si poradia aj s upokojujúcimi a učebnými metódami, ktoré z dlhodobého hľadiska pomáhajú. Patria sem športy ako jóga alebo tai chi, ale aj efektívne učenie. „V škole sa študenti stále príliš málo učia, ako sa správne učiť,“ hovorí vom Scheidt. Ak však dokážete pripraviť efektívny učebný plán pre nadchádzajúcu skúšku a vypracovať materiál, napríklad pomocou indexových kariet, do ktorých ho označíte, roztriedite a znovu a znovu naštudujete, „je to oveľa jednoduchšie, ako keby ste ho práve dostali z knihy znie ". Pomáha aj autogénny tréning. Naučíte sa relaxovať a myslieť pozitívne. Nervózni kandidáti majú tendenciu zdôrazňovať, že „nevedia“ alebo „nikdy sa im to nepodarí“.
Ak však skúšky nespravíte napriek najlepšej príprave alebo sa bojíte nezačať, mali by ste dostať odbornú pomoc a naplánovať si niekoľko sedení so psychológom. V priebehu mentálneho tréningu sa väčšine psychológov podarí svojim zverencom poskytnúť pozitívnejší prístup. Po úspešnom mentálnom seminári úzkostliví skúšaní nahradia svoje negatívne postoje pozitívnymi výrokmi ako „už som sa veľa naučil“, „zvládnem to“ alebo „ak zlyhám, svet sa neskončí“.
Tip, ktorým sa riadila aj Susanne Maier: Vzhľadom na nesmierny vzdelávací obsah doktorátu z biológie zaujala fatalistický postoj a prestala upratovať. „Rýchlo mi vyšlo najavo, že s týmito množstvami už nebudem schopný vyrovnať sa, až do testu,“ hovorí Maier. Vždy teda mala na pamäti skutočnosť, že výsledok ústnej skúšky už nie je relevantný pre úspešné absolvovanie doktorátu. Keď si profesori počas skúšky pohotovo vybrali tému, na ktorú Maier nebol pripravený, „nepanikáril som, skôr som sa bez škrupúľ zakoktal a dúfal, že skúška čoskoro skončí“.
* Názov sa zmenil
Pomoc proti strachu
Najlepšie tipy proti roztraseným kolenám, búšeniu srdca a výpadkom energie pri skúške:
Výskum základných príčin. Aby ste sa zbavili strachu zo skúšky, mali by ste najskôr zistiť, prečo ste takí nervózni. Otázky ako „Čo chcem dosiahnuť?“, „Čo odo mňa ostatní očakávajú?“ alebo „Prečo by som bol sklamaný, keby som na skúške neuspel tak dobre, ako si predstavujem?, pomôž pri vyšetrovaní príčiny. Či už sám, s priateľmi, príbuznými alebo na seminári - hneď ako skúmaný nájde úprimné odpovede, môže prijať protiopatrenia.
Myslené kino. Americký psychológ Joseph Murphy odporúča, aby sa kandidáti psychicky pohrali so situáciou znova a znova, aby mohli ľahko ísť na skúšku. Narazia na svoje slabé stránky a medzery v znalostiach a môžu na nich pracovať pred skúškou. Mali by ste si tiež predstaviť úspešné absolvovanie skúšky. Vďaka tomu je skúška skôr výzvou ako hrozbou