W; zvoliť správny tuk

zvoliť

Tuk nie je len tuk - a záleží tiež na množstve. Najmä ľudia s cukrovkou často jedia príliš veľa tukov, čo ešte zvyšuje ich už aj tak zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb. Najmä diabetici typu 2 potrebujú pri nadváhe mierne množstvo tuku. Preto: Obmedzte množstvo tuku na 30 až maximálne 35 percent dennej energie z jedla. Ak prepočítate percentá, znamená to 60 až 70 gramov tuku denne pri strave s hmotnosťou okolo 1 800 kilokalórií. Musia sa však brať do úvahy nielen tuky použité ako nátierka, tuk na varenie a šalátový olej, ale aj tie skryté.

Vzťah musí byť správny

Nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť menej ako 10 percent denných kalórií, polynenasýtené mastné kyseliny nie viac ako 10 percent energie. Mononenasýtené mastné kyseliny by sa mali konzumovať o niečo častejšie. 10 - maximálne 20 percent dennej energie je ich horná hranica. Nepriaznivé nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách. Typickými príkladmi sú tučné mäso a klobása, plnotučné mlieko, maslo, smotana a mastný syr. Ale krémové koláče, mastné pečivo, čokolády, pralinky a hotové výrobky tiež obsahujú veľké množstvo nasýtených mastných kyselín. Ďalšia nevýhoda živočíšnych tukov: „skrývajú“ veľa cholesterolu. Iba dva rastlinné tuky obsahujú dostatok nasýtených mastných kyselín: palmový a kokosový tuk. To isté pre nich platí: používajte len zriedka alebo vôbec!

Čo sú mastné kyseliny?

Nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sa líšia svojou chemickou štruktúrou.

  • Nasýtené mastné kyseliny sú pevnej konzistencie a majú vysokú teplotu topenia. Výskyt: z. B. v mnohých čokoládach, kokosovom oleji, masti a iných zdrojoch živočíšnych tukov. Zvyšujú hladinu cholesterolu.
  • Mononenasýtené mastné kyseliny sú tekuté (olejové) až mäkké konzistencie a majú nízku teplotu topenia. Výskyt: napr. V olivovom a repkovom oleji. Znižujú „zlú“ hladinu LDL cholesterolu, ak sa spotrebuje celkovo málo tuku.
  • Polynenasýtené mastné kyseliny: Ich konzistencia je tiež tekutá až mäkká, teplota topenia je nízka. Výskyt: z. B. v slnečnicovom, kukuričnom, svetlicovom a sójovom oleji. Rovnako ako mononenasýtené mastné kyseliny majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, ak pokryjú najviac desať percent dennej energie jedla.

Pozor na cholesterol

Príliš veľa nasýtených tukov a cholesterolu v potrave spôsobuje zvýšenie hladiny tukov v krvi. Zvyšuje sa najmä „zlý“ LDL cholesterol v krvi. To zase uprednostňuje kôrnatenie ciev a môže viesť k infarktu a mŕtvici. Rovnaký účinok majú aj hydrogenované tuky. Tie vznikajú pri priemyselnej výrobe tuhej látky z tekutých tukov.

Trocha tuku je nevyhnutnosťou

Ale tuky majú tiež dobré vlastnosti, napríklad ako prostriedok na prepravu určitých vitamínov alebo ako nosič príchutí. Preto sa bez toho nezaobídete úplne. Niektoré z mastných kyselín sú dokonca životne dôležité, pretože si ich telo nevie samo vyrobiť - odborníci ich označujú ako nevyhnutné. Mononenasýtené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, ale pre človeka stále dôležité. Môžu pomôcť znížiť hladinu lipidov v krvi. Napríklad pôsobia proti artérioskleróze. Obsahujú ich hlavne rastlinné tuky. Dobrým zdrojom sú avokádo, orechy, semená. Musíte si však uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií. Tí, ktorí majú problémy s váhou, by ich mali zjesť iba zopár.

Tipy na výber tukov

Mastné a tukom pruhované kúsky mäsa, napríklad krkovičky, mleté ​​mäso

  • Mastné klobásy a údeniny, ako je pečeňová klobása, saláma, klobása, slanina, mäsová klobása
  • Tučný syr s hmotnosťou vyššou ako 45%.
  • Mlieko a mliečne výrobky s 3,5% tuku
  • a viac mliečnych tukov, ako je vyčerené maslo, smotana, krém z krému
  • Kokosový tuk, tanierový tuk
  • Croissant, brioška
  • Koláče s množstvom mastných prísad, ako sú krémové koláče a krémové koláče
  • Syrové pečivo, sušienky so smotanovou alebo čokoládovou plnkou
  • Čokoláda, pralinky

Alternatívy:

Odstráňte viditeľný tuk; z. B. Uprednostnite morčacie, kuracie, chudé hovädzie a bravčové mäso

  • Chudé údeniny, ako je hydinová klobása, šunka bez tuku, studená pečienka, hovädzie mäso z konzervy
  • Nízkotučné syry pod 40% F.i. Tr.
  • Mlieko a mliečne výrobky s obsahom tuku 1,5% a menej
  • z. B. repkový olej, olivový olej, arašidové maslo. Používajte iba malé množstvo!
  • Oleje, margaríny (bez hydrogenovaných tukov)
  • Celozrnný chlieb a rožky
  • Ovocné koláče, nízkotučné pečivo
  • Tyčinky na praclík, celozrnné sušienky
  • Žiadna alternatíva: jedzte preto iba zriedka a v malom množstve!

Oleje - napríklad z repky, olív, arašidov a lieskových orieškov - tiež obsahujú hlavne mononenasýtené mastné kyseliny. Sú vhodné na prípravu šalátov aj na parenie a vyprážanie. Dobrým zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú ľanový a svetlicový olej, rovnako ako ryby. Morské ryby ako sleď, losos a makrela obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Môžu pomôcť zabrániť skorej ateroskleróze. Nátierky a polevy sa často stávajú mimoriadne mastnými záležitosťami. Oveľa zdravšie je zvoliť si hrubšie krajce chleba a tenšie, čo príde navrch. Rastlinné nátierky sú dobrou alternatívou. Mnoho cukríkov by sa malo lepšie označovať ako „sladké tuky“. Často vysoký podiel tuku v pralinkách, cukrovinkách, čokoládach a čokoládových tyčinkách je pre zdravie problematickejší ako pár gramov cukru pre domácnosť v týchto sladkostiach. Skutočnou tukovou bombou je orechový nugátový krém.