Weight Loss Fluid Jednoduchá strava pre zdravie a kontrolu hmotnosti
Jednoduchá strava pre zdravie a kontrolu hmotnosti
Správa hmotnosti - jednoduchá, ale komplikovaná!
Zmierte sa s tým - väčšina ľudí je zmätená v tom, ako sa stravovať pre zdravie, kondíciu a reguláciu hmotnosti. Keby som mal libru alebo dolár pre každého človeka, ktorý sa ma pýta, akú stravu by mali dodržiavať, aké jedlá by mali alebo nemali jesť, aké potraviny im pomôžu pri chudnutí, bol by som skutočne veľmi bohatý muž.
Toľko ľudí si robí starosti s výberom správnej stravy, plánovaním stravovania, organizáciou tréningov v posilňovni atď., Že sa v skutočnosti nemôžu zaobísť bez toho, čo by potrebovali, tj. Ísť do posilňovne, tvrdo pracovať a jesť trochu menej! Tento jav sa často označuje ako „paralýza analýzou“. Správa hmotnosti je jednoduchá. Dobre, potrebuješ zdravú dávku vôle, nejaký zdravý rozum, trochu aplikácie a poriadnu dávku sebadisciplíny, ale veda o chudnutí je jednoduchá.
Správa hmotnosti je ako prevádzka vášho bankového účtu. ak utratím menej, ako by som si zaslúžil, zvýšim si rovnováhu - alebo, čo sa týka stravy, priberiem (najmä tukové tkanivo alebo tuk). Ak utratím viac, ako zarobím, môj bankový zostatok sa zníži - to je ekvivalent chudnutia. Investujte príliš veľa a bankový manažér bude tiež v mojom prípade. Schudnite príliš rýchlo a moje telo sa vzbúrilo a zabránilo mi v plytvaní ničím.
Je iróniou, že diétna spoločnosť patrí medzi najúspešnejšie neúspešné spoločnosti vôbec! V posledných prieskumoch sa zistilo, že 95% stravy nedodržalo zvolený plán chudnutia pre nepríjemný alebo obmedzujúci stravovací režim. A ak nášmu stravníkovi „vypadne z košíka“, vrátia sa späť k druhému a vyskúšajú nasledujúcu populárnu stravu na trhu! Okolo väčšiny ľudí pláva toľko výživových informácií a nesprávnych informácií z jedného výživového prístupu k druhému, ktorí hľadajú magickú stravu, ktorá im prinesie výsledky, ktoré hľadajú. Zmierte sa s tým - väčšina z nás chce byť včera štíhlejší! Žiadne telo nechce zhodiť mizernú libru týždenne. Úspešné chudnutie bohužiaľ nie je sexi, rýchle ani dramatické. Je to pomalý a jemný proces, ktorý si vyžaduje čas. Len veľmi málo dietetov sa s touto skutočnosťou vyrovná a sú často sklamaní, keď schudnú 20 kíl za mesiac, ako im sľúbil nejaký diétny plán alebo neschválený dietológ.
Mnohé diéty sú nepraktické, nepohodlné a v extrémnych prípadoch obmedzujúce a dajú sa dodržať iba krátkodobo. Aby toho nebolo málo, keď sa naši zákazníci držali diéty späť k svojmu predchádzajúcemu stravovaciemu režimu, často si priberali na váhe, na ktorú prišli späť - a navyše ešte nejaké to kilo navyše pre dobrú mieru a nakoniec nielen to, že dosiahnu ciele, ktoré si stanovili., ale v skutočnosti čoraz ďalej od svojej ideálnej hmotnosti.
Existuje veľa fyziologických dôvodov, pre ktoré sa to deje - príliš komplikované na to, aby sme ich tu objavili, ale v zásade je možné ich zhrnúť z hľadiska „reakcie na hlad“, ktorá sa spustí, keď sa príjem energie (výhrevnosti) zníži o príliš veľa.
Naše telo vie, že tuk je pre nás dôležitý, aby nás udržal pri živote počas hladu, takže ak je kalorický príjem znížený príliš nízko, bude sa telo snažiť uchovať tento vzácny zdroj čo najdlhšie. Vaše telo netuší, že dobrovoľne jete príliš málo. Vychádza z predpokladu, že na vaše prežitie nie je dostatok potravy, a podľa toho vykoná určité fyziologické zmeny. Popremýšľajte - kto je najdlhší na opustenom ostrove bez jedla. osoba, ktorá žije vedľa toho, že nemá telesný tuk, alebo osoba, ktorá uviazla v množstve? MRLean a dostal balíček šiestich "nebude vyzerať tak dobre po niekoľkých týždňoch malého alebo žiadneho jedla, zatiaľ čo náš priateľ s nadváhou bude vyzerať dobre ešte oveľa dlhšie. Príroda je taká krutá!
V zásade vedie zvýšená reakcia na hladovanie k strate svalovej hmoty, možnosti ukladania tukov, zníženej rýchlosti metabolizmu (denná potreba energie), zvýšenému hladu a nakoniec k zlyhaniu stravy. všetci sa snažia predĺžiť si život, keď je jedla málo, ale z hľadiska riadenia hmotnosti vlastne nie to, o čo nám ide, myslím, že so mnou budete súhlasiť.
Ako sa teda môžeme vyhnúť spusteniu reakcie na hlad? Jednoducho, musíme ísť pomaly v zhone. Snažte sa mierne znížiť kalórie, mierne zvýšiť aktivitu. Telo je potrebné prinútiť, aby sa takmer vzdalo svojich tukových zásob - robte to príliš rýchlo a získame hladovú odpoveď, ktorá nepochybne zastaví akýkoľvek pokrok a spôsobí regeneráciu tukovej hmoty. takzvaná trigger yo yo diéta. Okrem toho, aby sme sa vyhli úbytku svalov, musíme sa zapojiť do silového tréningu. Ak sú vaše svaly pravidelne zaťažované, môžete ich udržiavať v tele tak, aby sa ľahšie udržali, aj keď existuje nedostatok kalórií - ide o prípad „použite ich alebo ich stratte“. CV cvičenie skutočne podporuje odbúravanie svalov (katabolizmus), zatiaľ čo silové cvičenie podporuje budovanie svalov (anabolizmus).
Budeme sa teda snažiť držať diétu jednoduchú. Tento plán (poznámka - žiadna diéta, pretože tento prístup sa nedá veľmi dlho používať) je taký jednoduchý, aký je. Nenechajte sa dodržiavať komplikované recepty, nekupujte doplnky, nekonzumujte žiadne divné jedlá - iba jednoduché diéty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržať cieľovú váhu.
Alternatíva - diéta zdravého rozumu
Tento prístup môžem zhrnúť do jednej vety - 95% všetkých jedál musí pozostávať z chudých bielkovín plus ovocia a zeleniny alebo len piť vodu, zelený čaj alebo džúsy, ktoré ste si čerstvo vytlačili. To je všetko! Ťažko zemetrasenie alebo komplikované, ale veľmi efektívne. Žiadne počítanie kalórií ani váženie či meranie jedla. Určite každé jedlo obsahuje bielkoviny a ovocie alebo zeleninu.
Vajcia, žiadne „pravé“ mäso (nespracované), ryby, mliečne výrobky sú v poriadku, niektoré však uprednostňujú prírodné produkty, ako sú jogurty a tvaroh, vrátane orechov, fazule, strukovín, srvátkového proteínu v prášku a sóje (minimálne množstvá pre mužov, mierne množstvá pre ženy).
Všetky okrem bielych zemiakov a tiež sú občas v poriadku, najmä po cvičení.
Akékoľvek ovocie v prírodnom stave je dobré, ale uprednostňuje sa citrusové ovocie, takže pri banánoch buďte opatrní, aby trochu kalórie mohla byť hustá. Domáce ovocné džúsy sú tiež v poriadku, ale väčšinou sa vyhnite šťavám zakúpeným v obchode „vyrobeným z koncentrátu“, pretože tieto sa zvyčajne spracúvajú, takže im chýba veľa životne dôležitých vitamínov a minerálov a sú to skutočne iba sladké sódy a vôbec nie zdravé. Sušené ovocie má určité výhody, ale pozor na prejedanie sa sušeného ovocia, pretože zaberá vo vašom žalúdku veľmi málo miesta a ľahko sa konzumuje vo veľkom množstve.
Zaistite, aby všetky jedlá obsahovali primerané množstvo zdravých tukov. Často to bude pochádzať z obsahu bielkovín v jedle, ale môže to zahŕňať aj olivový olej, slnečnicový olej, rybí olej, orechové maslá a oleje, mliečne maslo (nie margarín) atď. Snažte sa vyhýbať takým tukom, ako je mor, ktorý sú!
Potraviny, ktoré by mali byť obmedzené na pšenicu a iné zrná, preto sa vyhýbajte chlebu a cestovinám. Rezance a ryža sú tiež zakázané. Mnohým ľuďom môžu zrná spôsobiť črevné ťažkosti a nadúvanie, takže minimalizácia spotreby môže byť prospešná. Cereálie sú raňajkové cereálie, ktoré sú zvyčajne na báze pšeničného cukru a soli, takže nie sú v ponuke. Bude to východiskový bod pre mnohých z vás, ale keď si na to zvyknete, jedná sa o veľmi zdravý spôsob stravovania a pomôže vám dosiahnuť vaše ciele v oblasti zloženia tela pomerne ľahko a bez spustenia reakcie na hlad. Ak musíte konzumovať obilniny, vyberte si celozrnné, najlepšie organické, a zvážte, ako by ich mali najlepšie pripraviť pre optimálne trávenie a vstrebávanie. Môže to zahŕňať napríklad aj namočenie cez noc a opakované opláchnutie.
V zásade platí, že ak sa netúla po zemi, nepláva v oceáne alebo nerastie na zemi, nemali by ste ju jesť! Vyhýbajte sa všetkým spracovaným potravinám a pokúste sa konzumovať potraviny, pokiaľ je to možné, iba v ich prirodzenom stave. Ak je jedlo „vyrobené“ človekom, pravdepodobne to pre vás nie je veľmi dobré. Keď je v balení, určite existuje lepšia voľba, ktorú môžete urobiť, a ak je niečo v zozname prísad nevysloviteľné, potom by ste si to skutočne nemali dávať do tela.!
Ste to, čo jete . Eat Junk = Feel Junk!
Zložky, ktoré vyzváňajú, by mali a mali by, pokiaľ je to možné, obsahovať čokoľvek hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované, umelé sladidlá, emulgátory, regulátory kyslosti, dusičnany, želírujúce látky, farbivá, konzervačné látky alebo čokoľvek iné, ako to patrí, skôr v chemických látkach ako v žalúdku!
V ideálnom prípade by sa malo v každom jedle skonzumovať viac ako jedno ovocie/zelenina. Potrebujeme širokú škálu potravín, aby sme zaistili, že dostávame celé spektrum vitamínov a minerálov potrebných na podporu zdravia. Veľmi dobrým prístupom je prijať systém semaforov pri výbere zeleniny alebo ovocia. Stačí si do každého jedla zvoliť potraviny rôznych farieb, napr. B. červené paradajky, žltá paprika a zelený šalát. Zmiešaním farieb konzumovaných potravín je pravdepodobnejšie, že získate dobrú škálu výživných látok. Pokiaľ je to možné, pokúste sa kúpiť ekologické verzie všetkých spomenutých potravín. Organické potraviny sa vyrábajú bez použitia pesticídov, insekticídov, hnojív, hormónov, antibiotík a iných potenciálne škodlivých chemikálií. Spravidla sú o niečo drahšie, ale často chutia omnoho „skutočnejšie“. Ak nie je možné kúpiť bioprodukt, uistite sa, že všetky potraviny (vrátane mäsa) sú na každom povrchu dôkladne umyté, aby ste odstránili stopy chemikálií.
Pokiaľ ide o veľkosť porcií jedla - nebuďte príliš análni o vážení a meraní, s výnimkou orechov a tukov, ktoré sú úplne husté so zníženým obsahom kalórií a mali by ste sa im vyhnúť vo veľmi veľkých množstvách a konzumovať ich v primeranom množstve. Keď plánujete jedlo, začnite bielkovinovým podielom - napríklad stredne veľkým kuracím prsím alebo steakom, potom naložte na zeleninu a doplňte ju zdravými tukmi. Upravte veľkosti porcií podľa toho, ako to vyžaduje hlad, úroveň energie a váha v kúpeľni.
Príprava jedla je niečo, čo musíme brať do úvahy. Spôsob, akým varíme jedlo, môže byť prospešný alebo potenciálne škodlivý pre naše zdravie. Výhodné spôsoby varenia sú nasledujúce .
o Naparovanie - najmä zelenina a ryby
o Grilovanie - na mäso a ryby (nepriľnavé grily ako George Foreman sú vynikajúcim nástrojom pre zdravie a vedomie pása!)
o praženicu - na väčšinu jedál. Nakrájajte jedlo na malé kúsky pre rýchle vyprážanie a minimálnu stratu živín
o Varenie - na zeleninu, ale dávajte pozor, aby ste ju príliš nevarili
o Pečenie - na zeleninu a mäso
Mikrovlnná rúra je veľmi pohodlná, ale účinky mikrovĺn na jedlo a zdravie sú stále pomerne neznáme. Niektoré dôkazy naznačujú, že mikrovlny môžu skutočne zmeniť chemickú štruktúru našich potravín spôsobom, ktorý ich robí nezdravými. V nedávnej štúdii boli rastliny zalievané pomocou chladenej mikrovlnnej vody. Rastliny nerástli a čoskoro uhynuli. Aj keď je to nepresvedčivé, zdá sa, že toto naznačuje, že mikrovlnná rúra môže byť škodlivá, takže ju používajte tam, kde je to možné, tradičné tradičné spôsoby varenia.
Pokiaľ je to možné a chutné, pokúste sa jesť ovocie a zeleninu v surovom stave, aby ste zachovali obsah vitamínov a minerálov, ktoré sa môžu pri varení stratiť. Počas varenia by ste sa mali určite vyhnúť ovociu a zelenine, pretože nadmerné alebo dlhodobé vystavenie teplu môže poškodiť krehké mikroživiny a znížiť ich zdravé vlastnosti. .
Aj keď to vyzerá, jedlá, ktoré spĺňajú vyššie uvedené kritériá, nemusia byť strašne nudné. Všetko je to o využití fantázie a vymýšľaní zaujímavých kombinácií povolených jedál. Nezabudnite ani na ingrediencie - zdravé omáčky a šalátové dresingy sa dajú pripraviť za veľmi krátky čas a dodajú inak nudnému jedlu úplne nový rozmer chuti. Prečo neuvažovať o pridaní nasledujúcich položiek do nákupného zoznamu. Na dochutenie každého jedla povolenými jedlami je možné vyrobiť si vlastné omáčky, salsy a dresingy.
o olivový olej (extra panenský, iba za studena! lisovaný)
o nesolené maslo (ok v malom množstve)
o Rôzne bylinky a koreniny
Takže poďme na to. Nesľubujem, že do konca týždňa stratíte veľkosť šiat, ani neprisahám, že v nadchádzajúcom mesiaci budete do tejto doby svetlejší o kameň. Ubezpečujem vás, že je to tak, že konzumácia vyššie spomenutých druhov potravín a vyhýbanie sa umelým potravinám typu „Frankenfoods“ vám poskytnú požadovaný tvar a zdravie bez toho, aby vám komplikovali život, takže nebudete vedieť, či prichádzate alebo odchádzate chodiť. A najlepšie? Táto super diéta vás nebude stáť ani cent! Žiadne knihy na nákup, žiadne doplnky na nákup, žiadne vypĺňanie grafov, je to jednoduchá záležitosť konzumácie potravín, ktoré sme mali jesť od prírody, než sa stanú normou spracované potraviny.
Výnimka z pravidla - jedlá po cvičení
Tí, ktorí sa pravidelne venujú pravidelnému cvičeniu, zistia, že dodržiavanie vyššie uvedených pokynov ich môže mierne unaviť alebo unaviť - najmä po cvičení. Po tréningu sú hladiny uložených sacharidov (nazývaných glykogén) v tele vo väčšej alebo menšej miere zdecimované. Aby bolo možné vykonať podobné cvičenie, je potrebné doplniť naše zásoby glykogénu. Je dôležité snažiť sa to robiť čo najrýchlejšie, aby ste podporili anabolizmus (rast a opravy tkanív) a minimalizovali katabolizmus (tkanivo). Aby sme to dosiahli, môžeme sa počas obdobia vykonávania pôšt odkloniť od vyššie uvedených pokynov a zahrnúť aj potraviny, ktoré zvyčajne nie sú zvyčajne prijateľné.
Naše jedlo po cvičení môže byť rafinovanejšie, s nízkym obsahom vlákniny, ako sú ryža, cestoviny, chlieb, obilniny, obilie, zemiaky atď., Pretože sa teraz používajú na doplnenie našich zásob glykogénu a je veľmi nepravdepodobné, že sa nakoniec uložia ako tuk. . Po cvičení je primárnou úlohou tela doplňovanie zásob glykogénu, takže v dôsledku toho sa väčšina sacharidov spotrebuje v tomto okne príležitosti na doplnenie tohto dôležitého prísunu uložených sacharidov. Zaistite, aby po tréningu jedlo obsahovalo aj bielkoviny na naštartovanie svalového anabolizmu a na začiatku nášho tréningu po zotavení máme veľký skok, čo sa má za našu ďalšiu prácu lepšie hradiť.
Medzi dobré príklady jedál po tréningu patria:
o Pečený zemiak a tuniak s olivovým olejom a šalátom
o kuracie rezance v paradajkovej omáčke
o Za stáleho miešania osmažte ryžu s bravčovým mäsom a zeleninou
o Tvaroh s celozrnným chlebom
o 2 nesolené banány a hrsť orechov
o Bobule a prírodný jogurt zmiešané v „smoothie“
o srvátkový proteínový prášok zmiešaný s jogurtom a ovocím.
Existuje veľa možností na výber, takže si vyberte iba niekoľko rôznych a každý deň ich striedajte, aby ste sa uistili, že sú spotrebované rôzne živiny.
Myslite na toto jedlo ako na odmenu za tvrdý tréning, pretože s vedomím istoty urobíte málo pre zmarenie vašich snáh o reguláciu hmotnosti - potom sa vráťte k svojmu jednoduchému, ale efektívnemu stravovaciemu plánu pre zvyšok svojho jedla.