Westside for Skinny Bastards; (WS4SB) - Silové tréningy pre športovcov - (FE); (FE)
Keďže sa tu ľudia stále pýtajú, aký program môžu urobiť, aby zlepšili svoju atletiku alebo výkon pre svoj skutočný šport (basketbal, volejbal, hádzaná, futbal atď.), Myslel som si, že sem napíšem krátky úvod k takémuto programu. bez toho, aby však do najmenších detailov prežúroval to, čo vynálezca programu napísal na svojom webe v podobe 3 článkov o programe.
Týka sa to programu: „Westside for Skinny Bastards“ - Upravený program zdvíhania pre „hardgainerov“ Joe DeFranco.
Odkaz na jeho domovskú stránku a tri články: https: //www.defranco…ards-part1.html
Ako už bolo uvedené v nadpise, program je úpravou známeho „Westside Barbell System“, ktorý v oblasti silového trojboja (silového trojboja) sleduje iný prístup ako klasická (bloková) periodizácia, kde sa v jednotlivých fázach tréningu venujete čiastkovým aspektom tréningu . So systémom Westside Barbell System sa tieto aspekty trénujú prakticky súčasne kombináciou metód maximálneho úsilia, dynamického úsilia a metódy opakovania pre súťažné cvičenia v jednom tréningovom týždni. (Existuje niekoľko ďalších aspektov systému Westside Barbell System, ale to zachádza príliš ďaleko.)
DeFranco teraz preberá tri zo štyroch tréningových dní vo svojej prvej verzii WS4SB a plánuje nasledujúce:
- Max. Úsilie - horná časť tela
- Stredná (maximálna námaha) dolná časť tela
- Opakovanie hornej časti tela pani
Iba jeden deň pre dolnú časť tela, pretože sa pridáva stres zo skutočného športu.
Žiaden deň „Dynamického úsilia“, pretože to nie je pre túto klientelu také produktívne ako pre skúsených powerlifterov. (Tu je však odkaz na ďalšie články v sérii, kde trochu prehodnocuje toto tvrdenie a tiež ho upravuje tak, aby vyhovoval tomuto športu. Existuje viac úprav a návrhov na tréning v sezóne i mimo nej.)
Tréningové dni logicky nie sú stanovené na uvedené pracovné dni. Je dôležité mať medzi týmito tréningovými jednotkami 3 dni/týždeň a minimálne jednodňovú prestávku. Každý športovec by mal byť schopný začleniť tieto dni do svojho súčasného tréningového a súťažného rozvrhu.
Jednotlivé tréningové jednotky sú všeobecne opísané nasledovne:
A: hlavné cvičenie dňa; zamerané na zvýšenie sily (alebo max. opakovaní s submax. hmotnosťou)
B: Podporné cvičenie; podporuje hlavné cvičenie (napr. výpady, ak sú hlavným cvičením drepy)
C - F ďalšie cvičenia, ktoré podporujú všeobecný rozvoj sily, by mali pomôcť vyhnúť sa nerovnováhe alebo venovať sa niektorým aspektom športu
Dni maximálneho úsilia slúžia hlavne na zlepšenie maximálnej sily, ktorá je základom pre ďalšie silové aspekty (rýchlosť, sila, vytrvalosť), ktoré sú zase zvlášť dôležité pre športovcov. Deň metódy opakovania by mal tiež podporovať budovanie svalov.
Rozdiely od „klasických“ silových tréningových programov pre začiatočníkov:
Tento prístup predstavuje možnosť priblížiť rozvoj sily pre športovcov súbežne so skutočným športom a zohľadniť zaťaženie špecifické pre tento šport. Každý, kto hrá napríklad basketbal alebo volejbal, si okrem bežného tréningu rýchlo prídu na svoje limity pomocou programu ako Starting Strength alebo Stronglifts 5 × 5, kde sú 3x týždenne potrebné (ťažké) drepy (plus 1 - 2x mŕtvy ťah) (najmä v ročne obdobie). Cviky sa neobmedzujú iba na klasické základné cviky (drepy, mŕtvy ťah, tlak na lavičke, rad, stlačenie a vytiahnutie), ale okrem iného zahŕňajú. aj cviky na silu úchopu, jednostranné cviky, izolačné cviky a cviky na stabilizáciu jadra.
Je skutočne dôležité, aby silový tréning (iba) slúžil na podporu výkonu v hlavnom športe. Hlavným športom by malo byť stále zameranie.
Takže ... moje krátke predstavenie tu skončím. Každý, kto sa zaujíma o tento program, by si mal pozorne prečítať tri články na domovskej stránke DeFranco, kde sú zodpovedané mnohé otázky a sú poskytnuté konkrétne informácie o jednotlivých tréningových jednotkách.
Čítajte tu:
Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.