Whey Protein Sensible doplnok výživy pre športovcov
Účinok, vedľajšie účinky, dávkovanie & Co.
Časy, keď Bielkoviny sa trasú Boli vyhradené pre kulturistov a tých pár rekreačných športovcov, ktorí sa uchýlili k proteínovému prášku a boli unavení iba posmeškami, sú už dávno preč. Doplnky výživy sa stali neoddeliteľnou súčasťou fitness scény. Predný bežec: Srvátkový proteín. Ale ten doplnok skutočne stojí za to alebo je Srvátka jednoducho nákladný humbuk, ktorý nás vedie k falošným sľubom Budovanie svalov a Co. láka? Odpovede nájdete tu!
Čo je to vlastne srvátkový proteín?
Whey je anglické slovo pre srvátku a za menom sa nenachádza nič iné - Srvátkový proteín je to veľmi jednoduché Srvátkový proteín. Je to zďaleka najbežnejší a najobľúbenejší doplnok používaný športovcami - niet divu: s jedným biologická hodnota 104 vrcholy Srvátkový proteín všetky prírodné potraviny. Pre pripomenutie: referenčnou hodnotou je slepačie vajce s biologickou hodnotou 100 (ak si to chcete prečítať znova, pozrite si môj článok o bielkovinách!). Ďalší plusový bod: Srvátkový proteín má perfektné Profil aminokyselín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a veľa BCAA, ktoré si sami nedokážeme vyrobiť, ale musíme ich prijať prostredníctvom našej stravy. Môžete použiť proteínový prášok rýchlejšia regenerácia a vylepšiť Budovanie svalov nasadiť.
Výroba srvátkového proteínu pre športovú výživu
Aj keď Srvátkový proteín je nakoniec chemický doplnok výživy, východiskovým produktom je prírodná potravina, a to mlieko. Mlieko sa skladá z dva druhy bielkovín: srvátkový a kazeínový proteín. Tieto sa separujú na výrobu syrov a tvarohov: na ich výrobu sa používa kazeín, srvátka zostáva. Čistá srvátka obsahuje iba nepatrné množstvo Srvátka - a to iba jedno až tri percentá! Autor: mnoho zložitých filtračných procesov Takmer všetok obsah tukov a sacharidov (vo forme laktózy) je teraz odstránený zo srvátky. Ostáva konečný produkt veľmi vysoký obsah bielkovín, ktorý je v práškovej forme v dôsledku procesov sušenia - Srvátkový proteín.
Proteínový prášok podporuje budovanie svalov
Srvátkový proteín je niečo ako závodné auto medzi bielkovinami - funguje to kvôli nemu ľahká stráviteľnosť Záblesk do krvi a môže byť vašim telom absorbovaný najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom.
To mu dalo reputáciu Najkvalitnejší proteín priniesť. Dôvod: Srvátkový proteín má vysoký podiel BCAA, esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré na rozdiel od iných aminokyselín migrujú priamo do svalov. Prostriedky: Už 30 minút Po konzumácii prvá z týchto aminokyselín prechádza do vašej krvi a je vášmu telu k dispozícii na budovanie a regeneráciu svalov. Žiadny iný proteín to nedokáže tak rýchlo!
Stále hľadáte správny plán výživy na budovanie svalov? Je k dispozícii tu!
Chudnutie pomocou srvátkového proteínu funguje?
Teoreticky určite, pretože Stratiť váhu funguje podľa jednoduchej rovnice: prijmite menej kalórií, ako skonzumujete = schudnite. To som ti však už povedal Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný - podľa toho rýchlo „prekĺzne“ a nebudete dlho sýti. Určite tu existujú bielkovinové prášky, ktoré sú vhodnejšie, ako napr Kazeín. Môžete však samozrejme použiť aj srvátku, ktorá vás podporí na ceste na pláž: Pretože žiadne jedlo bohaté na bielkoviny na svete vám nemôže chutiť veľa bielkovín s tak málo kalóriami dodať ako srvátka. A: Srvátkový proteín môže a strava tiež uľahčiť znášanie. Pretože kto to nevie, hneď ako sa rozhodnete vzdať sa čokolády a podobne, túžite po nej ... Ako dobre, že je to Srvátkový proteín vo všetkých príchutiach tam - od čokoládových sušienok po malinovo-vanilkové, každý si zaručene niečo nájde! Apros: Samozrejme, že existujú srvátkový proteín bez chuti!
Ak však chcete skutočne nahradiť plniace občerstvenie alebo dokonca celé jedlo srvátkovým koktailom, mali by ste ho skombinovať aspoň s inými zložkami vhodnými na stravu, napríklad s tvarohom alebo skyrom, nízkotučným prírodným jogurtom, ovocím alebo niekoľkými orieškami.
Jedlo so srvátkou: Existujú prírodné zdroje srvátkového proteínu?
Áno a nie. Teoreticky všetky obsahujú Mliečne výrobky, pri ktorej výrobe nebola odstránená srvátka (napr. mlieko, srvátkové nápoje, jogurt) Srvátkový proteín - V praxi je však tento podiel skutočne malý a je zahrnutý pod tri percentá.
Mimochodom: Na rozdiel od populárneho mýtu, syr neobsahuje srvátku!
Pokiaľ vám ale nejde primárne o srvátku, ale skôr o jednu vysoký obsah bielkovín, mali by ste si kliknúť na cestu cez týchto 20 potravín bohatých na bielkoviny - jedno alebo druhé môže ľahko ísť s tým Srvátkový proteín drž krok!
Aké druhy srvátkových bielkovín tam sú?
Rozlišuje sa v závislosti od výrobného procesu dva druhy prášku srvátkového proteínu: Srvátkový izolát a Srvátkový koncentrát. Aj keď sú obe odporúčané, pretože ponúkajú výhody srvátky (špičkový aminokyselinový profil, vysoká biologická hodnota, veľmi rýchle a ľahké použitie), líšia sa v niekoľkých bodoch:
Srvátkový koncentrát: dobrý proteín za málo peňazí
Srvátkový proteín ako koncentrát je menej filtrovaný ako izolát a podľa toho jeden má nižší obsah bielkovín. Nízka je tu relatívna, pretože je k dispozícii aj srvátkový koncentrát najmenej 75% z bielkovín. Nutričné hodnoty sú celkovo posunuté v porovnaní s izolátom kvôli menej silnej filtrácii: Srvátkový koncentrát obsahuje 100 gramov okolo 6 - 9 gramov sacharidov, 5 - 8 gramov tukov a 75 - 85 gramov bielkovín. Tento druh srvátkového proteínu má kvôli vyššiemu obsahu sacharidov a tukov aj niečo viac kalórií ako izolát. Vďaka tomu je ideálny na budovanie svalov, pretože na budovanie svalov musíte jesť viac kalórií, ako skonzumujete. Prírastky hmotnosti, ktoré majú prispievať k väčšej hmotnosti, tiež zvyčajne obsahujú koncentrát. Ale skôr ako sa odložíte: Nie všetky srvátkové koncentráty uprednostňujú prírastok hmotnosti - pokiaľ to však neurobíte Prírastok hmotnosti prečítajte si, môžete si produkt kúpiť bez váhania. Keď už sme pri tom, kúpte: Tu koncentrát jednoznačne prekoná izolát, pretože vďaka menej zložitej výrobe môžete prejsť dlhú cestu. lacnejšie!
Srvátkový izolát: bielkovina v najčistejšej forme
Poďme k izolátu, tiež izolátom. Tu získate krém z bielkovín - aspoň pokiaľ ide o použiteľnosť pre vaše telo! Pretože Isolat má jedného neprekonateľného vysoký obsah bielkovín najmenej 90%. Vďaka podstatne zložitejšiemu procesu sa tuk a obsiahnuté sacharidy takmer úplne odstránia, čo izoluje aj ľudí s Neznášanlivosť laktózy zaujímavý a celkovo jeden lepšia stráviteľnosť vedie. Ďalší bonus: Má izolovať asi o 15% menej kalórií. Logický dôsledok, ak obsahuje menej tuku. Celá vec má však aj svoju vlastnú cena: A vysoko kvalitný srvátkový izolát môže stáť asi dvakrát toľko ako koncentrát.
Na porovnanie: Aj keď spočiatku znie 15% viac alebo menej kalórií ako veľa, musíte to vidieť proporčne. Jedna porcia srvátkového proteínu je okolo 30 gramov. To robí priemer Srvátkový izolát 105 kalórií a 25 gramov bielkovín, zatiaľ čo priemer Srvátkový koncentrát Poskytuje 130 kalórií a 21 gramov bielkovín. Podľa vašich cieľov a toho, ako často to robíte Srvátkový proteín použité, to samozrejme môže urobiť rozhodujúci rozdiel - ale celkovo je to dosť malé.
Informácie o srvátkových bielkovinových zmesiach
Ak sa neviete skutočne rozhodnúť, či použijete izolát alebo koncentrát - voilà, riešenie: Existujú aj zmesi oboch. Tu zvyčajne získate celok dobre Pomer ceny a výkonu. Ale dôležité je: Uistite sa, že tak vyzeráte Pomer dvoch druhov srvátkových bielkovín je - prášok, ktorý sľubuje, že bude obsahovať izolát, môže ho mať iba minimálne množstvo a zodpovedá tak koncentrátu - ale za oveľa vyššiu cenu.
Srvátka vs. kazeín: Aký je rozdiel?
Krátko som sa toho dotkol vyššie: Mlieko možno rozdeliť na dva rôzne druhy bielkovín, srvátku a kazeín. Ako už viete, je Srvátkový proteín nič iné ako srvátkový proteín. Na druhej strane kazeín predstavuje obsah bielkovín v mlieku, ktorý nekončí v srvátke a namiesto toho sa používa na výrobu tvarohu a syrov.
Rovnako ako srvátka boduje kazeínový proteín jedným kompletný aminokyselinový profil, ale má niečo menší podiel BCAA. Biologická hodnota je „iba“ 77, čo je samozrejme stále veľmi dobré. Najväčší rozdiel od srvátky je jej stráviteľnosť: obsahuje kazeín veľa laktózy a trávi sa oveľa pomalšie, môže dokonca až 8 hodín dodajte svoje zisky doplnením bielkovín! Preto sa používa menej na budovanie svalov ako oveľa viac Stratiť váhu alebo k dlhodobý prísun bielkovín, napríklad večer, aby ste chránili svoje svaly pred odbúravaním svalov cez noc alebo počas dňa regenerácia podpora po náročnom tréningu.
Ak sa chcete dozvedieť viac o kazeínovom proteíne, kliknite do môjho článku, tam sa dozviete všetko podrobne!
Aké alternatívy k srvátke existujú?
Pre koho je určený srvátkový proteín?
Tento bod je pre mňa skutočne dôležitý, a preto ho zdôrazňujem: dámy, Srvátkový proteín podporuje nielen majstrov tvorstva pri dosahovaní ich cieľov! Ženy sú tiež vítané, ak používajú trasenie po cvičení!
A nebojte sa, to z vás Hulka neurobí - to nie je vôbec možné kvôli vášmu genetickému zloženiu (prirodzene). Nemyslíš? Potom sa pozrite sem: Doplnky pre ženy - užitočné alebo nadbytočné?.
Inak bude Srvátkový proteín rád od Kulturisti a (rekreační) siloví športovci použité - samozrejme, ak ste si prečítali vyššie uvedené body, niet sa čomu čudovať. Ale prášok je samozrejme tiež všeobecný pre každého, kto používa zvýšené požiadavky na bielkoviny vhodné napríklad pre starších ľudí, vegetariánov, vytrvalostných športovcov alebo počas diéty.
Správne načasovanie: srvátka pred alebo ihneď po tréningu?
Ak ste s Srvátkový proteín Ak chcete presadiť svoje úspechy, môžete urobiť celú vec tým správnym načasovanie stále optimalizovať. Pretože srvátka je jednoducho predurčená pre vašu diétu po tréningu! Po tréningu vaše svaly túžia po živinách - a to rýchlo! Pretože to znie akokoľvek čudne, tréning najskôr zničí vaše svalové vlákna. Ak ich chcete znovu postaviť, potrebujete ich Aminokyseliny z bielkovín. A ak ho neprijímate v potrave, vaše telo ho vytiahne z vlastných zásob bielkovín v tele - teda zo samotných svalov! V žiadnom prípade preto nie je vaším cieľom: vypite proteínový kokteil ihneď po tréningu a zo začiatku sa nemusíte obávať straty svalovej hmoty.
Ak to urobíte Srvátkový proteín vo vode namiesto mlieka sa rozpúšťa, aminokyseliny idú do krvi ešte rýchlejšie, pretože tuk trochu spomaľuje vstrebávanie. A pre extra turbo si môžete zaobstarať to svoje Srvátka pretrepte maltodextrín Konzumujte (dextrózu), pretože sacharidy usmerňujú aminokyseliny priamo do svalových buniek. Môžeš Srvátkový proteín ale aj pred tréningom ako súčasť predtréningovej diéty, pretože na rozdiel od mnohých iných jedál nie je ťažký v žalúdku.
Druhý okamih, ktorý je ideálny pre Srvátkový proteín ponúka ráno po vstávaní. Vaša pamäť bola vyprázdnená cez noc, čo je zodpovedajúcim spôsobom vysoké Absorpčná kapacita tela.
Dávkovanie: Malo by to byť toľko
Ako často by ste mali používať srvátkový proteín, to vám nemôžem všeobecne povedať, pretože to závisí od jednotlivých faktorov ako napr Objem tréningu, stanovenie cieľov a iná výživa od. Ako vodítko však jazdíte so mnou jednu až dve porcie srvátkového proteínu à 30 gramov denne celkom dobre. V každom prípade dávajte pozor na Odporúčania týkajúce sa spotreby na obale.
Možné vedľajšie účinky srvátky
S toľkými pozitívami ohľadom srvátky stále hľadáte mušku v masti? Vlastne je to zrejmé: Srvátkový proteín nie je prírodná potravina, ale chemický doplnok stravy - mal by určite dopĺňať vaše každodenné stravovanie a nie ho nahrádzať. A ako je to v prípade chemických výrobkov - obsahuje (niekedy) niekoľko nežiaduce prísady ako cukor, sladidlá a ďalšie prísady.
Okrem toho nasledujúce Vedľajšie účinky nastať:
- Nečistá pleť
- Príznaky alergie (opuchy, svrbenie, ...) v prípade alergie na srvátkový proteín
- Tráviace ťažkosti, najmä plyn a bolesti žalúdka
- Existujú povesti, že nadmerná konzumácia bielkovín poškodzuje obličky, ale nebolo to dokázané! Mimochodom, iba jeden z mnohých mýtov o bielkovinách.
Kúpte si srvátkový proteín: Mali by ste mať na pamäti tieto tipy
Chceš Srvátkový proteín vyskúšaj to ?! Predtým, ako si kúpite ďalší najlepší prášok v posilňovni alebo v drogérii za rohom, mali by ste venovať pozornosť pár drobnostiam - pretože na trhu s občerstvením je bohužiaľ jedna alebo dve čierne ovce. Vďaka týmto tipom ste na bezpečnej strane:
Srvátkový proteín: nielen chvenie
Iste, o Srvátkový proteín väčšina na to myslí v prvom rade Trasie sa - prášok dokáže oveľa viac! Napríklad môže nahradiť časť múky pri pečení alebo (najmä srvátku bez chuti) pasiť alebo pasiť výživové hodnoty iných jedál. Vhodné pre nízky obsah sacharidov robiť. Ďalšie nápady nájdete v tomto článku o 6 najlepších hackoch na proteínový prášok!
Najlepšie recepty so srvátkovým proteínom
Stále potrebujete presné návrhy pre chutné recepty so srvátkovým proteínom? Môžem ti pomôcť:
Najlepšie recepty na srvátkové koktaily
Aby to nebola vždy len nuda Chvenie po cvičení vyrobený zo srvátkového proteínového prášku a mlieko alebo voda, existujú skutočne vynikajúce alternatívy:
Záver: srvátkový proteín má naozaj zmysel
- Srvátkový proteín je ľahko rozpustný, zo všetkých druhov bielkovín sa trávi najjednoduchšie a najrýchlejšie
- Srvátkový proteín má perfektný aminokyselinový profil a je bohatý na BCAA
- Srvátkový proteín pomáha rýchlejšie budovať svalovú hmotu, skracuje dobu regenerácie/regenerácie svalov a chráni pred rozpadom svalov po tréningu
- Aj keď koncentrát má o niečo „horšie“ nutričné hodnoty ako izolát, oba majú Srvátkové bielkoviny špičkové výživové hodnoty pre športovcov
- Srvátkový proteín dokáže rozumne podporovať stravu a uspokojiť chute
- Srvátkový proteín je spôsob, ako ľahko splniť svoje vlastné požiadavky na bielkoviny s porovnateľne nízkym obsahom kalórií
- Aj ľudia s intoleranciou laktózy môžu väčšinou tolerovať izolát srvátky
Všetky tieto výhody podľa môjho názoru vedú k tomu, že Srvátkový proteín má svoje miesto v pláne výživy ambicióznych športovcov - samozrejme za predpokladu, že ho budete dávkovať rozumne!
Teraz si na rade ty: Ako to vidíš a ako sa máš Skúsenosti so srvátkovým proteínom?