Whitney Simmons 4 efektívne cvičenia na zadok; nohy
Vo fitnes rutine kladú ženy obzvlášť veľký dôraz na efektívny tréning pevných nôh a dobre tvarovaného zadku. Vplyv na fitness Whitney Simmons vo svojom novom cvičení na Instagrame ukazuje, ako získať korisť ešte ostrejšiu.
Či už sú to drepy, mŕtve ťahy alebo mostíky glute - cviky na precvičenie nôh a zadku, je ich veľa.
Fitness kráľovná Whitney Simmons ich všetky pozná a opäť to dokazuje vo svojom aktuálnom videu o cvičení na Instagrame - ideálna zmes pre nohy a zadok.
Športová blondínka každý týždeň zdieľa svoju fitnes rutinu na Instagrame a dáva jej 2,9 milióna sledovateľov tipy a triky v oblasti fitnes a výživy.
4 cviky na nohy a zadok, ktoré sú náročné
Správne vykonané, tieto cviky vám určite zaberú maximum svalov zadku.
Pretože na cvičenie je potrebné vybavenie, odporúča sa cvičiť v posilňovni.
Ideme na to!
Cvičenie s korisťou vás zapotí
Žiadne tričko tu nezostane suché a funguje to takto:
1. Sumo drepy s činkou
Na toto cvičenie budete potrebovať činku - najlepšie je prispôsobiť váhu svojej cvičebnej úrovni. Ak je to pre vás stále príliš ťažké, môžete použiť aj činku alebo činku.
Vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, prsty smerujú mierne smerom von - teraz urobte obvyklé drepy.
Opakujte tento cvik osemkrát a potom prepnite na nadmnožinu - 10 drepov bez váhy bez výskoku. Skombinujte drepy sumo s malým výskokom.
2. Ťahy bedrového kĺbu
Na toto cvičenie potrebujete aj činku a prídavnú tréningovú lavicu - vyberte si váhu, ktorá je pre vás to pravé.
Pri cvičení si sadnete pred posilňovaciu lavicu, ramená sa opierajú o plecia, nohy v 90-stupňovom uhle - váha leží na panve.
Teraz musíte zdvihnúť boky, až kým nebude horná časť tela rovnobežná s podlahou, napínať zadok a udržiavať ho krátke. Potom môžete znova pomaly sklopiť boky.
Vykonajte štyri série po osem opakovaní tohto cviku.
Aj tu môžete nahradiť činku činkou, činkami alebo závažím, ak si chcete najskôr trochu zacvičiť.
3. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Pri tomto cviku si chyťte činku, ktorá zodpovedá vašej úrovni - váha by vás mala vyzvať, ale nemala by vám ublížiť.
Teraz dajte jednu nohu mierne sklonenú dozadu a svoju váhu posuňte dopredu. Predná noha zostáva rovná.
Teraz položte činku na predné chodidlo s vystretým chrbtom.
Pamätajte, že zadná noha je určená iba na stabilizáciu - práca sa vykonáva v prednej nohe.
Cvičte toto cvičenie v troch sériách a 12 opakovaní - nezabudnite na druhú stranu!
4. Spätné káble a ťahy Glute Pull
Pre toto cvičenie choďte na káblovú vežu vo vašom štúdiu. K tomuto cviku budete navyše potrebovať remene na nohy, ktoré si musíte pripnúť okolo členkov.
Teraz zvoľte zodpovedajúcu hmotnosť a kábel nastavte na najnižšiu možnú úroveň.
Teraz sa môžete držať káblovej veže alebo sa podoprieť. Teraz vytiahnite vybranú nohu rovno a natiahnutú dozadu a skutočne dobre napnite zadok - druhá noha zostane rovná.
Urobte tri série po 12 opakovaní na každú stranu.
Na cvičenie „pretiahnutie gluteí“ potrebujete lano tricepsu - nastavenie zostáva úplne dole.
Teraz sa otočte chrbtom k káblovej veži a medzi nohami veďte lano tricepsu dopredu - mierne pokrčte kolená, hornou časťou tela dopredu a tricepsové lano ťahajte dopredu v troch sériách po 12 opakovaní v stoji.
Takto efektívne je cvičenie
Cvičenie je ideálne pre nadšencov fitnes, ktorí radi dajú všetko v štúdiu a tiež radi používajú prístroje.
Ak sú pre vás zo začiatku cviky príliš náročné alebo máte problémy s rovnováhou a rovnováhou, môžete nácvik precvičiť v pokoji a tichu s ľahkou váhou.
Ak je cvičenie pre vás príliš náročné, môžete samozrejme zvýšiť série, opakovania alebo váhu.
Faktom je, že s týmto tréningom už neexistujú žiadne prekážky pre definované nohy a pevné dno.