WOCHE-Fitness-Blog Výživové zásady pre zdravú výživu - Korutánsko
Okrem dostatočného pohybu a správnych myšlienok alebo správneho prístupu je výživa veľmi rozhodujúcim pilierom, pokiaľ ide o našu pohodu a zdravie.
Existuje veľa rôznych prístupov k výžive a niektoré veci sú tiež individuálne. Napriek tomu je možné zhrnúť niekoľko výživových zásad, ktoré pomôžu každému zdravšie sa stravovať. Preto tu nájdete desať výživových princípov.
1. Jedzte pestro a farebne
Ľudia veľmi potrebujú širokú škálu mikroživín a makroživín. Čím rozmanitejšie a farebnejšie budete jesť, tým ľahšie pokryjete celú túto škálu vitamínov, stopových prvkov, tukov, bielkovín a sacharidov.
2. Jedzte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny denne
Tento princíp veľmi závisí od stupňa zrelosti zeleniny a ovocia, ktoré konzumujete. Je tiež rozhodujúce, koľko výživných látok je stále prítomných v pôde, v ktorej sa pestuje.
Zelenina a ovocie sa, bohužiaľ, často zbierajú nedozreté predtým, ako sa dostanú k nám do supermarketu. Pôdy už tiež nemajú taký istý obsah živín ako pred niekoľkými rokmi. Preto je dnes lepšie zjesť viac ako 5 porcií ovocia a zeleniny!
3. Celé zrná, ak sú zrná!
V zásade by sme sa mali radšej vyhnúť výrobkom z obilia. Ľudský tráviaci systém nie je skutočne navrhnutý na každodenné spracovanie obilných produktov. Ak je to tak, mali by ste určite použiť pohánku, ovsené vločky, špaldu a celozrnné výrobky.
Poskytujú viac vlákniny, viac vitamínov a stopových prvkov a zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie. To vedie k dlhšie trvajúcemu sýtosti.
Biela múka spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a môže viesť k priberaniu, zápalom čriev a cukrovke.
4. Doplnok výživy zvierat
Jesť mäso alebo ryby každý deň nie je pre človeka nevyhnutne zdravé. Ale tiež to nemusí byť úplné odriekanie. Mäso vysokej kvality a dobré životné podmienky zvierat môže byť v ponuke raz alebo dvakrát týždenne.
Ryby dokonca o niečo častejšie. Rozhodujúca je však vždy kvalita. Lepšie mať menej rýb a mäsa, ale kvalitnejších. Vajcia sa môžu a mali by sa konzumovať častejšie. Obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a významné množstvo železa, jódu, vitamínu D a vitamínu B.
Mliečne výrobky tiež. Obsahujú tiež dôležitý vápnik pre našu kostnú látku. Mnoho ľudí však zle znáša výrobky z kravského mlieka (aj keď si to človek často nevšimne) a často sú spojené s alergiami a zápalmi.
Mali by sa preto konzumovať s mierou. Dospelí by sa mali úplne vyhnúť mlieku, je lepšie jesť jogurt alebo kvalitný syr. Najmä ovčí syr väčšina ľudí znáša lepšie.
5. Konzumujte dostatok zdravých tukov!
Tuky dodávajú nielen energiu, ale aj esenciálne mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre telo a podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Nenasýtené mastné kyseliny sú obzvlášť zdravé. Nachádzajú sa v orechovom oleji, ľanovom oleji, olivovom oleji, studených vodných druhoch rýb ako losos, sleď, treska alebo makrela, avokádo a v niekoľkých ďalších potravinách.
Je obzvlášť dôležité, aby ste dosiahli dobrý pomer omega 6 a omega 3 mastných kyselín. Odporúčaný pomer je 5: 1 a nižší. Vlastne by malo byť namierené proti 1: 1.
Pri našej súčasnej strave je to veľmi ťažké dosiahnuť, pretože sa stravujeme prísne v strave Omega 6. To môže viesť k tichému zápalu, ktorý môže spôsobiť ďalšie choroby.
Preto je dôležité konzumovať dostatok Omega 3, najmä EPA a DHA, obsiahnutých v studených vodách rýb a rias.
6. Cukor a soľ používajte s mierou
Potraviny bohaté na cukor majú spravidla nízky obsah živín a prinášajú takzvané „prázdne kalórie“. To podporuje zvýšenie hmotnosti a tvorbu zubného kazu.
Telo navyše ľahko prekyslí a hrozí vám podvýživa, ktorá môže viesť k mnohým ďalším problémom. Mali by ste sa vyhnúť najmä jednotlivým a dvojitým cukrom, ktoré obsahujú veľa nealkoholických nápojov, dezertov, dezertov, jogurtov, koláčov, hotových a mliečnych výrobkov.
Príliš veľa soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a riziku kardiovaskulárnych chorôb. Kuchynská soľ by sa preto mala používať veľmi striedmo.
7. Pite veľa vody
Naše telo sa skladá z viac ako 50 percent vody a preto na udržanie svojich funkcií potrebuje dostatočný príjem tekutín.
Denne by sa mali vypiť najmenej 1,5 - 2 litre tekutiny. Najlepšie je na to voda a nesladený čaj.
Každý, kto je fyzicky aktívny alebo má fyzicky náročnú prácu, potrebuje podstatne viac vody. V horúcich dňoch to môže byť samozrejme viac!
8. Dbajte na acidobázickú rovnováhu
Mnoho potravín, ktoré naša spoločnosť rada konzumuje, je vysoko kyslých. Patria sem najmä mlieko a mliečne výrobky, mäso, sladkosti, cukor, alkohol a obilie.
Ak je telo neustále kyslé, bránia metabolické procesy. To je príčina mnohých civilizačných chorôb. Príznaky, ktoré môžu naznačovať prekyslenie: chronická únava, problémy s pokožkou alebo trávením, strata výkonu.
Okrem nesprávnej stravy môže k prekysleniu viesť aj nadmerný pohyb, chronický stres alebo chronické zápaly. Aby ste tomu zabránili, mali by ste konzumovať dostatok zásadotvorných potravín. Patrí sem väčšina zeleniny, šalátov, bylín, veľa druhov ovocia, klíčky a čaje.
9. Šetrná príprava
Potraviny by mali byť skladované správne a najlepšie čerstvo pripravené. Jemne uvarené alebo dusené pri nízkej teplote, väčšina výživných látok zostane v jedle.
Para a varenie sú preto vhodnejšie ako vyprážanie a vyprážanie. Základné pravidlo je, že jedlo varte alebo duste iba tak dlho, ako je to potrebné a čo najkratšie.
Ak sa má niečo vyprážať, musí sa venovať pozornosť výberu tuku. Na vyprážanie je vhodnejší kokosový olej alebo maslo. Tieto majú vyššiu hodnotu topenia ako oleje lisované za studena, ako je olivový olej alebo ľanový olej. Oleje lisované za studena by mali zostať studené a použité v šalátoch alebo varené alebo dusené pri nízkej teplote a nie príliš dlho. Pri príliš vysokých teplotách nad 180 ° C alebo príliš dlho sa môžu u zdravých olejov vytvárať nebezpečné a niekedy karcinogénne vedľajšie produkty.
10. Jedzte s rozvahou a pomaly
Vaše zdravie rozhoduje nielen to, čo jete, ale aj to, ako sa stravujete. Ten, kto neustále hltá jedlo stresujúcim a hektickým tempom, nerobí dobre.
Ak máte málo času, podvedome častejšie siahnete po rýchlom občerstvení, hotových výrobkoch a nezdravých potravinách. Ak však jete pomaly a vedome a dostatočne žujete, trávenie je podporované a stimulované. Navyše získate väčší pocit sýtosti a jedlo si viac vychutnáte.
Pretože pôžitok by sa pri jedle nemal rozhodne zanedbávať!