Z pasce hriechov Správne jesť - lepšie bicyklovať - výživa pre horských cyklistov zameraná na fitnes
Na ceste motorkárskou záhradou Eden číha veľa pokušení - ale strava zameraná na fitnes nie je ťažká. Čo to však je s hlavnými diétami? Menej, ako si myslíte.
Áno, je to znova, čierna klobása. Alebo biela klobása, voliteľne tiež červená klobása alebo modrá klobása. Kedykoľvek si bundu vyzlečiete, vypukne v bokoch. Podľa farby dresu, v každej predstaviteľnej farbe. Prečo však máte cez pás nohavíc vypuklý tuk, kde v Markus Kaufmann alebo Karl Platt máte pevné svaly? Prečo sa musíte na výstupe trápiť, keď sa ostatní rútia pozdĺž raja? Je to kvôli tvrdému tréningu profesionálov alebo ich šikovnej navigácii džungľou výživných hriechov?
Každý, kto číta, rýchlo zistí, že obaja majú svoj podiel - ale tiež to, že každý môže byť tak dobre vyškolený. Ako to? Pretože ste to dotiahli až sem, pretože vaši pra-pra-pra-pra-pra praotcovia boli natoľko fit, aby unikli šabľozubému tigrovi, aby prežili vojnu a hladomor. Mimochodom, vašim predkom sa podarilo množiť sa napriek všetkému behu. A teraz tu sedíte, výber najsilnejších génov, ktoré boli upravené na prežitie, a pýtate sa: Ako prebudím svoj turbo genofond? Veľmi jednoduché: poskytnutím správneho stimulu.
Dôležitú úlohu v tom zohráva strava. Pretože iba ten, kto sa stravuje podľa svojich potrieb, môže naplno využiť svoj potenciál. Cieľom našich desiatich prikázaní je ukázať vám, ako môžete čerpať výkonnostné rezervy správnym jedlom a vytláčať zlaté zlato. Preberáme mýty o výžive a ukazujeme, čo je skutočne pravda. Pravda často leží uprostred a akákoľvek radikálna forma stravovania - či už je to veľa zeleniny alebo príliš veľa cukru - má negatívne dôsledky. Ak pomocou našich tipov obídete desať najväčších výživových hriechov, vybudujete si kondíciu a budete sa čoskoro cítiť ako v motorkárskom raji. Potom už nie je na páse žiadny výrastok tuku. Aj keď si každú chvíľu doprajete bielu klobásu.
1. Večer by ste nemali ísť bez sladkostí
Večer je hladina inzulínu menej citlivá na sacharidy a podporuje dobrý spánok. Poznáte radu: večer neprijímajte žiadne sacharidy. Hobby športovci, ktorí trénujú iba večer, môžu túto myšlienku sebavedome vypustiť zo svojej mysle, pretože potom môžu sacharidy robiť zázraky. Po cvičení majú motorkári úžitok z rýchlej energie dodanej sacharidmi. Uvoľňovaním inzulínu (inzulín je najanabolickejším hormónom v tele) sa poškodené štruktúry opravujú rýchlejšie a športovec má na druhý deň opäť silu. Ráno by ste sa naopak mali vyhýbať sacharidom (ak práve nešportujete), pretože inak je telo primárne naprogramované tak, aby sacharidy využívalo ako nosiče energie.
Diéta pre horských cyklistov: večer sladkosti
2. Mali by ste jesť pri plnej záťaži
Najväčšia chyba, ktorú robia mnohí motorkári: Jedia príliš málo pri vysokom strese. Ak silno stlačíte pedále, môžete ľahko spáliť 1 000 až 1 400 kilojoulov (s hmotnosťou vodiča 75 kilogramov). Pretože naše telo má účinnosť okolo 25 percent, musíme kvôli tomu prijať 4000 a viac kilojoulov (okolo 1000 kalórií). Naše svaly a pečeň ukladajú okolo 500 až 600 gramov energie vo forme glykogénu. To stačí na hodinu až maximálne 90 minút pri vysokom strese. Preto: Jedzte 90 gramov sacharidov každú hodinu pri plnom zaťažení od 20. minúty (naše črevá nemôžu spracovať viac), aby bola nádrž vždy primerane plná.
3. Nemali by ste experimentovať
Každý, kto používa nové prášky, gély a tyčinky neskúsený, by sa nemal sťažovať na žalúdočný smútok. Gély, tyčinky a ďalšie boli vyvinuté z jedného dôvodu: poskytnúť čo najviac energie za krátky čas. Ale náš tráviaci systém sa s tým musí vedieť vyrovnať. Vysokoenergetické zmesi nakupujú energetickú hustotu pomocou niektorých zo silných zložiek. Veľa fruktózy môže mať obrovský vplyv na trávenie. Príliš veľa dextrózy vedie k nadúvaniu. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom majú tiež laxatívny účinok, ak je dávka príliš vysoká. Ak chcete ukázať svoj formulár pri behu a nechcete visieť na Dixieklo, mali by ste si najskôr vyskúšať Schnellmacher.
4. Nebudeš drancovať
Syndróm nočného stravovania postihuje najmä aktívnych športovcov, ktorí nedokážu kontrolovať príjem potravy. Systémom NES sa už zaoberá viac ako 70 štúdií, ale vedci nie sú presvedčení o nočných útokoch na kŕmenie. Napriek tomu, ak pravidelne (do troch mesiacov) nenarazíte na chladničku, nemali by ste si robiť starosti. V prípade športovcov zvyčajne býva nedostatok energie, najmä ak večer športovali. Riešenie je jednoduché: po tréningu jesť viac.
Výživa pre horských cyklistov: Vyplienenie chladničky je v noci tabu!
5. Nemali by ste piť vodu
Čistá voda dokáže odstrániť z tela elektrolyty, čo môže byť skutočne nebezpečné. Poznáte múdrosť: Vždy pite dosť, potom to funguje. Je to však iba polovica príbehu, pretože čistá voda nezostáva v tele a zvyšuje odtokový efekt. Táto otrava vodou (hyponatrémia) môže byť smrteľná. Každý, kto sa veľmi potí, napríklad cvičením a pije príliš veľa vody s nízkym obsahom sodíka (voda z vodovodu), spôsobí pokles obsahu sodíka v krvi. Bunky v tele napučiavajú, čo vedie k bolestiam hlavy a nevoľnosti, v najhoršom prípade môže byť hyponatrémia dokonca smrteľná. Ak chcete byť v horúcich dňoch na bezpečnej strane, mali by ste si do jedného litra vody pridať 1 až 2 gramy soli.
Diéta pre horských cyklistov: Pozor na príliš veľa vody!
6. Nemali by ste sa zaobísť bez
Bezlepkové, bezlaktózové, paleo alebo vegánske - aké prospešné je v skutočnosti vylúčenie potravín? V zásade môžete nastaviť príslušné hodiny: Každých pár mesiacov sa objaví nová strava, ktorá sa bude javiť ako vrchol zdravia. Pre športovca to zvyčajne znamená zaobísť sa bez veľkého množstva jedla. Ale je to oprávnené? Áno aj nie, pretože radikálna zmena môže mať zmysel iba vtedy, ak skutočne dôjde k neznášanlivosti alebo neznášanlivosti. V prípade podozrenia dajte lekárovi otestovať život, skôr ako zmení váš život.
7. Nebudete hladovať
Každý, kto telu nedodá palivo počas tréningu, stráca výkon a tréningový stimul. Triezvy tréning je na perách každého človeka a je považovaný za konečný kľúč k zlepšeniu formy. Ak ale jazdíte bez paliva, musíte venovať pozornosť pár veciam. Aj keď sa telo naučí lepšie metabolizovať tuky a znižuje hromadenie laktátu, športovec musí venovať osobitnú pozornosť intenzite a dĺžke cesty nalačno (maximálne dve hodiny, nízka intenzita). Ak cestujete príliš rýchlo, vyprázdnite svoje zásoby glykogénu (zásoby uhľohydrátov v tele) a smerujte k hladovej vetve. Výsledok: zotavenie trvá dlhšie a imunitný systém trpí.
Výživa pre horských cyklistov: nezaobíďte sa!
8. Mali by ste jesť menej ovocia
Priveľa ovocia spôsobí, že budete hladní a zbytočne zaťažujete pečeň. Lepšie chytiť zeleninu. Okrem vitamínov, zdraviu prospešných rastlinných látok, vlákniny a enzýmov obsahuje ovocie aj fruktózu (ovocný cukor), ktorá sa metabolizuje v pečeni. Príliš veľa jedla môže narušiť detoxikačnú schopnosť pečene. 25 gramov fruktózy denne nie je problém - ale pohár jablkového džúsu už obsahuje 20 gramov. Ovocný cukor navyše neposiela telu nasýtený signál a kalórie zbytočne konzumujete v koncentrovanej forme prostredníctvom štiav.
9. Mali by ste piť kávu
Hovorí sa, že odvádza vodu a poškodzuje žalúdok, ale s mierou sa vyzdvihnutie považuje za zdraviu prospešné. Ak radi pijete kávu a máte z nej dobrý pocit: užite si ju. V súčasnosti neexistujú platné nálezy o tom, že konzumácia kávy je zdraviu škodlivá. Situácia v štúdii ukazuje pravý opak, pretože podľa štúdie sú tepny konzumentov kávy (3 až 5 šálok denne) menej náchylné na kalcifikáciu ako tie, ktoré neobľubujú fazuľu. Ale aj tu platí toto: Nič nebolo dokázané, existujú iba štatistické vzťahy.
10. Mali by ste sa držať ďalej od piluliek a práškov
Doplnky výživy môžu byť užitočné, ale dobrou každodennou výživou sa dá dosiahnuť oveľa viac. Tabletkové šialenstvo, to by mohlo vysvetľovať rozmach nových doplnkov výživy. Mnoho športovcov si myslí, že sa stanú lepšími športovcami so špeciálnymi bielkovinami, sacharidmi alebo posilňovačmi tréningu. Mysleli ste zle, pretože v zdravej výžive sa často skrýva oveľa väčší potenciál. Tí, ktorí každý deň miešajú domáce zelené smoothie, zlepšujú svoju črevnú flóru natoľko, že sa oveľa lepšie vstrebávajú živiny. Nie nadarmo sú zelené chvenie súčasťou klasickej terapie pre pacientov s rakovinou a HIV. Ak tiež obmedzíte spotrebu cukru a budete konzumovať viac zdravých tukov (Omega 3), dosiahnete oveľa viac, ako sľubujú akékoľvek magické prášky.
Výživa pre horských cyklistov: Prosím, žiadne pilulky!