Za 12 týždňov zabiť telo Fajah Lourens program chudnutia v teste Wunderweib

Za dvanásť týždňov by ste mali byť schopní dosiahnuť svoju vysnívanú postavu pomocou programu Fajah Louren. Pozreli sme sa bližšie na program chudnutia.

týždňov
Foto: obsah iStock
  1. Za 12 týždňov vrahovi: takto to funguje
  2. Program Killerbody v teste: môj záver po týždni
  3. Diéta pre telo zabijaka: 1. fáza
  4. Diéta pre telo zabijaka: 2. fáza
  5. Diéta pre telo zabijaka: fáza 3
  6. Ukážky receptov na stravu
  7. Cvičenie zabijáckeho tela: cvičenie pre vás
  8. Vaša cesta k úspechu pri chudnutí: Fajahove tipy

Holanďanka Fajah Lourens už svojím „programom Killerbody“ pomohla úspešne schudnúť viac ako 100 000 žien. Ich princíp: Nikto sa nemusí príliš starať o svoje jedlo alebo správny šport. Všetko je regulované pomocou komplexného výživového plánu a športového plánu. Teraz sa toho musíte len držať.

Za 12 týždňov vrahovi: takto to funguje

Kniha Fajah Lourens obsahuje dva rôzne stravovacie programy: „Diéta na chudnutie“ a „Diéta pri cvičení“. Druhá z nich je vhodná pre tých, ktorých percento telesného tuku je nižšie ako 24 percent a ktorí veľa športujú. Športová strava nie je zamýšľaná ako priama následná strava k diéte na chudnutie.

Bez ohľadu na to, či si zvolíte diétu na chudnutie alebo športovú stravu, platia nasledujúce veci: Každá strava je rozdelená do troch fáz. Každá z týchto fáz trvá štyri týždne. Pre každú z týchto fáz existuje tiež samostatný športový program.

Tí, ktorí majú percentuálny podiel telesného tuku nad 24 percent a chcú schudnúť, začnú s diétou s fázou 1. Ak je váš percentuálny podiel telesného tuku pod 24 percent, ale chcete svoje telo tonizovať, začnite tiež prvou fázou.

Program Killerbody v teste: môj záver po týždni

Program na chudnutie Fajah Lourens som testoval týždeň, aby som získal predstavu o tom, ako funguje stravovací a pohybový program.

Najskôr musím povedať, že je veľmi príjemné, že sa ľahko môžete riadiť výživovým plánom. Jedlá sa ľahko pripravujú a zvyčajne nevyžadujú veľa rôznych prísad. Musím však uznať jednu vec: bol som naozaj veľmi hladný a rozhodol som sa zjesť ďalšiu porciu zeleniny, aby som tomu zabránil. V dňoch, keď som športoval, som si jasne všimol, že moje telo jesť menej, ako to bežne býva.

Pokiaľ ide o športový program: Je náročný aj pre tých, ktorí predtým pravidelne cvičili. Začiatočníci by sa určite mali uistiť, že cvičia správne, a ak je to potrebné, robiť menej opakovaní. Ale môžem potvrdiť, že cvičenia sa dajú ľahko robiť doma. To je vlastne problém. Okrem skokov by ste mali zistiť, či na to máte priestor.

Môj výsledok po týždni: váhy mi po siedmich dňoch ukazujú mínus takmer jedno kilo. To je určite motivujúce.

Diéta pre telo zabijaka: 1. fáza

V prvej fáze diéty na chudnutie začínate vylučovaním nezdravých cukrov. Teraz jete o štyri týždne menej, ako skonzumuje vaše telo. To podporí spaľovanie tukov. Môže sa stať, že počas tejto fázy budete mať hlad častejšie. Potom pridajte beztučný vývar a viac zeleniny, ktoré vám pomôžu pri jedle.

To je to, čo zjete v prvý deň v prvej fáze:

  • Raňajky: 200 gramov nízkotučného tvarohu so škoricou alebo iným korením
  • Snack: omeleta vyrobená z 3 vajec (1 celé, z ďalších dvoch iba z vaječného bielka), 1/2 jablka so škoricou
  • Obed: 1 celozrnný zábal (40 gramov), 50 gramov údeného lososa, ľadový šalát, 10 gramov ľahkého krémového syra, kapary (ako chcete)
  • Snack: bujón bez tuku
  • Večera: cuketové špagety s tvarohom (pozri recepty nižšie)
  • Neskoré nočné občerstvenie: Kazeínový koktail (2 odmerné lyžice, dobrých 30 gramov)

Diéta pre telo zabijaka: fáza 2

Nasledujúce štyri týždne budete striedať dni s vysokým a nízkym obsahom sacharidov. Dni, kedy konzumujete viac sacharidov, sú najlepšie na tréning. Túto fázu môžete predĺžiť o ďalšie štyri týždne, ak sa vaša hmotnosť a rozmery až tak nezmenili.

To je to, čo jete v ukážkový deň v druhej fáze:

  • Raňajky: bielkovinové palacinky (pozri recept nižšie)
  • Občerstvenie: 2 ryžové koláče, 1 polievková lyžica humusu, 4 plátky kuracích pŕs
  • Obed: 1 plátok celozrnného chleba, 50 gramov údeného hovädzieho mäsa, 1 kivi
  • Snack: 1 jablko so škoricou
  • Večera: 80 gramov sladkých zemiakov, 100 gramov bieleho rybieho filé, 200 gramov zeleniny podľa vášho výberu so soľou, korením a citrónovou šťavou
  • Neskoré nočné občerstvenie: kazeínový kokteil (2 odmerné lyžice, dobrých 30 gramov)

Diéta pre telo zabijaka: fáza 3

Teraz zavádzajte jedenkrát týždenne refeed deň, v ktorom jete veľa sacharidov. Po zvyšok týždňa konzumujete veľmi málo kalórií.

Toto jete v ukážkový deň v tretej fáze:

  • Raňajky: 2 plátky ľahkého chrumkavého chleba alebo chrumkavého chleba, 30 gramov kuracieho filé, 30 gramov tvarohu, 4 plátky paradajky
  • Snack: 1 jablko so škoricou
  • Obed: 1 plátok toastového celozrnného chleba, 70 gramov pečeného hovädzieho mäsa
  • Snack: 1 oranžová
  • Večera: 80 gramov ryže (po zvážení uvarte), 75 gramov chudého mletého hovädzieho mäsa, dochuťte cibuľou, cesnakom a soľou a korením, 200 gramov fazule
  • Neskoré nočné občerstvenie: kazeínový kokteil (2 odmerné lyžice, dobrých 30 gramov), 1 polievková lyžica arašidového masla

Poznámka: Muži môžu v každej fáze zjesť 1 krajec chleba, 30 gramov rýb alebo mäsa a 50 gramov ryže, cestovín alebo zemiakov (varte až po vážení).

Ukážky receptov na stravu

Na raňajky: bielkovinové palacinky

Ingrediencie na jednu porciu:

  • 3 vajcia
  • 30 gramov ovsených vločiek, jemné
  • 1/2 banánu
  • 1 polievková lyžica proteínového prášku s vanilkovou príchuťou
  • 1 čajová lyžička kokosového oleja

Príprava:

  1. Oddeľte dve vajcia a zhromaždite vaječný bielok.
  2. V miske si zmiešame sneh z bielkov a tretie vajce.
  3. Pridajte ovsené vločky, banán a proteínový prášok.
  4. Všetko pretlačte a dobre premiešajte, potom upečte palacinku s kokosovým olejom.

Nutričné ​​hodnoty: 431 kalórií, 15,55 gramu tuku, 34,95 gramu sacharidov, 38,54 gramu bielkovín

Na večeru: cuketové špagety s tvarohom

Zloženie pre dve osoby:

  • 1 cuketa
  • 1 červená cibuľa
  • 1 strúčik cesnaku
  • 200 gramov údeného kuracieho filé
  • 1 jarná cibuľka
  • 175 gramov ľahkého krémového syra
  • soľ a korenie

Príprava:

  1. Pomocou špirálovitého vykrajovača nakrájajte cuketové špagety; Prípadne pomocou krájača na zeleninu nakrájajte cuketu na tenké plátky.
  2. Na panvici orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu a cesnak.
  3. Pridáme na kocky nakrájané údené kuracie filé a na tenké krúžky nakrájanú jarnú cibuľku a krátko orestujeme.
  4. Pridajte krémový syr a jemne premiešajte. Dochutíme soľou a korením.
  5. Cuketové špagety krátko osmažíme na inej panvici.
  6. Cuketové špagety polejeme smotanovo-syrovou omáčkou a môžeme podávať.

Nutričné ​​hodnoty na porciu: 293,5 kalórií, 14,48 gramu tuku, 13,57 gramu sacharidov, 25,64 gramu bielkovín

Cvičenie zabijáckeho tela: cvičenie pre vás

Aj keď 80 percent úspešnej stravy závisí od správneho stravovania, cvičenie má veľmi dôležitú úlohu. Nielen, že sa pri pravidelnom cvičení cítime dobre, urobíme niečo aj pre svoje svaly. Ak sú cvičené, spália podstatne viac kalórií, ako keby ste nerobili žiadny šport.

Fajahov program obsahuje tréningový program, ktorý si môžete ľahko urobiť aj doma. Všetko, čo potrebujete pre celý trojmesačný program, je:

  • stolička,
  • švihadlo,
  • cvičebná lopta,
  • Fľaše s vodou (používané ako činky) a
  • uterák.

Plánované sú minimálne tri tréningy týždenne. Každý z nich je určený pre rôzne svalové skupiny. Ak máte chuť začať práve teraz, máme tu pre vás presne tie správne ukážkové cvičenia.

Cvičenie pre nohy: sumo drep

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Cvičenie pre nohy: nožnice na nohy

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Cvičenie na ruky: tricepsový dip

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Cvičenie pre žalúdok: dosku

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Vaša cesta k úspechu pri chudnutí: Fajahove tipy

  1. Dajte si reálny cieľ. Tí, ktorí si stanovia svoje ciele príliš vysoko, riskujú, že budú nakoniec sklamaní.
  2. Sledujte svoj pokrok: Znamená to nielen pravidelne dokumentovať svoju váhu, ale aj merať svoje telo. Pred a po fotkách vám tiež môže pomôcť zostať motivovaný.
  3. Doprajte si cheat jedlo: Mali by ste sa ho zdržať počas prvých dvanástich týždňov, ale potom si určite môžete dať jedno cheat jedlo týždenne.
  4. Nájdite šport, ktorý vás baví.

Kompletný program je k dispozícii v knihe Fajah Lourens „Killerbody - štíhla a sexy za 12 týždňov“ (Südwest Verlag, 19,99 eur). Tu si knihu môžete kúpiť na Amazone.