Zachovanie svalov na dovolenke Takto chránite svoje svaly pri dlhých výletoch a chorobách
Nedávno som sa musel popasovať s problémom, ktorý pozná pomerne veľa športovcov: najmä v oblasti tréningu budovania svalov sa najlepšie cítite, keď máte pumpu: svaly sú pravidelne plné krvi a populárna pumpa vám robí dobre. vzhľad. Zatiaľ je to dobré, ale bez ohľadu na to, aký silný je najambicióznejší športovec, nedokáže sa ochrániť pred malým prechladnutím, rovnako ako sa nemôže vyhnúť pauze od tréningu, ak nie celej dovolenky.
Regenerácia a netréningové dni sú nevyhnutné pre dosiahnutie vašich cieľov. V živote návštevníka telocvične však existujú aj neplánované prestávky: vaša priateľka by s vami chcela ísť na exkluzívnu dovolenku na 3 týždne, ale hotel nemá fitnescentrum alebo vás chrípková vlna postaví na palubu uprostred vášho nového rozdeleného plánu namiesto posilňovača tréningu je slepačia polievka.
Dovolil som si zostaviť zoznam toho, ako môžete práve v týchto situáciách zabrániť úbytku a znižovaniu pumpovania svalov a predovšetkým, ako sa čo najlepšie vrátiť späť do svojho tréningu. Predtým si však treba uvedomiť niekoľko vecí:
Nie všetky pumpy sú vytvorené rovnako!
Svalová pumpa je niečo veľmi pekné, pretože sval je zásobený krvou a vyzerá dobre. Siloví športovci však zo skúseností vedia, že je to iba dočasné a za studena sa to opäť vyrovná. Aj napriek tomu je udržanie svalového objemu legitímne cieľom pre mnohých športovcov. Čo však chcem povedať je, že to, že prídete o pumpu po dni alebo niekoľkých dňoch bez tréningu, ešte neznamená, že sa budovanie svalov zastaví okamžite, pretože telo na tom neustále pracuje a často to trvá oveľa dlhšie ako ktorákoľvek bežná fáza pumpy Cvičenie, kým nie je nahromadenie viditeľné ani v chladnom stave.
Ak máte vážne ťažkosti, obráťte sa na lekára! Tento zoznam je zameraný na školenie neprítomností, ako je cestovanie, nedostatok času kvôli práci alebo podobné starosti, ako aj ľahké choroby a úrazy, ktoré znemožňujú alebo prinajmenšom nezdravo trénujú. Myslím si, že je samozrejmé, že ak ide o vážne ochorenie alebo úraz, ako je ťažká zlomenina alebo čokoľvek chronické, nemali by ste o tom čítať v blogu o výžive, ale okamžite vyhľadajte lekársku pomoc! Nikdy never lekárovi google.
Pokiaľ sa to pochopí, prichádzame teraz k tipom, ktoré vám pomôžu nestratiť motiváciu pre svoje vysnívané telo ani pri dlhšej pauze.
Dni bez tréningu sú dôležité!
Či už je to naplánované alebo nie: vaše telo potrebuje čas na regeneráciu. Často robíte chybu v tom, že trénujete nepretržite alebo využívate deň „bez tréningu“ ako deň kardia alebo nôh. Toto školenie zaisťuje uvoľnenie mnohých hormónov, čo znamená, že nielen rastové hormóny, ale aj stresové hormóny nemajú šancu spadnúť a normalizovať sa. Vaše telo by nemalo byť pod neustálym stresom. Doprajte mu odpočinok, aby sa zotavil. Je nesmierne dôležité umožniť regeneráciu namáhaného svalového tkaniva. Vaše telo navyše pri neustálom strese uvoľňuje hormón kortizol, ktorý štiepi bielkovinové bunky. Fáza tréningu bez dňa odpočinku je fatálna! Ale neseďte na gauči, ale venujte sa prechádzkam alebo ľahkým športom, pracujte s mozgom a čítajte alebo robte, čo vás baví. Cheatday v každý voľný deň určite nie je riešením; buďte však opatrní, aby ste nepreťažili svoje telo. Váš svalový objem sa nestratí po dvoch dňoch, ak budete trénovať správne a správne sa budete stravovať a predovšetkým ak aj tak ešte len nezačínate!
Strava bohatá na bielkoviny aj v netréningové dni a na dovolenke
Pitná horúčka je pre svaly zvyčajne jedom!
Nie každý, kto si cez víkend rád dopraje pivo a párty, sa musí báť, že si naberie svaly. Ale každý je tu iný. Party dovolenka na Malorke alebo štvordňový hudobný festival s pivom na raňajky sú typy dovolenky, ktoré vás môžu skutočne vrátiť späť na tréning. Alkohol brzdí vývoj a silu svalov, doslova ich „paralyzuje“ a pri nezdravých kalóriách vedie dehydratácia a inhibícia uvoľňovania anabolických hormónov, ako je testosterón alebo zvýšenie uvoľňovania estrogénu (najmä prostredníctvom piva) k horšej postave.
Pomôžu malé cviky!
Nemá váš hotel fitnescentrum? Neponáhľajte sa a skúste urobiť niekoľko základných cvikov s vlastnou váhou, aby vaše telo z krátkodobého hľadiska nestratilo objem svalov. Správne základné školenie bolí len zriedka - najmä nie v tejto situácii. Tu je malý tréningový plán, ktorý môžete urobiť v ktorejkoľvek hotelovej izbe na ktorejkoľvek pláži:
Push-up široký a úzky úchop (trojuholníkový úchop)
Sit-up s nohami pod hotelovou posteľou, ležadlom atď., Potom s rovnakým počtom opakovaní navrchu
Drepy (sú účinné aj pri vlastnej váhe s vyššími opakovaniami)
Máte po ruke aj šesť balíčkov veľkých fliaš s vodou alebo niečo podobné
Bicepsové kučery
Predné a bočné rameno sa zdvíha
Mŕtvy ťah napríklad pomocou vodných boxov
Pri týchto cvikoch sa sústreďte na opakovania a menej na váhu. Na jednej strane je počet opakovaní dôležitejší ako váha pre efekt pumpy, teda ten vizuálnejší. Na druhej strane, tréning s vysokou hmotnosťou znamená aj optimalizovanú stravu doma, dobre naplánované a pravidelné tréningové jednotky, ako aj plánované fázy odpočinku: niečo, čo sa dá na dovolenke ťažko dosiahnuť, a preto tu máme tento zoznam!
V prípade choroby: počkajte, kým sa úplne nezotavíte!
Diéta vám môže pomôcť vyhnúť sa chorobe, či už je to prechladnutie, úraz alebo niečo iné, aby ste príliš nestratili objem alebo nepripravili tukom. Ale: je nesmierne dôležité znova začať trénovať, až keď sa budete skutočne cítiť opäť zdraví! Na jednej strane je to pre váš organizmus mimoriadne nezdravé, ak je navyše zaťažený cvičením pri boji s baktériami! V lepšom prípade ste po tvrdom silovom tréningu ešte chorľavejší ako predtým, napríklad napr. Na chrípku - v horšom prípade sa vám zrúti krvný obeh alebo kvôli nadmernému stresu dostanete dokonca zápal srdcového svalu. Ako vždy je nesmierne dôležité počúvať svoje telo, pretože mu robíte zle, ak sa vrátite do posilňovne vo veľmi krátkom čase. Ak ste týždeň skutočne chorí a cítite sa dostatočne silní na to, aby ste opäť šli do práce, počkajte aspoň jeden (ak nie dva alebo tri!) Viac dní so silovým tréningom, aby sa vaše telo úplne vzchopilo a bolo opäť pripravené, vystavovať sa silnému stresu.
Doplnky pre udržanie svalového objemu
Návrat k tréningu
Naplánujte si tréningové prestávky v budúcnosti
Tréningová pauza, ktorá ma stála veľa trpezlivosti, trvala 7 týždňov: 3 týždne dovolenky, týždeň stresu v práci a ďalší týždeň chladu ma držali príliš ďaleko od mojej telocvične. Potom trvalo ďalší týždeň a pol, kým som bol schopný znova absolvovať obvyklý tréning. O týždeň neskôr tu bola neustále pumpa a s ňou aj motivácia. Aby som sa po 7 týždňoch nemusel znovu trápiť a nebol opäť naplno v silovom tréningu, venujem pozornosť nasledujúcemu:
Naplánujte si dovolenku spolu s tréningovými prestávkami a pracujte správne - rovnako ako v práci - tak, aby vaše telo malo z prestávky úžitok
Naplánujte si tréningové prestávky na týždeň a viac, ak chcete svoj tréningový plán aj tak zmeniť
Urobte si tréning súčasťou svojho života, aby ste z lenivosti nespadli do týchto prestávok, inak sa cheat days premenia na celé cheat týždne a začatie je s každým ďalším dňom o niečo ťažšie.
Vždy dbajte na svoje zdravie, aby vám tréning nepokazil žiadna choroba, úrazy a tiež zvýšená úroveň stresu
Nováčik Planet Muscle Nick, ako textár a redaktor, sa tiež zaujíma o šport, najmä silový tréning. Spojením týchto vášní chce predovšetkým podať správu o kondícii a výžive zo svojich vlastných skúseností. Je pre neho predovšetkým dôležité, aby bol dobrým poradcom pre začiatočníkov. Nie vždy to je o holých faktoch a trochu humoru je dobré aj pre svet športu.