Začiatočníci a pokročilí študenti môžu naraz budovať svalovú hmotu a stratiť tuk

Je to pravdepodobne jedna z najbežnejších otázok, ktoré si kladú používatelia tréningu začiatočníkov, a takmer rovnako často na ne odpovedajú skúsení športovci s ničivým „NIE“ alebo „iba za určitých okolností“. Môžeme budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? Bežnou praxou v kulturistike je zamerať sa na jeden a potom na druhý z týchto dvoch cieľov fyzických zmien, a nie bezdôvodne. Zatiaľ čo ako začiatočníka v odbore výcviku je možné dosiahnuť obe súčasne, staré ruky to zvyčajne považujú za nemožné. Ale ako vždy, nemali by sme sa na veci pozerať ako také čiernobielo.

Momentálne zažívame fázu revolúcie v kulturistike. Po desaťročiach rôznych princípov a metód anekdoticky v telocvični alebo na online fórach v podobe „Bro-Science“ Takže pomaly máme čoraz viac vedeckých údajov, ktoré veci čiastočne potvrdzujú alebo úplne revidujú. Známym príkladom by bolo načasovanie živín. Načasovanie príjmu potravy môže mať istý rozdiel, ak sú inak optimalizované všetky ostatné parametre, ale je to oveľa menej dôležité, ako by väčšina ľudí pred desiatimi rokmi verila. Alebo skutočnosť, že čoraz viac elitných športovcov trénuje každú svalovú skupinu dvakrát alebo trikrát týždenne namiesto jedného, pretože sa zdá, že tréningová frekvencia váži viac ako sploštenie svalu v jednom sedení.

Absolútni začiatočníci tréningu, pretože potenciál pre rast svalov je taký vysoký, že svaly sa dajú budovať aj napriek kalorickému deficitu pre odbúravanie tukov.
Vracajúci sa na výcvik, od Pamäťový efekt zaisťuje, že potenciál pre rast svalov je dostatočne vysoký na to, aby umožnil budovanie svalov napriek kalorickému deficitu pre odbúravanie tukov.
Užívatelia steroidov, pretože zosilňovače výkonu stimulujú potenciál pre rast svalov do takej miery, že sa dá sval budovať aj napriek kalorickému deficitu pre odbúravanie tukov.

A ešte ďalší hovoria, že ako skúsený prírodný športovec nepotrebujete samostatné fázy budovania a stravovania, aby ste dosiahli dlhodobé zlepšenie stavby tela. Ale predtým, ako sa budeme zaoberať otázkou, či je skutočne možné súčasne nabrať svaly a stratiť tuk, ak nie ste začiatočníkom, opakovaným používateľom alebo užívateľom steroidov, musíme si ujasniť niekoľko základných vecí.

Základná fyziológia: Čo sú to kalórie, ako sa tvoria a čo robia v našom tele? 8. septembra 2019 Simon Goedecke

Ako väčšina z nás pravdepodobne vie, kalórie sú jednotkou, v ktorej sa meria tepelná energia. Podľa definície je kilokalória množstvo energie, ktoré je potrebné na zohriatie litra vody o jeden stupeň Celzia. Termín hovorovo používame však na meranie toho, koľko energie dodáme nášmu telu jedlom [...]

Prvý zákon termodynamiky

Možno ste už počuli niekoho hovoriť, že budovanie svalov a odbúravanie tukov nemôže prebiehať kvôli fyzikálnym zákonom. Prvá veta termodynamiky hovorí, že energia sa v uzavretom systéme udržuje konštantná. To znamená, že energiu je možné prevádzať a podľa toho meniť jej tvar, ale nemožno ju zvyšovať ani znižovať, vytvárať ani ničiť.

Pokiaľ ide o naše ciele, argumentuje sa takto:

Na budovanie svalov je potrebné ukladať energiu vo forme svalových bielkovín. Aby ste sa zbavili tuku, musíte odbúrať energiu vo forme telesného tuku.
Keď ste v prebytku kalórií, vaše telo si ukladá energiu. Keď máte deficit kalórií, spaľuje to energiu.
Preto musíte udržiavať prebytok kalórií na zvýšenie svalovej hmoty a nedostatok kalórií na stratu tuku.

Prvé dva body v tomto reťazci sú pravdivé, ale tretí nie. Je to preto, že sval a tuk sú dve rôzne tkanivá vo vašom tele. To znamená, že vaše telo distribuuje energiu do vašich svalov a tukového tkaniva nezávisle na sebe. Vo vede sa tomu hovorí „Delenie kalórií“ a výsledná zmena tuku a svalovej hmoty je „P-pomer“. Telo samozrejme potrebuje na budovanie svalov viac ako len kalórie. Potrebuje stavebné bloky. Už v roku 1982 sa Steven Heymsfield a jeho kolegovia odvážili natoľko, aby nám rozrezali niekoľko mŕtvych ľudí a analyzovali, z čoho presne pozostáva ľudský sval [1].

Zloženie ľudských kostrových svalov v čerstvej a suchej hmote [1]. Aké stavebné materiály teda potrebujeme na budovanie svalovej hmoty?

Veľa vody: Pretože nemá kalórie, môžete ho konzumovať veľa, aj keď máte nedostatok kalórií.
Rôzne druhy bielkovín: Aj tu ho môžete a mali by ste jesť dosť pri deficite kalórií. Nerobte si starosti, bielkoviny spojivového tkaniva, DNA a RNA si telo produkuje samo z bielkovín zo stravy.
Glykogén a triglyceridy: Tu sa vlastne dostaneme k bodu kalórií, pretože Glykogén predstavuje formu ukladania sacharidov vo svaloch a pečeni a triglyceridy sú ďalším slovom pre tuky. S výnimkou esenciálnych mastných kyselín si telo dokáže tieto látky vyrobiť aj samo. Potrebujeme však oveľa viac energie, než len uskladnenú, pretože proces budovania svalov je veľmi zložitý.

Potrebujeme teda bielkoviny, vodu a energiu. Odkiaľ však máme to druhé? Naše telo ho má zvyčajne dostatok. Niekto s definovanou, vyšportovanou postavou má možno osem percent telesného tuku a váži 90 kilogramov. Len pre príklad. To stále zodpovedá 7,2 kilogramu telesného tuku alebo asi 50 000 kilokalóriám, pretože každý kilogram telesného tuku je zhruba ekvivalentný 7 000 kilokalóriám. To stačí na vybudovanie niekoľkých kilogramov svalovej hmoty, aj keď vynecháme energiu, ktorú naďalej prijímate jedlom, zatiaľ čo držíte diétu.

Z vedeckého hľadiska: Koľko gramov bielkovín môžete zjesť a použiť na jedno jedlo? 2. novembra 2019 Simon Goedecke

Žiadne budovanie svalov bez bielkovín, to by malo byť každému z nás jasné. Tvrdenie, že na druhej strane môžete v jedle absorbovať iba určité množstvo základnej živiny, je na fitness scéne veľmi trvalé. Presné množstvo sa líši od anekdoty k anekdote a často sa pohybuje medzi 20 a 30 gramami, a preto často dostávame [...]

Pokiaľ vaše telo dostane dostatočný stimul z vášho tréningu, dodáte mu dostatok vody a bielkovín a zaistíte mu dostatok času na regeneráciu na vytvorenie tkaniva pomocou stavebných prvkov, môžete budovať svalovú hmotu a zároveň redukovať tuk. Naopak, vaše telo je samozrejme schopné stratiť svaly aj pri vytváraní tuku. Prvý zákon termodynamiky hovorí iba o tom, že stratíte energiu pri deficite kalórií a uskladníte ju v prebytku kalórií. Nehovorí však, ako je táto energia distribuovaná a že časť energie z telesného tuku nemožno investovať do budovania svalov.

Stručne povedané, zákony fyziky nevylučujú možnosť, že môžete nabrať svaly a stratiť tuk súčasne. Základným predpokladom toho je však to, aby váš tréningový stimul bol vysoký, konzumovali ste dostatok bielkovín a deficit kalórií stravou nie je taký vysoký, aby všetka energia stratená z tukových zásob mohla byť použitá na pokrytie vášho základného a výkonného metabolizmu. Zostáva energia na budovanie ďalšej svalovej hmoty.

Budujte svaly a zároveň chudnite: praktické príklady

Teória je dobrá a dobrá, ale ako to vyzerá v skutočnosti? Dokážu ľudia skutočne takýmto spôsobom vylepšiť zloženie tela jedným dychom? Často sa používa americká štúdia policajtov s nadváhou, iba za dvanásť týždňov stratil v priemere asi 4,2 kilogramu tuku a nabral 4,0 kilogramu svalov [2]. Ale tu to boli začiatočníci s nadváhou. Aj keď je štúdia pôsobivá a povzbudzujúca pre začiatočníkov, nie je pre mnohých našich čitateľov veľmi reprezentatívna.

V skutočnosti existuje nespočetné množstvo štúdií o začiatočníkoch, či už mladých, starých, zdravých, nezdravých, mužských, ženských, nadváhe, štíhlych, s optimálnou a suboptimálnou konzumáciou bielkovín, ktoré ukazujú, že budovanie svalovej hmoty a súčasné odbúravanie tuku nie je žiadna vedecká veda [3, 4, 5, 6, 7]. Ale je to pre nás opäť relevantné? Nie naozaj!

Objem tréningu: Koľko sérií na skupinu svalov za týždeň je optimálnych pre rast svalov? 18. januára 2020 Simon Goedecke

Téma objemu tréningu je v súčasnosti veľmi diskutovanou oblasťou nielen medzi cvičencami, ale vlastne aj v súčasnej vedeckej príprave. Počet sérií na svalovú skupinu za týždeň sa považuje za najdôležitejšiu premennú v každom cvičebnom programe. Ich stav je porovnateľný s príjmom kalórií vo výžive, takže je zásadne dôležitý. Ale zatiaľ existujú [...]

Štúdie o trénovaných športovcoch

Začiatočníci budujú veľa svalov aj pri nízkych tréningových objemoch alebo neoptimálnom tréningovom programe. S nárastom tréningových skúseností sa však rýchlosť svalového prírastku znižuje, a to aj pri nadmernom príjme kalórií. Pokiaľ sú premenné tréning, výživa a regenerácia optimalizované a idú ruka v ruke, môžu tiež do istej miery budovať svalovú hmotu a súčasne strácať tuk.

Jedna štúdia sa zamerala na gymnastky na elitnej úrovni, ktoré trénovali viac ako 30 hodín týždenne. Boli schopní urobiť v priemere 17 príťahov, keď sa hrudník dotýkal tyče [8]. Väčšina z nás zlyháva v jednom. Dala jej ketogénnu diétu takmer 2 000 kilokalórií, čo by mal byť naozaj drastický rez so štyrmi hodinami tréningu denne. Ich percento telesného tuku kleslo z priemerných 7,6 percenta na zhruba 5,0 percenta len za 30 dní, čo je menej, ako majú niektorí amatérski kulturisti na pódiu. Aj za týchto okolností si vytvorili priemerne pol kilogramu svaloviny. A vieme, že ketogénna strava skutočne nie je optimálna na budovanie svalov.

Logicky vzaté: Prečo ketogénna strava na priberanie nie je dobrý nápad! 23. júna 2019 Simon Goedecke

Ak sa pozriete okolo rozľahlosti internetu, môžete získať dojem, že ketogénne diéty sú náboženstvom. Aj keď niektorí zastávajú názor, že „keto“ je svätý grál a je nadradený všetkým ostatným diétam z hľadiska zdravia a výkonnosti, iní sú s ním menej schopní vyrovnať sa alebo majú predsudky voči [...]

Nemalo by sa zabúdať, že ak zjete iba 22 gramov sacharidov denne, stratíte veľa glykogénu a vody vo svaloch. Štúdia o gymnastkách nie je dostatočne reprezentatívna, pretože majú príliš málo svalovej hmoty? Vyhľadajte na Googli fotografie elitných športovcov, ako sú Fabian Hambüchen alebo Lukas Dauser, aby sme vymenovali len niekoľko nemeckých olympionikov. Štúdia 24 elitných športovcov z rôznych disciplín na olympijskej úrovni ukázala podobné výsledky [9]. Nižší deficit kalórií -469 ± 61 kilokalórií za deň sa porovnal s vyšším deficitom -845 ± 113 kilokalórií za deň v pomere k zloženiu tela.

Skupine s nízkym obsahom kalórií sa podarilo načerpať svaly a stratiť tuk súčasne [9]. * str Nakoniec iba skupina s nižším kalorickým deficitom dokázala nabrať svaly a zároveň stratiť tuk. Dôvodom, prečo obe skupiny stratili rovnaké množstvo hmotnosti, ale rozdielne množstvo telesného tuku, bolo to, že intervenčné obdobie bolo založené na tom, ako rýchlo každý jednotlivý účastník schudol. Cieľom bol pokles telesnej hmotnosti o štyri percentá. To znamená, že skupine s nižším deficitom tiež trvalo dlhšie, kým dokončila diétu. Ďalšie štúdie o hráčoch ragby a amerického futbalu dospeli k podobným výsledkom [10, 11, 12].

Olympijských účastníkov, rugby a futbalistov stále nie je dosť na to, aby vás presvedčili? Potom sa pozrieme na údaje o kulturistoch. V roku 2010 Taati Heke porovnala vplyv celotelového tréningu a split tréningu na zloženie tela a hladinu hormónov silových športovcov s minimálne dvojročnou tréningovou skúsenosťou v cross-over štúdii [13]. V priemere boli testované osoby schopné pred štúdiom „stlačiť najmenej 100 kilogramov na lavičke a asi 130 kilogramov v podrepe.

Oba programy sa uskutočňovali počas štyroch týždňov, medzi ktorými bola osemtýždňová prestávka. Deficit kalórií nebol výslovne zameraný, ale účastníci významne znížili telesný tuk v oboch tréningových programoch, s čiastočne významným trendom smerom k budovaniu svalov.

Účastníci zlepšili svoje zloženie tela v oboch tréningových programoch [13]. * P Aj keď budovanie svalov pri tréningu celého tela len zmeškalo štatistickú významnosť v dôsledku odľahlých hodnôt, bolo možné preukázať jasný trend. Skutočnosť, že merala hladiny steroidných hormónov v krvi, naznačuje, že účastníci štúdie boli prirodzení. Samotná optimalizácia školenia viedla k pozitívnym zmenám. Sila sa tiež významne zvýšila v obidvoch programoch.

Záver a zhrnutie

Budovanie svalovej hmoty a odbúravanie tuku súčasne funguje pre začiatočníkov aj pokročilých. S pribúdajúcimi tréningovými skúsenosťami je však čoraz ťažšie vôbec budovať svaly, aj keď existuje pozitívna energetická bilancia. Z tohto dôvodu by sa po niekoľkých rokoch tréningu nemalo očakávať, že naberiete znateľnú svalovú hmotu pri vysokom kalorickom deficite, pokiaľ sa samozrejme nebudete držať agentov zvyšujúcich výkonnosť. Ak však vstúpite do diéty s myslením, že je to úplne možné, bude to pravdepodobne viesť k tomu, že budete trénovať tvrdšie a inteligentnejšie a navrhnete svoju stravu tak, aby ste čo najlepšie využili svoje zloženie tela.

Najmä posledne uvedená štúdia by nás mala naučiť, že väčšina z nás pravdepodobne ešte môže veľa optimalizovať, čo sa týka nášho tréningu, ale aj výživy a regenerácie. Ak sa tieto faktory dajú zlepšiť, je celkom možné, že budovanie svalov sa napriek kalorickému deficitu opäť naberie na sile. V praxi má zmysel pre väčšinu prirodzených nezačiatočníkov a nezúčastnených subjektov zvýšiť percento telesného tuku vo fáze prírastku zámerne nadbytočné kalórie minimalizovať a navrhnúť fázu stravovania tak, aby sa svalová hmota udržiavala čo najlepšie alebo aby sa dala dokonca mierne zvýšiť.