Začiatočníci bežci schudnú niekoľko otázok LaufForum
lattengustel
som tu nový. Stručné informácie o mne:
muž, 178 cm, 99 kg, fajčiar.
Pravidelne som začal behať pred siedmimi týždňami. Prvým cieľom je chudnutie. Za sedem týždňov som schudla asi 5 kg. Tých 99 kg v predchádzajúcej časti je moja „počiatočná hmotnosť“ pred siedmimi týždňami.
Odvtedy behám (takmer) každý pondelok až štvrtok po práci.
Tu je obrázok toho, ako sa odvtedy zmenila moja bežecká vzdialenosť a rýchlosť:
Primárna os (vľavo): vzdialenosť; momentálne 3,2 km
Sekundárna os (vpravo): priemerná rýchlosť; momentálne niečo pod 10 km/h
Keďže behám po fitnes chodníku, nejaký čas som medzi tým robil príťahy (ale dosť sa mi nedarí): momentálne dva
Keďže chcem predovšetkým schudnúť, potrebujem teraz jeden alebo dva tipy:
Mám udržiavať vzdialenosť až do rýchlosti x a potom pridať ďalších km? Aká by to bola prijateľná rýchlosť?
Alebo by som sa mal pokúsiť rovno predĺžiť trasu a prakticky si prejsť cez ďasná?
Môj včerajší beh (3,2 km; 10 km/h) odo mňa vyžadoval veľa.
O čo by som sa mal usilovať ako o strednodobý cieľ?
x km s y km/h
Strava: Klaro. menej kalórií. Viac zeleniny a tak.
Fajčenie: áno. mal by som prestať Ale aspoň nefajčím 4 hodiny pred a pol hodinu po joggingu.
Ďakujem za každý tip
Fat Berta
basco
a viac ako dvakrát týždenne.
Trvalo mi 6 mesiacov a okolo (+/-) 200 km mesačne, kým som dostal 8 kg dole. Bez špeciálnej stravy je však obmedzená iba sladkosť.
Z fajčenia nepriberáte.
DonMias
basco
lattengustel
v poriadku thxs dokopy,
potom trochu predĺžim trasu (niekedy smerom na 5 km) a ignorujem svoju rýchlosť.
basco
Hainberg
Schudnite: LL = dlhé, pomalé behy, zároveň sa zlepšuje základná vytrvalosť. Redukcia hmotnosti znižuje namáhanie kĺbov, väzov a šliach, takže ak budete pokračovať v pomalej chôdzi, riziko zranení sa postupne znižuje.
Spočiatku by ste mohli znížiť svoje tempo na 8 až 8,5 km/h alebo ako tempo od 7:30 do 7:00 '/ km a potom do konca roka zamerať rýchlosť 20 km pri tejto rýchlosti. Každý týždeň jednoducho zabehnete na začiatku o kilometer ďalej, potom od decembra o 1,5 až 2 km - stojí za to vyskúšať. Do tej doby by ste mohli mať menej ako 90 kg. Bobov návrh vziať si medzi dvoma sedeniami deň voľna je správny, pretože by sa nemala zanedbávať regenerácia. Podnet sa nastavuje počas tréningu, zatiaľ čo sa telo prispôsobuje počas fázy odpočinku.
Keby to bolo na vás, bežal by som teraz takto:
Kde 1 Po 4 km - Utorok 5 km - Prestávka st. - Št 5 km - Pi 4 km - So prestávka - Ne 6 km spolu 24 km za 7:30 '/ km 8 km/h
Kde 2 Po 5 km - Utorok 6 km prestávka - Št 6 km - Pi 5 km - Sobota prestávka - Ne 7 km celkom 29 km dto.
Kde 3 Po 6 km - Utorok 7 km prestávka - Št 7 km - Pi 6 km - prestávka - Ne 8 km spolu 34 km dto.
Kde 4 Po 4 km - Utorok 5 km prestávka - Št 5 km - Pi 4 km - prestávka - Ne 7 km spolu 25 km o 7:00 '/ km 8,5 km/h
Kde 5 Po 7 km - Utorok 8 km prestávka Št 8 km - Pi 7 km prestávka Ne 10 km spolu 40 km za 7:15 '/ km
Kde 6 Po 8 km - Utorok 9 km prestávka Št 9 km - Pi 8 km prestávka Ne 12 km spolu 46 km za 7:15/km
Prestať fajčiť nadobro!
Kde 7 Po 9 km - Utorok 10 km prestávka Št 11 km - Pi 10 km prestávka Ne 14 km spolu 54 km za 7:15 '/ km
Kde 8 Po 8 km - Utorok 9 km prestávka Št 10 km - Pi 8 km prestávka Ne 12 km celkom 45 km za 6:45 '/ km
Kde 9 Po 10 km - Utorok 12 km prestávka Št 14 km - Pi 12 km prestávka Ne 17 km spolu 65 km za 7:00 '/ km
Kde 10 Po 9 km - Utorok 12 km prestávka Št 15 km - Pi 13 km prestávka Ne 20 km spolu 60 km za 7:00 '/ km
Ako mladý bežec by to malo byť možné. Povedzte mi, ako sa to snažíte implementovať a aký pokrok robíte! Počas prestávok by ste sa mali venovať ľahkej gymnastike (asi 30 minút).