Začnite s keto s nízkym obsahom sacharidov LCHF - časť 3 - LCHF Nemecko
Prečítajte si dnes tretiu a poslednú časť našej série: Začnite s nízkym obsahom sacharidov/LCHF/keto.
Zvoliť nízky obsah sacharidov/LCHF/keto neznamená hladovať
Nemôžeme hladovať sami seba na lepšiu váhu. Toto je perspektíva, ktorá funguje iba krátko a nikdy nás neurobí zdravšími. Hladovka vždy znamená stratu svalov a zvyčajne vyvolá jojo efekt. To znamená, že aspoň opäť naberieme kilogramy, ktoré sme stratili, a stratíme svalovú hmotu. Naproti tomu telesného tuku je vždy viac.
Nemôžeme schudnúť viac cvičením. Najmä nie, ak máme veľkú nadváhu, ale môže to spôsobiť problémy s našimi kosťami, kolenami a chrbtom. Ak má šport fungovať, potrebujeme viac času a energie, ako si väčšina z nás uvedomuje. Existuje tiež veľké riziko zranenia. Po športových aktivitách navyše zvyčajne jeme viac, pretože sa spotrebovala energia a vďaka tomu sme hladní. Aby sme teda schudli, museli by sme znášať hlad. To znamená, že aj cvičením môžeme chudnúť iba hladom. Radšej by sme sa kvôli zdraviu mali pohybovať podľa svojich možností a vlastným tempom. Na to sme stvorení.
Pre ľudí s nadváhou odporúčame tieto „športy“: plávanie, nordic walking, jemné hojdanie na trampolíne a niektoré silové tréningy na budovanie svalov.
Nemali by sme jesť viac, ako je pre nás dobré, ale dosť na to, aby sme dostali všetky potrebné živiny. Najlepšie je, keď jeme čo najprirodzenejšie jedlá v takej porcii, ktorá nám vyhovuje. Keď pociťujeme hlad, zjeme ho toľko, koľko je potrebné a čo najmenej. To sa líši od toho, ako sa najete dosýta. (Plné často znamená, že ste zjedli príliš veľa. Pocit sýtosti sa dostaví najskôr po 20 minútach.)
Andrew Greenberg (1), profesor na Tufts University Medical School a Friedman School hovorí:
„Tvrdenie, že obezita je problémom energetickej bilancie, je ako povedať, že horúčka je spôsobená teplotnou nerovnováhou.“
Téza s nadváhou = človek zjedol viac kalórií ako spálil, je dávno zastaraný. Ale bohužiaľ stále nie je v povedomí mnohých ľudí. Pretože negatívna bilancia kalórií nie je vždy spojená s chudnutím. Mnoho bucľatých ľudí o tom môže spievať pieseň, ktorí sa neustále kárajú a málo jedia, ale napriek tomu nechudnú. Na druhej strane sú štíhli ľudia, ktorí každý deň zjedia viac, ako je množstvo energie, ktoré spália.
Prečítajte si tiež článok: Obezita - kalorický model nefunguje od Dr. Jason Fung.
Tip od Dr. Hallberg: Mindful Week
„Týždeň vedomia“, ktorým sa trénuje pocit hladu a sýtosti.
"Problém všetkých ľudí, ktorých vidíme, je, že nevedia, čo to vlastne hlad a sýtosť sú." Prichádzajú k nám po rokoch a desaťročiach nízkotučnej a vysoko sacharidovej stravy. Takže sú zvyknutí na pocit plnosti, ktorý je plnší ako plný. Musíme sa preto rekvalifikovať, aby sme pochopili, že by ste sa mali cítiť dosť plní.
Ľudia vždy hovoria: OMG som toho zjedol toľko a cítim sa taký plný a hrubý. Takže sú zvyknutí cítiť sa „plní“…. Nepohodlie po jedle. Takže preškoliť ich zmyslový systém, aby prijali iba dosť dosť, je na čom s ľuďmi pracovať.
Takže keď narazíte na náhornú plošinu a bojujete s ňou, prvá vec, ktorú poviete, je „mám začať znova počítať kalórie“. Nie nie nie! Majte vedomý týždeň. Čo to podľa mňa znamená, je to, že pacient sa bude týždeň venovať pozornému stravovaniu. Musíte si naplánovať týždeň, pretože to chce čas.
Takže ak ste zvyknutí na raňajky zjesť dve vajcia a dva prúžky slaniny, za celý týždeň s vedomím by ste pripravili iba jedno vajce a jeden kúsok slaniny. A bolo by to zjedené. Potom musíte počkať 20 minút - a potom prichádza časová investícia. A potom si po 20 minútach položíte otázku, či máte skutočne stále hlad.
Musíte si urobiť tento čas, aby ste sa dozvedeli, ako sa cítite po tom, čo ste sa najedli alebo ste stále hladní. A takto to robíte pre každé jedlo, týždeň. V určitom okamihu si uvedomíte, že jete správne množstvo, príliš veľa alebo príliš málo. Pri niektorých jedlách nájdete: „Zjedol som toho príliš veľa. Druhé vajce som nepotreboval. "Je to spôsob, ako ho získať bez počítania kalórií, vyrobiť ho na základe telesných potrieb a získať tak kontakt s telesnými potrebami."
Low Carb/LCHF/Keto zaisťujú prirodzenú reguláciu hmotnosti
Dravce, ktoré žijú na zvieratách živiacich sa trávou, tiež netučnia. Ak nie sú hladní, nejedzte. Ani vtedy, keď ich korisť minie na malú vzdialenosť. V dokumente o zvieratách ste pravdepodobne videli tučného leva, ktorý len sleduje, ako sa okolo neho deje „normálna“ korisť. Trávorožné zvieratá a levy nemajú problém so svojou postavou, zožerú len to, čo potrebujú. Preto zostávajú štíhli a produktívni, aj keď majú k dispozícii viac ako dosť jedla. Toto je presne základná myšlienka LCHF a keta: jesť jedlo, pre ktoré sme boli pripravení. Takže jesť prírodné jedlá a nie spracované potraviny. Ak to urobíme, naša váha sa normalizuje bez toho, aby sme boli hladní. Tomu sa hovorí hormonálne riadená regulácia hmotnosti.
Tí, ktorí si myslia, že ich hladuje, môžu pomôcť s reguláciou hmotnosti vypočítať, koľko kalórií každý deň konzumujú. Potom sa snažia zostať pod stanoveným počtom. To zvyčajne vedie k hladu. Ak sa nám podarí tento pocit hladu ignorovať, chudneme. Ale skôr či neskôr nás to omrzí a už nechceme byť hladní. Ak sa stravujeme ako predtým, váha sa zvyšuje. Tomu sa hovorí jo-jo efekt. Mýtus „Chudnutie je matematika a VŽDY funguje PRE KAŽDÉHO!“ Sa určite mýli.
Pointa s prírodnou stravou
Low Carb/LCHF/Keto je forma výživy, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi. Chráni nás tiež pred závislosťou od cukru. Je to forma výživy, ktorá nás dlho udrží sýtymi. Zvyčajne teda medzi jedlami nepotrebujeme žiadne občerstvenie. Je to bohatá strava, ktorá dodáva telu to, čo potrebuje, aj keď jeme malé porcie. Táto strava nás chráni pred prejedaním sa.
Ale najväčšou výhodou LCHF a keto diéty je to, že znižujú našu produkciu inzulínu a uľahčujú nám vyčerpanie tukových zásob. Pretože naše tukové zásoby sa dajú odbúrať iba pri nízkej hladine inzulínu.
To je základná myšlienka za hormonálne riadenou reguláciou hmotnosti. LCHF a keto diéta zaisťuje prirodzenú reguláciu hmotnosti. To znamená, že zvýšenie je možné aj pri tejto diéte. Keto diéta je obzvlášť vhodná pre pacientov s rakovinou, ktorí majú často podváhu.
O plošinách a problémoch
V prvom rade dôležité vyhlásenie: To, čo pri chudnutí vnímame ako plató, zvyčajne nie je skutočné plató. Spravidla je to iba pár týždňov, počas ktorých nedôjde k nijakej zmene na škále. Zlepšenia zdravia však zostávajú nedotknuté. Obvykle sa obvod pása stále zmenšuje. Pokiaľ sa vás tento popis týka, nejde v žiadnom prípade o náhornú plošinu.
Ak máte viac ako 50 kíl, zažijete pri chudnutí minimálne jednu fázu plató. Väčšinou, keď ste stratili polovicu. Potom je čas byť trpezlivý. Ak chcete schudnúť iba päť až desať kilogramov, celé obdobie chudnutia môže byť ako plošina, okrem prvých kilogramov v prvom alebo druhom týždni po zmene stravovania. Posledné kilogramy sú vždy najťažšie, pretože telo si myslí, že sú prospešné pre vaše zdravie. Často to ovplyvňuje ženy v plodnom veku, pretože vždy je lepšie byť dobre kŕmené, aby ste mali zdravé deti.
Ak sa chudnutie na niekoľko mesiacov zastavilo bez toho, aby ste zmenili stravovacie návyky, potom je to skutočne plošina. Ak do tej doby dôjde k veľkému poklesu, je plató fáza úplne normálna. Ak ste však zhodili iba malé množstvo, možno budete musieť jesť prísnejšiu verziu LCHF alebo mať nerealistické ciele. Potom by ste mali na pár týždňov skontrolovať svoje stravovacie návyky. Ak stále nedôjde k žiadnym zmenám, je čas vedome niečo zmeniť. Možno budete musieť trochu viac alebo menej jesť, skontrolovať svoje lieky alebo minimalizovať hladinu stresu. Niekedy je vhodné počas tejto fázy získať podporu od trénera, pozrite sa sem.
Váhová krivka so vzostupmi a pádmi tiež s Carb/LCHF/Keto
Sten Sture Skaldeman hovorí: „Schudol som 44 kíl a celkovo 70 kíl za deväť mesiacov, čo znie bezproblémovo. Keď som však čítal svoje staré záznamy, bol som často frustrovaný. Najmä keď som bol vo fázach plató.
Ale v určitom okamihu prijatie pokračovalo bez toho, aby som niečo zmenil. Telo niekedy potrebuje čas na prispôsobenie sa novým podmienkam a na to, aby vedelo, že je všetko v poriadku. Za to môžeme byť vďační, pretože to zaisťuje naše prežitie. Moje chudnutie bolo všetko, iba nie priame, s mnohými vzostupmi a pádmi.
Moja rada každému, kto má fázu plató: prestaňte sa vážiť a pokojne počkajte. Stále sa len zdravo stravujte a vnímajte, ako sa vám s tým darí. S tým sa vaša váha skôr alebo neskôr normalizuje. ““
Naštartovanie LCHF
Chceli by ste začať so zdravou výživou a chceli by ste podporu? Pomôžeme vám! Zaregistrujte sa na naše webináre LCHF Kickstart Live bezplatne a nezáväzne. Ušetrite si obchádzky, ktoré sme pre vás už vytvorili a získajte impulz od Carmely Mongelli-Lamprechtovej, ktorá už schudla 85 kíl, a od „Dr. Ketóza „Julia Tulipan, ktorá pre vás pozná všetky príslušné štúdie a vedecké pozadie výživy.
novinky
Prajete si vidieť odborníkov na výživu LCHF? Potom príďte na Low Carb - LCHF kongres. Ak chcete získať dojem z kongresu, môžete si bezplatne pozrieť prednášky na našom kanáli YouTube.
Prajete si každý deň pohodlne počuť kúsok vedomostí prostredníctvom zvukového súboru? Potom je náš 365-dňový zvukový program pre vás ideálny. Odteraz môžete ľahko začať svoj deň zdravým životom - 365-dňový program za 198 eur ako jednorázovú platbu alebo si rezervujete za 19,80 eura mesačne s možnosťou kedykoľvek zrušiť predplatné. Predplatné sa končí automaticky po 12 mesiacoch. Tu
Chceli by ste sa dozvedieť viac o zdraví a výžive? Skvelé, potom sa prihláste na odber nášho bulletinu. Ak si nechcete nechať ujsť žiadne nové príspevky, prihláste sa na odber nášho blogu tu.