Zadržiavanie vody a kilá navyše - časopis FUCSIA
Voda má pre telo zásadný význam. Ľudské telo v skutočnosti pozostáva z 55 - 75% vody. Častým vedľajším účinkom chronického zápalu je však nadmerné zadržiavanie vody (edém).
Edém, ktorý je tiež známy ako zadržiavanie tekutín, môže byť spôsobený potravinovou intoleranciou, nesprávnou stravou, vystavením toxínom a niektorými chorobami, ako napríklad zlyhaním obličiek.
Ženy môžu tiež trpieť zadržiavaním vody počas luteálnej fázy menštruačného cyklu a počas tehotenstva. Pre väčšinu ľudí nie je prebytočná voda vážnym zdravotným problémom, ale niekedy môže mať negatívny vplyv na vzhľad a kvalitu života.
V tele môžete v určitom čase zadržať 2 až 5 kg vody. Niektoré štúdie navyše zistili pacientov s až 40 kg opuchov alebo zadržiavaním vody v dôsledku niekoľkých zdravotných problémov.
Keď jete sacharidy, veľa z nich sa premení na glukózu (cukor) a použije sa na uvoľnenie energie. To, čo zostane, sa premení na glykogén, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Ak potrebujete energiu neskôr a glukóza nie je k dispozícii, zásoby glykogénu sa prevedú na glukózu.
Glykogén obsahuje veľa vody. V skutočnosti sú na každý gram uloženého glykogénu pripojené tri gramy vody. Vďaka tomu môže telo zadržiavať dostatočné množstvo vody. To je váha vo vode, ktorú stratíte, keď začnete s nízkosacharidovou diétou alebo s intenzívnym tréningom.
Keď začnete s diétou alebo tréningom, vytvorí sa energetický deficit a keď nie je k dispozícii dostatok glukózy, telo použije uložený glykogén na dodatočnú energiu.
Tieto transformácie spôsobujú rýchle chudnutie na začiatku diéty alebo tréningu, po ktorom nasleduje plató, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu.
Ako sa zbaviť zadržiavania vody v tele?
Našťastie existuje niekoľko riešení, ako vylúčiť zadržiavanú vodu v tele a držať ju od seba navždy.
Existuje veľa dôvodov, prečo by ste mali jesť soľ s mierou a prírastok hmotnosti je len jedným z nich. Sodík je dôležitým minerálom v rovnováhe telesných tekutín, ale jeho prebytok môže spôsobiť zadržiavanie vody.
Odporúča sa konzumovať menej ako 2 400 mg denne, čo znamená menej ako čajovú lyžičku alebo 6 g soli. Možno si myslíte, že ak sa chcete soleniu vyhnúť, stačí sa vyhnúť soli, ale vedeli ste, že väčšina soli pochádza zo spracovaných potravín?
Spracované mäso, konzervované, balené potraviny a občerstvenie sú jednými z najbežnejších zdrojov prebytočného sodíka, preto je najlepšie sa im vyhnúť, ak sa snažíte zbaviť zadržiavania vody.
Sedavý životný štýl je jednou z hlavných príčin zadržiavania vody, takže prechod na aktívny životný štýl je riešením straty nadbytočných kilogramov kvôli zadržiavaniu vody. Akákoľvek forma potenia znamená stratu vody.
To neznamená, že musíte byť dvakrát denne v posilňovni, aby ste boli aktívni. Urobte z toho životný štýl. Prejdite sa viac, choďte po schodoch a každú hodinu vstaňte od počítača.
Priemerná strata tekutín za 1 hodinu cvičenia sa pohybuje medzi 0,5 - 2 litrami, ale závisí to aj od ďalších faktorov, ako sú teplo a oblečenie.
Ďalšou dobrou možnosťou na zintenzívnenie procesu potenia a straty vody je sauna, ktorá sa vykonáva po cvičení.
Výskum spánku uvádza, že je rovnako dôležité ako strava a cvičenie, ktoré majú vplyv na renálne sympatické nervy v obličkách, ktoré regulujú obsah sodíka a vodnú rovnováhu.
Jedna štúdia zistila, že keď spíme, telo sa chová ako systém hygienických zariadení, ktoré čistia telo a mozog od toxínov.
Pre väčšinu ľudí bude stačiť 7-9 hodín spánku v noci na uspokojenie potrieb tela. Okrem toho sa zbavte vačkov pod očami.
Dlhodobý stres môže zvýšiť vylučovanie hormónu kortizolu, ktorý priamo ovplyvňuje zadržiavanie tekutín.
Stres spolu s kortizolom stimuluje vylučovanie ďalšieho hormónu, ktorý riadi rovnováhu vody v tele, známeho ako antidiuretický hormón alebo ADH.
ADH účinkuje tak, že vysiela signály do obličiek a hovorí im, koľko vody má načerpať späť do tela.
Aj keď sa to môže zdať paradoxné, ale je to tak, pitná voda môže viesť k zníženiu zadržiavania vody. Telo sa vždy stará o udržanie zdravej rovnováhy, takže dehydratácia má tendenciu zadržiavať viac vody v snahe zabrániť príliš nízkej hladine vody.
Konzumácia dostatočného množstva vody každý deň môže byť dôležitá aj pre zdravie pečene a obličiek a môže mať vplyv na zníženie dlhodobého zadržiavania vody.
Ale výhody spotreby vody tým nekončia. Ďalšie štúdie ukazujú, že je dôležitý aj pri odbúravaní tukov, funkcii mozgu, ale aj celého tela.
Jednoducho pite, keď ste smädní, a zastavte, keď sa cítite dobre hydratovaní. V horúcich dňoch alebo pri cvičení by ste mali vypiť o niečo viac.
Môžete tiež sledovať farbu moču a hodnotiť tak svoju hladinu hydratácie. Mal by byť svetlo žltý alebo pomerne svetlý, takže by to znamenalo, že ste dobre hydratovaní.
Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri predchádzaní zadržiavaniu vody. Sú ešte dôležitejšie pre vegetariánov a vegánov. Koľko bielkovín by ste mali zjesť?
Všeobecne platí pravidlo, že by ste mali skonzumovať jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú: ryby, hydina, vajcia a strukoviny.
Jedzte viac potravín bohatých na draslík
Potraviny bohaté na draslík sa často odporúčajú, pretože môžu pomôcť vyrovnať hladinu sodíka a zvýšiť produkciu moču, čo pomáha znižovať hladinu vody uloženej v tkanivách.
Zelená listová zelenina, ako sú fazuľa, banány, avokádo, paradajky, jogurt alebo iné mliečne výrobky, je zdravá a obsahuje veľa draslíka.
Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Kidney Diseases ukazuje, že nedostatok draslíka vedie k zvýšenému zadržiavaniu vody a krvnému tlaku. Odporúča sa konzumovať 4 700 mg draslíka denne. Denný príjem draslíka môžete prijímať z potravín, ako sú: zelená listová zelenina, šaláty, banány, zemiaky, paradajky a avokádo.
Doplnky stravy horčík alebo sa odporúčajú aj potraviny bohaté na horčík. Patrí sem tmavá čokoláda, tmavozelená listová zelenina, orechy a celozrnné výrobky.
Horčík podporuje tvorbu moču a mnoho štúdií ukazuje, že zvýšenie hladiny horčíka podporuje stratu vody zadržiavanú v tele a zmierňuje príznaky spojené s opuchmi. Väčšina dospelých potrebuje každý deň 310 - 420 mg horčíka, ktorý môžu dostať z potravín ako je špenát, avokádo, mandle alebo čierne fazule.
Konzumujte menej sacharidov
Vedeli ste, že k sacharidom uloženým vo svaloch a pečeni patrí aj prebytočná voda?
Keď jete sacharidy, telo okamžite použije časť z nich ako energiu a zvyšok premení na glykogén. Voda sa tiež podieľa na skladovaní glykogénu. Spolu s ním je možné na každý gram uloženého glykogénu uložiť 3 - 4 gramy vody.
Potraviny bohaté na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, pečivo, ryža, sušienky, praclíky, vdolky, sladené nápoje a dezerty, majú na organizmus rovnaký vplyv. Namiesto toho nízkosacharidová strava núti telo spoliehať sa na uložený glykogén, ktorý tiež pomáha eliminovať prebytočnú vodu.