Zadržiavate jedenie, prečo to môže byť príznakom poruchy stravovania! Portál ketózy
V dnešnej západnej kultúre na všetky strany číha pokušenie v podobe rýchleho občerstvenia, pečiva, sladkostí, zmrzliny atď. A ponuka potravín neustále rastie. Keby sme sa neudržali, len by sme hodovali celý deň. Preto je zdržanlivé stravovacie správanie niečo, čo jednoducho prúdi do nášho každodenného života bez toho, aby sme si to skutočne všimli. Opatrenia na udržanie alebo zníženie hmotnosti ako súčasť zdržanlivého stravovacieho správania môžu byť často už prvými príznakmi poruchy stravovania!
Obmedzené stravovacie správanie je často motivované nespokojnosťou s vlastnou hmotnosťou, hoci nadváhou ani nemusíte. Súčasný ideál štíhlosti pre ženy sa často blíži k hranici podváhy s BMI 18 - 20 kg/m2. V tejto oblasti sa skutočne nachádza iba 17% žien.
Tento článok si kladie za cieľ vysvetliť, čo to kontrolované stravovacie správanie vlastne je a kedy je možné hovoriť o zdravom a nezdravom kontrolovanom stravovacom správaní. Nájdete tiež tipy a rady, ako si zvyknúť na vyvážené stravovacie správanie a do akej miery by vám mohla pomôcť ketogénna strava.
Známky poruchy stravovania: čo je zdržanlivé stravovanie?
Čo sú príznaky poruchy stravovania? Obmedzené stravovacie návyky vo všeobecnosti znamenajú, že musíte byť prísni, pokiaľ ide o vaše vlastné stravovacie návyky. Znamená to teda, že nepodľahnete všetkým pokušeniam a pochúťkam, ktoré vám prídu pred nosom. A je na to dobrý dôvod, pretože sa chcete dlhodobo cítiť dobre, zostať štíhli alebo možno aj trochu schudnúť. To je teda dlhodobý cieľ, ktorý chcete dosiahnuť zdržanlivým stravovaním. Toto správanie sa môže prejaviť v celoživotnej strave alebo v opakovaných krátkodobých fázach stravovania.
U zdržanlivých jedákov už reguláciu hladu a sýtosti neriadi prirodzene telo, ale pomocou kognitívnej kontroly. To znamená, že sú stanovené určité štandardy, ktoré ukazujú, koľko sa môže zjesť, kedy a z akého množstva jedla sa objaví zlé svedomie.
Zdržanlivé stravovacie správanie sa tiež považuje za veľmi vplyvný rizikový faktor pre nadmerné stravovanie a poruchy stravovania, hoci to neplatí pre všetkých zdržanlivých stravovacích zariadení, čo ukazujú kontroverzné výsledky výskumu. Pretože existujú tak zdržanliví jedáci, ktorí sa udržiavajú veľmi štíhli tým, že sa vyhýbajú určitým jedlám, ako aj tí, ktorí napriek zdržanlivému stravovaciemu správaniu trpia nadváhou.
V skupine zdržanlivých jedákov sa rozlišujú dva rôzne typy: flexibilný a prísny.
1. Flexibilný zdržanlivý jedák
Flexibilný typ je takpovediac „zdravý“ zdržanlivý jedák. Spravidla sa vyznačuje štíhlou, vyšportovanou postavou a dobrou fyzickou pohodou. Vo všeobecnosti sa pozornosť venuje strave, existujú však aj situácie, keď sa niečo „dopraje“. Patria sem napríklad rodinné oslavy, narodeniny a všeobecne špeciálne príležitosti, ktoré nechceme pokaziť počítaním kalórií. Malé chyby a výnimky sa zvyčajne kompenzujú nasledujúce dni znížením príjmu potravy.
2. Prísne zdržanlivý jedák
Druhý typ spôsoboval vo výskume dlho zmätok, pretože, ako sa dalo očakávať, zvyčajne má miernu nadváhu. Veľmi sa zdržuje a za žiadnych okolností si nechce dovoliť žiadne výnimky. Ciele stravovania sú zvyčajne neľudsky vysoké a nedosiahnuteľné, čo vedie k frustrácii. Táto frustrácia je veľmi nebezpečná, pretože kognitívna kontrola, ktorá musí tvrdo pracovať pre prísne stravovacie správanie a množstvo výnimiek, je veľmi náchylná na negatívne emócie.
Prísne zdržanliví jedáci sa nikdy poriadne nenajedia.
Pre zdržanlivých jedákov existuje takzvaný diétny limit, ktorý naznačuje, koľko sa dá zjesť za normálnych okolností. Je to pod prirodzenou hranicou nasýtenia tela, takže sa nikdy skutočne nenajete sýty. Najmä vtedy, keď zdržanlivý jedák neje málo sacharidov, ale viac sacharidov. Sacharidy sa totiž rýchlo doplňujú, ale z dlhodobého hľadiska vás neudržia tak sýtych ako bielkoviny a tuky.
Ak je teraz táto hranica prekročená, aj keď len minimálne, zrúti sa hrádza kognitívnej kontroly a zje sa doslova všetko, kým sa nakoniec nenasýti. Reguláciu hladu a sýtosti úplne zamieňa neprirodzene znížený limit kognitívnej stravy. Aj keď je možné vydržať potravinovú depriváciu dlhší čas, je tiež ľahšie jesť nad rámec skutočného pocitu sýtosti. Spravidla sa to deje vo forme zakázaných potravín, ktoré sa často vyznačujú veľmi vysokými hodnotami sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu a podporujú nadmerné stravovanie.
Experiment s predpätím
Platí nasledujúce: „Zdržanliví jedáci konzumujú viac, len čo prekročia svojpomocne stanovený limit stravovania.“ Túto hypotézu možno dokázať slávnym experimentom psychologického predpätia.
Účastníci testu boli pozvaní na bezplatnú ochutnávku zmrzlín s „predpätím“ vo forme mliečnych koktailov, ktoré im boli poskytnuté pred samotnou ochutnávkou. Predpätie je takpovediac predstihom, ktorý by mal predtým prispieť k nasýteniu.
Subjekty boli rozdelené do troch skupín. Prvá skupina dostala vopred naplnený mliečny koktail, druhá skupina dostala dva mliečne koktaily a tretia skupina nedostala žiadne predpätie. Okrem toho sa pomocou dotazníka určilo, ako silno sa prejaví zdržanlivé stravovacie správanie.
Aby sa zabezpečilo, že účastníci nebudú mať hlad, experiment sa uskutočňoval po jedle.
Výsledky ukazujú, že menej zdržanliví jedáci jedli tým menej zmrzliny, čím viac mliečnych koktailov dostali predtým. Zdržanliví jedáci naopak konzumovali viac zmrzliny aj napriek predchádzajúcemu predpätiu. Mliečne koktaily prekročili samostatne stanovený limit stravovania, čo znamenalo, že došlo k dočasnému prerušeniu kognitívnej kontroly a zdržanlivému stravovaciemu správaniu.
Ako možno vysvetliť toto správanie?
Na vysvetlenie tohto správania sa používa hraničný model. Hovorí sa v ňom, že prirodzené, fyziologické hranice hladu a sýtosti sa posúvajú zdržanlivým stravovacím správaním. Medzi dvoma koncovými pólmi je medzi zdržanlivými jedákmi tretí limit, takzvaný diétny limit. Tento limit si človek sám stanoví a udržiava ho vlastná kognitívna kontrola. Určuje, koľko sa môže spotrebovať za normálnych okolností. Akonáhle dôjde k prekročeniu limitu stravy, ľudia jedia, kým sa nedosiahne hranica sýtosti, ktorá sa u zdržanlivých jedákov ďalej posúva nahor. To znamená, že sa môže spotrebovať viac, kým nenastane saturácia. Na druhej strane sa hranica hladu posunula ďalej nadol, čo zase znamená, že môžete bez jedla vydržať dlhšie, ako je prirodzené. Nekontrolovaný jedák zvyčajne zostáva uprostred dvoch pólov hladu a sýtosti, takže by nemali byť ani chute, ani prejedanie.
A navyše: Tí, ktorí konzumujú vysoký podiel sacharidov, majú väčšiu pravdepodobnosť podvýživy, ak výrazne znižujú kalórie.
Z dlhodobého hľadiska nemôže nikto prežiť podvýživu. Takže ak si prísne zdržanlivý jedák (typ 2) dovolí jesť viac, môže ľahko zjesť až príliš veľa, pretože jeho telo by chcelo dostatok výživných látok na prežitie. To by mohlo z výživového hľadiska prispieť k prejedaniu.
Prečo teda typ dva váži oveľa viac? Jedným z dôvodov je určite to, že typ dva zje oveľa viac, ak ide cez palubu. Môže sa však tiež stať, že k prejedaniu dôjde hlavne pri spracovaných sacharidoch. Medzi spracované sacharidy patria sladkosti, čipsy, rýchle občerstvenie a podobne ... Povedzte všetkým, ktorí sú prísne zakázaní, a preto skončia na stole hneď, ako by malo dôjsť k záchvatu stravovania. Je tiež ľahšie sa prejedať ako steak a zelenina ...
Telo navyše vypne metabolizmus do režimu prežitia. Náhly prebytok kalórií vedie k ešte väčšiemu zvýšeniu, pretože telo si myslí, že si ich musí ukladať na ďalšie obdobie hladu.
Stratégie kontroly chudnutia/údržby
Zdržanliví jedáci používajú určité kontrolné stratégie, aby sa vyhli priberaniu alebo udržiavaniu svojej hmotnosti. Sú to napríklad:
- Počítajte kalórie
- Vyhýbajte sa niektorým potravinám
- Uprednostňujte nízkokalorické jedlá
- menšie porcie
- Vynechávanie jedál
Zdržanlivé stravovacie správanie je teraz vždy zlé?
Nie, absolútne nie. Pokiaľ príjem potravy zostáva normálny, to znamená, že nedochádza k podvýžive a iba sa dbá na to, aby ste sa stravovali zdravo, zdržanlivé stravovacie správanie je skutočne zdravé a nie je prejavom poruchy stravovania. Pretože pôsobí proti obezite, ktorá je zdraviu nebezpečná. To však zodpovedá iba pružnému a zdržanlivému jedákovi. Prísne zdržanlivé stravovanie je zase nezdravé a tiež pre nás veľmi nebezpečné. Výsledkom je často nadmerné stravovanie a ľahká až ťažká obezita. Môžete tiež ochorieť na stravovacie návyky, ako je prejedanie sa alebo bulímia.
Nejesť môže byť príznakom poruchy stravovania!
Ako môžem uniknúť nebezpečnému zdržanlivému stravovaciemu správaniu?
Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť prijať zdravú a vyváženú stravu. Plus nejaké rady pre ketariánov.
1. Jedzte pomaly
Je dôležité dbať na to, aby ste jedli pomaly a vedome, aby ste zabránili chute na jedlo a zbytočnému prejedaniu sa.
2. Nezakazujte si príliš veľa
V zásade by ste nemali zakazovať určité jedlá, pretože všetko, čo je zakázané, nás iba viac dráždi.
S ketom sú samozrejme obmedzené sacharidy. Mnoho ketariánov navyše obmedzuje výber jedla. Absolútne odmietajú náhrady sacharidov. Žiadne koláče vyrobené z kokosovej alebo mandľovej múky. Žiadne palacinky z proteínového prášku. Žiadna brokolicová pizza. Ak bol v minulosti vyrobený zo sacharidov, už nie je v ponuke.
Niektoré vydržia.
Nerobte si z toho ťažkú hlavu. Zdravie nie je iba cieľ, je to aj cesta. Choďte cestou, ktorou môžete ísť - svojim vlastným tempom.
3. Zabudnite na nárazové diéty
Havarijné diéty sú už dávno nepopierateľné, pretože podporujú takzvaný jo-jo efekt. To znamená, že po diéte veľmi rýchlo priberáte, pretože telo bolo predtým v úzadí a myslí si, že sa musí pripraviť na ďalšie obdobie hladu. Hladovka navyše spôsobuje, že metabolizmus je veľmi pomalý. A nakoniec práve tí, ktorí nejedia takmer nič, majú nadváhu.
Namiesto toho, aby ste niekoľko dní jedli menej, by ste mali každú chvíľu prerušovať hladovku. Prekvapením je, že pôst na 24 hodín nezastaví váš metabolizmus. Môžete tiež vynechať raňajky alebo večeru. Mnoho ketariánov to aj tak považuje za veľmi ľahké, pretože strava s vysokým obsahom tukov vás zasýti na oveľa dlhšie obdobie ako strava s vysokým obsahom sacharidov.
4. Zostaňte flexibilní
Vždy sa vyskytnú situácie, keď sa nebudete môcť držať svojho jedálnička, a to je dobré. Pretože kto by sa chcel zaobísť bez VŠETKA po celý život? Stravovanie spája ľudí a robí vás šťastnými. Výnimky sú povolené a dokonca požadované, pokiaľ sa potom budete zdravo stravovať. To tiež podporuje motiváciu a pôsobí proti nadmernému stravovaniu.
Iste, je dobré, ak dokážete zostať na kete stále. Ale je lepšie každú chvíľu podvádzať, ako sa musieť všetkého úplne vzdať.
5. Stanovte si realistické ciele
Príliš rýchle chudnutie je nielen nezdravé, zvyčajne sa končí aj frustráciou, ktorá následne vedie k nadmernému stravovaniu a neúspechom. Malé pokroky vás nakoniec dovedú do cieľa!
6. Schudnite na nízkosacharidovej, LCHF a ketogénnej strave
Najväčšie šance na úspech máte, ak držíte nízkosacharidovú, LCHF alebo dokonca ketogénnu stravu. Môžete sa tak vyhnúť hladu a následnému prejedaniu sa. Bielkoviny a tuk vás zasýtia aj v menších dávkach.
Vaše telo navyše prijíma viac výživných látok, ktoré skutočne potrebuje. Vaše telo sa absolútne zaobíde bez cukru a bielej múky s nízkym obsahom živín. Sacharidy všeobecne nie sú potrebné pre vaše zdravie; Neexistujú žiadne esenciálne sacharidy, ale sú tu tiež esenciálne tuky a aminokyseliny (bielkoviny).
S nízkym obsahom sacharidov, LCHF a keto môžete dlhodobo schudnúť a udržať si váhu bez toho, aby ste trpeli príznakmi nedostatku alebo aby ste museli byť hladní. A tak sa musíte menej obmedzovať.