Zahrievacie cvičenia pred akýmkoľvek tréningom

Vaše telo je ako zložitý stroj, ktorý vyžaduje správnu výživu, hydratáciu, odpočinok a pohyb, aby mohol správne fungovať. Či už pravidelne športujete, chodíte do posilňovne alebo cvičíte doma, zásadnú úlohu zohráva rozcvička. Konkrétne pripravíte svoje telo na samotný tréning.

Je dobré vedieť, aké sú typy rozcvičovacích cvikov platné pre akýkoľvek tréning, ako ich cvičíte správne a prečo sa odporúča nikdy ich nevynechávať, najmä ak sa budete intenzívne snažiť. Nezabudnite tiež, že rovnako dôležité je mať správne vybavenie a sledovať svoj srdcový rytmus tak počas rozcvičky, ako aj počas samotného tréningu. Nenúťte sa, ak máte pocit, že už nemôžete alebo sa vám veľmi zvýšil pulz. Dajte si pauzu a dobre sa hydratujte.

Základné zahrievacie cvičenia pred tréningom

pred

Zahriatie na pravidelnú fyzickú aktivitu by nemalo trvať viac ako 5 - 10 minút, ale v prípade výkonnostného športu môže trvať 30 - 90 minút, pretože zahŕňa zložitejšie cviky. Pred zahriatím treba pamätať na niekoľko vecí:

A pretože nám záleží na vašich potrebách a chceme, aby bola vaša rozcvička správna, je tu niekoľko konkrétnych príkladov cvičení, ktoré môžete absolvovať pred akýmkoľvek typom tréningu:

Cvičenie na zahriatie oblasti hlavy

Správna poloha: nohy rovno, na šírku ramien, ruky v bok.

pohyb: otočenie hlavy v smere hodinových ručičiek a naopak.

Prevedenie: pohyby zľava-doprava, hore, dole, 20-krát.

Cvičenie na zahriatie rúk

Správna poloha: nohy rovné, na šírku ramien; rovné ruky, zdvihnuté na úrovni ramien.

Vykonávanie pohybov: rotácia predlaktí a paží, ohnutie lakťov, rotácia zápästia.

Opakovanie/trvanie pohybov: rotácia predlaktia: 30 sekúnd (dovnútra a von); súčasné otáčanie ramien: 20 sekúnd v smere hodinových ručičiek a naopak, potom v opačných smeroch; ohýbanie lakťov: 1 minúta, otáčanie zápästia: 30 sekúnd v smere hodinových ručičiek a naopak.

Cviky na zahriatie ramien

Správna poloha: ruky vystreté do strán, nohy na šírku ramien.

Vykonanie pohybov: otáčanie ramien v smere hodinových ručičiek a naopak.

Opakujúce sa pohyby: 20 krát.

Cvičenie na zahriatie trupu

Správna poloha: rotácia trupu: rovné nohy, predklonené, o 90 stupňov, zdvíhanie rúk smerom von; predklon: natiahnite sa po členky, nohy držte rovno a na šírku ramien; pokúste sa dotknúť kolena čelom a sedieť tak niekoľko sekúnd; rotácia bokov: spojte nohy, položte ruky na boky a hlavu držte vystretú.

Vykonanie pohybov: rotácia kmeňa: predklon, rotácie bedrového kĺbu.

Opakujúce sa pohyby: rotácia kmeňa: 15-krát vľavo a vpravo; predklon: 50-krát; rotácia bokov: 10 krát v smere hodinových ručičiek, potom naopak.

Cvičenie na zahriatie nôh

Správna poloha: otáčanie kolien: roztiahnite nohy, položte ruky na boky; otáčanie členkov: jemne odstráňte nohy, položte ruky na boky.

Vykonanie pohybov: Rotácia kolena: zdvihnite ohnutú nohu a otočte ju doprava a doľava; otáčanie členkov: postupne zdvihnite nohy a otáčajte členkom v smere hodinových ručičiek a naopak; predné a bočné zákruty.

Opakujúce sa pohyby: rotácia kolien a členkov: 10-krát pre každú nohu; drepy tam a späť: 10-krát pre každú nohu.

Cvičenie na zahriatie chrbta a brucha

  • Správna poloha: nožnice: posaďte sa na chrbát, opierajte sa o predlaktie a zdvihnite nohy na 45 stupňov; trup sa zdvíha: sadnite si na chrbát, ruky si položte na zátylok, lakte držte rovno alebo vpred.
  • pohyb: horizontálne a vertikálne nožnice; vyvýšeniny kufra na 90 stupňov.
  • Vykonávanie pohybov: nožnice: dve kolá po 30 sekúnd, s prestávkou 5 sekúnd pre oba typy nožníc; zdvíhanie kufra: 10 krát.

  • Správna poloha: sadni si na brucho.
  • pohyb: súčasné zdvíhanie rúk a nôh.
  • Vykonávanie pohybov: 20 krát.

Dôležitosť zahriatia pred každým tréningom

Podľa odborníkov z Mayo Clinic a WebMD sa odporúča vykonať tieto zahrievacie cvičenia pred akýmkoľvek typom tréningu, pretože vaše telo pripraví na námahu, ktorej musí ďalej čeliť. Tu sú dôvody, prečo sú dôležité:

  • zvýšiť prietok krvi - srdcová frekvencia sa postupne zvyšuje, takže viac krvi sa dostane do svalov, a teda viac kyslíka; súčasne sa kĺby uvoľňujú;
  • zabezpečuje efektívnosť školenia - uvoľnené, dobre okysličené a zahriate svaly budú lepšie reagovať na námahu, ktorú im vystavíte, pretože sa stávajú pružnejšie; kĺby sa tiež stávajú pružnejšie;
  • znížiť riziko úrazu - dobre rozohriate telo je schopné vytrvalo vynakladať fyzické úsilie s menším rizikom poranenia (strečing, natrhnutie svalov, zápal kĺbov alebo šliach, natrhnutie väzov atď.);
  • pomáha prenášať nervové impulzy - sledovaním fázy pred tréningom mozog prenáša nervové impulzy rýchlejšie, aby telo mohlo vykonávať požadované pohyby.

Správne zahriatie môže zmeniť rozdiel medzi úspešným a neefektívnym tréningom, ktorý môže viesť k zraneniam. Preto pripravte svoje telo na námahu, pamätajte na niekoľko pravidiel, ako sú tie vyššie, a udržujte sa v kondícii cvičením najmenej 30 minút denne.