Zahrňte kardio cvičenia do svojho plánu pravidelných fyzických aktivít
Chytrý vlak: Zahrňte kardio cvičenia do svojho plánu pravidelných fyzických aktivít
Druhy fyzických cvičení spojených s kardiovaskulárnym tréningom sú: jogging, rýchla chôdza, nonstop plávanie, ale aj cvičenia, ktorých úlohou je zvýšiť flexibilitu a vytrvalosť človeka.
Základným pravidlom by bolo, že tí, ktorí cvičia kardio, môžu pri ich výkone rozprávať: ak to nedokážu pohodlne, srdcový rytmus je príliš vysoký a bude potrebné znížiť tempo a intenzitu fyzickej aktivity.
Pre získanie maximálnych výsledkov z kardio tréningu je dôležité, aby si človek zmeral počet úderov srdca za minútu (srdcový rytmus). Z tohto dôvodu sa váš vek zníži z 226 u žien a z 220 u mužov. Nie je však vhodné, aby si cvičenie vyžadovalo intenzívne srdce. Srdcová frekvencia pre zdravých ľudí, odporúčaná odborníkmi, by nemala byť vyššia o 50-75% ako obvykle.
Tu je príklad výpočtu pre 40-ročnú ženu, ktorá je na začiatku kardio aktivít:
226-40 (jej vek) = 180 úderov za minútu (maximálna srdcová frekvencia)
180 X 0,5 = 90 úderov za minútu (počet normálnych úderov, ktoré sa majú dosiahnuť za jednu minútu).
Počet úderov srdca za jednu minútu je možné získať ich spočítaním na 10 sekúnd a ich počtom vynásobením 6. Podobne vydelením 90 úderov srdca číslom 6 získate výpočet 15 úderov srdca nad 10 sekúnd. Ako taká sa 40-ročná žena po kardio cvičeniach pokúsi dostať 15 úderov srdca za 10 sekúnd.
Aby sa získali výhody kardio fyzických cvičení, zvolí sa príjemný typ cvičenia, ktoré sa bude vykonávať pravidelne a ktoré bude pre človeka zdravé.
Medzi najbežnejšie možnosti patria:
- Chôdza - vynikajúca a bezpečná voľba pre telo. Jedinou nevýhodou chôdze pri kardio cvičení je to, že sa treba sústrediť na udržanie vysokej srdcovej frekvencie. Väčšina ľudí nejde dosť rýchlo na to, aby dosiahli požadované výsledky.
- Beh - na rozdiel od chôdze, v prípade behu nebudú žiadne problémy s udržaním bdelého srdcového rytmu. Nevýhodou však je, že cvičenie má veľký vplyv a vyžaduje kĺby.
- Jazda na bicykli - bicykel (či už stojí alebo nie) nadmerne nezaťažuje organizmus a aby ste z cyklistiky urobili kardio cvičenie, musíte prejsť určitú vzdialenosť miernou rýchlosťou.
Ďalšie cviky, ktoré zlepšujú srdcovú činnosť, sú: lyžovanie, plávanie alebo aerobik.
Aby kardio cvičenia neboli nudné (zvyčajne zahŕňajú určitý opakujúci sa vzorec), môžu byť zahrnuté do bežného programu fyzickej aktivity. Pokiaľ neovplyvňujú techniku alebo pokrok, ktorý sa za normálnych okolností dosiahnu, udržia vás v kondícii a vysoká frekvencia vášho srdcového rytmu dosiahne požadovaný cieľ, ktorým je udržanie zdravia srdca.
Tí, ktorí vyznávajú konvenčný štýl, si môžu zvoliť tanec, ktorý je príjemný, zábavný a zdravý pre srdce.