Zákaz alkoholu v športe alebo zákaz športu v alkohole Christian Graber - extrémny športovec a

Cvičenie, zdravý životný štýl a alkohol - to všetko do seba zapadá?

Nepiť alkohol na narodeniny, na večierkoch či oslavách alebo sa len držať pohára pri prípitku môže byť niekedy veľmi stresujúce. Vysvetlenie, že alkohol nie vždy zapadá do zdravého životného štýlu a brzdí úspech v tréningu, sa často stretáva s nepochopením.

Najprv na zdravie a potom je to?

Znamená však túžba viesť zdravý život a nebrániť úspechu v tréningu vždy prísny zákaz? Alebo je konzumácia alkoholu zlučiteľná so zdravým životným štýlom a tvrdým tréningom?

V tomto príspevku sa budem venovať nasledujúcim otázkam:

Aké účinky má alkohol na náš organizmus?
Alkohol a zdravie - ktorá dávka predstavuje malé riziko?
Alkohol a šport: Ovplyvňuje alkohol športový výkon?

Aké účinky má alkohol na náš organizmus?
Keď sa pije alkohol, telo absorbuje takmer 100% skonzumovaného množstva. Už pätina sa absorbuje v ústach a žalúdku difúziou. Pretože organizmus neukladá alkohol, vylučovanie obličkami, pľúcami, pokožkou (2 - 10%) a pečeňou (80 - 85%) sa začína okamžite. Telo dokáže rozložiť asi 0,1 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. U ženy s hmotnosťou 60 kg je to asi 6 g alkoholu za hodinu. To zodpovedá asi 70 ml červeného vína alebo 150 ml piva. Ak pijete alkohol pravidelne, telo si na to pomaly zvyká, pretože sa zlepšuje aktivita enzýmov degradujúcich alkohol, a tak je možné odbúravať viac alkoholu (Elmadfa, 2009, s. 104-105).

Potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné, ako napríklad jedlá s vysokým obsahom tuku, spomaľujú vstrebávanie alkoholu v tele. Nápoje vysokej kvality sa tiež vstrebávajú pomalšie. Šumivé víno, teplý alkohol (varené víno atď.), Alkoholické nápoje s cukrom a prázdny žalúdok naopak urýchľujú vstrebávanie v tele.

Vysoký obsah tuku oneskoruje vstrebávanie alkoholu

Malé množstvo alkoholu môže urýchliť tráviacu činnosť a dočasne preklenúť slabý obeh. Alkohol navyše stimuluje chuť do jedla - aj keď ste už plní - takže aj denná konzumácia malého množstva alkoholu môže viesť k priberaniu. Jeden gram alkoholu poskytuje 7 kilokalórií - pre porovnanie: sacharidy poskytujú 4 kcal/g a tuky 9 kcal/g. Ak vypijete fľašu piva každý deň, môže to do dvoch mesiacov viesť k prírastku hmotnosti na 1 kg (Schlieper, 2010, s. 225).

Alkohol a zdravie - ktorá dávka predstavuje malé riziko?
Ak sa dlhodobo konzumuje väčšie množstvo alkoholu, môže to viesť k metabolickým poruchám a trvalému poškodeniu, ako je zmenšenie mozgu, žalúdočné vredy, chronická pankreatitída, trojnásobné zvýšenie rizika rakoviny hrubého čreva, stukovatenie pečene alebo zlyhanie pečene či dokonca smrť. . Môže tiež viesť k srdcovej nedostatočnosti, obezite, cukrovke typu II a dne (Schlieper, 2010, s. 225 - 226).

Jedno pivo každý deň počas dvoch mesiacov = + 1 kg

O pozitívnych účinkoch alkoholu na organizmus sa dlho diskutovalo aj v štúdiách. Ukázalo sa, že mierna konzumácia alkoholu (10 g u žien a 20 g u mužov) zvyšuje HDL cholesterol. Či práve preto má alkohol účinok chrániaci srdce, nebolo doteraz presne dokázané. Toto je však vyvážené početnými negatívnymi účinkami nadmernej konzumácie alkoholu. Nemožno teda urobiť nijaké odporúčanie týkajúce sa „zdravej“ výšky spotreby (Elmadfa, 2009, s. 106).
Alkohol a šport: Ovplyvňuje alkohol športový výkon?

Na túto otázku možno odpovedať ráznym „áno“.
Alkohol ovplyvňuje športový výkon tým, že,

schopnosť reagovať je znížená,
zhoršuje sa koordinácia,
metabolizmus je narušený,
svalová výkonnosť klesá,
srdcová frekvencia sa zvyšuje, ale pľúcna ventilácia klesá,
Liečivé procesy sú narušené,
telo je náchylnejšie na infekciu,
rytmus spánku je narušený a
tým sa zhoršuje regenerácia.

Všetky tieto negatívne účinky stoja v ceste tréningovým úspechom súťažiacich i amatérskych športovcov.

Ak chcete schudnúť a udržiavať alebo dokonca zvyšovať svalovú hmotu, mali by ste sa vyhnúť veľkému množstvu alkoholu. Ako už bolo spomenuté, 1g alkoholu má 7kcal.

Ak chcete budovať svalovú hmotu, po tréningu by sa nemal konzumovať alkohol. Pretože konzumácia alkoholu znižuje hladinu testosterónu, ktorá je dôležitá pre budovanie svalov. Vďaka tomu sa stráca anabolický účinok tohto endogénneho hormónu.

Počas vytrvalostného cvičenia alkohol narúša glukoneogenézu, hromadenie glukózy, ktorá je najdôležitejším zdrojom energie v tele a je nevyhnutne potrebná ako „palivo“ pre telo, najmä pri dlhšom vytrvalostnom cvičení. Konzumácia alkoholu môže preto viesť k strate výkonu, závratom, traseniu, poteniu a zmätenosti a hypoglykémii, nízkej hladine cukru (Weineck, 2004, S, 707 f).

Podľa toho, aké ciele máte na mysli a ako dôsledne alebo efektívne chcete pracovať na svojom výkone, by ste mali týmto cieľom prispôsobiť aj spotrebu alkoholu. Profesionálni športovci, ale aj ambiciózni amatérski športovci, ktorí chcú dosiahnuť stanovený cieľ, by mali mať čo najmenšiu konzumáciu alkoholu. To znamená, že nesmie byť prekročené maximálne denné množstvo 10 g alkoholu pre ženy a 20 g alkoholu pre mužov. Je tiež vhodné nepiť alkohol každý deň a nekonzumovať alkoholické nápoje pred, počas alebo po tréningu.
Vedci v štúdiách preukázali, že iba 5 - 6 alkoholických nápojov za jeden večer dokáže vrátiť späť úsilie spojené s mesačným cvičením. Maximálne denné množstvo by sa preto nemalo prekročiť, inak sa nedosiahne požadovaný tréningový úspech.
Pre mňa alkohol v zásade nie je problém, pretože počas tréningu nepijem. Ak sa to však stane a budem mať chuť na drink, budem sa držať vyššie uvedených odporúčaní.

4 cl liehoviny = 10g alkoholu

10 g alkoholu obsahuje:
250 ml piva
330 ml miešaného pivného nápoja
1 pohár sektu
1 pinta vína
200 ml dlhý nápoj
4 cl vodky

Na záver vhodný výrok od Paracelsa:

"Všetky veci sú jedy a nič nie je bez jedu;" samotná dávka zaisťuje, že vec nie je jed. ““
V skratke: dávka robí jed!

Autor: Hanna Genser, BSc; Nezávislý dietológ z Grazu; Zameranie: športová výživa; https://care4food.wordpress.com/; [email protected]

Elmadfa, I. (2009). Výživa. (2. prepracované vydanie). Eugen Ulmer: Stuttgart.
Schlieper, C. (2010). Základné otázky výživy. (20. aktualizované vydanie). DR. Felix Büchner: Kiel.
Weineck, J. (2004). Športová biológia. (9. aktualizované vydanie). Spitta: Balingen.