Základné cvičenie Kettlebell - Časopis Swing - časopis o funkčnom tréningu

kettlebell

  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD
  • Domov
  • Aktuálny časopis
  • Novinky
    • Spravodaj
  • Predplatné
    • Predplatné digitálne
    • Tlač predplatného
  • Rubriky
    • Funkčný tréning
    • Mobilita
    • Fasciálny tréning
    • Koučovanie
    • výživa
    • Atletický tréning
    • rehabilitácia
  • Odborníci |
  • Výcvikové videá
  • OBCHOD

Hojdačka je základným cvičením pri cvičení s kettlebell a predstavuje podstatu toho, čo skratka pre kettlebell predstavuje: výkon, výbušnosť, flexibilita a intenzívny kardiovaskulárny tréning. Je to jedno z najefektívnejších všestranných fitnes cvičení. Ak máte málo času na kondičné tréningy a chcete sa venovať iba jedinému cviku, mali by ste sa venovať hojdačkám. Sotva viem o akomkoľvek inom cvičení, ktoré by kombinovalo toľko výhod. Hojdačka je výbušný mŕtvy ťah s väčším rozsahom pohybu. Týmto cvikom sa posilňujú všetky svaly v zadnej časti tela plus predná časť stehien a brušné svaly. Okrem toho zvyšuje pevnosť úchopu.

Obojručná hojdačka

Hojdačky zlepšujú pružnosť bedrových kĺbov a trénujú výbušné predĺženie bedrového kĺbu, čo má pri športe efekt zvyšujúci výkon. Pri všetkých športoch, v ktorých musíte behať alebo skákať, možno výkon výrazne zvýšiť, ak sa telo naučí generovať potrebnú silu z nôh a bokov a preniesť ju na hornú časť tela pomocou stabilných svalov jadra. Vďaka vysokým opakovaniam telo tento pohyb zvnútorňuje a neustále zdokonaľuje. Bez ohľadu na to, aký šport robíte, ak cvičíte hojdačky, čoskoro budete môcť začať výbušnejšie, bežať rýchlejšie a skákať vyššie a ďalej.

Čím pružnejšie sú bedrové kĺby, tým menej sa na bedrovú chrbticu obvykle kladie tlak. Mnoho pacientov s chrbtom má obmedzenú pohyblivosť bedrových kĺbov a nevedomky používa svaly dolnej časti chrbta a/alebo zadné stehná na predĺženie bedrového kĺbu namiesto gluteálnych svalov, ktoré sú za to skutočne zodpovedné. Pri hojdaní sa boky spravidla pohybujú ako prvé, a to pri pohybe nahor aj nadol. Takto získate správne rozšírenie bedrového kĺbu z gluteálnych svalov, ktoré je nielen efektívnejšie, ale aj chráni chrbát. Bedrové kĺby sa navyše nepretržite pohybujú vo veľkom rozsahu pohybu.

Štúdie na pacientoch s chrbtom preukázali, že bolesť chrbta môže mať rôzne príčiny. Okrem psychosociálnych faktorov, ako je stres, depresia a šikana, sem patria aj koordinačné a svalové deficity. V prípade posledne menovaného sa ukázalo, že ľudia s vyššou vytrvalosťou svalov v oblasti bedrovej chrbtice majú menšie bolesti chrbta ako ľudia s vysokou maximálnou silou týchto svalov. Takže nemôžete povedať: čím ste silnejší, tým menšie je riziko bolesti chrbta.

Je preto dôležité zvýšiť vytrvalosť chrbtových svalov - švih je na to dobrým tréningovým cvičením.

Pri väčšine športov je dôležité vedieť absorbovať alebo absorbovať vonkajšie sily brzdením. Či už po výskoku alebo náhlom zastavení pred súperom alebo pred zmenou smeru. Napríklad tí, ktorí si precvičujú túto schopnosť, majú menšie riziko poranenia kolena. Vo vzťahu k chrbtovým svalom sa spojivové tkanivo stáva pevnejším a svaly sa pri rýchlych pohyboch efektívne naučia prudko napínať a tým vykonávať svoj ochranný účinok na chrbticu. Pretože v bežnom každodennom živote dochádza k mnohým náhlym a rýchlym pohybom, nie je táto schopnosť dôležitá iba pre športovcov. Máloktoré fitness cvičenie sa venuje tomuto pohybovému vzorcu. Jedným z nich je aj hojdačka.

V športe nie sú vždy najúspešnejší najsilnejší športovci, ale väčšinou tí, ktorí predvádzajú požadovanú techniku ​​najlepšie a majú schopnosť napnúť svaly na požadovaný pohybový vzor a potom sa opäť uvoľniť. Ktokoľvek, kto dokáže zrazu vyvinúť veľa sily prostredníctvom napätia tela, implementovať ju do cieľového pohybu a potom okamžite uvoľniť svaly, bude takmer vždy úspešnejší ako jeho konkurenti. Napríklad v bojových umeniach je úder najrýchlejší a najťažší, keď športovec dokáže vyvinúť svoju silu z nôh. Toto je najúčinnejšie, keď sa sila vyvinie bleskovo, až cez nohy, cez bedrové kĺby a trup a cez ramenné kĺby do paže a ruky. V okamihu nárazu je väčšina svalov opäť uvoľnená, takže ruka môže „lietať“ k cieľu ako strela. Toto bleskurýchle napätie a uvoľnenie silových svalov od zeme cez telo nahor sa dá vynikajúco precvičiť švihom.

Na rozdiel od iných balistických cvičení pri cvičení s kettlebellmi, ako je napríklad čistenie a úder, nie je možnosť počas švihu si krátko oddýchnuť, pretože kettlebell sa naďalej nemilosrdne hojdá. Vďaka veľkej aktívnej svalovej hmote zaisťuje Swing vysokú spotrebu kalórií: dôležitý faktor pre vysoký účinok na zdravie. Veľká aktívna svalová hmota prirodzene tiež zaisťuje zodpovedajúcu vysokú spotrebu kyslíka, a tým aj vysoký srdcový rytmus a intenzívny kardiovaskulárny tréning (vytrvalostný tréning). Preto sa hojdačky zvyčajne vykonávajú ako súčasť intervalového tréningu. V porovnaní s bicyklovaním alebo behaním môže byť doba tréningu podstatne kratšia s rovnakým účinkom na kardiovaskulárny systém.

Keďže sa musíte neustále sústrediť na správnu techniku ​​a kontrolu nepretržite hojdajúceho sa kettlebell, tréningové hojdačky vedú k väčšej duševnej sile a tým k zvýšeniu výdrže. Niektorí sa dokonca dostanú do stavu podobného meditácii počas minútových výkyvov, zabudnú na okolitý svet a prakticky sa stávajú jedným so sebou, cvičením a s tým spojenou námahou.

Ako ďalšiu výhodu ponúkajú hojdačky niekoľko variantov variácií, aby vás to nenudilo, a môžete si zvoliť inú variantu v závislosti od vášho tréningového cieľa. Patria sem napríklad švih pre obe ruky, švih pre jednu ruku so zmenou rúk a bez nich, švih s ľahkým alebo ťažkým kettlebell, švih s dvoma kettlebell a mnoho ďalších.

Je to iba niekoľko výhod, ktoré toto mimoriadne fitnes cvičenie ponúka. Preto je švih základným cvikom na kettlebell a prvým, ktorý sa učí. Môžete sa to rýchlo naučiť pomocou nasledujúcich štyroch krokov.

Krok 1 k hojdačke: mŕtvy ťah čistý

Sumo mŕtvy ťah

Hojdačka je explozívne vykonaným mŕtvym ťahom sumo. Kettlebell sa rytmicky hojdá medzi nohami až po úroveň hrudníka.

Postavte sa asi na šírku ramien a položte kettlebell medzi nohy pod telo. Teraz vykonajte mŕtvy ťah sumo. To znamená: zaťažte svoje päty a vytiahnite zadok úplne dozadu bez toho, aby ste kolená pohli dopredu. Ako protipohyb je horná časť tela natiahnutá ďaleko dopredu, kým nie je rovnobežná s podlahou alebo tesne pred ňou.

Stiahnite bruško a glutety, stiahnite si plecia dozadu a dole a zdvihnite kettlebell stlačením pätiek do podlahy, kým vaše kolená a boky nie sú rovné a členky, kolená, boky a plecia sú v jednej línii. sú.

Odvykanie sa začína cez boky (princíp „boky ako prvé“ je vodiacim princípom pre všetky cviky s kettlebellom, ktoré zahŕňajú flexiu alebo predĺženie bedrového kĺbu) zaťažením päty, vytiahnutím zadku dozadu a kettlebell s chrbtom rovným medzi nohami. pod telom (nie pred telom!). Váha sa dvíha iba z nôh pevne stlačeným zadkom, nie z ramien alebo rúk. Ramená zostávajú pevne stiahnuté dozadu a dole a ruky iba visia nadol. Robte 3 až 5 opakovaní s krátkymi prestávkami, kým nebude pohyb dokonalý.

Krok 2 k hojdačke: výbušný mŕtvy ťah (zdvíhanie bremena)

Pohybové prevedenie z prvého kroku zostáva rovnaké. Teraz výrazne zvýšte tempo, aby ste pomocou dobrej techniky mohli zdvihnúť a spustiť kettlebell za menej ako 2 sekundy. Cvičte to znova v intervaloch 3 až 5 opakovaní, pričom sa kettlebell už počas intervalov nedotýka podlahy, ale krátko predtým by ste ho mali opäť zdvihnúť. Ak môžete tento krok urobiť bezpečne a čisto, ste pripravení na ďalší.

Krok 3 k hojdačke: mierte tesne za päty

Postupnosť pohybov a rýchlosť pohybu zostávajú rovnaké. V treťom kroku však už nie je kettlebell medzi nohami pod telom, ale za telom. Ak sú vaše podpätky vo vodorovnej línii, predný okraj tela kettlebell by sa mal dotýkať tejto imaginárnej čiary.

Teraz vykonajte známy pohyb výbušne z novej východiskovej polohy. Cestou dole by ste mali loptu znova zamerať na začiatočný bod, ktorý bol posunutý dozadu bez zníženia hmotnosti.

Ak môžete tento krok urobiť bezpečne a čisto a kettlebell sa začne ľahko hojdať alebo sa hojdať, ste pripravení na posledný krok. Ak sa kettlebell nehýbe, buď je váš pohyb zvyčajne príliš pomalý, alebo máte príliš napäté ruky.

Krok 4 k hojdačke: namierte na svoj vlastný krok

V poslednom kroku švihu, keď sa švihnete dozadu, už kettlebell nesmeruje do východiskového bodu za vašimi pätami, ale priamo do vášho rozkroku, takže sa kettlebell hojdá ďaleko dozadu priamo pod zadkom.

Ak sa vaše zápästia dotýkajú vnútornej strany stehien v blízkosti slabín (ako napríklad prechod túry v americkom futbale), pohyb je správny. Kettlebell by sa mal hojdať s rukoväťou nad kolenom. Zadok by sa nemal pohybovať dozadu, kým sa horná časť paže nedotkne hornej časti tela pri švihnutí dozadu. Teraz by ste mali byť schopní rozhýbať kettlebell z výbušného rozšírenia bedier a nôh až do výšky brucha alebo hrudníka. Vyššia ako výška po hrudník nie je nutná a mohla by preťažiť chrbát a plecia.

V hornom bode obratu kettlebell by ste mali krátko „zacvaknúť“ v predĺžení celého tela. To znamená, že prakticky „zatvárate“ svoje telo: pevne napnite brucho a čo najviac stlačte zadok. Použite tu rovnaké napätie celého tela ako pri push-up alebo prednom lamele: celé telo tvorí líniu od členkov po hlavu, zatiaľ čo bedrové, kolenné a lakťové kĺby sú natiahnuté. Pohľad smeruje vždy nadol a dopredu.

Podporujte pohyb a stabilitu tela svojim dýchaním. Krátko a prudko dýchajte v dolnom bode pohybu cez nos a silno von cez ústa v hornom bode obratu lopty. Pri otáčaní kettlebell dozadu neťahajte zadok, keď sa horná časť paží dotýka hornej časti tela. Počkajte teda trochu a nechajte kettlebell trochu spadnúť. Vďaka tomu je cvičenie bezpečnejšie a výbušnejšie.

Dbajte na to, aby vám kettlebell neťahal ramená a ruky dopredu, ale aby aktívne ťahal ramená (lopatky) dozadu a dole. Ak chcete znova vziať kettlebell dole, otočte ho späť a potom si ho položte pod telo.

Kettlebell bezpečne odložte

Pre opätovné začatie cvičenia máte dve možnosti: Buď sa postavíte kúsok pred kettlebell (pozri obrázok dole, vľavo) a potom katapultujete kettlebell priamo nahor alebo stojíte asi 50 centimetrov za ním (pozri obrázok dole, vpravo ). V prípade druhého variantu choďte do nízkej východiskovej polohy, uchopte obidve ruky za rukoväť a rýchlo vytiahnite loptu dozadu pod zadok, aby ste ju potom pomocou výbušného rozšírenia bedrového kĺbu posunuli dopredu a hore. Tento variant je ľahšie realizovateľný, pretože týmto spôsobom je možné uviesť kettlebell do pohybu s menšou námahou.