Základné jedlá v strave kulturistu TopCulturism - cvičenia, tréningové programy,
Vaše telo využíva kalórie, ktoré poskytujete, na generovanie energie potrebnej na tréning, zdrojov na rozvoj svalovej hmoty a splnenie potrebných živín pre optimálnu funkciu tela.
Ak chcete získať silnú postavu, nestačia vám len trvalé tréningové programy. Nie nadarmo sa hovorí, že pre kulturistu predstavuje výživa 80%. Na prvý pohľad sa to môže zdať prehnané, ale nemôžeme poprieť, že výživa je minimálne rovnako dôležitá ako tréning, a ak je vaším hlavným cieľom rozvoj svalov, je nevyhnutné zamerať sa na stravu.
Existuje obmedzený rozsah potravín, ktoré sú nevyhnutné v strave kulturistov. Zvyčajne hovoríme o všetkých tých potravinách, ktoré môžu poskytnúť anabolický stimul na podporu vývoja svalov. Čo teda môžeme zahrnúť do zoznamu základné jedlá v strave kulturistov?
19 základných potravín v strave kulturistu
Aj keď existuje veľa možností, pokiaľ ide o jedlo, najdôležitejšie je vyberať si potraviny múdro z každej hlavnej kategórie: bielkoviny, SACHARID a tuky. Na vašom nákupnom zozname by mali byť určité produkty. Tu sú niektoré z nich:
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú lacným zdrojom pomaly stráviteľných sacharidov a sú najlepšou voľbou v porovnaní s inými obilninami vlákno, životne dôležitá zložka stravy. Pre mužov je odporúčané denné množstvo vlákniny 40 g pri 2 000 - 2 500 kalóriách.
Iba časť ovsených vločiek obsahuje 13% vlákniny a značné množstvo komplexných sacharidov. Aj keď sa dajú jesť kedykoľvek počas dňa, sú ideálne najmä na raňajky.
Aj preto, že vlákna v ovsených vločkách sa trávia pomaly, veľa Tréneri odporúčajú, aby sa konzumovali malé množstvá pred začiatkom tréningu, ako aj po jeho ukončení, pretože telo bude v procese zotavovania a príliš veľa vlákniny môže spomaliť absorpciu živín práve kvôli nej.
2. Vaječný bielok
Každý úspešný kulturista začleňuje vaječný bielok v strave a je to oprávnene jeden z najčistejších proteínov. Obsah bielkovín vo vajci je 84% a veľká časť tohto množstva sa po vstrebaní do tela použije na syntézu bielkovín.
Zo všetkých druhov syra, čerstvý tvaroh Je to možno najlepšia voľba pre kulturistov, pretože obsahuje značné množstvo bielkoviny a má nízky obsah tuku.
Tiež obsahuje kazeín vo veľmi veľkých množstvách bielkovina, ktorá sa po požití postupne zvyšuje a zvyšuje hladinu aminokyselín v krvi a udržuje ju dlho vysokú.
Okrem toho tiež obsahuje prospešné baktérie, ktorý podporí vstrebávanie živín potrebných pre vaše posilnenie.
Jedlá ako brokolica, s nízkym obsahom kalórií, zvyčajne nie sú obľúbenými kulturistami, pretože môžu sťažiť dosiahnutie veľkého množstva kalórií spotrebovaných každý deň. Vylúčenie tejto a ostatnej zeleniny z krížovej rodiny je však kontraproduktívne, pretože prináša veľkú výhodu, a to znižuje hladinu estrogénu.
Brokolica je tiež veľmi bohatá na antioxidanty, ako aj na ďalšie zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať optimálne zdravie a bojovať proti rakovine.
5. Arašidové maslo
Každý kulturista vie, že boj proti hladu nemožno vyhrať. Preto je pre každého z nich nevyhnutné zvoliť si jedlo, ktoré poskytne dlhotrvajúci pocit sýtosti. Inými slovami, majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Z tohto pohľadu, arašidové maslo, Aj keď je veľmi kalorický, je nevyhnutnou potravinou v strave športovca alebo kulturistu.
ustrice sú opäť kľúčovou potravinou v strave kulturistov. Obsahujú veľké množstvo zinku, ktorý je základnou minerálnou látkou podporuje produkciu hormónov.
Poddajný Biologický stopový prvok 2011, hladiny testosterónu po tréningu boli vyššie u športovcov, ktorí užívali zinkové doplnky (30mg/deň) mesiac pred veľmi náročným tréningom.
banány je to jedno z ovocia, ktoré by mal každý kulturista začleniť do svojej stravy, a dôvodov je veľa. Sú ideálnym zdrojom komplexných sacharidov, čo znamená dodáva energiu s postupným uvoľňovaním. Preto ich môžete konzumovať po, ale najmä pred tréningom.
Ďalej, banány zabraňujú svalovým kŕčom, opäť dosť dobrý dôvod na ich konzumáciu. Poskytnú telu nielen značné množstvo dôležitých minerálov ako napr horčík a draslík, ale v rovnakom čase, potlačí produkciu kyseliny mliečnej.
Nie nadarmo špenát bolo to Popeyeho obľúbené jedlo, ak si pamätáte. Samozrejme, v skutočnom živote nie je účinok podobný, existujú však štúdie, ktoré tvrdia, že špenát konzumovaný každý deň významne prispieva k rozvoju svalov, okrem ďalších výhod, ktoré má pre všeobecné zdravie.
9. Batáty
Sladké zemiaky sú tiež zdravým zdrojom sacharidov. Sú tiež bohaté na vitamín B6 a D, ako aj minerály ako napr železo a horčík. Navyše, vzhľadom na to, že patrí do kategórie komplexných sacharidov, ktoré sa trávia pomaly, bude po ich konzumácii energetická hladina dlhodobá.
paradajky majú veľmi vysoký obsah LYKOPÉN, antioxidant, ktorý bojuje s kardiovaskulárnymi chorobami a udržuje zdravie prostaty. Sú tiež veľmi všestranným jedlom, ktoré sa ľahko začleňuje do stravy a je možné ich jesť ako také alebo varené.
11. Huby
huby sú jedlom, ktoré podporuje vývoj svalov, chráni vás pred infekciami a chorobami. Obsahujú veľké množstvo bielkoviny, ťažba, AMINO a antioxidanty, ktoré zvyčajne nenájdete vo všetkej zelenine.
Pol pohára húb obsahuje 21 kalórií a 0 tukov, vďaka čomu sú ideálne pre každého kulturistu, ktorý chce schudnúť bez straty svalovej hmoty.
quinoa je mimoriadnym zdrojom rastlinných bielkovín, veľmi bohatých na živiny. Na výber sú 3 druhy quinoa a každá z nich je skvelou náhradou mnohých obilnín s príliš vysokým obsahom škrobu.
Obsahuje tiež dôležité zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, ako napr železo, horčík a vitamín B6. C.obsahuje viac zinku ako hnedá ryža, ako aj dvojnásobné množstvo vlákniny.
13. Kuracie prsia
Kuracie prsia Je to tradičný zdroj bielkovín, ktorý je veľmi populárny medzi mnohými kulturistami. Obsahuje bielkoviny, má nízky obsah tuku a je veľmi ľahko pripraviteľný v zdravých verziách.
Kvalita bielkovín z kuracích pŕs je rovnaká ako v prípade vajec a hovädzieho mäsa, čo znamená, že sa ľahko syntetizujú a sú účinné pri regenerácii svalového tkaniva a ďalších buniek, ktoré trpia počas náročného tréningu.
Trstina z šošovica obsahuje po príprave, 18g bielkovín, 16g vlákniny a 40 g komplexných sacharidov. Veľkou výhodou je, že sa varí ľahko a rýchlo, môžete si vybrať z 3 druhov šošovice, každá s mierne výraznou chuťou a je nepreberná.
15. grécky jogurt
grécky jogurt má vo svojom zložení vysoké koncentrácie kazeín, bielkovina, ktorá sa trávi pomaly, čo znamená, že uvoľňovanie aminokyselín v tele bude prebiehať po dlhšiu dobu.
Štúdia Medicíny a vedy v športe a cvičení z roku 2012 tiež ukázala o použití kazeínu pred spaním ako môže generovať 22% zvýšenie syntézy proteínov.
Aj keď sa veľa druhov rýb považuje za dobrý zdroj bielkovín, losos rozlišovať. Nielenže obsahuje významné množstvo vysoko kvalitných bielkovín, ale zároveň ich obsahuje omega 3 mastné kyseliny a Vitamín A, B6, D a E.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Losos s citrónom, kaparami a rozmarínom
17. Ľanové semená
Ľanové semená sú potravinou, ktorú možno ľahko začleniť do stravy každého kulturistu. Okrem toho, že sú skvelým zdrojom vlákno, obsahujú inkluzívne mastné kyseliny a bielkoviny.
Repa, konzumovaná ako taká alebo vo forme šťavy, prináša športovcom a kulturistom mimoriadne výhody, pretože podporuje produkciu oxid dusnatý v tele, kvôli vysokému obsahu dusičnanov. Zlepší výkon a podporí zotavenie tela po tréningu.
Mnoho druhov ovocia je vynikajúcim zdrojom jednoduchých sacharidov, ale predovšetkým, avokádo je tiež veľmi dobrým zdrojom zdravé tuky, Sú tiež nevyhnutné v strave kulturistov. Je tiež veľmi bohatým zdrojom vlákniny a obsahuje veľa vitamínov ako napr B5, B6, C., K, E, ku ktorým sa pridáva Fólie a draslík.
Je tiež dôležité jesť niekoľko jedál denne, aby ste telu neustále dodávali kalórie, najmä bielkoviny a po tréningu aj sacharidy, ktoré zvýšia hladinu inzulínu a pomôžu tak vstrebávaniu bielkovín.
Nepadnite do pasce začiatočníka, ktorý sa snaží vyhnúť tukom. Sú potrebné na produkciu testosterónu.
Podľa neho Arnold Schwarzenegger, dá sa povedať, že je dôležitou autoritou vo svete kulturistiky, tu je niekoľko stručných stravovacích zásad, ktoré by ste mali dodržiavať:
- Jedzte 5-6 jedál denne;
- Konzumujte sacharidy jednu hodinu po tréningu;
- Jedzte medzi 30 a 50 gramami bielkovín pri každom jedle na vzdialenosť 3 hodín;
- Nevylučuje nasýtené tuky;
- Vyhnite sa alebo dokonca vylúčte cukor;
- Užívajte doplnky výživy a pite proteínové koktaily, aby ste telu dodali denné potrebné množstvo bielkovín;