Základné mikroživiny v tehotenstve a laktácii
Potreba makroživín a mikroživín počas tehotenstva a dojčenia je vyššia ako u žien, ktoré nie sú tehotné alebo nedojčia z dôvodu fyziologických zmien tehotnej ženy a metabolických požiadaviek plodu.
Adekvátna výživa matiek počas tehotenstva je preto nevyhnutná pre zdravie matky a dieťaťa. Podvýživa matiek počas tehotenstva je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti matiek a detí, ako aj s rizikom podváhy novorodencov pri narodení (menej ako 2,5 kg). Nedostatok živín súvisí aj s vrodenými chybami a vrodenými chybami, ako aj so zvýšeným rizikom vzniku chronických chorôb (cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak, srdcové choroby a mozgová príhoda) v dospelosti.
Na podporu zdravého rastu dieťaťa a na uspokojenie energetických potrieb vlastného tela bude žena počas tehotenstva a laktácie konzumovať každý deň o 300-500 kcal viac ako zvyčajne. Počet kilogramov, ktoré sa pridajú počas tehotenstva, závisí od hmotnosti ženy pred otehotnením. Niektoré ženy musia v tehotenstve prijať napríklad 7 kg, zatiaľ čo iné ich môžu mať 12. V tejto súvislosti je preto najlepšie vyhľadať lekársku pomoc.
Tehotná žena musí mať dostatočnú konzumáciu nielen makroživín (sacharidy, bielkoviny a lipidy), ale aj mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky). Aké sú základné mikroživiny v tehotenstve a laktácii?
Kyselina listová
Pravdepodobne živinou, o ktorej sa v súvislosti s tehotenstvom hovorí najviac, je kyselina listová. Pomáha pri zdravom vývoji mozgu a miechy a je nevyhnutný pri tvorbe červených a bielych krviniek. Ženy, ktoré dostávajú 400 mikrogramov (0,4 miligramov) kyseliny listovej každý deň pred počatím a na začiatku tehotenstva, môžu znížiť riziko pôrodu dieťaťa s poruchou nervovej trubice (porucha, ktorá zahŕňa neúplný vývoj mozgu a miechy). šnúra). Dobrým zdrojom kyseliny listovej je listová zelená zelenina (špenát, šalát, kel atď.), Citrusové plody, fazuľa, orechy a obohatené cereálie. Lekári zvyčajne odporúčajú podávanie doplnkov kyseliny listovej.
jód
Jód pomáha štítnej žľaze produkovať hormóny, ktoré prispievajú k rastu a vývoju mozgu. Nedostatočné množstvo jódu počas tehotenstva môže viesť k riziku, že sa u dieťaťa vyvinú problémy so štítnou žľazou a dôjde k oneskoreniu v poznávaní. Niektoré z nich môžu byť dokonca závažné. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali pri varení používať jodidovanú soľ a jesť jedlá s vysokým obsahom jódu, napríklad morské plody a mliečne výrobky. Mali by ste tiež brať prenatálne vitamíny každý deň, ktoré obsahujú 150 mikrogramov jódu (zdroj jódu, ktorý sa ľahko vstrebáva do tela). Ak vo vašom prenatálnom vitamíne nie je dostatok jódu, poraďte sa so svojím lekárom, ak potrebujete užiť ďalší samostatný doplnok.
železo
Strava bohatá na železo a denná suplementácia železom počas tehotenstva a laktácie pomáhajú predchádzať anémii z nedostatku železa. Ženy, ktoré nemajú dostatok železa, sa môžu cítiť unavené a sú vystavené riziku infekcií. Potravinové zdroje železa zahŕňajú chudé mäso, strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), listová zelenina a obohatené cereálie.
Vitamín A
Vitamín A pomáha rozvíjať srdce, oči a imunitný systém dieťaťa. Prenatálne vitamíny by nemali obsahovať viac ako 1 500 mikrogramov (5 000 IU) vitamínu A a tehotné ženy by nemali užívať doplnky vitamínu A bez súhlasu lekára. Vitamín A, aj keď je príliš nízky, ale aj príliš mutový, môže poškodiť vyvíjajúci sa plod. Dobrým zdrojom vitamínu A sú oranžové ovocie a zelenina (napríklad melóny, mrkva a sladké zemiaky), tmavá listová zelenina a mlieko.
Vitamín B6
Vitamín B6 pomáha pri tvorbe červených krviniek, štiepi bielkoviny, tuky a sacharidy a je nevyhnutný pre normálny vývoj a fungovanie mozgu. Dobrým zdrojom vitamínu B6 je mäso z hydiny, rýb, celozrnných výrobkov a banánov.
Vitamín B12
Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, ako aj pri vývoji a fungovaní mozgu. Vitamín B12 sa nachádza hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu, ako sú mäso a vajcia, preto je dôležité, aby ste sa so svojím lekárom poradili o podaní doplnku počas tehotenstva a laktácie, ak ste vegetarián alebo vegán. Dobrým zdrojom vitamínu B12 je chudé mäso z hydiny, rýb a mlieka. Tento vitamín obsahujú aj riasy, neaktívne droždie a fermentované potraviny, ale zdá sa, že nie sú v tele dobre absorbované.
Vitamín C.
Vitamín C hrá dôležitú úlohu pri raste a oprave tkanív, pri vývoji kostí a zubov a pomáha telu vstrebávať železo. Dobrým zdrojom vitamínu C sú citrusové plody, kivi, brokolica, paprika a paradajky.
Vitamín D
Vitamín D3 pomáha pri vstrebávaní vápniku, čo prispieva k zdraviu kostí a zubov. Tento vitamín sa môže konzumovať z vaječných žĺtkov a lososov, ako aj z pobytu na slnku (15 - 20 minút).
Vitamín E.
Vitamín E pomáha fungovaniu svalového, nervového a endokrinného systému a pôsobí proti voľným radikálom. Medzi prírodné zdroje vitamínu E patria orechy, lieskové orechy, mandle, semená a oleje z nich získané, listová zelenina, kivi a surové paradajky.