Základné princípy stravovania - skupiny potravín, Montignacká strava - 2. fáza
Základné princípy stravovania
Metóda chudnutia podľa Montignaca neobmedzuje množstvo jedla ani nevychádza z počtu kalórií.
Montignacova metóda je založená predovšetkým na rovnováhe inteligentného výberu potravín na základe ich výživovej hodnoty a ich potenciálu udržiavať našu váhu pod kontrolou (hodnota IG).
lipidy pomáha telu ukladať energiu a pomáha chudnúť alebo udržiavať váhu. Aby sa zabránilo kardiovaskulárnym ochoreniam, odporúča sa konzumovať nenasýtené tuky (olivový olej). Je však dobré jesť opatrne a v rovnováhe s nízkoglykemickými skupinami.
bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela a pri správnom výbere môžu dokonca prispieť k zníženiu hmotnosti (ryby, kuracie mäso bez kože, hovädzie mäso). Vyberte si bielkoviny s rozumom a nejedzte ich viac ako párkrát do týždňa.
sacharidy sú potraviny zložené z cukrov. V závislosti od ich glykemického indexu môže byť množstvo glukózy absorbované organizmom vyššie alebo nižšie. Čím nižšia je hodnota GI, tým nižšia je telesná hmotnosť.
Pri chudnutí je nevyhnutné vylúčiť sacharidy s GI vyšším ako 35 (vysoký a stredný). Spočiatku to môže byť ťažké, ale keď si telo zvykne na nový životný štýl, uvidíte, že nielen bude ľahké zvoliť si správne jedlo, ale aj vyhnúť sa „pasci“ (nealkoholické nápoje, sladkosti každého druhu, výrobky z bielej múky, zemiaky atď.).
Každé telo je iné a chudne inak, ale priemerne stratí asi 1 - 2 kg za týždeň. V závislosti na predchádzajúcom životnom štýle je možné, že počiatočné chudnutie bude veľmi vysoké, po ktorom bude nasledovať obdobie stagnácie alebo veľmi pomalého chudnutia. Nemali by ste sa však znepokojovať (alebo sa vzdať svojej stravy), pretože pankreas potrebuje čas na stabilizáciu.
Montignacká diéta - 2. fáza.
Ako si udržujeme svoju váhu?
Pre udržanie hmotnosti je dôležité konzumovať sacharidy s GI najviac 50
(Priemer). Patrí sem oveľa širšia škála sacharidov vrátane celozrnných cestovín, celozrnného pečiva, ryže Basmati, hrozna a kivi.
Dvakrát mesačne môžete jesť dve občerstvenie s vysokým GI bez toho, aby ste riskovali priberanie na váhe (buďte však opatrní pri ich výbere a vyhýbajte sa sacharidom s vysokou koncentráciou sacharidov), ak ste pred ich konzumáciou jedli jedlá s GI pod 35 ( malý).
Jedlá v Montignackej diéte môžu byť 2 druhy: lipidové alebo sacharidové.
Sacharidové jedlá sú tvorené sacharidmi (akýkoľvek dobrý sacharid s indexom najviac 50) a nízkotučným proteínom.
Lipidové jedlá sú zložené z lipidov a bielkovín (+ akýkoľvek uhľohydrát s indexom nepresahujúcim 35).
Sacharidové raňajky môžu pozostávať z dobrého sacharidu, ako sú ovsené vločky bez pridania cukru (IG: 40), a z nízkotučného proteínu, ako je nízkotučný jogurt (IG: 35).
Raňajky bohaté na lipidy môžu pozostávať z bielkovín (najlepšie pokiaľ je to zdravých), ako je údený losos alebo vajcia, a lipidov, ako je napríklad akýkoľvek syr alebo šunka. Okrem toho je možné kedykoľvek pridať sacharidy s indexom najviac 35.
Poznámka: Rovnaké pravidlo platí pre všetky jedlá dňa.
O diétnom občerstvení Montignac
Ľahko sa vyberá občerstvenie, pokiaľ potraviny, z ktorých sa skladá, nemajú index vyšší ako 35. Vždy si môžete zvoliť lieskové orechy a orechy (kešu, pistácie, arašidy), ovocie (pre správne trávenie je lepšie konzumovať 30 minút pred lipidovými jedlami a 3 hodiny po nich) a čerstvú zeleninu.
sacharidy (alebo sacharidy) sú molekuly metabolizované telom na glukózu. Glykemický index meria zvýšenie hladiny cukru v krvi (cukru v krvi) po konzumácii potraviny obsahujúcej cukor alebo škrob, teda uhľohydrát. Jediné potraviny z rodiny uhľohydrátov majú teda GI (glykemický index), ktoré sa nachádzajú najmä v tejto kategórii: chlieb, všetky obilniny, zemiaky, ryža, ovocie, zelená zelenina a strukoviny (šošovica, sušené fazule, sója, cícer) .
bielkoviny sú súborom aminokyselín. Bielkoviny majú v tele rôzne funkcie. Ich konzumácia prispieva k pocitu sýtosti. Nájdeme ich vo všetkých druhoch mäsa (hydina, hovädzie mäso, ovce, bravčové mäso), v údeninách, vajciach a syroch.
lipidy sú tuky, ktoré sú obsiahnuté v potravinách. Do tejto kategórie patria oleje, maslo, masť, kyslá smotana. Väčšina potravín je kombináciou sacharidov, lipidov a bielkovín, ale dominantné množstvo jedného alebo druhého z týchto troch prvkov povedie k zaradeniu do určitej kategórie. Napríklad mlieko obsahuje trochu tuku (3,5%), ale veľa laktózy (alebo mliečneho cukru). Považujeme to teda za sacharid. Na druhej strane kurča obsahuje málo tuku, ale veľa bielkovín, a preto bude klasifikované v kategórii bielkovín.
Iba figy, marhule a sušené slivky majú nízky glykemický index, naopak dátumom a hrozienkam sa treba vyhýbať. Sušené ovocie sa môže jesť na raňajky s cereáliami alebo na konci jedla. Sú indikované najmä pred, počas alebo po svalovej námahe počas športovej činnosti. Konzumované s mandľami môžu byť tiež veľmi energickým občerstvením, ktorého GI je veľmi nízky.
Príklady obedového menu:
Nápoje: voda, slabý ruský čaj, bylinkový čaj