Základné školenie pre ploché brucho JEDTE CHYTREJŠIE

školenie

Pravdepodobne ste už počuli o „planking“. Existuje ale mnoho ďalších základných cvičení, ktoré posilňujú hlboké svaly a vytvárajú skvelú siluetu. Fitneska Ingo Froböseová vám povie najlepšie základné cviky doma.

Základné školenie už nejaký čas leží na perách všetkých, vážení čitatelia EAT SMARTER. Možno jeden alebo druhý z vás má takzvané „Plank Challenge„Sledované na sociálnych sieťach: Udalosť na Facebooku volala po mesiaci dôsledného školenia - a nie na určitom mieste, ale u každého, kde chce. Takmer 500 000 používateľov začalo plánovať:

K tomu si ľahnete na podlahu a vzadu sa podopierate prstami na nohách ako push-up. Potom sa postavíte pred zápästie a lakte a spevníte svoje telo do dosky. Planking je pravdepodobne najznámejší od kampane na Facebooku Základné cvičenie byť. to je Základné školenie všetko okrem nového! Jóga, rovnako ako Pilates, ako aj konkrétne individuálne cviky posilňujú často zanedbávané jadro tela.

Čo však vlastne rozumieme pod základným tréningom a na čo slúžia cviky? „Jadro“ znamená jadro, a podľa toho tieto cviky posilňujú hlboké svaly, dalo by sa tiež povedať: jadro tela. Zamerané sú najmä na hlboké brušné a chrbtové svaly, ale aj na boky a panvové dno.

Hlboké a povrchové svaly

Kostrové svaly ležia v kostiach a okolo nich v hlbokej a povrchovej vrstve. To, čo po niekoľkých týždňoch tréningu vidíme čoraz lepšie, sú povrchové svaly. Je však rovnako dôležité trénovať hlboké svaly, pretože sú nevyhnutné pre stabilitu. Platí to najmä pre nich hlboké chrbtové a brušné svaly. Funguje to však iba nepriamo prostredníctvom určitých základných cvikov, pretože tieto svaly nie je možné špecificky napnúť napríklad ako biceps.

Mali by ste vyskúšať tieto základné cviky

Superman

  • Postavte sa na štyri nohy. Napnite pevne svoje jadro.
  • Teraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým sa úplne nevytiahnu. Noha a ruka sú rozšírením hornej časti tela.
  • Pravé lakte a ľavé koleno spojte pod jadro a znova ich vyrovnajte.
  • Uistite sa, že máte rovný chrbát a hlavu v jednej línii s chrbticou.

Opierka chrbta so zdvíhaním nôh

  • Sadnite si na zem s vystretými nohami. Ruky sú za zadkom, prsty smerujú dopredu.
  • Teraz sa opierajte o ruky a zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo rovnú a stabilnú líniu od päty k hlave.
  • Zdvihnite pravú nohu najmenej o 45 stupňov bez toho, aby ste sklopili boky.
  • Vydržte v pozícii asi dve sekundy.
  • Sklopte nohu dozadu a prepínajte strany.

Burpees

  • Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
  • Rovnako ako v podrepe sa prikrčte a podopierajte sa o podlahu s rukami pred telom.
  • „Vystreľte“ nohy dozadu, aby ste sa dostali do polohy na tlačenie.
  • Urobte push-up a potom z tejto polohy skočte späť do podrepu.
  • Potom urobte skok nahor a jednou klepnite rukami nad hlavou.
  • Znova pristanete vo vzpriamenej polohe a ste pripravení na ďalší burpee.

Core push

  • Postavte sa na štyri nohy. Narovnajte si chrbát, hlava je v jednej línii s chrbticou. Napnite žalúdok a panvové dno.
  • Teraz natiahnite ľavú ruku do strany až do výšky ramien. Zároveň natiahnite pravú nohu dozadu. Vytiahnite prsty na nohách.
  • Pomaly ohýbajte obe ruky a ľavú ruku podložte pod pravú ruku až na doraz a natiahnite ju. Zároveň sa pozerajte doprava.
  • Potom sa ľavou rukou vráťte do východiskovej polohy.

Predný zdvih nôh

  • Dostaňte sa do polohy na push-up s rukami pod ramenami a prstami smerujúcimi dopredu. Nohy sú predĺžené dozadu ako predĺženie hornej časti tela, lopta prstov sa dotýka podlahy.
  • Teraz zdvihnite ľavú nohu ako predĺženie hornej časti tela, aby ste mohli udržať svoju chrbticu a panvu v pokoji.
  • V tejto polohe vydržte päť sekúnd a loptou ľavého prsta pomaly položte ľavú nohu späť na podlahu.
  • Prepnúť strany

Prajem veľa zábavy a úspechov pri tréningu!