Základné stavebné prvky zdravej výživy

Zdravá výživa je základnou požiadavkou na fyzickú a duševnú pohodu a na výkonnosť nášho organizmu. Aj keď si väčšina ľudí uvedomuje dôležitosť zdravej výživy, realita v našej bohatej spoločnosti je často iná. Moderný spôsob stravovania a života nám priniesol nielen rozmanitú škálu jedál a nápojov, ale aj zlé stravovacie návyky. Tieto však, bohužiaľ, zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri vzniku chorôb spôsobených životným štýlom, ako sú vysoký krvný tlak, zvýšené hladiny lipidov v krvi, cukrovka, obezita, mŕtvica a infarkty.

Čo znamená zdravé stravovanie?

Zdravé stravovanie znamená jesť nízkotučné a vysoko sacharidové vyvážené zmiešané stravovacie návyky s dostatočným príjmom tekutín. Zaisťuje optimálny prísun výživných látok sacharidy, bielkoviny a tuky, mikroživiny vitamíny, minerály a stopové prvky a vlákninu a vodu. Naše telo potrebuje tieto živiny ako palivo na udržanie životne dôležitých funkcií, rastu a činnosti.

Tri hlavné živiny

Bielkoviny, sacharidy a Tuky sú tri hlavné zložky našej stravy. Z nich má tuk najvyšší energetický obsah s 9,3 kilokalórií (39 kJ) na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú ekvivalentný energetický obsah 4,1 kilokalórií na gram. Pri zdravej a vyváženej strave by ste mali

50-60 percent denných kalórií zo sacharidov
15-20 percent z bielkovín a
25 - 30 percent pochádza z tukov.

Ako ukazujú početné štúdie, priemerný občan v industrializovanom svete konzumuje oveľa viac tukových kalórií. V závislosti od krajiny tvorí obsah tuku 40 až 50 percent, niekedy dokonca viac, dennej stravy. To znamená, že obezite sa nedá vyhnúť.

Vaša denná potreba kalórií závisí predovšetkým od pohlavia, veku a úrovne fyzickej aktivity. Pri ľahkej fyzickej práci je to maximálne 2 000 kilokalórií pre ženy a 2 400 kilokalórií pre mužov. Je vyššia pri ťažkej fyzickej aktivite; maximálne však 3 900 kilokalórií pre ženy a 3 500 kilokalórií pre mužov.

Bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou v tele. Skladajú sa z malých jednotiek tzv aminokyseliny. Nielen všetky bunky, orgány a nervy sú tvorené z bielkovinových molekúl, ale aj hormóny, enzýmy a posolské látky. Organizmus nemôže sám produkovať osem z 20 aminokyselín; sú nevyhnutné, t. j. životne dôležité a musia sa brať s jedlom. Bielkoviny sú tiež zdrojom energie.

Bielkoviny sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Nachádzajú sa v mäse, klobáse, hydine, rybách, morských plodoch, vajciach, syroch, mlieku a mliečnych výrobkoch. V rastlinných potravinách sa nachádzajú hlavne v strukovinách, sójových výrobkoch, celozrnných výrobkoch, orechoch a kapustovej zelenine. Všeobecne sa odporúča denný príjem 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Často sa stáva chybou, že sa živočíšne bielkoviny stavajú na roveň mäsu. Okrem vajíčka poskytuje vysoko kvalitné bielkoviny aj mlieko a mliečne výrobky. Živočíšne zdroje bielkovín sú často tiež tučné. Preto sa odporúčajú aj rastlinné zdroje bielkovín, ktoré zvyčajne absorbujú oveľa menej tukov.

sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre ľudí. Rozlišuje sa medzi jednoduchými, dvojitými a komplexnými sacharidmi.

Jednoduché sacharidy (monosacharidy) pozostávajú z jednej cukrovej zložky: ako glukóza v mede alebo fruktóza v ovocí. Dvojité cukry (disacharidy) sa skladajú z dvoch takýchto stavebných prvkov. Patria sem sacharóza v kocke, práškový alebo granulovaný cukor alebo laktóza z mlieka.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) sú zložené z mnohých cukrových zložiek, ktoré si telo musí najskôr rozobrať. Tieto sacharidy sa nachádzajú v obilninách, celozrnných výrobkoch, chlebe, ryži, cestovinách, zemiakoch, strukovinách a tiež v ovocí a zelenine.

Obsah sacharidov v našej potrave by mal byť tvorený predovšetkým komplexné sacharidy pozostávať. Keďže sa najskôr musia štiepiť v tenkom čreve, dostávajú sa do krvi pomalšie, ale trvalejšie. Hladina cukru v krvi zostáva po dlhú dobu konštantná. To umožňuje stály prísun energie po dlhšiu dobu. Tieto sacharidy navyše poskytujú dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Rovnako ako v prípade bielkovín, aj telo musí vydávať energiu, aby boli sacharidy s dlhým reťazcom použiteľné.
The jednoduché cukry (mono- a disacharidy) sa telom rýchlejšie premieňajú na glukózu a rýchlejšie sa dostávajú do krvi. Nechajú rýchlo stúpať hladinu cukru v krvi a zvyšujú sekréciu inzulínu. Viac inzulínu znamená zvýšený rozklad glukózy, zníženie hladiny cukru v krvi a obnovený pocit hladu.

Mali by ste preto konzumovať niekoľko jednoduchých sacharidov a lepšie jesť komplexné. Nadbytočné sacharidy sa nielenže vylučujú, ale ukladajú sa ako endogénny škrob v pečeni a svaloch ako rýchlo využiteľná energia. Okrem toho sa za určitých okolností môže nadbytočná glukóza premeniť na tuk. Výsledkom je, že pri diéte s veľmi vysokým obsahom sacharidov (viac ako 500 gramov cukru denne), aj keď má nízky obsah tuku, môžu vzniknúť známe tukové usadeniny.

Tuky

Dnes sa tuky vo veľkej miere považujú za výkrm, pretože majú dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Naše telo sa ale nezaobíde bez tukov. Pretože tuky slúžia ako zdroj energie, nosič chuti a sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch z čriev a krvi. Najmenšie zložky tukov sa podľa svojej štruktúry delia na nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny.

Nasýtený tuk sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách, ako je maslo, smotana, majonéza, mäso, klobása, syr, ale tiež v palmovom a kokosovom tuku. Nasýtené tuky sa podieľajú predovšetkým na vzniku chorôb spôsobených životným štýlom a telo si ich ľahko ukladá.
Nenasýtené mastné kyseliny, ako napríklad často spomínaná kyselina linolová, sú základné látky, od ktorých závisí telo. Nachádzajú sa hlavne v rastlinnom oleji, semenách, avokáde, strukovinách, obilninách, ako aj v morských rybách, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak. Plnia veľa dôležitých funkcií v organizme, napríklad ako stavebný materiál pre bunky a nervy a ako východiskový materiál pre tvorbu hormónov.

Mnoho ľudí konzumuje každý deň príliš veľa nasýtených tukov. To z dlhodobého hľadiska spôsobuje nadváhu a nevoľnosť. To vedie k zvýšeným hodnotám lipidov v krvi, zvýšenej hladine cholesterolu a v dôsledku toho k arteriosklerotickým usadeninám na stenách krvných ciev („kôrnatenie tepien“). Zvyšuje sa tak napríklad riziko vzniku trombózy alebo infarktu.

V praxi platí toto: Nejedzte každý deň viac ako 60 až 70 gramov tuku a menej potravín bohatých na nasýtené mastné kyseliny. Namiesto toho je lepšie pridať si do jedálnička dvakrát týždenne porciu morských rýb a kvalitných rastlinných olejov a dávať pozor na skryté tuky v klobáse, čokoláde a.

Mali by ste byť tiež opatrní pri kombinácii tukov a rýchlo použiteľných sacharidov, aké často nájdete v koláčoch so smotanovou alebo maslovou plnkou. Vedú k ešte rýchlejšiemu ukladaniu tuku v našich tukových bunkách.

Voda/kvapalina

Voda je ďalšou dôležitou súčasťou našej stravy, aj keď neobsahuje žiadnu energiu a iba zanedbateľné množstvo minerálov a stopových prvkov. Voda je súčasťou našich telesných buniek, krvi a lymfy a je potrebná ako prostriedok na dopravu živín a metabolických produktov, tráviacich štiav, ako regulátor teploty a rozpúšťadlo.

Dodávka vody do tela závisí od veku, pohlavia a obsahu tuku v tele. Dospelého človeka tvorí asi 60 percent vody. To ukazuje dôležitosť vody pre naše telo. Minimálna potreba tekutín je 1,5 až 2,0 litra denne a mala by sa polievať vodou, čajom a nesladenými, najlepšie zriedenými, ovocnými džúsmi.

Kvôli účinkom na gastrointestinálny trakt (stimuluje tvorbu žalúdočnej šťavy a žlče) a na nervový systém by sa káva mala konzumovať iba s mierou. Káva a čierny čaj obsahujú aj vosky a pražené látky, ktoré môžu spôsobiť podráždenie žalúdka. Malo by sa tiež odradiť od nadmernej konzumácie sladkých nápojov, pretože tieto ovplyvňujú kalorický účet.

Vlákno

Tento výraz je nesprávne spájaný s niečím negatívnym, teda s balastom. Plnia dôležité úlohy pre človeka, najmä v zažívacom trakte. Sú to nestráviteľné rastlinné vlákna, ktoré z väčšej časti tiež patria k komplexným sacharidom. Vďaka svojej veľkej schopnosti viazať vodu a napučiavať majú veľký význam pre trávenie. Viažu nadbytočnú žalúdočnú kyselinu a napučiavajú v črevách. Podporuje sa črevná aktivita a predchádza sa zápche.

Vláknina sa vyskytuje napríklad ako celulóza a pektín v šalátoch, zelenine a obilninách. Je však dôležité, aby ste pri diéte s vysokým obsahom vlákniny pili dostatok alkoholu, inak dôjde k tvrdému vyprázdňovaniu. Odporúča sa príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne.

Vláknina sa odporúča najmä na zníženie hmotnosti, pretože napučiava v žalúdku, opúšťa žalúdok len pomaly a poskytuje tak dlhší pocit sýtosti.

Vitálne látky (mikroživiny)

Medzi mikroživiny patria vitamíny a minerály. Telo si nedokáže vitamíny vyrobiť samo, alebo len v malom množstve. Je preto nevyhnutné, aby boli prijímané spolu s jedlom. Často sú zložkami enzýmov, malými pomocníkmi, ktoré umožňujú náš metabolizmus.

metabolizmus znamená: stráviť jedlo a získať energiu, vybudovať alebo obnoviť bunky v tkanivách a orgánoch a vylúčiť to, čo už nie je potrebné. Ak chýbajú vitamíny, naruší sa plynulý chod dôležitých tráviacich a transformačných procesov. Väčšina hlavných živín je pre telo prístupná iba pomocou vitamínov.

Mnoho oblastí pôsobenia vitamínov je dobre známych. Vitamín K zaisťuje zrážanie krvi, vitamín A zaisťuje videnie a vitamín D riadi zabudovanie vápnika, fosforu a ďalších minerálov do kostného tkaniva. Vitamíny skupiny B sú často zložkou enzýmov, a preto sa podieľajú na mnohých metabolických funkciách.

Vitamíny možno rozdeliť do dvoch skupín: vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch a vitamíny skupiny B a vitamín C rozpustné vo vode. Obsahujú ich hlavne čerstvé potraviny. Pri dlhodobom skladovaní a teple sa ľahko stratia. Ovocie a ovocie preto iba duste alebo duste krátko. Vitamíny rozpustné vo vode sa navyše v tele ukladajú iba v malom množstve. Ľudský organizmus je preto závislý od pravidelného príjmu tejto skupiny vitamínov.

Minerály rovnako ako vitamíny nie sú zdrojmi energie. Sú však nevyhnutné pre mnoho funkcií tela a telo si ich nedokáže vyrobiť. Tvoria kosti a zubnú látku, podporujú enzýmy, zaisťujú vedenie stimulov v nervoch, riadia priepustnosť buniek a regulujú tlak v tkanive.

Dôležitými minerálmi sú napríklad: železo na tvorbu červených krviniek, vápnik, horčík a fosfor na tvorbu kostí a jód na dobrú funkciu štítnej žľazy. Minerály, ktoré sú potrebné iba vo veľmi malom množstve, sa nazývajú stopové prvky. Mlieko, pečeň, celozrnné výrobky a zelenina sú obzvlášť bohaté na tieto životne dôležité látky a nemali by chýbať vo vašom jedálničku. Minerálna voda je tiež dobrým zdrojom minerálov.

Viac článkov

Aktualizované: 25.01.2018 - Autor: Sandra Baumann