Základné živiny - Vegetariánstvo - Špičkové zdravie

Živiny sa zvyčajne delia do piatich tried: sacharidy, bielkoviny, tuky (vrátane olejov), vitamíny a minerály. Stále však potrebujeme vodu a vlákninu. Všetky sú mimoriadne dôležité pre zdravie a implicitne pre vitalitu nášho tela, hoci ich potrebujeme v rôznych pomeroch (od 250 gramov sacharidov denne po menej ako 2 mikrogramy vitamínu B12 za rovnakú jednotku času) ).

vegetariánstvo

Sacharidy, tuky a bielkoviny sa nazývajú makroživiny a vitamíny a minerály sú mikroživiny. Mäso dodáva telu potrebné bielkoviny, tuky, vitamíny skupiny B a minerály (najmä železo, zinok, draslík a fosfor). Okrem tých, ktoré sú uvedené v zozname, ryby obsahujú aj vitamíny A, D a E. Vegetariánska strava je dokonalým riešením, pretože všetky tieto prvky je možné ľahko získať iba z rastlinných zdrojov.

Ženy potrebujú 45 gramov bielkovín denne (alebo dokonca viac v prípade tehotných, dojčiacich alebo veľmi aktívnych žien) a muži približne 55 gramov bielkovín (alebo ešte viac, ak sú veľmi aktívne).

Vegetariáni môžu získať potrebné bielkoviny z:

  • Strukoviny - hrášok, šošovica, fazuľa;
  • Obilniny - pšenica, jačmeň, kukurica, pohánka, ovos, raž, ryža;
  • Vlašské orechy - lieskové orechy, pistácie, mandle, arašidy, vlašské orechy;
  • Semená - sezamové, tekvicové, slnečnicové;
  • Sója a sójové výrobky - tofu, tempeh, vegetariánske hamburgery, sójové mlieko;
  • Mliečne výrobky - mlieko, syry, jogurty.

    Vo vegetariánskej strave je nevyhnutná rovnováha aminokyselín, čo sú jednotky tvoriace bielkoviny. Celkovo existuje 20 odlišných typov takýchto zlúčenín, ktoré si každý organizmus väčšinou vyrába transformáciou ďalších aminokyselín. Osem z týchto aminokyselín, ktoré sa tiež nazývajú „esenciálne aminokyseliny“, však naše telo nedokáže vyrobiť, a preto ich treba získať správnou stravou.

    Rastlinný výrobok neobsahuje všetky potrebné aminokyseliny, ale diverzifikáciou a vyvážením stravy sa nemusíme obávať existencie nevyhnutných aminokyselín v tele.

    Je to náš hlavný zdroj energie, väčšina z nich pochádza z rastlinných zdrojov. Existujú tri hlavné typy sacharidov:

  • Jednoduché cukry alebo jednoduché sacharidy sa nachádzajú v ovocí, mlieku a bežnom cukre. Je vhodné vyhnúť sa nadmernej konzumácii rafinovaného cukru, pretože má nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov a môže byť hlavnou príčinou mnohých zúbkov;
  • Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a koreňovej zelenine (paštrnák, zemiaky, petržlenová vňať). Tieto sacharidy sú nevyhnutné pre zdravie tela. Odporúča sa konzumovať nerafinované uhľohydráty (celozrnné pečivo, hnedá ryža) kvôli vysokému obsahu dôležitej vlákniny a vitamínu B. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby 50-70% denného príjmu energie pochádzalo z komplexných sacharidov;
  • Vláknina je nestráviteľnou súčasťou sacharidov. Nájdeme ich v celozrnných výrobkoch, ovocí (čerstvé alebo sušené) a zelenine. Môžu zabrániť mnohým tráviacim problémom a chrániť pred rakovinou hrubého čreva.

    Skladajú sa z podjednotiek nazývaných mastné kyseliny. Je známe, že prebytočný tuk je vážne zdraviu škodlivý, ale v miernom množstve pomáha obnoviť tkanivá, produkovať hormóny a asimilovať vitamíny. Dve z mastných kyselín - linolová a linolénová - sú nevyhnutné v strave a dajú sa získať zo zeleniny.

    Existujú dva druhy tukov:

  • Nasýtené (živočíšne tuky), ktoré sú nadmerne konzumované, môžu viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a vystaveniu tela srdcovým chorobám;
  • Nenasýtené (rastlinné tuky: mononenasýtené a polynenasýtené). Odporúča sa používať mononenasýtené (olivový olej, arašidy), pretože polynenasýtené (slnečnicový olej) sú pri vysokých teplotách nestabilné.

    Ľudské telo ich nemôže syntetizovať (vôbec alebo v malom množstve pre telo). Musia sa preto získavať z iných zdrojov .

  • Vitamín A sa získava zo žltej, oranžovej a červenej zeleniny (mrkva, paradajky), zelenej listovej zeleniny a ovocia (marhule, broskyne);
  • Z komplexu vitamínov B, okrem vitamínu B12, je možné všetky ostatné získať z celozrnných výrobkov, orechov, semien, zelenej zeleniny. Konzumácia mliečnych výrobkov a vajec poskytuje dennú potrebu vitamínu B12. Prísni vegetariáni môžu brať vitamín B12 zo sóje a sójových výrobkov (sójové mlieko, vegetariánske hamburgery) a obilnín
  • Vitamín D sa nenachádza v rastlinách, ale produkuje ho ľudské telo vystavením svetlu a slnku. Zdroje vitamínu D sú tiež: margarín, mlieko, syr, maslo. Pomáha vstrebávať vápnik v tele;
  • Vitamín C sa získava konzumáciou čerstvého ovocia, zemiakov a zelenej listovej zeleniny. Pomáha vstrebávať železo v tele;
  • Vitamín E sa nachádza v celozrnných výrobkoch, rastlinných olejoch a vidieckych vajciach;
  • Vitamín K je možné získať z obilnín a zeleniny.

    Vykonávajú veľa funkcií v ľudskom tele.

  • Vápnik - nachádza sa v mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch, chlebe, pramenitej vode, zelenej listovej zelenine, orechoch, semenách (najmä sezamových semiačkach), orechoch a syroch. Vápnik pomáha posilňovať kosti a zuby;
  • Železo - je potrebné na tvorbu červených krviniek. Môže sa získať konzumáciou zelenej listovej zeleniny, sušeného ovocia, šošovice, celozrnných výrobkov, chleba a strukovín;
  • Zinok - hrá dôležitú úlohu pri ochrane imunitného systému a pri mnohých enzýmových reakciách. Nachádza sa v: syre, sezamové a tekvicové semená, zelená zelenina, šošovica a celozrnné výrobky;
  • Jód - je prítomný v zelenine, mliečnych výrobkoch a morských plodoch.