Základy silového tréningu 5 tipov pre váš silový tréning

Chcete začať s tréningom na váhe, ale nemáte predstavu, na čo si dať pozor? Bojíte sa, že urobíte niečo zle? Bez ohľadu na to, či sú mladí alebo starí. Muž alebo žena. Tu môžete zistiť, čo by ste mali zásadne zvážiť.

Čo je silový tréning?

Cvičenie s vlastnou váhou je predovšetkým o zvýšení vašej svalovej sily. Na to siloví športovci zvyčajne trénujú váhy zadarmo vo forme Činky alebo činky, ale aj s Dosky so závažím a Kettlebells alebo o viedol strojov. Cvičenie s vlastnou váhou vás nielen posilňuje a fit, ak budete cvičiť správne, celkovo sa stanete zdravšími. Cvičenia na chudnutie zahŕňajú okrem iného základné cviky ako drepy, tlaky na lavičke alebo mŕtve ťahy, ako aj ich početné variácie.

Typické Silový tréning sú napríklad také Zdvíhať závažia, Silový trojboj, Kulturistika a Powerlifting. V mnohých iných športoch silový tréning doplňuje pravidelný tréning. Pretože bez ohľadu na to, čo robíte, sila je vždy dôležitá, aby ste sa zlepšili a vyhli sa zraneniam.

Chceli by ste jeden Školenia-a Výživový plán, ktorý vás vezme za ruku a ukáže vám, čo musíte urobiť, aby ste si pomohli rýchlo sa zlepšovať? Náš sprievodca budovaním svalov vám ponúka a 12 týždňový program, s ktorými sa kusujete zvýšiť a znova a znova nové úspechy oslavovať.

Základy silového tréningu - najdôležitejšie základy

Aby ste vedeli, o čom si ľudia počas tréningu tak často hovoria a vymieňajú si, mali by ste 3 základné pojmy z Silové športy vedieť a pochopiť.

cvičenie: Iné Popravy hnutia sa nazývajú cvičenia.
Opakovanie: Ak cvičíte dvakrát, urobíte 2 opakovania.
veta: Všetky opakovania, ktoré robíte jeden po druhom bez prestávky, sú jedna sada.

Príklad: To znamená, že urobíte 12-15 mŕtvych ťahov raz. Toto je tvoja prvá veta. Prestávka. Potom znova urobíte 12-15 mŕtvych ťahov. Toto je tvoja druhá veta. A tak ďalej.

5 tipov, ako byť fit, zdravší a silnejší

Pre dlhodobý úspech by ste mali mať na pamäti nasledujúce tipy:

1. Nezabudnite sa zahriať

Aby vaše Svaly, šľachy a väzy optimálne pre silový tréning pripravené mali by ste im trochu dať Doprajte si rozcvičku. Stačí 10 - 15 minút na bežiacom páse alebo na bicykli a krátka jednotka mobility. Neviete, ako by malo vyzerať cvičenie flexibility? Tu získate dôležité cviky pre svoje svižnosť.

Keď zahrniete rozcvičku ako svoju každodennú rutinu pred cvičením s vlastnou váhou, pobyt pokračuješ mimochodom hnuteľný. Napriek tomu, že získate viac svalov.

2. Dbajte na čistý pohyb

Aby ste sa pri tréningu nezranili, čistá a kontrolované Pohybová exekúcia dôležité. Príklad bicepsových kučier: Necháte svoju ruku visieť s minimálnym ohybom. Teraz pomaly a kontrolovane privediete ruku s činkou k ramenu. Krátko sa držte a potom pomaly spúšťajte ruku, až kým nie je ruka len mierne pokrčená.

Dávajte tiež pozor, aby ste závažia nezložili príliš rýchlo späť. Nespolupracujte Spád. Hneď zvládnete o pár kilogramov viac. The Efekt tréningu ale je veľmi veľa nízka a namáhanie kĺbov je veľmi veľké.

3. Zvoľte správnu váhu a pomaly priberajte

Ak chcete dosiahnuť optimálny tréningový úspech, váha musí byť správna. Ako začiatočník by ste mali Váha tak vybrať, že si len sotva v prvej vete 8 až 12 Opakovania spravovať. To by v druhej vete nemalo byť možné.

Ak zistíte, že v druhej alebo dokonca v tretej sérii ešte zvládnete 15 opakovaní, nabudúce zvýšte váhu. Váš tréning by vás mal vyzvať, aby ste mohli robiť pokroky. Postupné preťaženie je rozhodujúce pre vaše zlepšenie výkonu. Uistite sa, že svoju expozíciu časom zvyšujete a dokumentujete.

4. Medzi jednotlivými sériami tiež držte pauzu

Pri cvičení s vlastnou váhou je dôležitá aj prestávka medzi sériami. Ak je krátky, v nasledujúcej vete ste na tom horšie, ako je potrebné. Ak je príliš veľký, nastavujete príliš malý tréningový stimul. To znamená: Váš sval rastie menej ako pri správnom zlomení. Podľa intenzity tréningu 1 - 2 minútová prestávka medzi the Vety optimálne.

5. Sval rastie v pokojovej fáze

Mnoho začiatočníkov verí, že „veľa pomáha veľa“. Ale to je zle. Skôr alebo neskôr privediete svoje telo iba k pretrénovaniu a váš výkon sa bude stále zhoršovať. Namiesto toho, aby ste sa zlepšovali, rozbijete sa a dokonca riskujete zranenie.

Ak máte určité Svalová skupina do úplnosti vyčerpanie trénuješ, mali by ste potom aspoň deň voľna dopriať si. To umožňuje svalovým vláknam zotaviť sa a optimálne sa pripraviť na ďalší tréning. Tento proces vo vašich svaloch sa tiež nazýva Superkompenzácia popísané.

Dostatok spánku je počas tejto fázy obzvlášť dôležitý, pretože vaše telo je zaneprázdnené obnovou svalov, zatiaľ čo ty spať.

Ako často a ako dlho by ste mali cvičiť s vlastnou váhou?

To, ako často týždenne cvičíte na sile, závisí od vašej výkonnostnej úrovne a rozdelenia tréningu. Ako začiatočník stačia 3 jednotky týždenne na to, aby ste mohli intenzívne trénovať a urobiť niečo pre svoju kondíciu. Na začiatok sa zvyčajne odporúča cvičenie celého tela.

Ako pokročilý používateľ môžete silovo cvičiť až 6-krát týždenne, v závislosti od rozdelenia tréningu. Dôležité: Doprajte každej svalovej skupine dostatok času na regeneráciu. Za optimálne pre rast svalov sa považuje precvičovanie svalovej skupiny 2 až 3-krát týždenne.

Dĺžka vášho tréningu s vlastnou váhou by nemala byť dlhšia ako 60 až maximálne 90 minút. Ak trénujete príliš dlho alebo príliš často, vaša tréningová intenzita je pravdepodobne príliš nízka a môže dôjsť k zvýšenému uvoľňovaniu stresového hormónu kortizolu. Trvalý nadbytok kortizolu môže viesť k poruchám spánku, obezite alebo ťažkostiam so sústredením.

Výživa na chudnutie - tomuto musíte venovať pozornosť

Pri silovom tréningu je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí. Aby váš sval mohol rásť, potrebuje odpočinok. Ale počas tejto prestávky ich tiež potrebuje správny stavebné bloky, o tom Svalové tkanivo rýchlo prestavať.

Tieto stavebné bloky dostane on o tvoj denný výživa. To by malo Ak je to možné vyvážený aby ste skutočne dostali všetky dôležité mikroživiny a makroživiny, ktoré vaše telo potrebuje. Netušíte, čo to má byť?

Žiaden problém. V tomto príspevku sa dozviete najdôležitejšie základné výživové hodnoty.

Makroživiny dodávajú vášmu telu predovšetkým energiu. Patria sem sacharidy, tuky a bielkoviny. Tie môže vaše telo uložiť a použiť ich neskôr.

Pokiaľ ide o bielkoviny: Môžete tiež trénovať vegánske silové tréningy a budovať svaly, ak navzájom kombinujete rôzne zdroje bielkovín. Dôležité: Poskytnite si všetky dôležité aminokyseliny a kombinujte rôzne zeleninové jedlá bohaté na bielkoviny. Medzi ne patrí napríklad hrášok, quinoa, šošovica, orechy a mnoho ďalších.

Jedzte pred silovým tréningom

Pred, vpredu the školenia vaše telo toho potrebuje dosť sacharidy. Vyplníte Skladovanie energie vašich svalov na. Iba s plný Skladovanie energie môže vaše sval plný moc priniesť. Niektoré Hodiny pred, vpredu the školenia Napríklad pomalé trávenie sacharidov má zmysel. Tie obsahujú:

Zemiaky
Celozrnná ryža
Celozrnné cestoviny
celozrnné výrobky
rôzne orechy

Krátky pred, vpredu the školenia sú rýchlo k dispozícii sacharidy, ktoré nie sú ťažké v žalúdku, sú lepšie. Tie obsahujú:

najviac obilnina triedi
Pekárenské výrobky
ovocie
Mliečne výrobky
granolový bar

Stravovanie po silovom tréningu

Krátko potom the Silový tréning urobte to podobne rýchlo k dispozícii sacharidy Zmysel. Doplnia vám vyčerpané zásoby energie. Sval túto energiu potrebuje, aby mohol rásť. Na druhej strane sú teraz Bielkoviny hlavne dôležité, pretože to Svalové tkanivo po cvičení rýchlo prestavaný by mal byť.

Ak dodáte svojim svalom po tréningu dostatok bielkovín, v kombinácii so správnym tréningom podporíte rast svalov.

Popri bežných potravinách používajú pokročilí aj začiatočníci doplnky výživy na optimálnu prípravu na namáhavý tréning a na to, aby poskytli svojmu telu to, čo potrebuje.

Doplnky výživy pre silový tréning

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín vyhovuje vášmu telu rýchlo do K dispozícii. Preto je to dokonalý chvenie po cvičení, keď skončíte s cvičením. Týmto spôsobom vaše svaly získajú nové stavebné kamene pre čo najrýchlejšie udržanie a budovanie svalovej hmoty.

2. Kreatín

Kreatín zvyšuje tvoja rýchlostná sila. Toto je podstatná súčasť vášho výkonu a pomáha vám prekonať náhorné plošiny. Preto je kreatín veľmi obľúbený u mnohých silových športovcov.

3. Šumivé aminokyseliny

Okrem iskrivej sviežej kopy grapefruitu a guarany ich obsahujú aj šumivé aminokyseliny esenciálne aminokyseliny, pre tvoje Muskulatúra sú dôležité. Vaše telo si tieto aminokyseliny nemôže jednoducho vyrobiť samo. Namiesto toho ich musíte získať zo stravy. Vďaka tomu sú Sparkling Aminos perfektné ako budíček medzi tým a tiež prispieva k normálnej údržbe svalov.

Posilňovanie pre ženy

Mnoho žien sa bojí rýchleho priberania a budovania obrovských hôr svalov pomocou silového tréningu. Túto myšlienku môžeme pokojne vyvrátiť. Pre masívny rast svalov je potrebný veľmi špeciálny tréning. Aj potom je to tvrdá práca, kým svaly skutočne nezvýšia.

Samec Rastový hormón testosterón stará sa o Muži za väčšiu Rast svalov. ženy na výrobu toto hormón iba vo veľmi veľa malé sumy. Už len z tohto dôvodu môžu Nie v budovať svaly rovnako. Takže sa nemusíte báť, že po pár mesiacoch budete vyzerať ako kulturista.

Najmä oblasti Žalúdočné nohy a zadok cvičením s vlastnou váhou toho zvládnete naozaj veľa viac špecifický posilovať, ako cez kardio. V našom Brušné nohy zadok post získate správne cviky a bezplatný tréningový plán na precvičenie vhodných svalov.

Zaujíma vás, či Dámske proteínové koktaily by mal piť? Touto témou sa zaoberá toľko žien, že sme k nej napísali dokonca článok navyše. Tu nájdete všetko o mýtus a Fakty do téma bielkoviny Trasie sa a ženy.

Schudnite pomocou silového tréningu

Dokážete pomocou silového tréningu schudnúť? Áno! Silový tréning pomáha Ženy a muži dokonca o Stratiť váhu. Skutočne s ním dostanete svoje telo do formy. Faktom je, že čistým kardio tréningom alebo prísnou diétou síce stratíte tuk, ale peknú formu nezískate. Iba chudnete.

Pravidelné Silový tréning vyvýšený tvoj Svalová činnosť nielen pri cvičení. Aj keď sa nijako nevenuješ športu, popáleniny trénované telo viac Kalórie, ako netrénovaný. Z tohto dôvodu je silový tréning užitočný aj pre mužov a ženy, ktorí chcú schudnúť.

Posilňovanie v starobe - takto zostanete mladí

Od 30 stavia tvoj telo Svaly od, ak ti to nevadí A to pokračuje do vysokého veku. Dobré: vaše telo stavia svaly ale tiež rýchlo späť, ak zasa ty z druhej ruky sa stáva.

Cvičenie s vlastnou váhou môže pokračovať až do vysokého veku. Tam Tvorba školenie dokonca pozitívne na Veková cukrovka vypnuté a posilňuje the Hustota kostí. Je tiež zrejmé, že silné svaly pôsobia na vaše telo ako korzet a uľavujú vašim kostiam, šľachám a väzom.

Náš tip: Ak stále viac Info na tému Silový tréning a rýchle budovanie svalov získajte tie správne Cvičenia Pre rýchle úspechy a jeden zadarmo Plán tréningu s vlastnou váhou chcete mať, potom stačí kliknúť na tlačidlo a dozviete sa viac.