Základy silového tréningu Meditech
Všetko o silovom tréningu
Mnoho ľudí sa pýta, prečo je silový tréning dôležitý pre zdravie a ako by mal vyzerať dokonalý a najlepší silový tréning. Tento článok vás bude informovať o najdôležitejších výhodách silového tréningu a návrhu základného tréningu. Či už pri silovom cvičení vo fyzioterapii, v posilňovni alebo doma, všade platia rovnaké zásady. V tomto článku sa dozviete, čo robí silový tréning a ako by mal byť tréning v zásade naplánovaný a štruktúrovaný.
Účinky a výhody silového tréningu: Prečo je silový tréning užitočný?
Chudnutie a budovanie svalov
Vplyv na kĺby, šľachy, väzy a kosti
Cvičenie s vlastnou váhou a vysoký krvný tlak
Cvičenie s vlastnou váhou môže tiež znížiť krvný tlak. V metaanalýze Itala et. al. silový tréning dokázal znížiť systolický krvný tlak účastníkov štúdie o 4,08 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,38 mm Hg. [6] Recenzia z roku 2011 tiež dospela k záveru, že silový tréning má pozitívny vplyv na liečbu vysokého krvného tlaku. [7] Pacienti s hypertenziou by sa však mali poradiť so svojím lekárom, či a do akej miery je pre nich možnosť silového tréningu.
Demencia a mozog
Štúdie dospeli k záveru, že silový tréning môže mať pozitívny vplyv aj na kognitívne výkony. Štúdia Nagamatsu et. al. K záveru, že silový tréning môže znížiť riziko demencie v starobe. [8] Vedci z univerzity v Sydney zistili, že silový tréning môže chrániť oblasti mozgu, ktoré sú obzvlášť náchylné na Alzheimerovu chorobu. Ak prestanete so silovým tréningom, ochranný účinok proti Alzheimerovej chorobe by mal pretrvávať ešte rok po ukončení tréningu. [9]
Silový tréning je samozrejmý a obzvlášť dobrý proti stresu. Úzkosť sa ale dá zmierniť alebo zmierniť aj pomocou silového tréningu. Silový tréning navyše zlepšuje spánok ľudí, ktorí sa neustále veľa trápia. [10] Cvičenie s vlastnou váhou má tiež pozitívny vplyv na náladu a výskum ukázal, že môže zmierniť príznaky depresie. Posilňovanie môže pomôcť najmä ľuďom so stredne ťažkou a miernou depresiou. [11]
Návrh základného školenia
Výber cviku:
Ako by ste mali budovať silový tréning?
Kvalitný silový tréning by mal spočívať hlavne v základných kĺboch s viacerými kĺbmi, pretože sa tu aktivuje a stimuluje viac svalov. Najdôležitejšie v silovom tréningu je pravidelné zvyšovanie hmotnosti pomocou dobrej techniky s cieľom budovania svalovej hmoty. Pretože sa pri základných cvikoch aktivuje viac svalov, môže sa tu častejšie nabaľovať väčšia váha. Izolačné cvičenia možno použiť na cielenejšie precvičenie jednotlivých svalov, nie sú však potrebné pre začiatočníkov.
Plán a frekvencia tréningu:
Ako by mal človek začať? Ako si rozdeliť/rozdeliť silový tréning?
Pre začiatočníkov je najlepší celotelový plán vykonávaný dvakrát až trikrát týždenne. Pokročilí používatelia môžu trénovať plán dolnej časti tela hornej časti tela, čo by sa malo robiť štyrikrát týždenne, a veľmi pokročilí používatelia takzvaný plán tlakových nôh so šiestimi jednotkami týždenne. Najdôležitejšie je, že pre dobrý tréningový plán je každý sval trénovaný najmenej dvakrát týždenne, pretože syntéza bielkovín sa aktivuje až do 48 hodín po tréningu. [12] Metaanalýza Schoenfelda prichádza k záveru, že tréning každého svalu dvakrát týždenne vedie k lepším výsledkom ako raz, aj keď je dokončený tréningový objem rovnaký. [13]
Koľko opakovaní a sérií by ste mali urobiť?
Najlepší rozsah opakovaní pre budovanie svalov je medzi 6 a 12 opakovaniami. Odborníci ako Eric Helms odporúčajú robiť väčšinu sérií v tomto rozsahu rep. [14] Efekt budovania svalov je pravdepodobne pod napätím v kontinuu mechanického zaťaženia a času. Sada 6 opakovaní nahromadí toľko svalov ako sada 12. Čas pod napätím je kratší, ale dá sa na to použiť väčšia váha (= mechanické zaťaženie). Až keď potom prejdete pod 6 opakovaní, sada stratí stimul na budovanie svalov. Sady s viac ako 15 opakovaniami spúšťajú rovnaký svalový stimul, ale zvyčajne nie sú také praktické, pretože sťažujú pravidelné priberanie. Odborník Dr. Mike Israetel predpokladá, že vhodný rozsah opakovaní je kontinuum. Predpokladá, že každé od 5 do 30 opakovaní spustí rovnaký stimul pre budovanie svalov. Preto by sa mal tréningový objem jednoducho vypočítať pomocou počtu sérií. [15]
Koľko sád by ste mali urobiť, sa môže u jednotlivcov výrazne líšiť. Začiatočníci zvyčajne potrebujú menej sérií, aby videli úpravy, ako pokročilejší športovci. Hrubým vodidlom je 10 - 20 sérií pre veľké svalové skupiny. Začiatočníci by sa mali orientovať viac na 10 sérií a pokročilí používatelia na 15 - 20 sérií. Ak nedôjde k žiadnym úpravám, ale vy alebo klient sa vždy cítite dobre regenerovaní, mali by ste zvýšiť tréningový objem, aby ste donútili telo prispôsobiť sa. Ak nevidíte žiadne úpravy a necítite sa dobre regenerovaní, mali by ste znížiť tréningový objem. Medzi objemom tréningu a nárastom svalovej hmoty existuje vzťah medzi dávkou a účinkom. Podľa Schoenfelda et. al. väčší objem vedie k väčšiemu rastu svalov. [16] Musíte však byť schopní regenerovať objem.
Aká dlhá pauza medzi vetami?
To, ako dlho by ste mali prestávky medzi jednotlivými sériami robiť, závisí od toho, koľko opakovaní v cvičení cvičíte, a či ide o základné alebo izolačné cvičenie. Pri cvikoch so 6 - 8 opakovaniami alebo pri základných cvikoch sa odporúča doba prestávky 3 až 5 minút. Pri izolačných cvičeniach alebo cvikoch s 10 - 12 opakovaniami zvyčajne postačuje prestávka 1 až 3 minúty.
Ako intenzívne trénovať?
Intenzita tréningu závisí od toho, ako ste pokročilí. V priemere by ste mali trénovať tak tvrdo, aby ste v nádrži nemali viac ako 0 až 4 opakovania. Začiatočníci sa môžu umiestniť v 4, pokročilí v 0-2. Mali by ste sa vyhnúť ďalšiemu zlyhaniu svalov a priamemu zlyhaniu svalov, pretože riziko poranenia je vyššie a takéto série spúšťajú o niečo viac svalovej stimulácie, ale spôsobujú oveľa väčšie vyčerpanie.
Koľko času na regeneráciu?
Ako dlho by ste mali dať svalom čas na regeneráciu, už bolo spomenuté vyššie. Podľa toho by ste mali trénovať s dostatočným objemom, aby ste sa regenerovali najneskôr po 48 hodinách. Pokiaľ ste sa po tomto čase neregenerovali, bol tréningový objem (stále) príliš vysoký. Spoznáte to napríklad podľa toho, že boľavé svaly stále sú alebo si nemôžete dlhodobo udržať rovnaký tréningový výkon ako v prvej jednotke týždňa.
V tejto súvislosti si mnohí kladú otázku, či je možné trénovať s boľavými svalmi. To je možné pre začiatočníkov, pretože telo si na tréning musí ešte zvyknúť a boľavé svaly tu nie sú príliš zmysluplné. Pokročilí používatelia by sa tomu mali vyhnúť a mali by si od tréningu oddýchnuť alebo absolvovať ľahší tréning.
Tabuľka: Prehľad návrhu silového tréningu
Zmysluplné tréningové plány
2-3 jednotky: celé telo
4 jednotky: horná časť tela/dolná časť tela
6 jednotiek: tlačiť na ťahové nohy
Výber cvikov
Hlavne základné cviky s vysokým náborom svalových vlákien
Frekvencia tréningu
Každý sval 2-3 krát týždenne
10-20 sérií týždenne - 6-12 opakovaní
0-4 opakovaní od zlyhania
1 až 5 minútová prestávka po sete
regenerácia
48 hodín pauza, kým sa znovu nevycvičí svalová skupina
V tomto článku by ste sa mohli dozvedieť, že silový tréning je nevyhnutný pre čo najlepšie odbúravanie tukov a že dobre prispieva k prevencii cukrovky, vysokého krvného tlaku, demencie a osteoporózy a môže mať pozitívny vplyv aj na psychiku.
My v spoločnosti Meditech Sachsen dodávame vybavenie pre fyzioterapeutov. Ak máte záujem o silové zariadenia MTT pre fyzioterapiu, môžete sa pozrieť na náš sortiment!
Radtke, Rainer (Údaje o nadváhe na celom svete, 2019): Podiel dospelých s obezitou vo vybraných krajinách OECD od roku 1990 do roku 2015 (03.12.2019), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/ 153908/prieskum/obezita-medzi-dospelými-v-krajinách-OECD /, (prístup k 30-03-20, 14:05 SEČ) [1]
Srikanthan, P. et. al. (Svalová hmota a inzulínová rezistencia): Relatívna svalová hmota je inverzne spojená s inzulínovou rezistenciou a prediabetes. Zistenia z tretieho prieskumu Národného prieskumu zdravia a výživy (2011-09-01), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21778224, (prístup k 30-03-20, 14:12 SEČ) [2]
Osteoporóza.de (Čísla o osteoporóze, bez roku): údaje a fakty (bez dátumu), https://www.osteoporose.de/osteoporose/daten, (prístupné 30-03-20, 14:19 SEČ) [3]
Pauls, Jan (Princípy silového tréningu, 2011): Silový tréning - 100 princípov: Príručka pre trénerov, supervízorov a športovcov, Grünwald: Copress Sport, 2011, s. 228 [4]
Chvalabohu Alex (Krafttraining, 2009): Diferencovaný silový tréning: so zameraním na chrbticu, 3. vydanie, Mníchov: Urban & Fischer, 2009, s. 11 a nasl. [5]