Základy správnej výživy pre bežcov na dlhé trate - BioTechUSA

bežcov

Počas závodu sú sacharidy najrýchlejšími zdrojmi energie v tele. Sacharidy vo svaloch a pečeni - takzvané zásoby glykogénu - dodávajú telu energiu rovnako ako palivo vo vozidlách. Nezáleží na tom, ako naplno sme vyrazili. Ak sme telu zle doplnili energetické zásoby, pri behu sa vo svaloch vytvára kyselina mliečna, častejšie sú úrazy a môžu nastať problémy s koncentráciou. Často sa stáva, že počas pretekov stratíte svalovú hmotu a váš imunitný systém bude slabší. Takže zotavenie po cvičení je mimoriadne dôležité, čo možno podporiť správnym množstvom výživných látok a dobrým načasovaním. Pretože sme všetci odlišní a máme inú fyziku, metabolizmus a rôzne svaly, neexistuje pre každého jediná správna konečná strava. Správny plán výživy je možné vytvoriť na základe osobných skúseností a pozorovania, preto je to dôležité, poznať základy správnej výživy počas dlhodobého vytrvalostného tréningu.

Správne základy stravovania: Makrá

Makronutrienty sú bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré poskytujú energiu. Niektoré obsahujú aj vodu, pretože telo ich potrebuje väčšie množstvo. Pokiaľ ide o beh na dlhé trate a iné vytrvalostné športy, je dôležité správne rozdelenie potrebných živín.

55 až 62% denného energetického príjmu by malo pozostávať zo sacharidov, 15% bielkovín a 20 až 25% tukov.

Potreba makroživín sa často uvádza na kg telesnej hmotnosti. V tomto prípade to znamená 6-10 g/kg telesnej hmotnosti. Pretože sme všetci rozdielni, máme odlišné zloženie tela a rozdielny metabolizmus, ovplyvňuje to aj to, koľko makroživín presne potrebujeme. Vždy musíte ísť krok za krokom: východiskovým bodom je strava z predchádzajúceho obdobia, ktorú je potrebné vylepšiť, takže je ľahké nájsť presné množstvá a proporcie pre tento závod. U bežcov sa predpokladajú základy zdravej výživy a zdravého stravovania, takže cieľom je konzumovať jedlo v čo najprirodzenejšej forme. Športovec samozrejme potrebuje všetko v iných pomeroch a množstvách ako priemerný človek - napríklad jeho príjem cukru je vyšší.

Bežci pokryjú veľkú časť svojej energetickej potreby z uhľohydrátov, takže sacharidy sú najdôležitejším palivom pred tréningom a tiež hrajú dôležitú úlohu pri zotavení po tréningu. Bielkoviny sú tiež dôležité z hľadiska regenerácie, pretože sú zodpovedné za udržiavanie svalov, ale tiež prispievajú k optimálnemu fungovaniu imunitného a endokrinného systému. Príjem tukov poskytuje telu vysoko kalorické živiny. Tuky sú potrebné pre činnosť endokrinného systému a absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.

U športovcov by sa mala venovať ešte väčšia pozornosť zabezpečeniu prísunu potrebných živín každý deň. A dodávaním vitamínov a minerálov môžeme pomôcť zlepšiť metabolické procesy.

Zakázané jedlá pre bežcov na dlhé vzdialenosti

Pozrime sa na niektoré jedlá, ktorým sa treba vyhnúť pred tréningom a behom.

Trávenie húb trvá dlho, dokonca 10 hodín a predstavuje veľkú záťaž pre žalúdok. Huby navyše predstavujú vysoké riziko otravy, preto by sa hubám mali pred súťažou vyhnúť.

červené mäso

Pred súťažami sa všeobecne neodporúčajú jedlá s vysokým obsahom bielkovín - najmä červené mäso, ale aj kačica a hus. Bielkoviny a tuky zbytočne odčerpávajú energiu z tela.

Jedlo so smotanou a syrom

Vysoký obsah tuku predlžuje čas trávenia, takže telo nemôže rýchlo a efektívne doplniť zásoby glykogénu. Odborníci tiež neodporúčajú konzumovať mlieko pred behom kvôli jeho slizovitým vlastnostiam.

strukoviny

Strukoviny zostávajú v žalúdku asi 4 až 5 hodín, takže telo z nich môže energiu získavať len pomaly. Pretože sú pomerne bohaté na bielkoviny a vlákninu a majú nadúvanie, je potrebné sa im vyhnúť.

Všetko, čo je nové!

Ako základné pravidlo: Pred súťažou nič netestujte, platí to ako o potravinách, tak o doplnkoch výživy. Inovácie by ste si mali počas tréningu vždy vyskúšať a dozvedieť sa o nich.

Koľko jedál denne sa odporúča pri príprave na súťaž?

Táto otázka je častá a neexistuje na ňu konečná odpoveď. Závisí to od toho, kedy vstanete a idete spať alebo koľko máte cvičenia. Správny počet jedál je medzi 4 a 6. Môžete cvičiť 3 až 4 hodiny denne, takže si môžete dať občerstvenie vo forme doplnkov výživy. Kľúčovou otázkou je čas strávený jedlom, pretože nezáleží na tom, na čo telo použije energiu, keď príde cvičenie. U bežcov sú výživové nedostatky najčastejšie v podobe chudnutia alebo straty svalovej hmoty. V tomto prípade je spotreba energie zjavne oveľa väčšia ako dodávka energie a dôležitý je aj správny prísun bielkovín - pretože správny prísun bielkovín je rozhodujúcim faktorom pre udržanie svalovej hmoty u vytrvalostných športovcov. Nedostatok živín môže tiež viesť k narušeniu imunitného systému a rozvoju chorôb, ale môže byť tiež príčinou tvorby spazmov a kyseliny mliečnej.

Pri správne zostavenej a vyváženej strave sa dá telu zabezpečiť dostatočný prísun všetkých potrebných živín. Týmto spôsobom sa dá zabrániť záchvatom a tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch, úbytku alebo strate svalov, ako aj rozpadu imunitného systému.

Pravidelnosť je veľmi dôležitá, pretože - rovnako ako naše auto potrebuje palivo na jazdu - aj telo potrebuje neustály prísun živín.

Doplnok výživy pre vytrvalostných športovcov

Niekoľko dní pred súťažou by sa mala regulovať vitamínová a minerálna rovnováha, aby sa zabránilo výsledným svalovým kŕčom. Počas cvičenia strácame potením veľa tekutín a elektrolytov. Sodík je veľmi dôležitý elektrolyt. Jeho nedostatok môže spôsobiť únavu, záchvaty alebo dokonca stratu vedomia. Draslík hrá veľkú úlohu pri regulácii rovnováhy tekutín a elektrolytov. Horčík je dôležitý nielen pre svaly, ale pomáha tiež regulovať nervový systém, obehový systém a bunkovú membránu.

Sacharidy aj elektrolyty môžete nahradiť izotonickými nápojmi. Kapsuly MultiSalt na udržanie rovnováhy elektrolytov sú dobrou voľbou, zvlášť keď ste extrémne namáhaní a potíte sa.

Výsledkom dlhej a intenzívnej prípravy je zvýšená potreba železa a vitamínu C. Železo hrá úlohu pri tvorbe bielkovín dodávajúcich kyslík (hemoglobín, myoglobín) a pri tvorbe enzýmov, ktoré sa podieľajú na dodávke energie. Nedostatok železa je obzvlášť častý u športovkýň, ale náhrady železa by sa mali brať do úvahy aj u športovcov, ktorí držia diétu alebo sú vegetariáni. Zinok hrá dôležitú úlohu pri budovaní a regenerácii svalového tkaniva a udržiavaní imunitného systému.

Pre komplexnú náhradu mikroživín by sme si mali zvoliť multivitamínové a minerálne doplnky.

Nezabudnite na hydratáciu!

Aby ste dosiahli dobrý bežecký výkon, je nevyhnutné udržiavať telo dobre hydratované. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že v týždni, v ktorom sa koná súťaž, pite dostatok tekutín - najmä vody. Môžete vyskúšať hydratáciu v moči: čím je moč ľahší, tým je telo hydratovanejšie. Ale ak je váš moč tmavo žltý, mali by ste okamžite zvýšiť hydratáciu! Keď sa znižuje hydratácia, fyzicky a duševne sa zhoršuje lineárne. Zvyšuje sa krvný tlak a teplota tela, ste unavení a môžu sa vyskytnúť ťažkosti s tráviacim traktom (nevoľnosť, vracanie, hnačky).

Ako to vyzerá číselne?

Strata tekutín vo výške 2% telesnej hmotnosti už teraz znižuje výkon na 80%. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to znamená stratu tekutín 1,4 kg. Pri chudnutí o 4% (2,8 kg) sa môžu vyskytnúť nevoľnosť, nevoľnosť a hnačky.

Mali by sme byť neustále v strehu, aby ste zistili, aké sú príznaky z nášho tela, pretože smäd je istý znak dehydratácie. Preto by sme mali piť tekutiny v pravidelných intervaloch, aj keď nemáme smäd.

2 až 4 hodiny pred cvičením by sa malo skonzumovať 5-10 ml tekutiny na kg hmotnosti. Pri športových aktivitách sa odporúča príjem tekutín 0,15 až 0,3 l každých 15 až 20 minút, v závislosti od typu postavy, prostredia a telesnej hmotnosti. Ak trénujete dlhšie ako hodinu, odporúča sa konzumácia izotonických nápojov.

Energetické jedlo pre deň pretekov

Okrem dlhých tréningov je najväčšou výzvou dodávať správne živiny a využívať ich čo najrýchlejšie. Najmä sacharidy by sa mali konzumovať počas niekoľkých hodín trvajúcich súťaží a tréningov, pretože telo z nich môže rýchlo a efektívne získavať energiu. Primárnym cieľom je zachovať naše zásoby glykogénu.

Raňajky pred pretekmi

Mal by pozostávať prevažne z uhľohydrátov, čo sú zle stráviteľné jedlá, t. J. Je potrebné sa vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a tukov. Vaše raňajky by mali obsahovať pohár čerstvo vylisovaného ovocného džúsu alebo nápoja. Ak máte vyskúšaný recept na zelené smoothie, určite by ste si ho mali dopriať.

Odporúčané jedlá na raňajky pred pretekmi:

  • 2-3 plátky hrianky s džemom alebo medom
  • Kaša (ovos, špalda, proso, ryža) s ovocím
  • Prírodné müsli s ovocím a trochou olejnatých semien
  • Palacinky s javorovým alebo ovocným sirupom a 2 vajcami
  • 1-2 plátky hrianky s džemom alebo medom a jogurtom so zníženým obsahom tuku
  • Bagel alebo muffin, banán a čerstvo vylisovaná ovocná šťava

Stojí za to vyskúšať všetky pokrmy, pretože niektorí z nás uprednostňujú konzumáciu obilnín vo forme kaše, zatiaľ čo iní ich môžu jesť vo forme vločiek. Jedlá môžeme okoreniť sušeným ovocím a olejnatými semenami. Ak do jedla pridáme olejnaté semená alebo zjeme jedlo s vyšším obsahom bielkovín, absorpcia sacharidov sa spomalí, to znamená, že sa zníži glykemický index - existujú však aj také, kde je to cieľ.

Príjem živín počas pretekov

Počas závodu by ste mali dodržiavať nasledujúce odporúčania:

  • V zásade sa odporúča 60 g sacharidov za hodinu.
  • Na začiatku preteku by ste si mali dať tuhú stravu - napr. Energetické tyčinky - a na konci preteku by ste mali skonzumovať gély.
  • Energetické tyčinky, ovsené tyčinky a ovocné tyčinky sú vynikajúcim zdrojom energie.
  • Odporúčané ovocie: banán, hrozno, melón, marhuľa, nektarinka a hruška.
  • Medzi zeleninou je optimálnou voľbou mrkva a kaleráb.
  • Konzumovať by sa malo aj sušené ovocie: hrozienka, marhuľa, datľ.
  • Veľkou pomocou môže byť aj niekoľko súborov cookie.
  • Skvelou možnosťou sú aj energetické gély - - Prečítajte si náš článok o energetických géloch, kde sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o ich používaní!
  • Izotonické nápoje sú nevyhnutné.

Energetické tyčinky vyvinuté pre športovcov poskytujú nielen potrebné sacharidy, ale tiež nahrádzajú vitamíny a minerály a sú komplexnými potravinami, ktoré majú pozitívny vplyv na výkon.

Jedlo po pretekoch

Po pretekoch je najdôležitejšie obnoviť zásoby glykogénu a naštartovať regeneráciu. Na to potrebuje telo sacharidy, bielkoviny a veľa zeleniny. Mali by sme sa uistiť, že jedlo nie je príliš tučné, pretože tuk zostáva v žalúdku dlhšie a spomaľuje tráviaci proces. Mleté mäso stimuluje trávenie.

Po pretekoch by sa mali skonzumovať tieto jedlá:

  • Turecko, nízkotučný syr, hlávkový šalát, paradajky, proso alebo bulgur
  • Tortilla: grilované kuracie prsia, šalát, paradajka, ryža
  • Sendvič s grilovanými kuracími prsiami, nízkotučným jogurtom, ryžou alebo cestovinami
  • Cestoviny, ravioli, dusená zelenina, pudingy a čerstvé ovocie
  • Cestoviny so špenátom a morčacím mäsom
  • Ovsená kaša
  • Vyprážané alebo grilované chudé hovädzie mäso, kuracie, morčacie, mäso, ryža, dusené zelené fazule, nízkotučný jogurt

Podrobné informácie o základoch správnej výživy nájdete v našom článku Užitočné tipy, ako zo seba vyťažiť maximum.