Základy tréningu na Kettlebell; Sprievodca cvičením pre začiatočníkov
Kettlebell: nájdete ho dokonca aj na policiach Aldi. Ale čo to vlastne je kettlebell? Na čo je vhodný a aké cviky môžete robiť s kettlebell? Tentokrát si rozšírime vedomosti zo základov tréningu s kettlebell, pozrieme sa na niekoľko rád, ako používať váhy a predstavíme prvé cviky.
Aké sú výhody kettlebell?
Kettlebells majú rôzne variácie
Vďaka tvaru kettlebell sa môžete naučiť (opäť) lepšie a efektívnejšie hýbať pomocou rôznych cvikov. Pretože sa cviky na celé telo vykonávajú hlavne tak, že telo funguje ako funkčná jednotka („funkčný tréning“), je možné tento typ tréningu preniesť do každodenných a športových pohybov.
Cvičenie sa vyznačuje krátkym trvaním asi 10 - 35 minút, v ktorom je možné zlepšiť stabilitu, silu, flexibilitu, rýchlosť a vytrvalosť. Ortopedické ťažkosti a veľa úrazov sú často spôsobené zlou pohyblivosťou a svalovou asymetriou.
Kettlebells tu môžu pomôcť, najmä preto, že veľa cvikov predstavuje ideálny protipohyb k dennému sedeniu. Ľudia s nadváhou môžu trénovať s kettlebellmi spôsobom, ktorý je šetrný k ich kĺbom, pretože tu nie sú žiadne sily nárazu, ako napr B. pri behu a môže ťažiť z vysokej spotreby kalórií
Čo všetko musia začiatočníci brať do úvahy pri tréningu?
Začiatočníci, ale samozrejme aj pokročilí používatelia by sa mali od začiatku ubezpečiť, že pohyby sú vykonávané správne. Pomôcť môžu skúsení tréneri s kettlebell, ale DVD alebo knihy môžu tiež pomôcť napraviť nesprávne pohybové vzorce.
Bezpečnosť pri cvičení s kettlebell
Zdravý organizmus je predpokladom pre tréning s kettlebellmi. Bezpečnosť je vždy na prvom mieste. Predtým, ako začnete trénovať, by ste si mali nechať skontrolovať odolnosť lekárom, najmä ortopedicky a kardiologicky.
Pretože tréning s kettlebell môže byť veľmi intenzívny, rovnako ako pri iných formách tréningu, mali by sa dodržiavať niektoré bezpečnostné pravidlá. V zásade:
Všetky cvičenia sa zameriavajú na vykonávanie pohybov, držanie tela a dýchanie!
Počet opakovaní alebo tréningová váha sú druhoradé a podriadené vykonaniu čistej techniky.
Kettlebell môže tiež spadnúť, najmä keď cvičíte švihom jednou rukou so zmenami ruky. V ideálnom prípade by ste mali trénovať na hrubom a stabilnom povrchu (napríklad na dvoch podložkách na ochranu budov, ktoré môžete tiež umiestniť pod práčky, aby ste znížili vibrácie) alebo vonku. Cvičenia zamerané na napätie alebo cviky bez výmeny rúk sa zvyčajne môžu vykonávať doma.
Pretože máme do činenia s hojdajúcimi sa železnými alebo oceľovými guľami, nemali by na vašom okolí byť na podlahe žiadne predmety alebo iné kettlebelly, o ktoré by ste mohli zakopnúť alebo naraziť. Rovnako musí byť okolo vás dostatok priestoru na tréning, aby neboli ohrození iní ľudia, zvieratá, blízke predmety alebo vy sami.
Akú váhu by mal mať kettlebell pre začiatočníkov?
Začiatočníkom odporúčame trénovať s nasledujúcimi váhami: Ženy by mali cvičiť najviac s 12 kg kettlebell a muži so 16 kg kettlebell. Keď si pohyb získal potrebnú istotu, váhy sa dajú pomaly zvyšovať.
Cvičenie celého tela s kettlebell
Cviky pre začiatočníkov: kývanie kettlebell
Cvičenie Kettelbell sa môže uskutočňovať buď formou klasických cvikov, pri ktorých sa pomocou kettlebell precvičujú mŕtve ťahy, úchopy alebo repozície, alebo švihom a tiež formou izolovaných cvikov.
Tieto cviky môžete zaťažiť kettlebell na jednej strane a zamerať sa tak na koordináciu a stabilitu jadra alebo použiť dva kettlebell a zaťaženie na obe strany. Tieto varianty však nenahrádzajú cvičebné verzie klasickej činky.
Základy tréningu kettlebell
Najlepším spôsobom, ako začať trénovať s kettlebell, je základné cvičenie, hojdanie sa rôznymi spôsobmi. Keď to zvládnete, môžete prejsť na ďalšie zložité cviky. Začiatočníci môžu tiež na spoznanie činky použiť izolované cviky, ako sú bicepsové kučery alebo iné. Swingové cviky a komplexný tréning dopĺňajú váš tréning o ďalšie komponenty, ako je stabilita a koordinácia.
Vstup do tréningu na kettlebell
Mali by ste uprednostniť topánky na tenkej, pružnej podrážke (minimalistické topánky, topánky „naboso“) alebo trénovať naboso. To zaisťuje pevný, bezpečný postoj a dobrý prenos sily od podlahy až po ruky a kettlebells.
Zvyšuje tiež pohyblivosť a stabilitu nôh, čo má veľa priaznivých účinkov na zdravie. Vždy sa sústreďte na kvalitu cvičenia, nie na opakovania. Na konci každého cvičenia by mali byť možné asi 1 až 2 technicky čisté opakovania, takže netrénujte do neúspechu. (Typické chyby pri cvičení s kettlebell)
Počas (silových) cvičení majte svalový korzet vždy napnutý okolo pása. Myslite na pevnú ortézu, ktorá stabilizuje bedrovú chrbticu zo všetkých strán. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká, neustále sa hýbajte. To znamená, že by ste nemali prestať napríklad po namáhavom hojdaní hojdačkami, ale radšej chodiť, skákať, tancovať, behať alebo niečo podobné. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k rýchlemu poklesu krvného tlaku alebo závratom. Vždy počúvajte svoje telo a vždy používajte zdravý rozum.
Cvičenie s váhami a intenzitou
Šľachy a väzy si adaptáciu na tréning vyžadujú viac času ako svaly. Preto by sa tréningové hmotnosti a intenzity mali zvyšovať iba pomaly.
Pri cvikoch na hojdačku, ako sú švih, čistenie alebo úder, by mali byť ruky čo najvoľnejšie. Predstavte si, že ruky sú jednoducho zviazané s ramenami ako voľné laná. Stabilita prichádza cez plecia. Pri väčšine cvikov by mali byť lopatky zovreté k sebe a ťahané dozadu a dole („do zadných vreciek nohavíc“), aby sa stabilizovali ramená.
V koncovej polohe väčšiny pohybov by mali byť kolená, bedrá a lakte natiahnuté bez nadmerného predĺženia kĺbu: napríklad pri cvičeniach švih, drep, mŕtvy ťah, tlaky nad hlavou, turecké vstávanie. Tí, ktorí ich neustále udržiavajú v ohybe, majú nestabilnejšie kĺby a môžu prísť o funkciu kĺbov.
Zápästia sa zvyčajne držia v neutrálnej (stredovej) polohe.
Cviky pre začiatočníkov: kývajte kettlebell
Hojdačka je počiatočným cvičením všetkých dynamických cvičení s cieľom namáhať kardiovaskulárny systém. Vo východiskovej polohe stojíte o niečo širší ako šírka bokov a chodidlá sú mierne vytočené smerom von. Uchopte loptu oboma rukami a chyťte ju nadhmatom.
Pohyb spočíva v ohýbaní a napínaní kolien a bedier a súčasne v hojdaní lopty. V natiahnutej polohe máte kolená a boky rovné. Činka je na konci vašich vystretých rúk. Keď pokrčíte kolená, kettlebell sa uvedie medzi nohy.
Činka nie je zdvihnutá, ale sa hojdá; vaše ruky by mali držať iba kettlebell a nezdvíhať váhu. Toto hojdacie cvičenie v prvom rade predstavuje kombináciu silovej vytrvalosti a kardiovaskulárneho stresu, ktorá tiež indukuje energetické úpravy svalov.
Správne prevedenie pomocou príkladu švihu s kettlebell
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
- Kettlebell zdvihnite oboma rukami.
- Aktívne ťahajte váhu pod zadok .
- Kývanie kettlebell je podporené natiahnutím kolien a bedier.
- Uistite sa, že vaše lopatky sú aktívne stiahnuté.
- V hornej koncovej polohe je vaše telo úplne natiahnuté.
Cvičenie s kettlebell: čisté
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Komplexný silový a kondičný tréning
Kettlebell poskytuje takmer nevyčerpateľné možnosti tréningu. Jednoduché cviky sú rovnako možné ako veľmi zložité pohyby. Napríklad „turecké zotavenie“ by sa malo určite uskutočniť pod „odborným vedením“.
Toto veľmi efektívne cvičenie bohužiaľ obsahuje aj veľa zdrojov chýb. Ak však pracujete s kettlebell od nuly, nájdete tréningové zariadenie, bez ktorého určite nebudete chcieť byť! Vyskúšajte to a vyskúšajte, čo vlastne znamená „bezplatné školenie“ a „stabilizácia“.
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld
Intenzívny tréning s pomocou kettlebellov precvičí celé telo, zvýši všeobecný výkon, silu a vytrvalosť, spáli enormné množstvo kalórií a to všetko s minimálnym vynaložením času. Okrem výrazne zvýšenej základnej kondície a mobility, ako aj robustnejšieho zdravia budete mať čoskoro lepší pocit z tela v každodennom živote aj pri športe.
Nevyhnutnou požiadavkou však je, aby sa cvičenia vykonávali technicky správnym spôsobom.
Na toto DVD vhodné aj pre začiatočníkov ukazuje popredného nemeckého odborníka na kettlebelle Dr. Till Sukopp vysvetľuje najdôležitejšie cviky na kettlebell a dáva tipy na efektívny a bezpečný tréning. Zahrnuté sú aj tri kompletné tréningy s kettlebell, s ktorými sa dá trénovať.