Základy zdravej výživy
Každý by mal poznať základy výživy a prvky, ktoré ho tvoria.
Správna výživa je nevyhnutná na udržanie zdravia alebo na jeho zotavenie.
Existujú štyri základné živiny: voda, bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem týchto základných živín existujú aj mikroživiny (sú tiež nevyhnutné pre telo, ale potrebujeme ich v malom množstve), z ktorých sú najznámejšie vitamíny a minerály.
Stručne uvádzame niektoré charakteristiky pre každú základnú živinu:
1. Voda
Voda je základná živina, ktorá ovplyvňuje všetky funkcie tela. Príklad: pomáha transportovať živiny a odpad do a z buniek. Ľudské telo má v skutočnosti asi 70% vody. Konzumáciou dostatočného množstva vody každý deň môžeme chrániť naše zdravie (minimálne 2 litre denne).
3. SACHARID
Hlavnou úlohou sacharidov je dodávať telu energiu, ktorá je hlavným zdrojom glukózy v krvi. Glukóza je základným palivom pre všetky bunky a jediným zdrojom energie pre mozog a červené krvinky.
Sacharidy sa nachádzajú výlučne v rastlinných potravinách (ovocie, zelenina, olejniny atď.), S výnimkou mliečnych výrobkov, ktoré sú jedinými potravinami živočíšneho pôvodu, ktoré obsahujú sacharidy.
Existujú dva druhy sacharidov: komplexné a jednoduché. Jednoduché sacharidy, známe ako cukry, zahŕňajú fruktózu (ovocný cukor), sacharózu (stolový cukor) a laktózu (mliečny cukor). Komplexné sacharidy sú tiež tvorené z cukrov, ale vo forme dlhého a zložitého reťazca a nachádzajú sa v zelenine, celozrnných výrobkoch, hrášku, fazuli atď. Odporúča sa konzumovať väčšinou komplexné sacharidy na úkor jednoduchých, ktoré môžu časom viesť k veľké množstvo chorôb vrátane cukrovky. Rafinované potraviny obsahujú väčšinu jednoduchých sacharidov a sú zbavené vitamínov a minerálov dôležitých pre zdravie. Preto by sa malo čo najviac vyhýbať rafinovaným a spracovaným potravinám.
4. tuky
Veľká pozornosť sa venuje zníženiu spotreby potravín s vysokým obsahom tuku, aj keď ich telo potrebuje. Poďme trochu podrobnejšie: počas tehotenstva je tuk nevyhnutný pre vývoj mozgu, pre neskoršie vytváranie energie a podporu rastu. Je to najkoncentrovanejšia forma energie pre naše telo. 1 g tuku má 9 kalórií, zatiaľ čo jeden zo sacharidov alebo bielkovín má iba 4 kalórie. Problémom je v skutočnosti nadmerná konzumácia tuku, a to preto, že veľa rafinovaných a spracovaných potravín obsahuje veľké množstvo tuku. A keďže dnešná strava je založená prevažne na rafinovaných a spracovaných výrobkoch, znamená to prebytočný tuk, ktorý časom vedie k obezite, srdcovým chorobám, rakovine hrubého čreva, krvnému tlaku atď...
Tuky sú veľa druhov a je dobré pochopiť, ako každý z nich pôsobí na telo. Tuky sú tvorené mastnými kyselinami a sú rozdelené do troch širokých kategórií mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené.
Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch, ako sú mäso a mliečne výrobky. Pečeň využíva na výrobu cholesterolu nasýtené tuky, a preto v prípade stravovania s vysokým obsahom živočíšnych tukov dochádza k zvýšeniu hladiny cholesterolu (LDL - zlý cholesterol) v krvi. Odporúča sa konzumácia nasýtených mastných kyselín maximálne 10% z celkových kalórií.
Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v zelenine a olivovom oleji, lieskových orechoch, repke olejnej. Tieto mastné kyseliny znižujú LDL (zlý cholesterol) bez zníženia HDL (dobrý cholesterol). Pokles LDL je však dosť mierny, čo naznačuje spotrebu 10 - 15% mononenasýtených mastných kyselín z celkového množstva spotrebovaných kalórií.
Polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v pyré, sóji, slnečnicovom oleji a vo väčšine rybích olejov. Tieto polynenasýtené tuky môžu znižovať hladinu celkového cholesterolu (LDL aj HDL). Odporúča sa konzumovať najviac 10% celkových kalórií.
Je tiež potrebné poznamenať, že trans-tuky (polynenasýtené mastné kyseliny upravené hydrogenáciou - proces tuhnutia rastlinných tekutín v tuhých potravinách, napr. Margarín a koncentráty) zvyšujú LDL (zlý cholesterol) a znižujú HDL (dobrý cholesterol). Stále je potrebný výskum zameraný na trans-tuky, ale odporúča sa vyhnúť sa ich konzumácii kvôli ich negatívnej úlohe pre cholesterol a pretože sú to zmenené mastné kyseliny, ktoré telo správne nerozpozná a odtiaľ sa ich môže vyskytnúť oveľa viac. zdravotné problémy, napr .: alergie a autoimunitné choroby.
Medzi top mastné kyseliny s priaznivými účinkami na zdravie patria polynenasýtené esenciálne mastné kyseliny, ako sú Omega 3, Omega 6 a Omega 9. Tieto sa nazývajú esenciálne, pretože sú potrebné pre zdravie, ale telo si ich nedokáže syntetizovať. Nachádzajú sa vo vysokej koncentrácii v mozgu, sú potrebné pri vývoji a fungovaní mozgu, nedostatok esenciálnych mastných kyselín môže viesť k zníženiu schopnosti učenia a strate informácií. Okrem toho každá bunka v tele potrebuje tieto esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú potrebné na rekonštrukciu a produkciu nových buniek. Zdroje esenciálnych mastných kyselín sú: rybí olej, repkový olej, ľanový olej, lieskový olej, surové orechy, olej z jahňacieho jazyka, hroznový olej, prvosienkový olej, sezamový olej, sójový olej . Aby mohli mať tieto esenciálne mastné kyseliny úžitok, musia byť oleje chránené pred teplom, prípravou alebo spracovaním. Doplnky sa môžu užívať aj vo forme kapsúl.