Žalúdok, nohy, zadok Najlepšie cviky; Cvičenia (BBP)
Žalúdok, nohy, zadok - a všetko dobre tvarované: S trochou úsilia je to realistický fitness cieľ! Ukážeme vám efektívne cviky a krátke tréningy, pomocou ktorých môžete posilniť veľké svalové skupiny BBP a napnúť problémové partie.
BBP - pre mnohých fanúšikov fitnes sú to tri čarovné písmená! Koniec koncov, žalúdok, nohy a zadok sú veľké časti tela, ktoré predovšetkým ženy stále najradšej cvičia - aj keď čoraz viac amatérskych športovcov už nemá strach z veľkých váh a silných rúk.
Doma alebo medzi tým je možné krátke cvičenie troch veľkých svalových skupín BBP bez veľkého vybavenia a plánovania - a má zmysel.
3 dobré dôvody pre výcvik BBP - pre všetkých
Napriek tomu sú pevné nohy, pevné dno a ploché brucho stále považované za žiaduce fitness ideály a sú tiež celkom rozumné zo zdravotného hľadiska.
Tu sú tri neprekonateľné argumenty v prospech tréningu BBP. Mimochodom, nezáleží na tom, či ste žena alebo muž:
- Brucho, nohy a zadok sú jedny z najväčších svalových skupín v tele a tí, ktorí si budujú viac svalovej hmoty, zvyšujú svoj bazálny metabolizmus a spaľujú viac kalórií, aj keď odpočívajú, t. J. Aj po cvičení.
- Dobre trénované nohy a silné jadro zaisťujú dobré napätie tela a držanie tela. Čoskoro sa budete cítiť celkovo silnejší a zdatnejší - a teda aj sebavedomejší.
- Je to obzvlášť dôležité pre ľudí na stole, ktorí zvyčajne sedia príliš veľa, pretože sediaci plochý zadok a skrátené ohýbače bedier, ako aj zadná časť nôh sú pravidelne napádané: Eliminuje sa tak nerovnováha a predchádza sa bolestiam chrbta.
Dosť dobrých dôvodov na to, aby ste hneď začali s bruškami, nohami a zadkom, však? Tu sú naše najlepšie BBP cvičenia!
Kombinované cviky na brucho, nohy a zadok
Pľúca s trupom
| Predĺženie nôh, hamstringy a zadok. Krútenie tiež pomáha bočným brušným svalom. Sekundárne: bedrové svaly, trup a lýtka. |
| Dajte si dlhý výpad dopredu, netlačte kolená nad členky. Držte a kontrolovane privádzajte hornú časť tela k prednej nohe. Otočte sa dozadu, odtlačte, vymeňte strany. |
horolezec
| Rovné a bočné abs, štvorhlavý sval, hamstringy, glutety. Sekundárne: triceps a zadné extenzory. |
| Chrbát zostáva rovný, ruky mierne ohnuté, jadro pod napätím. Pracujte pokojne rýchlosťou! |
Nízky zdvih dosiek
| Všetky brušné svaly, extenzory chrbta. So zdvihnutými nohami tiež zadok a zadná časť nôh. Sekundárne: horná časť chrbta, plecia, triceps, prsný sval. |
| Udržujte napätie tela v doske, nevytvárajte dutý chrbát ani strechu. Pracujte pomaly, boky zostávajú pri výmene nôh čo najviac nepohyblivé. |
Cviky na brucho
Pol chrobáka pre začiatočníkov
| Rovné a bočné brušné svaly, zlepšuje stabilitu jadra a bedier. |
| Ruky striedajte kontrolovane a pomaly s opačnou ohnutou nohou, druhú nohu natiahnite: nedávajte ju dole! |
Crunch pre nohy pre skúsených
| Rovné a bočné brušné svaly. |
| Vystreté nohy vynášajte iba čo najďalej, hlava a chrbát zostávajú dole. Potom sa roztiahnite bez toho, aby ste položili nohy. Aktívne sa vyhýbajte dutému chrbtu. |
Vreckový nôž
| S opornou pozíciou pomáhajú úplné základné svaly, boky a plecia. |
| Nohy natiahnuté a s priehlavkom na cvičebnej lopte. Chrbát rovný, napätie tela! Ohnite trup silou brucha, kolená ťahajte k hlave, až kým nebudú na lopte iba prsty na nohách. Pomaly späť na vysokú dosku. |
Aby ste sa počas tréningu nikdy nenudili, máme niekoľko tréningových vstupov pre pokročilých používateľov:
- Najlepšie 20 cvikov na brucho.
- Ako sa zbaviť brušného tuku nájdete v našom sprievodcovi.
- Ploché brucho vám nestačí? Potom pokračujete v tréningu šiestich balíčkov!
Cviky na nohy a zadok
Superman so zdvihnutými nohami
| Zadná časť nôh, spodok, spodná časť chrbta. |
| Položte hlavu, aby ste si namáhali krk. Oddeľte stehná od podlahy, pokiaľ je to možné, malé kopnutia bez toho, aby ste si ľahli. Napnite si zadoček. |
Ramenný mostík so zdvihnutými nohami
| Stehenné svaly vpredu a vzadu, zadok, extenzory chrbta, boky. |
| Zatlačte boky nahor, nepretržite kontrolujte a nastavujte hornú časť. Napätie v oblasti zadku a brucha, chrbát vystretý. Nedávajte úplne dno. Minimálne 10-krát na stránku, potom sa stránka môže zmeniť. |
Spätné odrazy
| Zadok, stehenné svaly a extenzory chrbta. Sekundárne: kmeň, panva, plecia. |
| Podpora predlaktia: jednu nohu zatlačte do pravého uhla. Malé kopance, držte ich krátke, napnite zadok. Minimálne 10-krát na stránku, potom sa stránka môže zmeniť. Vyhýbajte sa dutému chrbtu! |
Skoky do podrepu
| Štvornásobné stehenné svaly, hamstringy, svaly gluteusu, lýtka. Sekundárne: extenzory chrbta, adduktory. A vaša vytrvalosť! |
| Zatlačte zadok ďaleko dozadu, urobte hlboký drep, aktívne tlačte kolená von, ruky pred telom. Vyskočte švihom, ruky dozadu, boky dopredu. Vráťte sa do podrepu. |
Chceš viac? Nemalo by to zlyhať kvôli viac tréningovej inšpirácii!
- Kliknutím sem zobrazíte ďalšie cviky na nohy - tiež so závažím alebo najmä do posilňovne.
- Potrebujete ďalšie zatlačenie na dno? Tu je ďalších desať cvikov na zadok, ktoré môžete lepšie zvládnuť doma.
Naše tréningy BBP na účasť
Už vás nebaví dať si dokopy tréning a správny zoznam skladieb pre potrebnú tréningovú motiváciu? Prípadne sa môžete jednoducho zastaviť pri našom kanáli YouTube a začať trénovať priamo s našimi trénermi.
Tu sme pre vás zostavili malý výber na tému BBP:
Správne tréningové zaťaženie a trvanie
Mali by ste trénovať trikrát týždenne, aby predložené cviky priniesli aj ovocie a aby ste cítili účinky od žalúdka po korisť po nohy.
Vyberte si aspoň dva cviky pre každú časť tela a absolvujte desať až 20 opakovaní z troch až piatich sérií.
- Ak ste začiatočník a chcete najskôr budovať svalovú hmotu, môžete urobiť 10 až 15 opakovaní cviku v oblasti hypertrofie. Potom si dáte prestávku jednu až tri minúty a pridáte ďalšie dve kolá. Takto to robíte, cvičíte za cvičením.
- Pokročilí používatelia a ktokoľvek, kto chce, aby ich svaly popálili, urobte 15 až 20 opakovaní na cvičenie, vrátane troch sérií s malými prestávkami medzi nimi.
- Všetci, ktorí dokážu ešte viac a chcú roztaviť svoje tukové bunky a ťažiť z efektu dodatočného spaľovania, robia super vety: Vždy dva cviky za sebou a až potom si oddýchnuť. Existujú tri kolá na nadmnožinu s 15 až 20 opakovaniami, po ktorých nasleduje ďalší balíček cvičení. Najlepšie je zvoliť si vždy cvik na nohu a brucho.
Kardio cvičenie a správna výživa
Vysnívané telo sa netvorí počas tréningu, ale v kuchyni - možno ste už túto fitnes múdrosť počuli. Faktom je, že šport sa na premene tela podieľa iba 20 percentami, dôležitejšie je, čo alebo koľko jete.
Platí to najmä pre úspech pri chudnutí, ktorý stále závisí od jednoduchého výpočtu: tí, ktorí prijmú menej kalórií, ako spália, schudnú.
Tu vám pomôže poznať váš bazálny metabolizmus - môžete ho ľahko určiť pomocou našej kalkulačky:
Preto odporúčame okrem troch silových tréningových jednotiek pre žalúdok, nohy a zadok aj kardio tréning alebo HIIT dvakrát týždenne po dobu 20 až 40 minút na jednotku. To sa dá urobiť po krátkej posilke alebo v iný deň.
Pre fitness ciele rastu alebo udržania svalovej hmoty v podobe napnutia problémových oblastí je nevyhnutné aj správne podávanie svalov.
Preto by ste nemali skĺznuť príliš ďaleko do deficitu kalórií - menej ako 800 kilokalórií za deň iba zabezpečí, aby sa metabolizmus prepol do režimu hladovania a spomalil sa.
Namiesto toho by mal človek radšej dbať na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín. Komplexné sacharidy sú všetko, len nie zlé, podporujú regeneráciu a tým pádom aj tréningový úspech.
Už ste nejaký čas medzi nami a pravidelne trénujete BBP? Gratulujem!
Akonáhle však váš fitness pokrok stagnuje, je čas zosilniť záťaž cvikov: naplánujte si viac opakovaní, skracujte prestávky, vymeňte si cviky alebo priberajte - hlavné je, aby ste sa toho držali.