Zameranie - ako to vylepšiť

„Nemôžem sa sústrediť.“ „Keď chcem na niečom pracovať, moje myšlienky ľahko odletia inam.“ „Snažím sa sústrediť, ale vždy ma niečo odvedie.“ Ak sa často nachádzate v týchto situáciách, je dôležité vedieť, že je možné trénovať pozornosť a sústredenie.

Z schopnosť sústrediť sa závisí od efektívnosti aj produktivity a od správneho fungovania iných kognitívnych procesov (pamäť, riešenie problémov, učenie).

Zaostrovanie je jedno zložitý neurokognitívny proces čo sa týka schopnosti mozgu sústrediť sa z množstva vizuálnych, sluchových podnetov atď. ktoré nás obklopujú, iba na tých, ktoré sú dôležité pre náš cieľ. To zahŕňa filtrovanie, kategorizáciu a rýchle usporiadanie informácií podľa dôležitosti stimulov a zameranie sa iba na tie, ktoré sú relevantné z hľadiska toho, čo musíme urobiť. (1)

Keď zameráme svoju pozornosť, je aktivovaná prefrontálna kôra, oblasť mozgu zapojená do motivačného systému mozgu. Podporuje zameranie na cieľ, ktorý zvažujeme, a zasiela správy do iných oblastí mozgu, aby splnili úlohu/činnosť. (2)

Tu je niekoľko návrhov od psychológov a neurovedcov na zlepšenie ich schopnosti sústrediť sa.

Určte si dennú dobu, kedy ste najenergickejší

Ideálne je plánovať činnosti, ktoré si vyžadujú intenzívne zameranie pozornosti, keď je naša energetická úroveň a schopnosť sústrediť sa najvyššiu úroveň. Napríklad v prípade študenta, ktorý je ráno najenergickejší, nie je najšťastnejšia možnosť nechať študenta na ťažký predmet na večer, keď je najviac unavený. (3)

Stanovte si ciele a sledujte svoj pokrok

Pri absencii cieľov a plánovania činností, ktoré sa majú vykonať, je oveľa ťažšie stratiť pozornosť pri plnení úloh. Namiesto toho postupujte podľa a plánovanie čo najrealistickejšie a keď vezmeme do úvahy pokrok alebo prekážky spojené s dosiahnutím toho, kam chceme, môžeme lepšie riadiť činnosť a zasahovať pozdĺž cesty, aby sme dosiahli požadované výsledky. Také pozorovanie pokrok motivuje nás to ďalej pracovať a sústrediť našu pozornosť. (4)

Maximálne minimalizujte rozptýlenie

K rozptýleniu môže ľahko dôjsť, keď sme ochotní nechať podnety z prostredia narušiť našu koncentráciu. Telefonické upozornenia, e-maily, konverzácia v blízkosti, osoba, ktorá vás žiada, aby ste jej s niečím pomohli atď. Je to iba niekoľko príkladov rušivých faktorov.

Štúdia, v ktorej vedci použili mozgové skenovanie účastníkov na lepšie pochopenie mechanizmov pozornosti, ukázala, že dobrá schopnosť sústrediť sa je založená na dvoch dôležitých aspektoch:

veľmi dobré zručnosti v používaní kognitívnych zdrojov (vnímanie, pozornosť, pracovná pamäť)
veľmi dobré schopnosti filtrovať rušivé faktory. (5)

Zameranie zahŕňa a spotreba metabolických zdrojov (napríklad glukóza) a upriamenie pozornosti na všetky faktory, ktoré nás prerušujú, prispieva k tejto spotrebe energie. Navyše, ak sa raz rozptýli, rytmus sa naruší, je ťažšie vrátiť sa k predchádzajúcej koncentrácii, oveľa ťažšie je udržať koncentráciu, môžeme stratiť dobré nápady, ktoré sme mali pred prestávkou.

Čo s tým môžete robiť? Nechať ťa zablokovať prístup k hlavným zdrojom rozptýlenia pozornosti v období, v ktorom ste sa rozhodli zamerať na určitú úlohu (vypnite upozornenia telefónu, vyraďte ho zo zorného poľa, prinútte sa, aby ste počas tejto doby e-mail nekontrolovali atď.). (6)

Vyhnite sa multitaskingu

Aj keď nám pokus o zvládnutie viacerých úloh súčasne („multitasking“) dáva pocit, že sme efektívnejší, spracovanie informácií o niekoľkých činnostiach, ktorým sa venujeme, si vyžaduje oveľa väčšiu pozornosť mozgu. Pozornosť sa rýchlo (bez vedomia) presúva z jednej úlohy na druhú, pričom informácie sa nespracúvajú súčasne, ako by sme boli v pokušení uveriť. Multitasking má náklady na výkon (zdá sa, že sme náchylnejší robiť chyby a zvyšuje sa čas na dokončenie činností), ale aj pre pracovná pamäť (schopnosť uchovávať informácie na krátke časové obdobie). Problémom môže byť aj multitasking bezpečnosť (napríklad používanie telefónu počas jazdy). (2)

Prestávky sú dôležité

Trvanie koncentrácie nie je neobmedzené. V priemere sa to považuje za približne 50 minút (preto má školská doba také trvanie), ale môže sa líšiť od jednej osoby k druhej - kratšia (20 - 35 minút) alebo dlhšia (90 minút). Je dôležité zistiť, aké je toto trvanie pre vás, a naplánovať si dopredu malé prestávky po období koncentrácie. V ideálnom prípade vstaňte a urobte malý pohyb, aby sa krv rozhýbala (týmto spôsobom zabezpečíte, že sa do mozgu dostane viac kyslíka a budete v strehu pre ďalšiu koncentráciu). (3)

Snažte sa zostať sústredený

Technika „Buď tu teraz“

Plánovanie intervalu pre myšlienky a starosti

Je to technika používaná v kognitívno-behaviorálnej terapii, ktorú je možné aplikovať na pozornosť. Ak sú rozptýlením zvyčajne myšlienky a starosti, stanovte si denný časový rámec (napríklad pol hodiny), v ktorom si dovolíte všetky tieto myšlienky opustiť. Keď ste sústredení a vznikajú rušivé myšlienky, pamätajte na vyhradený interval a vráťte sa k pôvodnej činnosti (môžete to skombinovať s technikou „buď tu teraz“). (3)

Bojujte s nudou

Nuda je to univerzálny proces úzko spojený s pozornosťou. Podľa štúdií tímu vedcov z York University v Toronte (2012, citovala agentúra APA) nemá človek, ktorý sa nudí, nielen čo robiť, ale chce byť stimulovaný, ale zlyháva z rôznych dôvodov pripojiť sa k svojmu prostrediu. V skutočnosti sa pozorovalo, že ľudia s chronickými problémami spojenými s pozornosťou (napríklad ADHD) majú oveľa väčšiu predispozíciu k nude. Ďalšia štúdia citovaná APA (2012) zároveň ukázala, že ľudia s väčším sklonom k nude majú oveľa nižší výkon v činnostiach, ktoré si vyžadujú vysokú koncentráciu pozornosti.

Čím náročnejšie sú úlohy, ktoré musíte urobiť, tým ťažšie je sústrediť sa na ne, takže je dôležité, aby boli viac pútavé a hľadali nové spôsoby, ako ich plniť. rozbiť jednotvárnosť. (7)

Venujte pozornosť

Môžete vyskúšať jednoduché cviky, ktoré zamerajú určitú dobu pozornosť na predmet, pri ktorom sa zameriavate na sledovanie všetkých jeho aspektov: farbu, tvar, hrbole, drsnosť, čiary atď. Ak to urobíte s toľkým počtom objektov, s ktorými sa stretnete pri svojich každodenných činnostiach, všimnete si, že sa časom nimi viac pohltíte a budete mať väčšiu schopnosť sústrediť sa na ne. (4)

V niektorých prípadoch sa široko používa na liečbu alebo kontrolu miernych príznakov.

Depresia je klinicky charakterizovaná bradypsychiou, generalizovanou inhibíciou, subjektívnymi pocitmi.

Smútok bez dôvodu sa môže zdať triviálny, nedôležitý, ale pretrvávanie tohto stavu je časovo náročné.