Zapáľte kalórie turbo - Všetko, čo potrebujete vedieť o efekte dodatočného spaľovania - FitnFemale®
Chudnutie je v skutočnosti veľmi jednoduchá záležitosť. Musíte len spáliť viac kalórií, ako zjete. A každý, kto sa niekedy pokúsil dosiahnuť tento cieľ, najmä pomocou kardio tréningu, vie, ako dlho trvá spálenie čo i len ekvivalentu koláča.
Nebolo by pekné, keby existoval spôsob, ako telo spáliť ďalšie kalórie bez veľkej námahy? A čo môžeme povedať, existuje táto možnosť. To je Efekt afterburn. Ako to funguje a ako ju môžete propagovať, sa dozviete v nasledujúcom článku.
Aký je efekt dohorievania?
Efekt afterburn je fascinujúci mechanizmus, ktorý sa rozbehne po náročnom tréningu a zabezpečí, že po tréningu stále spálite kalórie. Aj keď lenivo ležíte na gauči a sledujete niekoľko epizód svojej obľúbenej série na Netflixe.
Efekt afterburn funguje najlepšie po obzvlášť intenzívnych tréningových jednotkách, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Toto školenie zaisťuje, že váš metabolizmus je stále aktívny na výrazne vyššej úrovni dlho po skončení jednotky a naďalej spaľuje kalórie. Ako presne to však funguje?
Počas namáhavého tréningu má vaše telo zvýšenú potrebu kyslíka, aby mohlo dostatočne zásobovať svaly. Je to jediný spôsob, ako svaly vytvárajú potrebnú energiu pre taký intenzívny tréning. Množstvo kyslíka použitého počas tréningu je však vyššie ako množstvo, ktoré môžete do svalov priviesť dýchaním. Výsledkom je, že vaše telo vstupuje do takzvaného kyslíkového dlhu.
Telo musí tento deficit po ukončení tréningu opäť znížiť, aby sa vrátil do normálneho metabolického stavu. Pretože organizmus potrebuje energiu na túto reguláciu, po tréningu budete spaľovať ďalšie kalórie, kým metabolizmus nedosiahne normálnu hladinu a nedôjde k vyrovnaniu kyslíkového dlhu.
Tri fázy účinku dodatočného spaľovania
Fáza 1 - Prvá fáza začína okamžite po ukončení tréningu. Vaše telo je teraz obzvlášť schopné absorbovať energiu alebo živiny a robí všetko pre to, aby získalo energetické zásoby. Organizmus to potrebuje na zahájenie regenerácie. Počas tejto fázy, ktorá trvá asi 60 až 90 minút po tréningu, je spotreba energie obzvlášť vysoká, pretože metabolizmus, dýchanie a tlkot srdca sú na vyššej úrovni. Poznáte to podľa toho, že po intenzívnom cvičení môže trvať jednu až dve hodiny, kým takmer opäť dosiahnete obvyklú pokojovú srdcovú frekvenciu.
Fáza 2 - Asi dve hodiny po ukončení tréningu sa v druhej fáze začína regenerácia svalov. Oprava poškodených proteínových štruktúr vo svaloch má pre organizmus najvyššiu prioritu. Telo potrebuje bielkoviny na svoju obnovu. Organizmus tiež potrebuje energiu, aby mohol tieto bielkoviny extrahovať z potravy, premeniť ich a podľa toho ich zabudovať na potrebné miesta.
Fáza 3 - Tretia fáza sa začína približne 12 až 24 hodín po ukončení tréningu. Svaly, ktoré sú stále pod miernym napätím, už často vykazujú známky bolestivých svalov v dôsledku náročného tréningu. S cieľom napraviť tieto veľmi jemné slzy vo svalových vláknach a pokračovať v riadení regenerácie na vysokej úrovni sa tu tiež výrazne zvyšuje energetická potreba. Výsledok: spaľujú sa ďalšie kalórie.
Ako dlho trvá účinok?
Efekt dodatočného spaľovania je ako sploštená matematická krivka. Účinok vo forme spotreby energie je najväčší ihneď po tréningu. Po asi 90 minútach sa krivka začne výrazne vyrovnávať. Len čo sa všetky metabolické procesy vrátia do normálu a regenerácia je dokončená, krivka účinku dodatočného spaľovania dosiahne nulu. Odvtedy sú kalórie navyše zadarmo.
Ako dlho trvá dosiahnutie tohto bodu, je v oblasti športovej vedy kontroverzné. V priemere však môžete očakávať zhruba 36 hodín. To, ako dlho efekt vydrží, závisí predovšetkým od intenzity tréningu. Napríklad intenzívny silový okruh založený na princípe HIIT má efekt afterburn, ktorý je zhruba trikrát vyšší ako pri neustálom joggingu alebo bicyklovaní.
Koľko ďalších kalórií môžem spáliť?
Na základe výskumu v oblasti športovej vedy sa dospelo k záveru, že až 15 percent ďalších kalórií sa spaľuje ako súčasť účinku dodatočného spaľovania vo vzťahu k vášmu cvičeniu. Takže ak intenzívne trénujete HIIT a spálite pri tom 600 kalórií, môžete pomocou efektu afterburn spáliť ďalších 90 kalórií bez toho, aby ste zdvihli prst. To nemusí znieť ako veľa.
Ale predpokladajme, že trénujete trikrát týždenne. Za 52 týždňov v roku to robí pôsobivých 14 040 kalórií. To je v podstate ekvivalent 2 kilogramov telesného tuku. Takže ak to nie je motivácia.
Nezabudnite na regeneráciu
Efekt afterburn je skvelá vec. S vysoko intenzívnym tréningom by ste to však nemali preháňať. Pretože to, čo vaše telo medzi týmito sedeniami potrebuje, je relaxácia. Iba vtedy, keď sa môže zotaviť, môžete zostať odolní a bezpečne dosiahnuť svoj cieľ. Tri intenzívne HIIT tréningy týždenne určite stačia a nechajú vám dostatok vzduchu na regeneráciu. Ak si stále všimnete varovné príznaky, ako je vyššia náchylnosť na infekcie, svalové kŕče alebo pretrvávajúca neobvyklá denná únava, mali by ste znížiť množstvo tréningu.