Zásady výživy a informácie pre plavcov
Zásady výživy a informácie pre plavcov (a ich rodičov)
Úvod Mnoho športovcov sa nestará o svoju stravu počas plávania. Aj tu je dôležité myslieť na celkový obraz v tréningu a súťaži, pre dosiahnutie vrcholového športového výkonu je tiež schopnosť jesť správne množstvo v správnom čase. 1. ZÁKLADY VÝŽIVY 1.1 Výroba a zabezpečenie energie Základom športového výkonu je schopnosť dodávať správne množstvo energie v správnom čase na správnom mieste a podľa toho riadiť spotrebu energie. Práca svalov vyžaduje trvalé zásobovanie energiou. Rastliny využívajú slnečnú energiu na syntézu vysokoenergetických zlúčenín uhľohydrátov, bielkovín a tukov v ich bunkách -> rastlinná strava je preto skladovaná slnečnou energiou. Telo rozdelí túto energiu späť na malé energetické jednotky. Záver pre športovcov a aktívnych ľudí: kvalitná prírodná výživa má pozitívny vplyv na výkon. Telo dodáva svalom potrebnú energiu vo forme ATP (adenozíntrifosfátu). ATP sa získava z výživových zložiek sacharidov, tukov a bielkovín Hamm, máj 2014, strana 3
1.2 Zložky výživy 1. Sacharidy 2. Bielkoviny 3. Tuky 4. Vitamíny a minerály 5. Tekuté 1.3 Športovo vhodná výživa 1.3.1 Klasifikácia sacharidov 1. Jednoduché cukry (monosacharidy) napr. Glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (v ovocí, ovocí, mede) 2. Dvojité cukry (disacharidy) vytvorené z dvoch jednotlivých molekúl cukru štiepením H2O (sacharóza = stolový cukor, maltóza = sladový cukor, laktóza, celobióza). 3. Viacnásobné cukry (oligosacharidy) makromolekuly (maltotetóza, dextríny, glykogén) tvorené z mnohých molekúl kondenzačnými reakciami; v: energetické nápoje, toast, chrumkavý chlieb. 4. Viacnásobné cukry (polysacharidy) sa považujú za zásoby cukru v organizme, napr. Škrob v cestovinách, banánoch, musli, zemiakoch. Hamm, máj 2014, strana 4
1.3.2 Skladovanie sacharidov (KH) Sacharidy sa v tele ukladajú ako glykogén. V závislosti na dĺžke a intenzite cvičenia sa zásoby glykogénu vo svaloch môžu vyprázdňovať rôznymi rýchlosťami. Zvyšuje sa veľmi intenzívna záťaž s rizikom kardiovaskulárnych a vaskulárnych chorôb. Nenasýtené mastné kyseliny (jednoduché a viacnásobné/OMEGA-3 a Omega-6): slúžia bunkovým membránam ako stavebný a štruktúrny tuk. Všeobecne pozitívny vplyv na metabolizmus a zlepšenie štruktúry ciev a membrán tela (ochranný faktor pre kardiovaskulárny systém). Optimálny pomer mastných kyselín: 1/3 nasýtených, 1/3 mononenasýtených, 1/3 polynenasýtených mastných kyselín 1.3.8 Tipy na zníženie spotreby tukov venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách/hotových výrobkoch (obaloch) uprednostňujte nízkotučné syry a údeniny uprednostňujte rastlinné tuky zviera predtým, ako skonzumuje 150 - 200 g morských rýb v týždni Hamm, máj 2014, strana 8
znížiť spotrebu sladkostí (čokoláda a pečivo) pečené/gratinované vyprážané jedlá vyhnúť sa hydrogenovaným tukom výber olejov a roztierateľných tukov: hlavne: panenský olivový olej, orechový olej, ľanový olej, repkový olej zvýšená spotreba orechov/ľanového semena nižšia spotreba margarínu, masla 1,3,9 pomer mastných kyselín rôznych Jedlé oleje Jedlý olej Nasýtené mastné kyseliny OMEGA-6 OMEGA-3 Pomer OMEGA-6 k OMEGA-3 Repkový olej 8 20 10 2 Olivový olej 14 10 Stopy 10 Sójový olej 15 54 8 7 Vlašský olej 10 53 10 5 Kukuričný olej 14 52 1 52 Arašidový olej 19 34 1 34 Slnečnicový olej 11 63 Stopy 63 1.3.10 Najdôležitejšie vitamíny pre športovcov Vitamín A: rast, pokožka, zrak Vitamín C: antioxidačný účinok, absorpcia železa, ochrana pred infekciou Vitamín E: voľné radikály -> ochrana buniek Vitamín B1: zvyšuje sa úmerne s príjmom sacharidov, nedostatok vedie k zvýšenej tvorbe kyseliny mliečnej Hamm, máj 2014, strana 9
1.3.12.1 Dôsledky dehydratácie Krv zahusťuje Srdce musí biť rýchlejšie Hustá krv prúdi pomalšie Svaly sú nedostatočne zásobované kyslíkom a živinami. Odstraňovanie metabolického odpadu a regulácia tepla sa zhoršujú. 1.3.13 Športovo vhodná výživa Športovo vhodná výživa znamená: výkonnostné deficity spôsobené vitamínmi a Zabráňte nedostatku minerálov Udržujte metabolický výkon Zabezpečte obranyschopnosť tela Posilnite látkami znečisťujúcimi látkovú premenu ako napr B. Ťažké kovy, cholesterol a nadbytočný tuk znižujú telesnú hmotnosť založenú na výkone ako základ pre pohodu a výkonnosť. Chuť a pôžitok by sa nemali zanedbávať. 1.3.14 Zloženie základnej športovej výživy Pomer výživných látok v základnej výžive športovcov 10% nešportujúcich 35% sacharidov 60% sacharidov 40% bielkovinových tukov alkohol 25% tukov: vedomé zaobchádzanie s tukmi 15% 15% bielkovín/aminokyselín: telo môže čiastočne využiť sa nevyrábajú (nevyhnutne) samy, a preto sa musia dodávať 25% 15% športovci 0% 60% sacharidy bielkovinové tuky alkohol Hamm, máj 2014 strana 11
1.3.17 Výdavky na výkon Výdavky na výkon sú množstvo kalórií, ktoré sa spotrebuje cvičením a prácou popri základnej rýchlosti metabolizmu. Je to veľmi odlišné v závislosti od fyzickej aktivity a individuálne. Na odhadnutie celkovej spotreby energie sa spotreba energie na odpočinok vynásobí o 1,6 u mužov a o 1,5 u žien, ak nie sú veľmi fyzicky aktívne; pri miernej a intenzívnej aktivite sú násobky u mužov 1,8 a 2,0 a 1, 7 a 1,9 zobrazené u žien. Poznámka: Obezita je vždy výsledkom pozitívnej energetickej bilancie! S cieľom zistiť, aké kalórie konzumujete počas dňa, je v prílohe 2 pripojený záznam o výžive. Toto slúži na sebakontrolu! Hamm, máj 2014, strana 13
2. ZÁKLADY VÝCVIKU 2.1 Komponenty tréningu 2.1.1 Tréning Výcvik je komplexný proces činnosti s cieľom plánovaného a faktického ovplyvnenia atletického výkonu a schopnosti podať čo najlepší výkon v probačných situáciách (jedna z mnohých definícií tréningu) 2.1.2 Zložka tréningovej záťaže 1. Intenzita stimulu: úroveň individuálneho stresu na organizmus v jednej tréningovej fáze. 2. Hustota stimulov: časová zložka trvania fázy expozície a regenerácie. 3. Trvanie stimulu: Čas, počas ktorého záťaž pôsobí na organizmus 4. Rozsah stimulu: Trvanie a počet zaťažení na tréningovú jednotku. Hamm, máj 2014, strana 14
2.1.3 Chyby v tréningu príliš ambiciózne ciele príliš rýchly tréning príliš malá regenerácia nesprávna ambícia nedbanlivosť 2.1.4 regenerácia regenerácia je najdôležitejšou tréningovou jednotkou! Regenerácia je kľúčom k rozšíreniu predchádzajúcich limitov. Dať telu príležitosť zotaviť sa, natankovať a opraviť sa po cvičení. K úspešnej regenerácii patrí aj doplnenie zásob glykogénu a obnova svalového tkaniva. Hamm, máj 2014, strana 15
3.3.2 Glykemický index a nutričné hodnoty V PRÍLOHE 1 nájdete zoznam niektorých potravín (nie úplne prírodných!) S hodnotami glykemického indexu, kalórií, bielkovín a sacharidov. Je to všeobecný zoznam a priemery. Všetky informácie sú poskytované bez záruky. Hodnoty sú zvyčajne založené na surových a čerstvých potravinách. Ak nie je uvedená žiadna hodnota, potom sa táto informácia pre príslušnú potravinu nenašla. Pomocou tejto pomôcky si môžete sami zabezpečiť vyváženú a zdravú stravu pri tréningu a súťažení, aby ste nestratili prehľad z veľkého obrazu! Slovník: Glyx = glykemický index GL = glykemický náboj, náplň = glykemický index 100-násobkom množstva sacharidov v jedle na 100 g kcal = kilokalórie na 100 g kj = kilojouly na 100 g bielkovín = obsah bielkovín na 100 g tuku = obsah tuku na 100 g sacharidov = Podiel využiteľných sacharidov na 100 g vlákniny = podiel nepoužiteľných sacharidov (vlákniny) na 100 g vody = podiel vody na 100 g nízko glyxu, 0-55 stredných glyxov, 56-75 vysokých glyxov, zo 76 nízko GL, 0-10 stredných GL, 10-20 Hoher GL, od 20 Hamm, máj 2014, strana 18