Zaspajte, prespte celú noc, budte sa fit - s optimalizáciou svetla
Milióny ľudí v Nemecku majú Problémy so zaspávaním, trpieť nepokojný spánok, cítiť sa ráno ako na bicykli a pokračovať počas dňa pomalý a energický.
Problémy so spánkom sú veľmi časté a jedinec nimi zvyčajne trpí v tichosti alebo si hovorí, že je to normálne. V práci musia byť zakryté následky nepokojného spánku, doma už čakajú na vašu pozornosť domácnosti a iné rodinné záležitosti.
Vďaka káve sa prebíjate každodenným životom a večer skončíte pred obrazovkou úplne bezmocní. Šíri sa vyčerpanie, ale zároveň nemožno myslieť na to, aby ste bez problémov zaspali.
Ste nočná sova alebo môžete ľahko zaspať a spať vďaka optimalizácii svetla?
Ale teraz si predstavte, je čas na spánok, zívate s radosťou a vy Očné viečka sú ťažké. Únava sa šíri. Ľahnete si do postele, je tma ako v tme a už sa cítite v jednom hlboký spánok šmykľavka.
O pár hodín neskôr vás budík prebudí, možno ste sa zobudili už pár minút predtým a stále si užívate ospalý čas, kým zazvoní. Vypnete budík bez funkcie snooze, posadíte sa s úsmevom a začnete sa s radosťou naťahovať.
Vaše telo sa cíti úžasne ľahký a svieži ďalej, máš oči doširoka otvorené a svoje Smäd po akcii je veľké. Tak či onak môže vaše zaspávanie a prebúdzanie vyzerať podobne!
Ak pochopíte mechanizmy cyklu spánok-bdenie, vystačíte si s niekoľkými jednoduché triky jeden naozaj pokojný spánok príčina. Skutočnosť, že kvalitný spánok ovplyvňuje nielen náladu a energiu, ale významne ovplyvňuje aj celkové zdravie, sa len postupne dostáva do centra modernej vedy. Problémy so spánkom vyvolané umelým svetlom sú relatívne novým javom, ale v žiadnom prípade sa nedajú podceňovať.
V tomto článku sa dozviete ...
- aký je cirkadiánny rytmus,
- ako umelé svetlo ovplyvňuje vaše zdravie a
- ako môžete niekoľkými praktickými tipmi výrazne zlepšiť kvalitu spánku.
Cirkadiánny rytmus - naše vnútorné hodiny
V našom tele prebieha veľa procesov cyklický od. Rytmus spánok-bdenie je najdôležitejší cirkadiánny rytmus a jeho základná fyziológia závisí od vás 24 hodín denne. To sa niekedy deje prostredníctvom určitých génov a hormónov a je do značnej miery nezávislé od vonkajších vplyvov. To umožňuje telu pravidelne vykonávať potrebné činnosti v relatívne stálom rytme - napríklad spánok, ale aj reprodukciu, príjem potravy atď.
Ako vlastne telo vie, či je deň alebo noc?
Plus krátka exkurzia do sveta svetla. Svetlo je tvorené rôznymi farebnými spektrami, ktoré sa vyznačujú rôznymi vlnovými dĺžkami. červené svetlo vlastní a dlhá vlnová dĺžka, ktorá smerom k modrému svetlu klesá čoraz viac. Modré svetlo teda má veľmi krátka vlnová dĺžka.
Čisté slnečné svetlo je zmesou všetkých farebných spektier a javí sa tak biele. V závislosti na polohe slnka dopadá jeho svetlo na zemskú atmosféru v rôznych uhloch a je filtrované cez viac alebo menej vrstiev vzduchu. Premenlivá lomivosť a filtrovanie svetelných lúčov v priebehu dňa mení farebné spektrum, ktoré je vnímané na zemi a spôsobuje teda rôzne mechanizmy v tele.
Pri západ slnka slnečné svetlo dopadá na zemskú atmosféru vo veľmi malom uhle a iba s veľkými vlnovými dĺžkami - to je červené svetlo - prichádzajú na oko a pokožku.
Tzv Fotoreceptory v sietnici oka zaregistrujte rôzne vlnové dĺžky a potom pošlite príslušné signály do hypofýzy alebo do epifýzy. Jedná sa o oblasti v mozgu, ktoré koordinujú hormóny kortizol a melatonín a sú aktivované v závislosti od prijatých svetelných vlnových dĺžok.
Ovládajte hormóny pre cyklus spánku a bdenia
Riešia teda rôzne farebné spektrá rôzne signálne cesty v tele. Ak svetlo s vysokou modrou zložkou zasiahne oko, mozog je signalizovaný tým, že je deň a menej žiaden Melatonín (hormón spánku) sa vyleje. Namiesto toho sa zvyšuje koncentrácia „Prebudený hormón“ kortizol o.
Ak sa však červená zložka vo svetle zvýši - ako to je v prírodnom prostredí okolo západu slnka -, mozog sa prepne na začínajúci nočný režim. Melatonín sa produkuje viac a kortizol je inhibovaný - človek je unavený.
Ako sa telo prispôsobuje prírodným zmenám v dĺžke dňa?
Vnútorné hodiny synchronizované neustále. Zmena dĺžky dňa a noci v priebehu roka prebieha pomaly, a preto sa naše telo dokáže dobre prispôsobiť.
Môže sa diskutovať o tom, či má umelé prepínanie času na zimný alebo letný čas zmysel alebo je dokonca zdraviu nebezpečné. Bolo by lepšie upraviť denný režim podľa prirodzenej dĺžky dňa.
Ako umelé svetlo ovplyvňuje vaše zdravie
Čo sa vlastne myslí umelým svetlom?
Osvetlenie miestnosti a kancelárie, Displeje z televízora, počítača, tabletu a smartphonu, Pouličné osvetlenie a nočné Svetelné znečistenie v mestách - umelé svetlo je dnes všadeprítomný.
Škodlivé umelé svetlo sa od prírodných zdrojov svetla líši tým, že horšia kvalita.
Čím kvalitnejšie a tým prospešnejšie svetlo, tým viac sa podobá celému spektru čistého slnečného žiarenia. Napriek prirodzenej zmene kvality slnečného žiarenia v priebehu dňa má vždy harmonické farebné zloženie celého svetelného spektra a naše vnútorné hodiny sa podľa toho prispôsobili v priebehu vývoja.
Svetlo technických koncových zariadení a moderného osvetlenia má na druhej strane veľmi horšiu kvalitu a nie je založené na prirodzených rytmoch vďaka svojej neustálej dostupnosti.
Farebné spektrum je extrémne nevyvážený, nejaké vlnové dĺžky modré svetlo proporčne vyniknú a iné často úplne absentujú. Tým sa stávajú zodpovednými oblasťami mozgu chybné signály Zverejnené.
Potom je tu škodlivý účinok týchto svetelných zdrojov na oko Okrem pálenia, zalievania a štípania očí môže modré svetlo tiež poškodiť šošovku a sietnicu samotnú prostredníctvom voľných kyslíkových radikálov.
Čo sú teda dobré a zlé zdroje svetla?
Dobré svetelné zdroje
- Slnko alebo denné svetlo
- Oheň, svetlo sviečok
- Edisonova žiarovka
Neutrálne zdroje svetla
- Halogénová žiarovka napájaná jednosmerným prúdom
- OLED (organické svetelné diódy)
Škodlivé zdroje svetla
- LED diódy
- Fluorescenčná lampa
- Úsporná žiarovka
Na osvetlenie miestnosti by sa vo všeobecnosti mali používať svetelné zdroje so čo najprirodzenejším a najteplejším svetelným spektrom. Toto je možné rozpoznať podľa takzvanej hodnoty CRI alebo Ra. Čím vyššia je táto hodnota (mala by byť najmenej 95), tým menšie sú škodlivé účinky na oko a na cirkadiánny rytmus.
Účinky modrého svetla na náš organizmus
Dnes je naše telo prakticky v jednom Konštantné oneskorenie. Cez deň sedíme v uzavretých miestnostiach bez kvalitného celospektrálneho slnečného žiarenia a v noci sme stále vystavení technickým zariadeniam s vysokým podielom modrého svetla. Najmä po západe slnka sú naše oči obzvlášť citlivé na svetlo a zosilňujú sa škodlivé účinky krátkovlnného svetla. Toto umelo predlžuje náš deňВ a tým sabotuje náš spánok.
Navyše v noci už nie je úplná tma kvôli svetelnému znečisteniu v mestách alebo zo svetelných zdrojov v oblasti spánku a naše telo má väčšie ťažkosti vstúpiť do fázy hlbokej regenerácie.
Chýbajú fázy hlbokého spánku môže mať významný vplyv na celkový zdravotný stav. Degeneratívne Procesy starnutia sú preukázateľne zrýchlené, čo je niekedy v Svalová slabosť, jeden Rozklad kostnej hmoty a nárast o Hodnoty zápalu ovplyvňuje. Existujúca metabolická situácia tak otvára cestu rôznym chronické choroby, ako sú autoimunitné choroby, depresia, rakovina a mnoho ďalších.
Praktické tipy na lepšiu kvalitu spánku vďaka optimalizácii svetla
ráno
Prvá vec, ktorú môžete urobiť ráno po prebudení, sú oči prirodzené celé spektrum denného svetla pozastaviť. Toto signalizuje vášmu telu, že nastal deň - produkcia melatonínu je inhibovaná a kortizol zvýšený. Môžete začať deň sviežejšie a aktívnejšie.
Ak to chcete urobiť, urobte pár krokov Na prechádzku alebo šliapnuť na balkón a nasajte svetlo očami. Často stačí nechať pár minút na pokoji otvorené okno pozrieť sa.
počas dňa
Choďte k nim čo najčastejšie počas dňa čerstvý vzduch, pretože aj na slnečnom pracovisku pri okne je veľa vlnových dĺžok prefiltruje cez sklo.
Ďalším tipom je spravidla nosenie Vyhýbajte sa slnečným okuliarom. Takto odfiltrujete mnoho cenných vlnových dĺžok, ktoré tak naliehavo potrebujeme počas dňa.
Aj normálne Okuliare a kontaktné šošovky mať a Efekt filtra a zmeniť kvalitu svetla dopadajúceho na oko. Ak nosíte vizuálne pomôcky, odporúča sa to Častejšie vzlietnuť a vystaviť sa nefiltrovanému dennému svetlu.
Produkciu vitamínu D významne ovplyvňuje aj vnímanie svetla na sietnici. Vedeli ste, že Produkcia vitamínu D. cez slnečné okuliare a krém na opaľovanie inhibovaný sa stáva?
večer
Večer sa môžete pridať svetlo sviečok a pripravte dobrú knihu na noc dopredu. Tiež Retro žiarovka pretože osvetlenie miestnosti má vysoký podiel infračerveného svetla, a preto nemá negatívny vplyv na vašu produkciu hormónov.
Naplánujte si aktivity na počítačoch, tabletoch a smartfónoch pred západom slnka. Prajete si pokračovať po západe slnka technické zariadenia s displejom odporúča sa použiť a Okuliare na blokovanie modrého svetla nosiť. Toto je v súčasnosti najefektívnejšia metóda na takmer úplné filtrovanie modrého svetla.
Takto môžete nosiť aj filtračné okuliare počas dňa, aby ste si chránili oči pri práci s počítačom niekoľko hodín. Medzitým môžete dokonca nájsť online primerane štýlové modely.
Čo tak f.lux, nočná zmena & Co.?В
Bohužiaľ sú tieto filtračné aplikácie pre smartphony, tablety a počítače čoraz kontroverznejšie. Aj keď sa ukázalo, že je do istej miery schopné filtrovať modré svetlo, nemôžu pridať žiadne ochranné vlnové dĺžky (červené svetlo), a tak stále majú neprirodzené a nevyvážené svetelné spektrum. Tiež osvetľuje úspornú žiarovku alebo niečo podobné. miestnosti môžu iba okuliare na blokovanie modrého svetla bezpečne chrániť pred vplyvmi cirkadiánneho rytmu.
V noci
Uistite sa, že nejaké Zdroje svetla z tvojej spálne vykázaný bude. Rolety vás môžu chrániť pred svetelným znečistením (nielen vo veľkých mestách!). Ideálne je, keď už nevidíte ruky pred tvárou.
Ak musíte vstávať v noci, odporúča sa to špeciálne nočné svetlá ktoré neobsahujú modré svetlo. Hneď potom, ako idete na toaletu, sa teda môžete vrátiť spať.
pre diaľkové lety s časovým rozdielom
Náhle a výrazné zmeny v rytme spánku-bdenia Diaľkové lety s časovým rozdielom spôsobiť a Desynchronizácia cirkadiánneho rytmu, takzvaný Pásmová choroba.
Vnútorné hodiny sú stále v starom časovom pásme, ale telo je už vystavené vplyvom nového časového pásma. Najprv sa musíte prispôsobiť novému rytmu deň - noc a to môže trvať niekoľko dní a je to typické Príznaky byť sprevádzaný.
Jeden by bol optimálny postupná synchronizácia cirkadiánneho rytmu už pred odchodom. Pri príprave by ste si mali niekoľko dní zvyknúť na nový denný rytmus pomocou okuliarov Bluelight Blocker.
Ako si zlepšujeme spánok na Paleo360
Teraz si uvedomujeme, že svetlo má zásadný vplyv na našu krátkodobú náladu aj na dlhodobé zdravie. Rovnako ako v predmete výživy, aj pri osvetlení sa snažíme zamerať na prirodzenosť. To znamená napríklad ísť skôr spať a spať dlhšie ako v lete, dokonca aj v zime.
Okrem toho sa snažíme počas dňa čo najčastejšie a vedome pozerať na oblohu - aby telo dostalo správny signál, ako ďaleko deň pokročil.
Kniha pri sviečkach je skvelý spôsob, ako si večer oddýchnuť. Snažíme sa tiež rozsvietiť svetlá čo možno najmenej. Oči tiež celkom dobre fungujú za súmraku a časom si zvyknú na iné svetelné podmienky. S komentárom „svetlo, ktoré ti zničí oči“ nás pravidelne usmievame. Ak sa ale ukáže, že je večer Netflix, okuliare na blokovanie modrého svetla sú po ruke.
A aj keď sú teraz aplikácie na blokovanie modrého svetla ako f.lux kontroverzné, filtrovaná obrazovka je pre oči príjemnejšia ako žiarivá biela...
Keď spíme v jasnom prostredí, jednoducho používame očné masky na úplnú tmu. Pri splne to však neberieme príliš vážne - koniec koncov je tiež prirodzené, že noc je pri splne o niečo jasnejšia.
Záver
Vychádzať na čerstvý vzduch počas dňa sa jednoducho nedá ničím nahradiť. Vnútorné osvetlenie nám nikdy nedokáže poskytnúť úplné farebné spektrum, ktoré potrebujeme, a okná filtrujú mnoho základných vlnových dĺžok.
Večer väčšinou potrebujeme červené svetlo na výrobu melatonínu a na zabezpečenie pokojného spánku. V noci je dôležité zo spálne odstrániť svetelné zdroje, aby sa dosiahol hlboký regeneračný spánok.
Aký máš spánok Aké triky používaš na zaspávanie? Povedzte nám v komentároch, koľko prirodzeného svetla dostanete v každodennom živote.